Cardio en Ayunas para Quemar más Grasa: ¿Mito o Realidad?

Seguramente has escuchado que realizar ejercicios cardiovasculares como correr o montar bicicleta en ayunas es lo mejor si quieres perder más grasa corporal.

De hecho, existen algunos argumentos que parecen tener mucho sentido y que respaldan esta idea. Pero, ¿qué dice la evidencia científica al respecto? ¿debo empezar a correr antes de desayunar para perder más grasa?

La respuesta corta es no. No tienes que empezar a correr en ayunas si no te sientes cómodo con ello, pues no te dará un beneficio adicional para la pérdida de grasa. En este artículo revisaremos la evidencia científica disponible para comprender por qué.

Puntos clave

• La evidencia científica actual demuestra que no existen diferencias significativas en la pérdida de peso ni de grasa cuando se realiza el cardio en ayunas o después de desayunar.

• Hacer ejercicio cardiovascular en ayunas efectivamente hará que oxides (“quemes”) más grasas durante ese entrenamiento en comparación a si lo realizas después de desayunar. 

• Sin embargo, nuestro sistema energético compensa ese mayor gasto de grasa en el entrenamiento disminuyendo su uso a lo largo del día.

• Además, a pesar de que uses más grasas en el entrenamiento, no gastarás más calorías en total.

Entendiendo los términos

Antes de comenzar es necesario que aclaremos 2 términos que vamos a estar utilizando:

• Oxidación de grasas: Este es el término formal para “quemar” grasas, es decir, utilizar la grasa almacenada. Cuando necesitamos fuentes de energía para realizar distintas actividades, nuestro cuerpo recurre a las reservas de grasa que tenemos. Esta grasa almacenada sigue un proceso para convertirse en energía, en el que la oxidación es la última parte.
• Síntesis de reservas de grasa: El proceso en el que el exceso de calorías consumidas (energía) se almacenan en el cuerpo como tejido adiposo.

Con esto aclarado, empecemos.

¿Por qué se cree que hacer cardio en ayunas “quema” más grasa?

1. Durante el ayuno, las reservas de glucógeno se reducen, entonces se usarán más grasas en el entrenamiento

Este argumento es cierto.

La glucosa es nuestra principal fuente de energía, por lo que nuestro cuerpo la almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. De esta forma, cuando necesitamos energía y no hemos comido en muchas horas o cuando necesitamos grandes cantidades de energía, empezamos a utilizar estas reservas.

Hay 2 condiciones bastante comunes en las que hacemos gran uso de estas reservas:

1. Cuando estamos en ayuno nocturno, pues no comemos en muchas horas
2. Cuando hacemos ejercicios, pues requerimos de grandes cantidades de energía (1)

Entonces, al despertarnos o al terminar de hacer ejercicios, estas reservas de glucógeno están depletadas (por lo menos parcialmente) y tenemos que volver a comer para que se vuelvan a llenar. 

De hecho, esta es una de las funciones del desayuno. Entonces, ¿qué pasa si entrenas antes de desayunar? 

Como tus reservas de glucógeno ya van a estar agotadas por el ayuno, tu cuerpo se verá en la necesidad de recurrir a otras fuentes de energía para potenciar el entrenamiento. Es así que empezará a utilizar más grasas.

Un estudio ya en 1976 había descrito este suceso (2). En este, los participantes realizaron 4 horas de cardio ligero y se evaluó la fuente de energía que utilizaban durante este periodo.

Un grupo de los participantes realizó el entrenamiento en ayunas, mientras que el otro grupo consumió 200 gramos de glucosa a los 90 minutos del entrenamiento. La evaluación demostró una diferencia significativa entre el tipo de fuente de energía que utilizaron los sujetos:

• Después del consumo de glucosa, los participantes empezaron a obtener energía principalmente de los carbohidratos (49% a partir de carbohidratos a los 180 min y 61% a los 240 min).
• Los participantes que no consumieron glucosa, obtuvieron energía principalmente de las grasas (60% a partir de grasas a los 180 min y 63% a los 240 min).

2. Al incrementar los niveles de insulina, la utilización de grasas disminuye

Este segundo argumento también es cierto. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, nuestro organismo responde incrementando la concentración de insulina en sangre para poder procesar estos nutrientes. 

Uno de los efectos de tener mayores niveles de insulina es que se reduce nuestra capacidad de degradar grasas para convertirlas en energía (“quemar grasas”). 

Como prueba de ello, un estudio evaluó a hombres durante una sesión de pedaleo de 1 hora en 3 condiciones diferentes: 

• Después de un ayuno nocturno.
• Después de haber consumido 0,8 g/kg de fructosa.
• Después de haber consumido 0,8 g/kg de glucosa.

Los resultados demostraron que el grupo que entrenó en ayunas tuvo menores niveles de insulina (~8, ~17 y ~38 microU/ml, respectivamente) y utilizó más grasas (mayor lipólisis y oxidación de grasas) que los 2 grupos que consumieron carbohidratos (3).

En otras palabras, si comemos antes de entrenar, incrementarán nuestros niveles de insulina y eso disminuirá nuestra capacidad de usar nuestras reservas de grasas. 

Entonces, estos argumentos nos indican que sería recomendable entrenar en ayunas para “quemar” más grasas. De hecho, sí oxidaríamos más grasas durante una sesión de cardio en ayunas e incluso un metaanálisis del 2016 lo comprobó (4). Entonces, ¿Cuál es el error de esta lógica? 

“Quemar” más grasas no es lo mismo que perder más grasa a nivel corporal

El hecho de que utilicemos más grasas en un entrenamiento significa que la fuente de energía que utilices para potenciar ese entrenamiento serán principalmente las grasas.

Sin embargo, no significa que utilizarás más grasa en total durante el día, ni que perderás más grasa a largo plazo. Veamos por qué.

1. “Quemas” más grasas, pero solo durante el entrenamiento

En 2011 un grupo de investigadores cuestionaron la recomendación del cardio en ayunas (5). Para ello, reclutaron a un grupo de varones quienes realizaron 2 sesiones de cardio en días separados: 36 minutos en la trotadora a intensidad moderada tras 12 horas de ayuno o después del desayuno. En ambos días de evaluación, los participantes consumieron la misma cantidad y tipo de alimentos.

Al igual que en los estudios anteriores, se evaluó qué fuente de energía se utilizaba más durante la sesión, pero no solo eso. También evaluaron cómo se mantenía el uso de estos sustratos energéticos durante el resto del día (a las 12 y 24 horas post-entrenamiento). 

Esto fue medido a través del intercambio respiratorio. Un mayor intercambio respiratorio significa mayor uso de carbohidratos y un menor intercambio. equivale a mayor uso de grasas. 

Los resultados mostraron que entrenar en ayunas aumentó significativamente el uso de grasas para la sesión de cardio (lo que ya se sabía) y redujo el uso de carbohidratos. Sin embargo, a las 12 y 24 horas después del entrenamiento, se observó lo opuesto. Cuando no desayunaron, se empezó a utilizar más carbohidratos durante el día y menos grasas:

Los autores concluyeron que el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de lípidos durante el día. Únicamente lo hace durante el entrenamiento.

Esto probablemente suceda porque nuestro cuerpo siempre intenta volver a un equilibrio. Si utilizaste más grasas durante el entrenamiento, a lo largo del día compensarás ese gasto, ahorrando grasas y usando más carbohidratos. 

2. No gastas más calorías durante ese entrenamiento ni durante el día 

Más importante aún, “quemar” más grasas no significa que estés gastando más calorías en total durante el entrenamiento.

Como vimos anteriormente, el uso de grasas aumenta, pero disminuye el uso de carbohidratos. Entonces, al final estás gastando la misma cantidad de energía (calorías)

Como evidencia de ello, un estudio comparó el gasto de energía en los dos tipos de cardio. Los resultados, nuevamente mostraron que durante el cardio en ayunas, se usan más grasas (6).

Sin desayuno, el 31.2% de la energía gastada provino de las grasas; mientras que en el cardio después de desayunar las grasas solo aportaron el 22.3% de la energía. No obstante, las dos condiciones utilizaron casi la misma cantidad de energía: 101 kcal en ayunas y 104 kcal con desayuno (6).

Entonces, lo que podemos observar es que utilizaremos más grasas durante el entrenamiento, pero que esto no se traduce un mayor gasto de energía en esa sesión. 

El cardio en ayunas no te hará perder más grasa corporal

Para que no quede ninguna duda al respecto, veamos la evidencia disponible cuando el cardio en ayunas se hace en un plazo más prolongado y es acompañado de una dieta para perder peso.

Un estudio de 2014 comparó el efecto del cardio con o sin desayuno sobre la pérdida de grasa. Para ello, se diseñó un experimento de 4 semanas que consistió en lo siguiente (7):

1. Se reclutó a 20 mujeres sanas y las dividieron en 2 grupos.
2. Todas llevaron dietas similares para alcanzar un déficit calórico (500 kcal menos que su nivel de mantenimiento).
3. Todas realizaron 1 hora de cardio de intensidad media 3 veces por semana.
4. La diferencia entre los grupos fue que uno realizó el cardio en ayunas, mientras que el otro grupo lo hizo después de haber comido.

Al final del estudio, ambos grupos perdieron una cantidad considerable de grasa en comparación del inicio, sin diferencia entre el grupo que hizo el cardio en ayunas o con desayuno (8).

En otra investigación, se realizó un meta análisis de 5 estudios independientes que también comparaban los efectos del cardio en ayunas (96 participantes en total). Al igual que el estudio anterior, no se encontraron diferencias significativas en la mejora de la composición corporal entre los grupos que hicieron el cardio en ayunas o después de haber comido. 

Estos hallazgos suponen que la pérdida de peso/grasa son influenciados principalmente por la creación de un déficit calórico durante un periodo de tiempo y que el modo en el que elijamos hacer el cardio, no tiene mayor efecto.

Realizar cardio en ayunas te puede hacer utilizar más grasas durante esa sesión de entrenamiento. Sin embargo, recuerda que “quemar” grasas no es lo mismo que perder grasa a nivel corporal. Para perder grasa, no solo importa cuánta grasa estás “quemando” (oxidando), sino también cuánta estás almacenando (sintetizando).

Para perder grasa corporal debes “quemar” más de lo que almacenas

Lo que realmente te hará perder grasa corporal es que el balance entre la síntesis y la oxidación de reservas de grasas sea negativo, es decir, que “quemes” más grasas de las que almacenas. De hecho, la única forma en la que se puede perder o ganar grasa a nivel corporal es modificando este balance. Con este gráfico lo entenderás mejor:

Entonces, ¿cómo logras oxidar más grasa de la que almacenas? Fundamentalmente se logra al aplicar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). Además, deberás aplicar otras estrategias que harán que el proceso sea más óptimo como:

• Tener un consumo adecuado de proteínas (depende del tipo de actividad física que realices)
• Realizar entrenamientos de fuerza y, en menor proporción, de cardio
• Dormir entre 7-9 horas por noche
• Controlar tus niveles de estrés

Puedes encontrar más detalles sobre estos puntos aquí.

Recomendaciones prácticas sobre el cardio en ayunas

• No es necesario que empieces a hacer cardio en ayunas si es algo que te costaría mucho. Recuerda que no te traerá ningún beneficio adicional en comparación de hacerlo en cualquier otro momento del día. Evita hacerlo si:
• Te mareas.
• Te da mucha hambre.
• No te sientes con suficiente energía mientras entrenas.
• Si te gusta, prefieres o estás acostumbrado a hacer el cardio en ayunas, puedes seguir haciéndolo. Algunos casos en los que puede ser buena idea hacerlo es:
• Si sientes que te ayuda a empezar el día con más energía.
• Si haces ejercicio temprano en la mañana y no tienes mucho tiempo antes para comer.
• Si comer antes de entrenar te genera molestias gastrointestinales.
• Si haces cardio extenuante en ayunas, te recomendamos comer lo más pronto posible terminada la sesión. En este artículo puedes encontrar ideas de cómo armar una comida post-entrenamiento.

Referencias:

1. Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Aug 1;8(8):a029744. doi: 10.1101/cshperspect.a029744. PMID: 28533314; PMCID: PMC6071548.
2. Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683-8. doi: 10.1152/jappl.1976.41.5.683. PMID: 993155.
3. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997 Oct;273(4):E768-75. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.4.E768. PMID: 9357807.
4. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.48. PMID: 21411835.
5. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. PMID: 27609363.
6. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54. doi: 10.1016/j.appet.2012.02.041. Epub 2012 Feb 23. PMID: 22366285.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
8. HACKETT, D; D. HAGSTROM, A. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017;2(4):43.