¿Cómo Ganar Músculo?

¿Cómo Ganar Músculo?

Sea cual sea la razón, ganar masa muscular es una buena idea. 

La evidencia científica indiscutiblemente ha demostrado que tener niveles adecuados de masa muscular tiene muchos beneficios para la salud.

Además de ayudarte a mejorar tu rendimiento físico y lograr cambios estéticos, ganar masa muscular te traerá beneficios como (1,2,3):

  • Mayorar tu sensibilidad a la insulina
  • Fortalecer tus huesos
  • Mejorar respuesta del sistema inmune
  • Mayor gasto energético
  • Mejor función cognitiva: concentración, velocidad de respuesta, etc.
  • Disminuir el riesgo y tener un mejor pronóstico en enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, cardiopatía coronaria e infartos al miocardio, osteoporosis, etc.

Por eso, hoy te contamos paso a paso lo que tienes que hacer para crear músculo, sin mitos y con evidencia, para que no pierdas tiempo haciendo cosas que no te servirán.

Maximiza el desarrollo de masa muscular siguiendo estos 5 pasos.

Los 5 principios básicos para ganar masa muscular

1. Realiza entrenamientos de fuerza aplicando la sobrecarga progresiva

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El entrenamiento de fuerza es indispensable para que los músculos crezcan (hipertrofia). ¿Por qué?

Porque el músculo crece como respuesta a un estímulo. En este caso, el entrenamiento de fuerza estimula la creación de los músculos a través de la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular que genera (4,5).

Como respuesta a ello, nuestro cuerpo empezará a adaptarse, incrementará la síntesis de proteínas musculares (las que forman los músculos) y los músculos crecerán. 

Hay distintas formas de realizar un ejercicio de fuerza, pero todas ellas implican someter al músculo ante una resistencia externa (para lograr la tensión mecánica). Esto se logra, por ejemplo, cuando cargas una barra o mancuernas, cuando cargas tu propio peso, cuando utilizas máquinas de gimnasio o usas bandas de resistencia.

Además, existen muchas variables que determinan el éxito de un entrenamiento, siendo las más importantes:

  • El volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga): 

Un volumen de entrenamiento más alto se asocia positivamente con mayores ganancias musculares. Alcanzar un volumen de aproximadamente 10 a 20 series por músculo por semana es la recomendación general para los objetivos relacionados con la hipertrofia.

  • La frecuencia: 

Cuando se entrena con el volumen anterior por grupo muscular (>10 series/músculo/semana), lo ideal sería hacerlo en 2 sesiones. Por ejemplo, si hacemos 12 series de sentadillas a la semana, sería recomendable que se haga en 2 días distintos.

Una recomendación práctica es dividir el entrenamiento según grupos musculares y trabajar 1 o 2 veces a la semana cada grupo muscular.

  • La carga:

El peso que se carga durante el entrenamiento varía en función de las repeticiones que se pretendan realizar.

Para lograr el crecimiento muscular, el rango de repeticiones por serie es bastante amplio: puede ir desde 1 hasta 20 aproximadamente. Sin embargo, sería recomendable enfocarse en un rango de repetición medio (6RM a 12RM), ya que este proporcionará altos niveles de tensión mecánica y permitirá alcanzar el volumen de entrenamiento indicado. 

Entonces, el peso ideal será aquel que te permita realizar esta cantidad de repeticiones con un esfuerzo relativamente alto, es decir, acercándote lo más que puedas al fallo muscular.

Ahora, conforme hagas entrenamientos de fuerza más seguido, tus músculos se irán adaptando. Así, llegará un momento en el que el volumen actual de entrenamiento ya no supondrá un estímulo para el músculo y si no hay estímulo, no hay crecimiento. 

Por ello, es necesario que entrenes aplicando el principio de la sobrecarga progresiva. Esto significa que cada vez que vayas progresando, deberás hacer que tus entrenamientos sean más retadores.

Lo puedes lograr modificando una o más variables del entrenamiento:

  • Aumenta la cantidad de repeticiones y series que realizas.
  • Incrementa el peso que utilizas.
  • Disminuye el tiempo de descanso entre series.
  • Mejora la técnica de los ejercicios que haces (movimientos más controlados, mayor rango de movimiento, etc.)
  • Incrementa la dificultad de los entrenamientos.
  • Ten un plan de entrenamiento que implique fases de descarga

Finalmente, para que el entrenamiento sea efectivo, es necesario que sigas un plan de entrenamiento. Solo de esta forma podrás aplicar la sobrecarga progresiva.

sobrecarga progresivaMilo de Crotona aplicando sobrecarga progresiva conforme el toro que cargaba aumentaba de tamaño

Entrena fuerza por lo menos 3 veces a la semana, aplicando la sobrecarga progresiva y siguiendo un plan de entrenamiento para que puedas monitorear tu avance.

2. Consume entre 1.6 - 2.2 gramos proteínas por kg de peso al día

El músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y luego, por proteínas (20%) (6). Entonces, si quieres que tus músculos crezcan, es necesario que se produzcan más proteínas musculares.

Ya has empezado a estimular la síntesis (creación) de proteínas musculares con el ejercicio, pero lo que ocurre es que el entrenamiento también incrementa la degradación (destrucción) de estas proteínas (4,7,8).

Para lograr el crecimiento muscular, es clave que la síntesis de proteínas musculares sea mayor a su degradación.

¿Cómo lo logramos? Teniendo suficiente disponibilidad de aminoácidos en sangre. Una alta concentración de aminoácidos también incrementa la síntesis de proteínas musculares. Esto, sumado al estímulo por parte del ejercicio, hará que puedas superar el nivel de la degradación (4,7,8). 

Entonces, para lograr una concentración alta y estable de aminoácidos, lo que necesitas es consumir suficientes proteínas a lo largo del día (las proteínas están compuestas por aminoácidos). 

La evidencia señala que el consumo adecuado de proteínas para maximizar la ganancia de masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (esta recomendación ya considera que realizas entrenamientos de fuerza) (6,4,5). 

Por ejemplo, una persona de 80 kg, necesitará consumir entre 128 a 176 g de proteína cada día.

Algunas fuentes de proteína que puedes consumir son:

  • Carnes de pollo, res, pavo, cerdo, etc.
  • Pescados
  • Huevo
  • Leche
  • Quesos: Queso cottage, requesón, fresco, mozzarella, romano, gruyere, parmesano, etc.
  • Yogures: skyr, yogurt griego, etc.
  • Legumbres: soya, garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.
  • Semillas: semillas de hemp, chía, linaza, ajonjolí, etc.
  • Frutos secos: Almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
  • Derivados de soya: tofu, tempeh, bebida de soya, etc.
  • Otras fuentes vegetales: seitán, espirulina, etc.
  • Suplementos: proteínas de suero de leche (whey), proteínas en polvo veganas (arvejas, soya, etc.)

  

3. Consume más calorías que tu nivel de mantenimiento (haz un superávit calórico)

Ganar masa muscular es un proceso complejo que a nuestro organismo le costará energía. Algunos de los motivos son (6):

  • El incremento en la síntesis y degradación de proteínas musculares
  • El entrenamiento de fuerza y el efecto que causa en nuestro metabolismo
  • La mayor síntesis de aminoácidos para satisfacer la elevada demanda
  • El mayor efecto térmico de los alimentos por el incremento en el consumo de proteínas
  • El mayor gasto de energía que se gasta en reposo debido a la mayor cantidad de músculo (que es un tejido metabólicamente más activo)

Por todo ello, necesitarás consumir más calorías de las que necesitas para mantener tu peso (superávit calórico) (6).

Cuando hacemos un superávit calórico, el aumento de masa muscular vendrá acompañado de un incremento de grasa también (es inevitable). Sin embargo, la cantidad de grasa que se gane dependerá del tamaño del superávit (10,11).

Lo ideal es que evites ganar mucha grasa en el proceso (4,6,9). De lo contrario, te tomará más tiempo perder la grasa que ganaste y el proceso, perderías también masa muscular. 

Para ello, debe asegurarte de que el incremento en calorías no sea muy brusco. Ten paciencia, es un proceso lento, pero seguro.

¿En cuánto debemos elevar nuestro consumo de calorías? 

No existe una única recomendación que funcione igual para todos. Más bien, lo recomendado debe ir en función al peso que aumentemos:

Apunta a ganar entre 0.5 - 1.5% de tu peso corporal por mes (9).

Si tienes un nivel más avanzado de entrenamiento, te recomendamos acercarte más al límite inferior y si aún eres principiante, podrías acercarte más al límite superior (debido a que tendrás un mayor potencial para la ganancia de masa muscular que quienes ya tienen un nivel más avanzado). 

Por ejemplo, si eres principiante y empiezas con 80 kg, deberías ganar como máximo 1.2 kg en un mes (+1.5%).

Para lograrlo, deberás aumentar tu ingesta de calorías entre un 5 y un 25% como máximo. Por ejemplo, si tu nivel de mantenimiento son 2000 kcal, tu rango para volumen estaría entre 2100 - 2500 kcal.

Te aconsejamos acogerte al rango inferior si lo que buscas es una ganancia de volumen más “limpia”. De esta forma, te aseguras de que la mayor parte del peso ganado sea músculo y no grasa.

A partir de estas referencias, lo ideal es que vayas monitoreando tu progreso y hacer ajustes (subir o bajar el nivel de calorías) según corresponda.

Antes de terminar, es necesario hacer esta acotación: Es posible ganar masa muscular consumiendo un nivel de calorías de mantenimiento e incluso, con un leve déficit calórico (menos calorías de las que gastas). Sin embargo, esto no es lo óptimo y solo sería recomendable en algunos casos como cuando se tiene un porcentaje de grasa elevado y se busca perder grasa y ganar músculo a la vez (recomposición corporal).

Ganar masa muscular es un proceso que requiere de mucha energía. Por ello, aumentar tu consumo de calorías hará que el proceso sea más óptimo. Procura incrementar tu consumo entre 5 y 25% (como máximo) por encima de tus calorías de mantenimiento para optimizar el desarrollo muscular.

4. Duerme entre 7-9 horas cada noche

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Se ha visto que dormir muy pocas horas promueve la pérdida de masa y función muscular (12,13,14,15). Esto se debe a que:

  • El sueño regula la síntesis y la degradación de proteínas musculares

Estudios señalan que menos horas de sueño se correlacionan con menores tasas de síntesis de proteínas y con mayores tasas de degradación de proteínas musculares (15,16). Lo opuesto a lo que se quiere lograr para ganar masa muscular. 

Por ejemplo, en un estudio, 13 jóvenes sanos fueron evaluados 2 días distintos:

  • Después de una noche en la que no durmieron
  • Después de una noche de sueño normal

Se observó que una sola noche de privación del sueño redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18% (16). 

  • El sueño regula la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular

La falta de sueño provoca el aumento del cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”. Se ha visto que tener constantemente altas concentraciones de esta hormona afecta la función mitocondrial de las células musculares, nos hace más propensos a la pérdida de masa muscular y a la infiltración de grasa dentro de los músculos (mioesteatosis) (17).

Además, dormir poco también reduce los niveles de testosterona, de hormona del crecimiento y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (16,18,19). Todas estas hormonas cumplen una función anabólica en el músculo, es decir, promueven su crecimiento.

En el mismo estudio anterior, se observó también que la privación del sueño aumentó el cortisol plasmático en un 21% y disminuyó la testosterona plasmática en 24% (16). 

En otro estudio, se encontró que dormir 2 horas con 45 min menos por 1 semana (8h 55min vs 4h 48min), hizo que los participantes presenten menores niveles de testosterona en comparación a cuando durmieron regularmente (16,5 nmol/L vs 18,4 nmol/L) (18).

  • La falta de sueño afecta negativamente el rendimiento en el entrenamiento

Se ha visto que no dormir o disminuir las horas de sueño disminuye la fuerza y empeora la conexión neuromuscular en el entrenamiento (20, 21).

Por ejemplo, estudios han encontrado que dormir menos horas por noche disminuye la resistencia máxima, la fuerza y la potencia en ciclistas, futbolistas y competidores de judo (20). 

Esto parece deberse a que la falta de sueño afecta las vías de producción de energía e incrementa la percepción del esfuerzo mientras se hace ejercicio (20).

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, tu proceso de ganancia de músculo se verá afectado.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (22).

5. Consume suficientes carbohidratos y grasas

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Hasta este punto ya sabes cómo establecer tus objetivos para calorías y proteínas. Como las proteínas no son el 100% de las calorías que necesitamos consumir, debemos distribuir las calorías restantes entre carbohidratos y grasas.

Empecemos con los carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando realizamos entrenamientos de fuerza (23). En este sentido, es necesario consumir una cantidad suficiente de carbohidratos para sostener la demanda de energía del entrenamiento.

Por otro lado, consumir suficiente cantidad de grasas saludables también será importante para el proceso de creación de masa muscular debido a que estas son responsables de la producción de hormonas como la testosterona (24). 

Aunque es posible ser flexibles en la cantidad de carbohidratos y grasas en una fase de volumen, la recomendación sería llevar un consumo de grasas de entre el 20-30% de las calorías del día y el resto (contando a las proteínas), de carbohidratos (9).  

Además de esto, te recomendamos que la ingesta de grasas mínima sea de 0.5 gramos/kg de peso al día y la de carbohidratos, de por lo menos 1.5g/kg al día (9).

Entonces, por ejemplo, si pesas 70 kg y estás en una fase de ganancia muscular, no deberías consumir menos de 35 gramos de grasas al día y no menos de 105 gramos de carbohidratos al día (podría ser más).

Estrategias adicionales para optimizar la ganancia de músculo

Existen algunas estrategias extras que podrías empezar a implementar para hacer que el proceso sea lo más óptimo posible.

Sin embargo, te recomendamos que solo las empieces a aplicar cuando ya tengas las bases cubiertas.

Recuerda que lo anterior es lo que más impacto tendrá sobre tus resultados. Si recién estás empezando, lo mejor será que centres tu atención y esfuerzo en forjar una buena base.

Lo que viene a continuación tiene un impacto menor sobre la ganancia de masa muscular, pero puede ayudarte cuando alcances un nivel de entrenamiento más avanzado. 

  • Distribuye el consumo de proteínas durante el día. No la concentres en una sola comida

Quizá hayas escuchado que por comida solo se absorben unos 30 gramos de proteínas y por eso no deberías consumir más.

En realidad, toda la proteína que consumas se va a absorber en su totalidad. Lo que sucede es que, si consumes una cantidad muy alta de proteínas en una sola comida, lo más probable es que no se aproveche todo para la síntesis de proteínas musculares (24).

La recomendación sería hacer comidas que aporten entre 0.4 - 0.55 gramos de proteína por kg de peso cada vez y hacer, por lo menos, 4 comidas al día (para que logres alcanzar el requerimiento total) (4,25). 

  • Consume comidas ricas en proteínas cada 4 - 6 horas

Se ha visto que mantener un consumo de proteínas estable durante el día puede ser mejor para la síntesis de proteínas musculares.

Esto se debe a que el efecto anabólico (el que promueve la síntesis de proteínas musculares) de una comida rica en proteínas dura entre 4 y 6 horas (4,25). Por ello, sería recomendable no pasar periodos de tiempo tan largos sin consumir fuentes de proteínas.

  • Consume pre y post entrenamientos adecuados

Las comidas cercanas al entrenamiento te permitirán mejorar tu rendimiento y potenciar la síntesis de proteínas musculares. 

En estos artículos podrás aprender más de cómo armar estas comidas:

-¿Qué Comer Antes de Entrenar para Ganar Masa Muscular?

-¿Qué Comer Después de Entrenar?

  • Controla tus niveles de estrés

Al igual que la falta de sueño, experimentar altos niveles de estrés crónicamente desregula tus niveles hormonales. Se incrementan los niveles de cortisol y esto dificulta la creación de masa muscular. 

Referencias

  1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475. PMID: 16960159.
  2. Sui SX, Williams LJ, Holloway-Kew KL, Hyde NK, Pasco JA. Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2020 Dec 29;22(1):255. doi: 10.3390/ijms22010255. PMID: 33383820; PMCID: PMC7795998.
  3. Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev. 2020 Aug 1;41(4):594–609. doi: 10.1210/endrev/bnaa016. Erratum in: Endocr Rev. 2021 Jan 28;42(1):97-99. PMID: 32393961; PMCID: PMC7288608.
  4. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  5. Helms, Eric, Andy Morgan, and Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2018.
  6. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
  7. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
  8. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
  9. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  10. Leaf, Alex, and Jose Antonio. “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review.” International journal of exercise science vol. 10,8 1275-1296. 1 Dec. 2017
  11. Helms, E. When Gaining Muscle, the Tortoise Beats the Hare. Mass. 2019 vol 3, 6
  12. Pourmotabbed A, Ghaedi E, Babaei A, Mohammadi H, Khazaie H, Jalili C, Symonds ME, Moradi S, Miraghajani M. Sleep duration and sarcopenia risk: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sleep Breath. 2020 Dec;24(4):1267-1278. doi: 10.1007/s11325-019-01965-6. Epub 2019 Dec 12. PMID: 31832982.
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  17. Stefanaki C, Pervanidou P, Boschiero D, Chrousos GP. Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones (Athens). 2018 Mar;17(1):33-43. doi: 10.1007/s42000-018-0023-7. Epub 2018 Apr 27. PMID: 29858868.
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