El cereal es uno de los alimentos más consumidos, no sólo por su sabor, sino también por su practicidad y versatilidad, pues este puede consumirse sólo, con yogurt, leche, avena, fruta, etc.
Sin embargo, a raíz de su frecuente consumo, es que se presentan diferentes dudas sobre si es "bueno" o "malo" y la verdad en que todo está en seleccionar uno de buena calidad y consumirlo en la cantidad adecuada. Por ello, si quieres aprender a seleccionar un buen cereal, este blog es un must.
La presencia de los ingredientes en un alimento procesado está enlistada en el orden en el que dichos ingredientes están presentes de mayor a menor cantidad, por lo que los primeros 3 ingredientes indican aquellos que están presentes en mayor cantidad dentro de un cereal.
Dentro de los primeros ingredientes pueden encontrarse diferentes cereales, dependiendo de la fuente principal. Sin embargo, algo a lo que le debemos prestar atención es al azúcar añadido, lo recomendable es evitar esta, no sólo en los primeros 3 ingredientes, sino dentro del contenido como tal, pues el consumo frecuente de la misma se ha visto con el desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad (1).
Al prestarle atención a estos pequeños detalles se puede identificar la calidad de un cereal, pues la mayoría de cereales en el mercado son opciones poco saludables, a pesar de ser promocionados como lo contrario (2). De hecho, según una revisión sistemática realizada hace algunos años, se reveló que los supuestos beneficios de la mayoría de cereales, relacionados con un menor riesgo del desarrollo de diabetes, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades , se ha evidenciado a nivel de cereales integrales y altos en fibra (3).
Los cereales son principalmente fuentes de carbohidratos. Es por ello que es necesario prestar atención al tipo de carbohidrato que contienen: analizar cuántos de estos son fibra, cuántos son azúcares añadidos y cuántos son parte del alimento de manera natural.
Es ideal minimizar la cantidad de azúcares añadidos. Cualquier cereal que tenga más de 20 gramos de azúcares por cada 100 gramos de producto, se considera alto en azúcares y potencialmente dañino si es consumido en exceso.
De manera contraria, debemos buscar un cereal con un relevante aporte de fibra. Esta nos ayuda a regular nuestra digestión, niveles de azúcares en la sangre, controlar nuestro apetito y se encuentra relacionado a una mayor pérdida de peso.
Una manera de identificar si se trata o no de un producto de "buena" o "mala" calidad, es mediante la relación entre la cantidad de carbohidratos totales y los gramos de fibra. De hecho, un estudio reciente menciona que por cada 10g de carbohidrato que aporte el cereal, este debe contener al menos 1 gramo de fibra, para ser considerado como un "buen" carbohidrato (4).
Por otro lado, hay que tener en cuenta el nivel de sodio. Si los niveles de estos son mayores a 600 mg por cada 100 gramos de producto, es considerado un producto alto en sodio y probablemente no sea la mejor opción. Recuerda que la ingesta recomendada de sodio es de 2,300mg por día.
Finalmente, los cereales no son fuentes relevantes de proteína y grasas. Sin embargo, si contiene algo de proteína y grasa insaturada (monoinsaturada o poliinsaturada), mejor.
Es preferible seleccionar un cereal de fuente integral a comparación de uno refinado. No solo por su mayor contenido de fibra, sino porque también el grano integral conserva parte de los micronutrientes originales del alimento, hace la digestión más lenta y controla mejor nuestro apetito (nos hace sentir más "llenos")
Generalmente una forma rápida de diferenciar un cereal integral es a través de su color (generalmente de color marrón). Sin embargo, no te dejes engañar ya que algunos productores utilizan colorantes para pasar un cereal refinado como "integral", cuando en verdad no lo es.
Tampoco un cereal alto en fibra necesariamente es integral, ya que la fibra puede ser añadida a través de un ingrediente adicional.
La mejor forma de diferenciar un cereal integral es a través del primer ingrediente: este debe ser una harina integral (trigo, centeno, etc), salvado de trigo o harina de grano entero.
Los cereales de desayuno han estado presentes en la alimentación de los niños desde 1950s. Sin embargo, es con el pasar del tiempo que han venido siendo analizados.
Dentro de los posibles beneficios presentes, es que la mayoría son fortificados con vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo infantil, por lo que ello evita deficiencias.
Pero, también se ha visto una relación entre estos cereales y el desarrollo de sobrepeso, obesidad e incluso diabetes, a nivel infantil (8).
Al igual que un cereal convencional, los cereales para niños también deben ser analizados según las recomendaciones mencionadas anteriormente.
Inclusive también se recomienda prestar atención al uso de colorantes y saborizantes. Pues muchos de estos cereales suelen usar colores vibrantes y llamativos para llamar la atención de los niños, pero ello resulta en una bomba de azúcares y aditivos que no traerán beneficios (8).
Muchas veces se cree que los cereales de "dieta" suelen ser una opción saludable, sea que tienen denominaciones como "light", bajos en grasa, libres de grasa, bajos en azúcares, etc.
Esto es debido a que estas comparaciones muchas veces las hacen relativas a otro producto. El término "bajo en azúcares" puede significar que tiene menos azúcares qué otro producto de la misma gama, pero aún así sigue siendo alto en azúcares añadidos.
De hecho, existe suficiente evidencia de que dichos cereales "light" suelen tener harinas y azúcares refinados dentro de sus primeros 3 ingredientes, siendo igual o hasta menos saludables que otros tradicionales (5,6, 7).
Sabemos que el consumo de cereal resulta no sólo rico, sino también sencillo y rápido, pues muchas personas lo consumen por ello, por su practicidad.
Sin embargo, no tiene que ser la única opción. Por ello, te recomendamos a continuación algunos sustitutos perfectos:
