Cómo Perder Grasa Abdominal: ¿Se Puede Perder Grasa Localizada?

Esta probablemente sea una de las preguntas más buscadas del internet y uno de los objetivos que más personas buscan alcanzar.

Sin embargo, lamentamos contarte que, según la evidencia científica actual, no es posible perder grasa solo a nivel localizado, ni elegir de qué sección de tu cuerpo perderás grasa (a menos que sea con algún tipo de intervención quirúrgica o algo similar). 

Cualquiera que te diga lo contrario, probablemente quiera aprovecharse de algún modo. Por ejemplo, vendiéndote un suplemento, un plan de entrenamiento o de alimentación que carece de sustento científico. 

Pero tranquilo. No te confundas ni te desalientes. Perder grasa abdominal es totalmente factible. 

Lo que no es posible es decir “quiero perder grasa solo en el abdomen y no en otro lado” y pensar que hay una fórmula específica para lograrlo.

En este artículo te explicamos cómo funciona la pérdida de grasa.

¿Por qué no se puede perder grasa localizada?

La acumulación de grasa en una u otra zona del cuerpo no depende de nuestra voluntad. 

Si bien hay algunos factores que sí podemos controlar como nuestro estilo de vida (tipo de alimentación, nivel de actividad física, etc.), la distribución de la grasa en el cuerpo depende más de factores que no podemos controlar como la genética, el sexo y la edad (1,2,3).

Por ejemplo, las mujeres tienden a acumular más grasa en la zona de las caderas, mientras que los varones tienden a acumularla más en la zona abdominal (1).

Sin embargo, también se ha visto que en las mujeres se da una redistribución de la grasa cuando se llega a la menopausia, debido a cambios hormonales. En esta etapa se empieza a acumular más grasa en la zona abdominal (1).

Así como uno no puede seleccionar en qué lugar del cuerpo se acumulará la grasa, tampoco podemos seleccionar de qué lugar se perderá primero una vez que estamos en un proceso de pérdida de grasa.

¿Los ejercicios localizados funcionan? ¿Hacer abdominales quema grasa abdominal?

Es muy común creer que realizar ejercicios para el abdomen te hará perder grasa en el abdomen; que hacer ejercicios de piernas te hará perder grasa en las piernas y así con las distintas zonas del cuerpo. Sin embargo, esto es un gran mito. 

Hacer ejercicios es una gran herramienta a la hora de perder grasa corporal. Sin embargo, realizar ejercicios enfocados en una u otra zona del cuerpo no hará que pierdas grasa específicamente en esa zona. El tejido muscular y el tejido graso son dos cosas distintas.

Cuando realizas ejercicios, el tejido que está trabajando activamente es el de los músculos, por lo que los efectos directos serán sobre este tejido. 

Ejercitar ciertos músculos te ayudará directamente a desarrollar capacidades como la resistencia y la fuerza de esos músculos y, si lo acompañas de una buena planificación y alimentación, también te ayudará a ganar masa muscular en la zona. Sin embargo, no tendrá un impacto directo sobre la cantidad de grasa que tienes en dichas zonas.

Por ejemplo, un estudio se propuso investigar el efecto de realizar ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal (4). Para ello, 24 participantes saludables y sedentarios fueron asignados aleatoriamente a 1 de estos grupos: 

• Grupo experimental: Realizó 7 ejercicios abdominales (2 series de 10 repeticiones cada uno), 5 días a la semana durante 6 semanas.
• Grupo control: no realizó ejercicios abdominales.

Es importante mencionar que ninguno de los grupos modificó su ingesta calórica o de macronutrientes durante la duración del estudio. 

Luego de las 6 semanas, los resultados mostraron que hacer abdominales no generó un cambio significativo en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de grasa androide (grasa alrededor del abdomen y el tronco), la circunferencia abdominal, ni en los pliegues cutáneos de la zona abdominal.

Sin embargo, sí se vió una mejora considerable en la resistencia muscular, pues los participantes que habían hecho abdominales aumentaron la cantidad de repeticiones que podían hacer en comparación al inicio y en comparación al otro grupo. 

Así como este estudio, otros similares han arrojado los mismos resultados (5,6,7). De hecho, un reciente metaanálisis evaluó 13 estudios (1158 participantes) que comparaban el efecto del entrenamiento en la pérdida de grasa localizada (en una pierna que entrenaba vs una pierna que no) (8). 

Tras analizar los resultados, los investigadores concluyeron que el entrenamiento muscular localizado no tuvo efecto sobre los depósitos de tejido adiposo localizado, independientemente de las características de los participantes y del programa de ejercicio. 

Esto no quiere decir que entrenar no sea útil para la pérdida de grasa (su utilidad la discutiremos más adelante). Lo que significa es que no existe ningún tipo de ejercicio que te permita perder “grasa localizada”.

La grasa se pierde a nivel corporal 

Como no puedes elegir de dónde perder grasa, tienes que empezar un proceso de pérdida de grasa corporal, no “localizado”.

Ahora, así como es posible que tengas tendencia a almacenar grasa en ciertas zonas más que en otras, también es posible que tengas tendencia a perder grasa primero de ciertas zonas.

Lamentablemente esto es algo que no puedes controlar. Simplemente debes ser paciente, confiar en el proceso y hacerlo de la forma más óptima posible.

¿Qué tengo que hacer para perder grasa abdominal? (mejor dicho, grasa corporal)

Para perder grasa en el abdomen tienes que seguir los pasos necesarios para perder grasa en cualquier otra parte del cuerpo. 

Lo que necesitas para perder grasa es lo siguiente (puedes encontrar más detalles sobre estos puntos aquí): 

• Haz un déficit calórico

En muy resumidas cuentas, hacer un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas. Esta es la condición básica para perder grasa pues al consumir menos energía de las que utilizas, tu cuerpo empezará a recurrir a sus reservas de grasa para utilizarlas como fuente de energía.

Te explicamos todo sobre el déficit calórico, cómo calcularlo y aplicarlo aquí.

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• Consume suficiente proteína

Consumir suficientes cantidades de proteína durante un periodo de déficit calórico te ayudará a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. 

Si no tienes un consumo adecuado de proteínas mientras estás en un déficit, es probable que pierdas masa muscular, pues tu cuerpo también recurrirá a tus músculos como fuente de energía.

Si estás realizando ejercicios de fuerza (también óptimo para el proceso de pérdida de grasa), apunta a consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tendrías que consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. 

Por otro lado, consumir suficiente proteína también te ayudará a controlar más el apetito, pues su consumo incrementa la sensación de saciedad.

• Ejercítate

Te aconsejamos realizar principalmente entrenamientos de fuerza. Este tipo de entrenamiento ayudará a la retención y/o desarrollo de tejidos musculares. 

Esto es beneficioso durante un proceso de pérdida de grasa, pues el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, es decir, te ayudará a gastar más energía (esto te ayuda a alcanzar el déficit con mayor facilidad). 

Lo recomendable es realizar al menos 2-3 sesiones de entrenamientos de fuerza por semana.

• Duerme entre 7-9 horas cada noche

Distintos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de grasa. Por ello, debes asegurarte de dormir lo suficiente cada noche.

Se ha visto que cuando duermes muy poco, se altera tu regulación del apetito: aumentan los niveles de grelina (hormona que nos hace sentir hambre) y disminuyen los de leptina (hormona que nos hace sentir saciados) (9,10). 

Entonces, sentirás más ganas de comer y alcanzar un déficit calórico sería más difícil.

• Regula tus niveles de estrés

Sufrir de niveles de estrés muy elevados y constantemente también dificulta la pérdida de grasa, pues:

• Altera tu regulación del apetito
• Hace que prefieras alimentos hiperpalatables (ultraprocesados o “chatarra”)
• Te hace disminuir tu nivel de actividad física
• Está asociado a mayores niveles de grasa corporal
• Dificulta la ganancia de masa muscular

Referencias:

1. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012 May 31;3(1):13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. PMID: 22651247; PMCID: PMC3411490.
2. Blaak E. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):499-502. doi: 10.1097/00075197-200111000-00006. PMID: 11706283.
3. Saini S, Kaur Walia G, Pal Sachdeva M, Gupta V. Genomics of body fat distribution. J Genet. 2021;100:32. PMID: 34238772.
4. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
5. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85. doi: 10.1249/mss.0b0138058a5cb. PMID: 17596787.
6. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
7. Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Ann Intern Med. 1971 Mar;74(3):408-11. doi: 10.7326/0003-4819-74-3-408. PMID: 5552114.
8. Ramirez-Campillo, Rodrigo, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement 23.3 (2022): 1-14.
9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.
10. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.