Cómo Hacer un Wrap Saludable

Cómo Hacer un Wrap Saludable

Los wraps o enrollados son una de las formas más sencillas de hacer un almuerzo, desayuno o cena completos. 

Lo mejor es que esta estructura te permite incluir mucha variedad de alimentos, se preparan rápida y fácilmente y son deliciosos y saciantes.

Para lograr que wrap sea una comida completa, sigue los siguientes 4 pasos:

1. Elige una base 

Las tortillas son la base de un enrollado y estas pueden hacerse con distintos ingredientes y sabores. 

Por ejemplo, podrías utilizar: 

  • Tortillas de trigo blancas o integrales: Son las más típicas en un wrap. Te recomendamos la integral si te gusta el sabor y quieres obtener más fibra
  • Tortillas de maíz: Estas le darán un sabor más intenso a tu wrap 
  • Tortillas de avena: Su sabor es neutro e incluso las puedes preparar en casa. Encuentra la receta en la app de Fitia aquí.

Estas opciones te aportarán principalmente carbohidratos y si eliges, las versiones integrales o las preparas en casa, también te aportarán fibra. Ingresa a los links de los alimentos para que veas exactamente cuántos nutrientes y calorías te aportarán.

Sin embargo, si estás buscando hacer una versión baja en calorías o baja en carbohidratos de un wrap, podrías reemplazar las tortillas por estas opciones:

  • Papel de arroz: Es excelente para hacer enrollados y se utiliza mucho de esta forma en el continente asiático (lo puedes conseguir en tiendas de productos asiáticos). 1 unidad de este papel te aportará solo 7 calorías y 1.4 gramos de carbohidratos. Para utilizarlo, solo debes remojarlo para que se ablande, rellenarlo y listo, tendrás un wrap a base de papel de arroz.
  • Hojas verdes: Podrías utilizar lechuga, col, pack choy o bok choy. Te recomendamos usar las hojas de col, ya que son más resistentes, crocantes y su sabor no es muy fuerte. Humedecerlas un poco y luego llévalas a calentar en una sartén o plancha y listo.

2. Incluye una fuente de proteínas 

Una vez que ya tienes la base, es hora de rellenar tu wrap.

Un elemento que no puede faltar para que tu wrap sea completo es una fuente de proteínas

Puedes utilizar un alimento que te aporte una alta cantidad de proteínas como:

También podrías incluir otros alimentos que te aportarán proteínas para complementar tu wrap. Por ejemplo:

3. Incluye verduras

Los wraps son una excelente forma de agregar más verduras a tus días.

Recuerda que las verduras te ayudarán a alcanzar tus requerimientos de fibra, vitaminas y minerales del día y pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares (1).

Para incluir verduras en tu wrap puedes: 

  • Utilizar hojas verdes en la base de tu wrap (además de la tortilla)
  • Agregar verduras crocantes como pepino, zanahoria, cebolla o germinados
  • Incluir verduras salteadas como champiñones, pimientos o cebolla y tomate
  • Aderezarlas antes de añadirlas, le darán más sabor a tu wrap. Por ejemplo, ensalada de pico de gallo o verduras encurtidas.

4. Opcional: Complementa tu wrap

Esta es la parte que le dará ese toque de sabor a tu wrap.

Además, puedes aprovechar tu para añadirle grasas saludables a tu enrollado.

Algunas opciones son:

  • Guacamole (aprovecha y agrega más verduras)
  • Aliños o aderezos como aliño de yogurt (yogurt natural, limón, sal, pizca de mostaza y orégano) o una salsa oriental (salsa de soya, aceite de ajonjolí y miel o edulcorante)
  • Crema de ají
  • Semillas como ajonjolí, calabaza o girasol

Listo, de esta forma has armado un enrollado que te aportará carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. 

wrap saludable

Referencias:

  1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490. Erratum in: BMJ. 2014;349:5472. PMID: 25073782; PMCID: PMC4115152.
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