5 Comidas Pre Entreno Fáciles y Rápidas | ¿Qué Comer Antes de Entrenar?

5 Comidas Pre Entreno Fáciles y Rápidas | ¿Qué Comer Antes de Entrenar?

¿Sabías que lo que comas antes de entrenar puede tener un gran impacto en tu desempeño?

Las comidas pre entrenamiento servirán esencialmente para:

  • Proveerte de energía (carbohidratos)

Cuando entrenas fuerza, alrededor del 80% de toda la energía que utilizas proviene de los carbohidratos (1,2,3). Por ello, es esencial incluir este nutriente en tu comida previa.

Por otro lado, los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno (en músculos e hígado). En un entrenamiento de fuerza se utilizan parte de estas reservas, especialmente las de los músculos. 

Por tanto, lo ideal es que tus reservas de glucógeno se encuentren, al menos parcialmente llenas o, en su defecto, que no se encuentren totalmente depletadas (como ocurre cuando al entrenar en ayunas) al empezar con la sesión de entrenamiento (2). De lo contrario, tu desempeño podría verse disminuido y podrías sufrir mayor fatiga muscular.

  • Crear un entorno ideal para el desarrollo de la masa muscular (proteínas)

Para que se logre el crecimiento muscular, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe ser mayor a la degradación de las mismas. El entrenamiento de fuerza genera un aumento de la síntesis, pero también de la degradación. 

Por ello, es importante que tu alimentación aporte suficientes proteínas, pues estas también incrementan la síntesis de proteínas musculares.

Por ello, es necesario que asegures el aporte de proteínas en tu dieta durante todo el día, especialmente cerca al entrenamiento. 

Mientras entrenas, empezarás a degradar proteínas musculares en mayor medida, por lo que necesitas contar con suficientes aminoácidos (los componentes de las proteínas) para que la síntesis pueda superar a la degración (1,3,4).

Por ello, hoy te compartimos 5 ideas de pre entrenamientos que cumplen con estas características.

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Por otro lado, recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar estas y miles de ideas más. 

Asimismo, dentro de la app podrás modificar las cantidades de los ingredientes, agregar nuevos o quitar los que no te gusten y la información nutricional se actualizará inmediatamente según los cambios que realices. Descarga Fitia gratis aquí.

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1. Yogurt con Avena Tostada, Almendras y Arándanos

Esta opción es ideal si tienes todavía entre 1:30 y 2 horas antes de entrenar, debido al contenido de grasas (provenientes principalmente del yogurt griego y las almendras). 

Ahora, si deseas reducir el contenido de grasas porque tienes menos tiempo hasta tu próximo entrenamiento, podrías seleccionar un yogurt griego descremado (sin grasas) o un yogurt skyr.

Yogurt con Avena Tostada, Almendras y Arandanos.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (294 g)

  • Calorías: 384 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Carbohidratos: 34 g
  • Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1 cucharada (10 g) de Arándanos 
  • 1 cucharada (14 g) de Almendras
  • 1 taza (240 g) de Yogurt Griego - Si tienes poco tiempo para entrenar, sería recomendable que escojas un yogurt griego sin grasa.
  •  3 cucharada (30 g) de Avena

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Coloca la avena en una sartén antiadherente y lleva a fuego medio. Déjala tostar durante 2-3 minutos y apagar.
  2. Si deseas, puedes agregar las almendras en la sartén para también poder tostarlas.
  3. Puedes endulzar el yogurt con stevia o el edulcorante de tu agrado y agregar canela y/o esencia de vainilla a gusto.
  4. En un recipiente colocar el yogurt y luego agregar la avena junto a las almendras y arándanos.

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2. Batido de Proteínas con Mango y Bebida de Almendras

Esta opción es ideal si tienes muy poco tiempo antes de entrenar (por ejemplo, 30-60 minutos).

La proteína en polvo es una de las formas más fáciles y absorbibles de consumir proteínas (no contienen o contienen cantidades muy bajas de carbohidratos y grasas) y las frutas contienen principalmente carbohidratos (sin grasas ni proteínas).

Por ello, esta combinación será muy fácil de digerir.

Batido de Proteinas con Mango y Bebida de Almendras.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 batido

🔥 Datos por 1 batido (324 g)

  • Calorías: 278 kcal
  • Proteínas: 26 g
  • Carbohidratos: 37 g
  • Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

  • 1 taza (170 g) de Mango - Podrías reemplazarlo por 1 taza de tu fruta favorita o la que tengas a la mano. Recuerda que puedes modificar las recetas en la app de Fitia.
  • 1 scoop (34 g) de Proteína en Polvo - Puedes optar por una buena proteína whey o una proteína de soya.
  • ½ taza (120 g) de Bebida de Almendras - Te recomendamos escoger una sin azúcares añadidos. Si no te gusta esta bebida podrías reemplazarla por una de coco o simplemente por agua.

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Si deseas, puedes usar mango congelado o fresco.
  2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
  3. En caso sea necesario, agregar un poco de agua.
  4. Si deseas, puedes agregar el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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3. Wrap de Pollo Picante

Este wrap lo puedes utilizar si te quedan aún un par de horas antes de entrenar (más o menos dependiendo de qué tan rápido digieras).

Si tienes más tiempo, podrías agregarle alguna fuente de grasas como palta o aceitunas. 

Wrap de Pollo Picante.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 wrap

🔥 Datos por 1 wrap (294 g)

  • Calorías: 316 kcal
  • Proteínas: 28 g
  • Carbohidratos: 28 g
  • Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 wrap

  • 80 g de Pechuga de Pollo 
  • ¼ de unidad (32 g) de Tomate 
  • 1 unidad (40 g) de Tortilla de Trigo (o maíz, si prefieres)
  • ¼ unidad (37 g) de Cebolla 
  • ½ unidad (22 g) de Ají Amarillo
  • ¼ unidad (30 g) de Pimiento Rojo
  • 2 hojas (20 g) de Lechuga 
  • ½ cucharada (5 g) de Aceite (de preferencia, aceite de oliva extra virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Tener el pollo cocinado previamente. Puede ser a la plancha, frito o hervido.
  2. Calentar el aceite y saltear todas las verduras. Si se desea menos picante, se puede hervir y despepar el ají previamente.
  3. Mezclar las verduras con el pollo.
  4. Armar wrap con la tortilla y la mezcla anterior.

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4. Panqueques de Queso Cottage

Estos deliciosos panqueques son un excelente pre entreno pues contienen suficientes proteínas, carbohidratos y algo de grasas. 

Utilízalos 1:30-3 horas antes de entrenar. Incluso, podrían ser un desayuno completo.

Panqueques de Queso Cottage.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (268 g)

  • Calorías: 384 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Carbohidratos: 38 g
  • Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • 3 unidades (120 g) de Clara de Huevo 
  • 3 cucharada (90 g) de Queso Cottage 
  • 5 cucharada (50 g) de Avena 
  • 1 cucharadita (5 g) de Extracto de Vainilla 
  • 1 cucharadita (3 g) de Aceite

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Mezclar el queso cottage y las claras de huevos en una batidora. Luego agregar la avena, extracto de vainilla y stevia al gusto.
  2. Mezclar los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa.
  3. Calentar una sartén a fuego medio, agregar el aceite y esparcir.
  4. Añadir parte de la mezcla y cocinar hasta que ambos lados se encuentren dorados.
  5. Cocinar la parte restante de la mezcla.

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5. Sándwich de Huevo Picado

Esta es una de las ideas más fáciles de merienda que te pueden servir como pre-entreno. 

Recuerda que el huevo, además de ser fuente de proteínas, también es fuente de grasas. Por ello, esta sándwich será ideal como pre entreno con 1:30 - 3 horas de anticipación.

Sandwich de Huevo Picado.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sandwich (224 g)

  • Calorías: 408 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 36 g
  • Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

  • 2 unidades (110 g) de Huevo 
  • 2 rebanada(s) (80 g) de Pan de Molde Integral
  • 2 hoja(s) (20 g) de Lechuga 
  • 1 cda (14 g) de Mayonesa - Baja en Calorías

👨‍🍳 Instrucciones

  1. En una olla pequeña hervir el huevo durante 7-8 minutos. Retirar, escurrir y quitar la cáscara.
  2. Picar el huevo y mezclar con la mayonesa.
  3. Sobre uno de los panes colocar las hojas de lechuga limpias.
  4. Por encima añadir el huevo picado y cubrir con el otro pan.
  5. Servir.

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Fuentes:

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  2. Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.
  3. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
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