Seguramente has escuchado que realizar ejercicios cardiovasculares como correr o montar bicicleta en ayunas es lo mejor si quieres perder más grasa corporal.
De hecho, existen algunos argumentos que parecen tener mucho sentido y que respaldan esta idea. Pero, ¿qué dice la evidencia científica al respecto? ¿debo empezar a correr antes de desayunar para perder más grasa?
La respuesta corta es no. No tienes que empezar a correr en ayunas si no te sientes cómodo con ello, pues no te dará un beneficio adicional para la pérdida de grasa. En este artículo revisaremos la evidencia científica disponible para comprender por qué.
La evidencia científica actual demuestra que no existen diferencias significativas en la pérdida de peso ni de grasa cuando se realiza el cardio en ayunas o después de desayunar.
Hacer ejercicio cardiovascular en ayunas efectivamente hará que oxides (“quemes”) más grasas durante ese entrenamiento en comparación a si lo realizas después de desayunar.
Sin embargo, nuestro sistema energético compensa ese mayor gasto de grasa en el entrenamiento disminuyendo su uso a lo largo del día.
Además, a pesar de que uses más grasas en el entrenamiento, no gastarás más calorías en total.
Antes de comenzar es necesario que aclaremos 2 términos que vamos a estar utilizando:
Con esto aclarado, empecemos.
Este argumento es cierto.
La glucosa es nuestra principal fuente de energía, por lo que nuestro cuerpo la almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. De esta forma, cuando necesitamos energía y no hemos comido en muchas horas o cuando necesitamos grandes cantidades de energía, empezamos a utilizar estas reservas.
Hay 2 condiciones bastante comunes en las que hacemos gran uso de estas reservas:
Entonces, al despertarnos o al terminar de hacer ejercicios, estas reservas de glucógeno están depletadas (por lo menos parcialmente) y tenemos que volver a comer para que se vuelvan a llenar.
De hecho, esta es una de las funciones del desayuno. Entonces, ¿qué pasa si entrenas antes de desayunar?
Como tus reservas de glucógeno ya van a estar agotadas por el ayuno, tu cuerpo se verá en la necesidad de recurrir a otras fuentes de energía para potenciar el entrenamiento. Es así que empezará a utilizar más grasas.
Un estudio ya en 1976 había descrito este suceso (2). En este, los participantes realizaron 4 horas de cardio ligero y se evaluó la fuente de energía que utilizaban durante este periodo.
Un grupo de los participantes realizó el entrenamiento en ayunas, mientras que el otro grupo consumió 200 gramos de glucosa a los 90 minutos del entrenamiento. La evaluación demostró una diferencia significativa entre el tipo de fuente de energía que utilizaron los sujetos:
Este segundo argumento también es cierto. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, nuestro organismo responde incrementando la concentración de insulina en sangre para poder procesar estos nutrientes.
Uno de los efectos de tener mayores niveles de insulina es que se reduce nuestra capacidad de degradar grasas para convertirlas en energía (“quemar grasas”).
Como prueba de ello, un estudio evaluó a hombres durante una sesión de pedaleo de 1 hora en 3 condiciones diferentes:
Los resultados demostraron que el grupo que entrenó en ayunas tuvo menores niveles de insulina (~8, ~17 y ~38 microU/ml, respectivamente) y utilizó más grasas (mayor lipólisis y oxidación de grasas) que los 2 grupos que consumieron carbohidratos (3).
En otras palabras, si comemos antes de entrenar, incrementarán nuestros niveles de insulina y eso disminuirá nuestra capacidad de usar nuestras reservas de grasas.
Entonces, estos argumentos nos indican que sería recomendable entrenar en ayunas para “quemar” más grasas. De hecho, sí oxidaríamos más grasas durante una sesión de cardio en ayunas e incluso un metaanálisis del 2016 lo comprobó (4). Entonces, ¿Cuál es el error de esta lógica?
El hecho de que utilicemos más grasas en un entrenamiento significa que la fuente de energía que utilices para potenciar ese entrenamiento serán principalmente las grasas.
Sin embargo, no significa que utilizarás más grasa en total durante el día, ni que perderás más grasa a largo plazo. Veamos por qué.
En 2011 un grupo de investigadores cuestionaron la recomendación del cardio en ayunas (5). Para ello, reclutaron a un grupo de varones quienes realizaron 2 sesiones de cardio en días separados: 36 minutos en la trotadora a intensidad moderada tras 12 horas de ayuno o después del desayuno. En ambos días de evaluación, los participantes consumieron la misma cantidad y tipo de alimentos.
Al igual que en los estudios anteriores, se evaluó qué fuente de energía se utilizaba más durante la sesión, pero no solo eso. También evaluaron cómo se mantenía el uso de estos sustratos energéticos durante el resto del día (a las 12 y 24 horas post-entrenamiento).
Esto fue medido a través del intercambio respiratorio. Un mayor intercambio respiratorio significa mayor uso de carbohidratos y un menor intercambio. equivale a mayor uso de grasas.
Los resultados mostraron que entrenar en ayunas aumentó significativamente el uso de grasas para la sesión de cardio (lo que ya se sabía) y redujo el uso de carbohidratos. Sin embargo, a las 12 y 24 horas después del entrenamiento, se observó lo opuesto. Cuando no desayunaron, se empezó a utilizar más carbohidratos durante el día y menos grasas:
Los autores concluyeron que el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de lípidos durante el día. Únicamente lo hace durante el entrenamiento.
Esto probablemente suceda porque nuestro cuerpo siempre intenta volver a un equilibrio. Si utilizaste más grasas durante el entrenamiento, a lo largo del día compensarás ese gasto, ahorrando grasas y usando más carbohidratos.
Más importante aún, “quemar” más grasas no significa que estés gastando más calorías en total durante el entrenamiento.
Como vimos anteriormente, el uso de grasas aumenta, pero disminuye el uso de carbohidratos. Entonces, al final estás gastando la misma cantidad de energía (calorías)
Como evidencia de ello, un estudio comparó el gasto de energía en los dos tipos de cardio. Los resultados, nuevamente mostraron que durante el cardio en ayunas, se usan más grasas (6).
Sin desayuno, el 31.2% de la energía gastada provino de las grasas; mientras que en el cardio después de desayunar las grasas solo aportaron el 22.3% de la energía. No obstante, las dos condiciones utilizaron casi la misma cantidad de energía: 101 kcal en ayunas y 104 kcal con desayuno (6).
Entonces, lo que podemos observar es que utilizaremos más grasas durante el entrenamiento, pero que esto no se traduce un mayor gasto de energía en esa sesión.
Para que no quede ninguna duda al respecto, veamos la evidencia disponible cuando el cardio en ayunas se hace en un plazo más prolongado y es acompañado de una dieta para perder peso.
Un estudio de 2014 comparó el efecto del cardio con o sin desayuno sobre la pérdida de grasa. Para ello, se diseñó un experimento de 4 semanas que consistió en lo siguiente (7):
Al final del estudio, ambos grupos perdieron una cantidad considerable de grasa en comparación del inicio, sin diferencia entre el grupo que hizo el cardio en ayunas o con desayuno (8).
En otra investigación, se realizó un meta análisis de 5 estudios independientes que también comparaban los efectos del cardio en ayunas (96 participantes en total). Al igual que el estudio anterior, no se encontraron diferencias significativas en la mejora de la composición corporal entre los grupos que hicieron el cardio en ayunas o después de haber comido.
Estos hallazgos suponen que la pérdida de peso/grasa son influenciados principalmente por la creación de un déficit calórico durante un periodo de tiempo y que el modo en el que elijamos hacer el cardio, no tiene mayor efecto.
Realizar cardio en ayunas te puede hacer utilizar más grasas durante esa sesión de entrenamiento. Sin embargo, recuerda que “quemar” grasas no es lo mismo que perder grasa a nivel corporal. Para perder grasa, no solo importa cuánta grasa estás “quemando” (oxidando), sino también cuánta estás almacenando (sintetizando).
Lo que realmente te hará perder grasa corporal es que el balance entre la síntesis y la oxidación de reservas de grasas sea negativo, es decir, que “quemes” más grasas de las que almacenas. De hecho, la única forma en la que se puede perder o ganar grasa a nivel corporal es modificando este balance. Con este gráfico lo entenderás mejor:
Entonces, ¿cómo logras oxidar más grasa de la que almacenas? Fundamentalmente se logra al aplicar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). Además, deberás aplicar otras estrategias que harán que el proceso sea más óptimo como:
Puedes encontrar más detalles sobre estos puntos aquí.