5 Cenas Ligeras Ideales para Bajar de Peso

Antes de presentarte estas deliciosas recetas queremos recordarte que lo que necesitas para perder peso es estar en déficit calórico. 

Estas cenas no harán que pierdas peso mágicamente, sino que te pueden ayudar a alcanzar un déficit calórico más fácilmente, pues aportan pocas calorías y gran volumen, es decir, te harán sentir saciado y satisfecho por muchas horas.

Por si aún no tienes claro qué es un déficit calórico, básicamente es consumir menos calorías de las que gastas en el día. En este artículo te contamos todo sobre él, incluso cómo calcularlo y estrategias para alcanzarlo.

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1. Wrap de Pollo con Pepino y Salsa de Yogurt al Ajo

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 wrap

🔥 Datos por 1 wrap (283 g)

• Calorías: 334 kcal
• Proteínas: 33 g
• Carbohidratos: 25 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 wrap

• Pechuga de Pollo - 120 g
• Tortillas - 1 unidad (40 g)
• Yogurt - 1/4 de taza (60 g) - te recomendamos escoger yogurt griego bajo en grasa
• Lechuga - 1 hoja (10 g)
• Pepino - 1/4 taza (30 g)
• Ajo - 1 diente (3 g)
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar el pollo en piezas de un bocado y salpimentar.
2. Colocar una sartén a fuego alto con aceite y una vez caliente, agregar el pollo.
3. Cocinar a fuego medio-fuerte durante 6-8 minutos e ir removiendo de a ratos. Cuando esté a punto, retirar.
4. En simultáneo, cortar el pepino en cuadraditos.
5. Para la salsa de ajo: Colocar el ajo con su cáscara en una sartén a fuego bajo. Tapar y dejar cocinar durante 3-5 minutos por lado, hasta que esté dorado.
6. Pelar el ajo, aplastar con ayuda de un tenedor. Mezclar con el yogurt natural y zumo de limón hasta obtener una crema. Salpimentar.
7. Calentar en una sartén la tortilla y dejar 30 segundos por lado, para que sea fácil de manejar.
8. Rellenar la tortilla colocando la hoja de lechuga, pollo y pepino. Salpimentar.
9. Enrollar y servir el wrap acompañado por la salsa de yogurt al ajo.

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2. Ensalada Verde con Atún

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⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Datos por 1 ensalada (308 g)

• Calorías: 343 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 18 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 ensalada

• Atún en Lata en Agua - 1 lata (120 g)
• Crotones - 1/2 taza (20 g)
• Queso - 1/2 rebanada (12 g) - Te recomendamos optar por un queso bajo en grasas como Cottage, ricotta o fresco
• Pepino - 1/2 taza (60 g)
• Lechuga - 2 tazas (70 g)
• Vinagre - 2 cucharadas (20 g)
• Aceite de Oliva - 1/2 cucharada (5 g) - De preferencia extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Picar el pepino en rodajas y luego en mitades.
2. Escurrir el atún y servirlo con el pepino encima de la lechuga previamente trozada.
3. Para el aliño, mezclar el vinagre con el aceite, salpimentar al gusto y mezclar con la ensalada.
4. Bañar con el queso parmesano y luego colocar los crotones por encima.

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3. Omelette con Pollo y Champiñones

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (238 g)

• Calorías: 354 kcal
• Proteínas: 33 g
• Carbohidratos: 3 g
• Grasas: 23 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pollo - 80 g
• Huevo Entero - 2 unidades (110 g)
• Ajo - 1 diente (3 g)
• Champiñones - 1/2 taza (35 g)
• Aceite - 1 cucharada (10 g) - De preferencia, aceite de oliva extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Primero limpia los champiñones y filetéalos. Por otra parte pica el ajo y corta el pollo en trozos pequeños.
2. Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio. Incorpora el ajo y los champiñones, deja que se doren removiendo por ratos.
3. Pasados 5 minutos agrega el pollo y condimenta con pimienta y sal a gusto.
4. Deja cocinar por 10 minutos o hasta que veas que el pollo ya esté listo. Retira del fuego y reserva.
5. Rompe los huevos en un bowl, agrega una pizca de pimienta y sal. Bate hasta obtener una mezcla homogénea.
6. Precalienta a fuego medio la misma sartén que utilizaste anteriormente. Si es necesario agrega apenas unas gotas de aceite y esparce con un papel de cocina.
7. Cuando esté caliente vierte los huevos batidos. Tapa y cocina hasta que cuaje un poco, aproximadamente 4 minutos, y dale vuelta con espátula.
8. Por encima del huevo coloca la preparación de pollo y champiñones para que tome temperatura.
9. Baja el fuego y deja por 3-4 minutos más, retira y sirve doblando a la mitad el omelette. 
10. Te recomendamos acompañar tu omelette con una ensalada de hojas verdes o las verduras de tu preferencia con sal y limón. Esto aumentará la saciedad y agregará muy pocas calorías

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4. Crema de Espárragos con Pollo

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⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 porcion (393 g)

• Calorías: 306 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 12 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• 1 taza (140 g) de Espárragos
• 1 filete (120 g) de Pechuga de Pollo
• 1 diente (3 g) de Ajo
• 1/2 taza (120 g) de Leche (Te recomendamos usarla en su versión descremada) 
• 1 cucharada (10 g) de Aceite de Oliva

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta puedes utilizar los espárragos blancos o los tradicionales.
2. Pica el ajo y corta el pollo en cubos. Resérvalos.
3. Calienta el aceite en una olla y agrega el ajo. Sofríe durante 1 minuto.
4. Añade el pollo y déjalo cocinar durante 6 minutos, hasta que todos sus lados estén cocidos. Remuevelo por momentos.
5. Agrega los espárragos, el agua y salpimenta. Utiliza aproximadamente la misma cantidad de agua que de leche prescrita.
6. Deja hervir durante 3 - 6 minutos hasta que los espárragos estén tiernos.
7. Reserva el pollo y licúa el resto.
8. Regresa la crema a la olla y agrega la leche. Mezcla bien e incorpora el pollo.
9. Si deseas, puedes agregar unas cuantas unidades de espárragos.

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5. Guiso de Pollo, Camote y Col Rizada

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⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (494 g)

• Calorías: 338 kcal
• Proteínas: 38 g
• Carbohidratos: 35 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

•  Pollo - Pechuga - 150 g
• Camote - 1 mediano (180 g)
• Col Rizada - 2 taza (50 g)
• Ajo - 1 diente (3 g)
• Caldo de Verduras - 1/2 taza (120 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Picar el ajo. Cortar el camote en cubos y la col rizada en tiras.
2. Cocinar a fuego medio con un poco de aceite agregar el ajo picado y el pollo cortado en cuadrados. Remover cada tanto para que tome el sabor.
3. Cuando el pollo esté dorado agregar el camote y el caldo de verduras.
4. Cocinar hasta que el caldo se haya evaporado y el camote, al pincharlo, esté suave.
5. En este momento, agregar la col rizada y mover durante 1-2 minutos.
6. Servir y condimentar con un poco de sal y pimienta a gusto.

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