¿Cómo Escoger el Mejor Pan?

¿Vas al supermercado y no sabes qué pan es saludable? Te daremos algunos puntos claves para poder escoger el mejor pan.

¿Blanco o Integral?

Muchos consideran al pan blanco como poco saludable, pero, ¿realmente lo es? No necesariamente.

En líneas generales se recomienda un pan integral sobre uno blanco por su mayor contenido en fibra y menor índice glícemico. Luego, a nivel de calorías, macronutrientes y micronutrientes, ambos son muy similares, ya que ambos panes son enriquecidos.

Lo importante es diferenciar cuando un pan dice ser "integral" cuando en verdad no lo son.

¿Cómo sé si el pan que estoy consumiendo realmente es un pan integral?

Leyendo los ingredientes.

Los 3 primeros ingredientes son los ingredientes principales de un producto y están enumerados de acuerdo a la cantidad utilizada. Es decir que, el primer ingrediente listado, es el ingrediente en mayor cantidad dentro de dicho producto. Por ende, en un pan, el primer ingrediente es la harina y es aquí donde debemos prestar mucha atención, al ver el tipo de harina utilizada para dicho pan.

Por ejemplo, existen muchos panes "integrales" no integrales; pues el primer ingrediente es harina fortificada (blanca) y algo de salvado de trigo o quizá harina integral como tercer o cuarto ingrediente. Con lo cual, no llega a ser un pan integral de verdad, sino que nos hacen creer que es uno.

En un verdadero pan integral, de centeno, de avena o de lo que diga que es; su primer ingrediente será la harina de dicho ingrediente. Por ende, el primer ingrediente, en el caso de los panes integrales, debe ser la harina integral.

Asimismo, dentro de los ingredientes, además de la harina, este sólo debería contener agua y levadura, principalmente. Sin embargo, encontramos múltiples ingredientes en un sólo producto, desde azúcar hasta aditivos artificiales.

Es recomendable evitar el consumo de panes que contenga azúcar y colorantes; pues muchas veces suelen agregar colorantes para que parezca un pan "integral".

Es importante recordar que el azúcar no sólo se enlista bajo el nombre "azúcar", sino también como:

  • Jarabe de fructosa,
  • Jarabe arroz,
  • Jarabe de malta,
  • Jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Dextrosa.
  • Sacarosa.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de los ingredientes de panes "integrales" que no son integrales:

  • Ingredientes: Harina Fortificada, levadura, azúcar, salvado de trigo, colorante caramelo (E150).
  • Ingredientes: Harina Fortificada, Harina fortificada integral, levadura, azúcar, salvado de trigo.
  • Ingredientes: Harina Fortificada, levadura, panela, colorante caramelo (E150).
  • Ingredientes: Harina Fortificada, Harina integral (al 50%), levadura, salvado de trigo, agua.

¿Cómo deberían ser dichos ingredientes? Aquí algunos ejemplos:

  • Ingredientes: Harina fortificada integral, levadura, agua y sal, etc.
  • Ingredientes: Harina fortificada integral, levadura, agua, sal, salvado de trigo, etc.
  • Ingredientes: Harina fortificada integral, levadura, agua, sal, E282 (anti-moho), etc.

En este caso vemos 3 ejemplos diferentes, el primero siendo el ejemplo clásico de un pan artesanal, otro con un adicional de salvado de trigo para aumentar el contenido de fibra que, mientras la harina integral sea el principal ingrediente, no tiene nada de malo adicionar algo más de fibra y el tercero con un aditivo anti moho que suele adicionarse en muchos panes de molde para evitar que este se llene de moho, precisamente, y pueda tener una mayor vida útil y no resulte dañino para el consumo humano.

Tabla Nutricional

Por otro lado, al momento de consumir un pan, hay que prestarle atención al etiquetado y saber cómo leer la tabla nutricional. Puedes aprender sobre como leer una tabla general en nuestro otro artículo

¿Qué fijarnos en el etiquetado de un pan?

  • Primero, observar el tamaño de la porción, si es de 1 o 2 rebanadas.
  • Grasas: Es recomendable que su contenido graso sea mínimo, pues un pan no requiere de mantecas o aceites en un preparación y, por ende, no debería tener un contenido graso elevado, sino mínimo o incluso nulo. La única excepción sería en caso de tener semillas o frutos secos dentro de sus ingredientes.
  • Carbohidratos y fibra: Para que se pueda considerar un "buen" carbohidrato, se recomienda que por cada 10g de carbohidratos, tenga al menos 1 gramo de fibra. Entonces, si una porción tiene un total de 20 gramos de carbohidrato, este debe tener un mínimo de 2 gramos de fibra. De hecho, si quieres conocer más sobre los carbohidratos "buenos", puedes leer al respecto en nuestro blog sobre ello.
  • Azúcares: Por otro lado, un "buen" pan puede tener azúcar, pues es natural que por su contenido de harina, exista una cantidad de azúcar del mismo alimento. Sin embargo, lo que no debería tener es azúcar añadida, que esta indica ser adicional a la composición natural del pan mismo y no debería estar presente. Es recomendable que la cantidad de azúcar no supere a la cantidad de fibra.
  • Proteína: Finalmente, el contenido de proteína dependerá de la calidad y tipo de harina utilizada. Generalmente los panes no son fuente importante de proteína. Sin embargo, mientras mayor cantidad de proteína se muestre en la tabla nutricional, mejor.
  • Sodio: es recomendable que 2 tajadas no sobrepasen los 200 mg

¿Y si haces tu propio pan?

Sabemos que el pan es uno de los protagonistas de nuestra dieta, por ello te compartimos una receta que puedes hacer en menos de 5 minutos y que podrías incluir dentro de tu plan de alimentación sea cual sea tu objetivo.

Pan de Avena y Linaza:

  • 20g de avena [2 cucharadas], puede reemplazarse con harina integral
  • 1 cda de harina de linaza (10g)
  • ¼ taza de agua caliente (importante).

Procedimiento:

  • Todo lo mezclas en un bowl apto para microondas y haces una bolita, después le haces un huequito al medio y agregas sal, pimienta y orégano al gusto.
  • Después haces una bolita de nuevo, se aplasta, le das forma de pan pita y de oras con un poquito de ajonjolí (opcional).
  • Luego al microondas por 30 segundos y después lo volteas y de nuevo 30 segundos.
  • Después, esperas que enfríe un poco y partes a la mitad.
  • Luego, en una sartén tipo plancha o tostadora lo terminas de cocinar y listo.
  • Este último paso es importante para que tenga una textura más agradable.

Calorías y Macros:

  • Calorías: 129 kcal
  • Proteínas: 4.9 gramos
  • Carbohidratos: 16.6 gramos
  • Grasas: 4.8 gramos

De hecho puedes incluir esta receta y más en nuestra app y registrarla en tu día a día.