¿Comer Fruta de Noche Engorda? ¿Qué Dice la Ciencia?

¿Comer Fruta de Noche Engorda? ¿Qué Dice la Ciencia?

Comer fruta de noche es un tema que ha sido objeto de debate en el mundo de la nutrición y fitness, sobre todo cuando hablamos de perder o ganar peso. 

Algunos argumentan que comer fruta de noche puede llevar a un aumento de peso, mientras que otros argumentan que es una opción saludable y nutritiva en cualquier momento del día. 

Sin embargo, ¿existe realmente evidencia científica suficiente como para generar un debate? ¿O es quizá uno de los tantos mitos que existen alrededor de estos temas?. Veámoslo. 

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¿Es malo comer fruta de noche si quiero perder peso?

No. La verdad es que no existe ningún tipo de evidencia científica que sugiera que comer frutas de noche pueda afectar la pérdida de peso o “engordarte”. 

De hecho, ni la fruta ni ningún otro alimento tienen la capacidad de ”hacerte engordar” por comerlos en uno u otro momento del día.

Lo que realmente determina la pérdida, mantenimiento o ganancia de peso es el balance de energía durante el día, es decir, qué tantas calorías consumes en relación a las que gastas (más adelante ahondamos un tanto más en este concepto). 

Además, comas una pieza de fruta de día o de noche, esta te seguirá aportando la misma cantidad de calorías y nutrientes y tu cuerpo la procesará de la misma forma.

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Entonces, ¿por qué se cree que la fruta de noche engorda?

Es probable que esta idea provenga de la creencia de que el metabolismo del cuerpo disminuye durante el sueño o a que tendemos a estar menos activos durante la noche que durante el día, lo que “dificultaría quemar las calorías que ingerimos de noche”. 

Si bien es cierto, la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para sus funciones vitales) disminuye ligeramente durante el sueño, esto no es un cambio significativo ni suficiente como para causar un aumento de peso (1).

Además, todo alimento rico en carbohidratos (como las frutas) genera un aumento de azúcar en sangre después de haberse consumido (esto es normal y parte del proceso de digestión, absorción y utilización de nutrientes). Sin embargo, esto no varía dependiendo de la hora del día, es simplemente la forma en la que procesamos los carbohidratos (2).

Algo que sí podría influir en cómo procesamos este nutriente es la cantidad de fibra y otros nutrientes que se encuentren presentes en la comida (como las proteínas). En este sentido, la fibra presente en las frutas, te ayudará a que su absorción sea más sostenida en el tiempo y evitarás hacer picos de glucosa en sangre (3,4). 

Por otro lado, también es posible que se derive de algunas dietas “de moda” que han sugerido que para perder peso efectivamente se debe disminuir la cantidad de comida, específicamente de carbohidratos durante la noche. 

Siendo las frutas alimentos ricos en carbohidratos, no resultaría extraño que se las haya asociado a dicho concepto. 

Sin embargo, esto tampoco tiene sustento científico. 

De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis tuvo como objetivo determinar si reducir la ingesta de alimentos en la noche (cena) conllevaba a una reducción del peso (5). 

Se evaluaron 18 estudios en total y los resultados mostraron que comer menos de noche no generaba una mayor pérdida de peso. Entonces, los investigadores concluyeron que las recomendaciones de reducir la ingesta nocturna de alimentos para la pérdida de peso carecen de sustento en ensayos clínicos (5).

De la misma manera, comer específicamente carbohidratos de noche tampoco generará un incremento en el peso. 

Incluso en un estudio de 78 personas se observó todo lo contrario, pues los participantes que consumieron carbohidratos principalmente de noche tuvieron un mejor control del apetito, mayor pérdida de peso y de medidas corporales (6). 

Entonces, podemos concluir que más allá de en qué momento se consuman los alimentos o las frutas, el principal factor que influye sobre la pérdida o ganancia de peso es el balance energético (aquí es en donde ahondamos sobre este concepto).

¿Qué es lo que realmente nos hace subir de peso?

El balance energético se refiere a la relación entre las calorías que se gastan durante el día y las que se ingieren en este mismo periodo (7). 

Las calorías que se consumen a lo largo del día provienen de los macronutrientes, es decir, de carbohidratos, proteínas o grasas que se encuentran contenidos en los alimentos.

Entonces, tenemos 3 escenarios posibles:

  1. Cuando se consume la misma cantidad de calorías de las que se gasta, el peso se mantiene estable.

  2. Cuando se consumen menos calorías de las que se gastan (déficit calórico), el peso disminuye. 

  3. Cuando se consumen más calorías de las que se gastan (superávit calórico), el peso incrementa.

Con este gráfico lo visualizarás mejor:

Entonces, lo que te hará ganar peso es el exceso de calorías consumidas durante el día. No es un solo alimento y mucho menos, la hora a la que lo consumas.

En este sentido, si consumes demasiada fruta de noche (o de día) sí podrías llegar a un superávit calórico, pero lo mismo sucedería con el exceso de cualquier otro u otros alimentos. 

Si lo que estás buscando es perder peso, necesitas conocer tu requerimiento de calorías y macronutrientes en déficit calórico. Así podrás distribuir y balancear los alimentos de la forma en la que mejor se adapten a ti, tus gustos y tu estilo de vida.

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La fruta te puede ayudar a perder y mantener tu peso

Por otro lado, cuando estás buscando perder peso, existen algunas estrategias que te ayudarán a hacerlo de forma más fácil y, de hecho, consumir frutas es una de estas estrategias. 

Sabemos que las frutas son excelentes fuentes de nutrientes como vitaminas y minerales, que son esenciales para mantener un cuerpo sano, pero eso no es todo. 

Las frutas además son bajas en calorías y altas en contenido de agua y fibra. De hecho, son parte del grupo de alimentos que podemos calificar como “de baja densidad calórica”, es decir, alimentos que en grandes cantidades de producto te aportan pocas calorías.

Por ello, consumirlas, te puede ayudar a sentirte saciado por más tiempo sin agregar calorías en exceso a tu día y así, facilitar el proceso de pérdida de peso (3,4,8,9).

De hecho, diversos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más bajo y un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (10,11).

Además, por ejemplo, digamos que se hizo de noche, ya cenaste, pero tienes ganas de comer algo más. Si estás en etapa de pérdida de peso, será mucho más conveniente elegir una porción de fruta, que un snack ultra procesado o algún postre.

¿Qué tipo de frutas escoger de noche?

En realidad no existe un tipo de fruta que sea mejor para consumir de día o de noche. 

Todas las frutas poseen diversos beneficios para la salud y puedes elegir aquella que prefieras o tengas a la mano.

Sin embargo, una fruta que resalta debido a que podría ayudarte a conciliar mejor el sueño es el kiwi (12).

En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se quedaron dormidos un 42% más rápido y el tiempo total de sueño aumentó en 13%, en comparación a cuando no consumieron nada antes de acostarse (13).

Los efectos para promover el sueño se deben a su contenido de serotonina (un neurotransmisor que ayuda a regular los ciclos de sueño), su alto nivel de antioxidantes y carotenoides.

Mensaje Final

En conclusión, comer fruta de noche no causa aumento de peso, pues te seguirá aportando la misma cantidad y calidad de nutrientes independientemente de la hora a la que la consumas.

De hecho, ningún alimento consumido de día o de noche tiene la capacidad de, por sí solo, hacerte ganar peso. El aumento de peso sucede si consumes más calorías de las que gastas (superávit calórico).

Entonces, si la comida que realizas de noche no genera un exceso de consumo energético (superávit calórico), tu peso no se incrementará. Eso sí, recuerda que el exceso de frutas o de cualquier otro alimento podría conllevar a un superávit o una dieta poco equilibrada. 

Por otro lado, las frutas poseen muchas propiedades y generan beneficios para la salud e incluso, te pueden ayudar a perder peso y prevenir enfermedades crónicas debido a su alto contenido de fibra, agua, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Entonces, no tengas miedo de disfrutar de un tazón de fruta como snack o merienda nocturna o como parte de tu cena: en realidad, puede beneficiar tu salud y bienestar.

Referencias:

  1. Zitting KM, Vujovic N, Yuan RK, Isherwood CM, Medina JE, Wang W, Buxton OM, Williams JS, Czeisler CA, Duffy JF. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase. Curr Biol. 2018 Nov 19;28(22):3685-3690.e3. doi: 10.1016/j.cub.2018.10.005. Epub 2018 Nov 8. PMID: 30416064; PMCID: PMC6300153.
  2. Pinkhasov BB, Selyatinskaya VG, Astrakhantseva EL, Anufrienko EV. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity. Bull Exp Biol Med. 2016 Jul;161(3):323-6. doi: 10.1007/s10517-016-3406-2. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27492405.
  3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
  4. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
  5. Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.
  6. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. PMID: 21475137.
  7. Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
  8. Ledikwe JH, Blanck HM, Kettel Khan L, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1362-8. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1362. PMID: 16762948.
  9. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, Brzozowska A, Walkowiak J, Wojtanowska-Krosniak A, Zagrodzki P, Bechthold A, Mardas M, Boeing H. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016 Apr 20;8(4):229. doi: 10.3390/nu8040229. PMID: 27104562; PMCID: PMC4848697.
  10. Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846. doi: 10.1371/journal.pone.0140846. PMID: 26474158; PMCID: PMC4608571.
  11. Mytton, O.T., Nnoaham, K., Eyles, H. et al. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake.BMC Public Health 14, 886 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886
  12. Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems (2011, Hsiao-Han Lin, et al)
  13. Risks and Benefits of Commonly used Herbal Medicines in México (2008, Lourdes Rodriguez-Fragoso)
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