12 Alimentos Indispensables para Comer Sano con Poco Tiempo para Cocinar

¿Poco tiempo para cocinar? ¡No te preocupes! Comer sano es posible incluso con poco tiempo.

Solo debes asegurarte de tener a la mano los alimentos adecuados para que preparar comidas balanceadas sea muy fácil y rápido.

Incluso, podrías plantearte objetivos como perder grasa o ganar músculo y adaptar tus preparaciones a tus requerimientos.

Recuerda que con la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación balanceado basado en tu requerimiento de calorías y nutrientes según tu objetivo, sea perder, mantener o aumentar tu peso.

Además, tendrás la opción de elegir si deseas que el plan esté basado en alimentos simples o en recetas, de modo que se adapte a tu estilo de vida y tiempo para la cocina. Descárgala gratis aquí.

Ahora sí, estos son los 12 alimentos que no pueden faltar en tu cocina si quieres comer saludable y tienes poco tiempo para cocinar:

1. Atún y Otros Pescados en Lata

El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos en la cocina. Está totalmente listo para comer y lo puedes consumir frío o caliente.

Este alimento te aportará una gran cantidad de proteínas y una pequeña cantidad de grasas (más o menos dependiendo de si está enlatado en aceite o en agua).

Si estás buscando perder grasa, te recomendamos optar por la versión enlatada en agua 

1 lata (120g) de atún en agua te aportará:

• Calorías: 154 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 4 g

Sin embargo, probablemente has escuchado que el atún contiene mercurio (un metal pesado que, en grandes cantidades, es tóxico para el ser humano). Es cierto. En realidad, todas las especies marinas están contaminadas con mercurio debido a que el mar mismo está contaminado, pero las especies de mayor tamaño son las que más lo acumulan. Entonces, ¿es seguro consumir atún? 

Un estudio evaluó la biodisponibilidad de mercurio en el atún fresco y en conserva y encontró que consumirlos en una ración semanal de 160g no representa un riesgo para la salud (1).

Considerando que 1 lata trae 120 g de pescado, te recomendamos consumir atún 1 vez por semana y si deseas consumir más pescados, compleméntalo con especies más pequeñas como la caballa, sardinas o anchoas (que también puedes encontrar en conserva y listas para consumir).

2. Huevos

Los huevos también son una opción muy útil cuando tenemos poco tiempo para cocinar.

Los puedes preparar revueltos, fritos o escalfados en menos de 5 minutos en una sartén o plancha y listo, tendrás un alimento rico en proteínas para acompañar tus platos.

1 huevo entero (55 g) te aportará:

• Calorías: 79 kcal
• Proteínas: 7 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 5 g

Además, si no deseas ensuciar sartenes u otros implementos, también puedes cocinarlos en el microondas directamente en el plato que los comerás.

Por ejemplo, puedes preparar tortillas o soufflés. Para ello solo necesitas batir el huevo en un recipiente apto para microondas, agregar el complemento que desees (como especias y verduras picadas) y llevar al microondas a máxima potencia por 1-2 minutos aproximadamente (revisalo y si es necesario, colócalo más tiempo).

Incluso puedes preparar un huevo frito. Para ello, pre-calienta el plato que vas a utilizar durante unos 30 segundos. Luego coloca una gotita de aceite de oliva extra virgen en el plato y abre el huevo sobre este. Con un cuchillo, pincha la yema del huevo para evitar que reviente y llévalo a calentar por 45 segundos (revisa y coloca más tiempo si aún no está listo).

3. Filetes de Pollo Listos para Calentar

El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas magras (sin grasa), pero sabemos que cocinarlo puede tomar algo de tiempo. 

Por ello, hoy en día es muy fácil encontrar en supermercados pollo listo para comer. Usualmente lo encontrarás en las siguientes versiones:

• Sancochado con o sin aderezo y congelado
• Marinado en salmuera

Si consigues pollo congelado, te recomendamos almacenarlo en bolsas o envases individuales (o en la porción que usualmente consumes) para facilitar el descongelado de lo que vas a consumir.

4. Verduras Picadas Congeladas

Las verduras son una parte fundamental para llevar una alimentación balanceada. 

Estas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y múltiples compuestos bioactivos con beneficios para tu salud. 

Además, si estás buscando bajar de peso, consumir verduras te ayudará a regular tu apetito y sentirte saciado por más tiempo

Para que incluirlas en tu alimentación diaria sea más fácil, te recomendamos conseguir verduras picadas y congeladas. 

De esta forma solo bastará colocarlas en agua hirviendo por un par de minutos (te recomendamos hervir el agua en hervidor para ahorrar algunos minutos) y ya están listas para comer.

Las podrías acompañar con un aderezo de limón, sal y aceite de oliva extra virgen o mezclarlas con el atún o pollo en un saltado.

5. Frutas Picadas Frescas o Congeladas

Consumir frutas también es básico para llevar una alimentación sana y completa.

En este caso, conseguirlas ya listas para comer es una forma más práctica de almacenarlas y consumirlas, pues te ahorrará el tiempo que le dedicas a pelar y picar.

Además, son una excelente opción para utilizar como:

• Toppings para el yogurt y avena 
• Ingredientes en batidos rápidos y saludables: al estar congeladas, le darán una textura más espesa a tu smoothie.
• Postres. Te recomendamos probar las uvas o arándanos congelados (¡parecen caramelos!)

6. Lácteos Bajos en Grasa

Los lácteos bajos en grasas nos ayudarán a aumentar nuestro consumo de proteínas y también te aportarán algo de carbohidratos y minerales como el calcio. 

Además, son muy prácticos, puesto que ya vienen listos para el consumo.

Te recomendamos incluir en tu lista de compras: 

• Yogurt Griego Bajo en Grasa
• Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos.
• Leche Fresca Baja en Grasa
• Queso Cottage
• Queso Ricotta
• Queso Fresco Bajo en Grasa

Algunas ideas para incluir estos productos son:

• Galletas de arroz o tostadas con queso
• Bowl de yogurt o skyr con frutas y/o frutos secos
• Batidos con leche o yogurt
• Dips de yogurt o queso cottage condimentado con sal, ajo, limón y pimienta para utilizar con las verduras congeladas

7. Legumbres Enlatadas

Las legumbres o menestras son alimentos tan ricos en nutrientes que te ayudarán a alcanzar tus requerimientos de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Y lo mejor es que es posible encontrarlas ya listas para comer en lata. 

Esta versión de legumbres te durará mucho en la alacena y puedes tenerlas como opción para completar almuerzos o cenas cuando no tienes tiempo de cocinar. 

Te recomendamos eliminar el líquido en el que vienen (salmuera) para evitar el exceso de sodio.

Algunas ideas para utilizarlas son:

• Tacos con tortilla integral, pollo picado, hojas frescas y frijoles
• Ensalada de lentejas con atún y verduras picadas
• Puré de frijoles o garbanzos (solo licua las legumbres enlatadas) con verduras picadas y pollo

8. Avena Instantánea

La avena es tan versátil que sirve como base para miles de preparaciones, pero si lo que te falta es tiempo, puedes consumirla simplemente añadiendo agua y calentándola o dejándola remojar. 

Para obtener una mazamorra de avena express tan solo debes mezclar 1 parte de avena con 1 parte de agua y llevarla a calentar a una olla pequeña o al microondas (por 2 minutos aproximadamente). 

Puedes utilizar más o menos agua dependiendo de qué tan espeso o líquido desees que te quede la mezcla.

Otra opción es dejarla lista desde la noche anterior en unas overnight oats o avena reposada (te tardará 10 minutos dejarla lista) y simplemente tomarla como un desayuno o merienda al paso. En este artículo te contamos al detalle cómo preparar una deliciosa avena reposada.

9. Productos de Cereales Listos para Comer

Te recomendamos incluir en tu lista de compras: 

• Pan Integral: Aquí te contamos cómo elegir un buen pan integral
• Cereales integrales: Aquí te contamos cómo elegir un buen cereal integral
• Tortillas Integrales
• Galletas de Arroz

Estos productos están listos para consumir y te aportarán principalmente carbohidratos.

Además, usualmente te durarán un tiempo considerable en la alacena, por lo que puedes tenerlos de reserva en caso necesites preparar algo al paso. 

Incluso, puedes congelar el pan y calentarlo en la tostadora o preparar un sándwich y calentarlo directamente en una sanguchera para obtener una cena o desayuno veloz.

10. Frutos Secos

En general, los frutos secos te aportarán principalmente grasas saludables y en menor proporción, proteínas y carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (2).

Te recomendamos tener a la mano los que más te gusten entre los siguientes (o un mix de todos ellos):

• Almendras
• Avellanas
• Cashews o anacardos
• Maní
• Nueces
• Pecanas
• Pistachos

Además, los puedes encontrar en el mercado ya listos para consumir (pelados e incluso tostados y con sal).

Por ello, los puedes utilizar como snacks a media mañana o tarde o para acompañar otras preparaciones rápidas como bowls de avena o yogurt.

Incluso, podrías adquirir las mantequillas de frutos secos 

11. Palta o Aguacate 

El aguacate principalmente te aportará grasas monoinsaturadas y además, es muy rica en fibra, vitamina C, E y antioxidantes como el ácido clorogénico (3).

Entre sus beneficios puedes encontrar (3,4,5):

• Cuida la salud cardiovascular
• Mejora la digestión y la salud intestinal
• Te mantiene saciado
• Tiene función antioxidante
• Podría potenciar la función cognitiva

En ½ unidad (120 g) de aguacate encontrarás:

• Energía: 192 kcal
• Proteínas: 2.4 g
• Carbohidratos: 10.2 g
• Grasas: 17.6 g

Asegurándote de tener todos estos alimentos en tu despensa, podrás armar múltiples combinaciones de comidas rápidas y balanceadas.

12. Aceite de Oliva Extra Virgen

El aceite es uno de los alimentos más útiles para alcanzar nuestros requerimientos de grasas. Al fin y al cabo, solo te aportará grasas.

Por ello, es muy importante que elijamos un aceite de buena calidad y que te aporte grasas saludables.

En este caso, el aceite más fácil de conseguir que cumple con estas características es el de oliva extra virgen.

1 cda de aceite de oliva extra virgen (10 g) te aportará:

• Energía: 88 kcal
• Proteínas: 0 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 10 g (principalmente monoinsaturadas)

Te recomendamos utilizar el aceite de oliva como acompañamiento de tus ensaladas (en frío). 

También lo podrías utilizar para cocinar pues resiste bien a las temperaturas altas, aunque te recomendamos preferir sofritos (cocción con poca cantidad de aceite a fuego bajo) en lugar de frituras (cocción con gran cantidad de aceite a fuego alto).

Ejemplo de Comida Rápida y Saludable: Porridge de Avena con Skyr y Frutas

🍴 Necesitarás:

• ½ taza de avena instantánea
• ½ taza de yogurt Skyr
• ¼ de taza de arándanos congelados
• ¼ de taza de piña picada
• 1 puñado de almendras
• ½ a 1 taza de agua (dependiendo de qué tan espesa te guste la mazamorra de avena)
• Opcional: Stevia y canela en polvo al gusto

Para prepararlo solo necesitas mezclar la avena con el agua y llevarlo al microondas por aproximadamente 2 minutos (hasta que quede como una mazamorra). 

Luego, mezcla la avena cocida con el skyr. Agrega las frutas y almendras como complemento y listo! Ya tienes un desayuno o merienda completa.

🔥 Esta comida te aportará:

• Calorías: 434 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 49 g
• Grasas: 17 g

📲 Recuerda que con la app de Fitia puedes armar tus propias comidas. Podrías reemplazar algunos ingredientes o modificar las cantidades y la información nutricional se actualizará inmediatamente. Descárgala gratis aquí.

Fuentes:

1. Afonso C, Costa S, Cardoso C, Oliveira R, Lourenço HM, Viula A, Batista I, Coelho I, Nunes ML. Benefits and risks associated with consumption of raw, cooked, and canned tuna (Thunnus spp.) based on the bioaccessibility of selenium and methylmercury. Environ Res. 2015 Nov;143(Pt B):130-7. doi: 10.1016/j.envres.2015.04.019. Epub 2015 May 8. PMID: 25962922.
2. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.
3. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
4. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
5. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.