Creatina: Todo lo que Necesitas Saber. Guía Definitiva

Creatina: Todo lo que Necesitas Saber. Guía Definitiva

¿Estás pensando en suplementarte con creatina? Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber antes de empezar.

Afortunadamente, la creatina es un suplemento que se ha investigado muchísimo. Por ello, hoy en día, es posible responder con un alto grado de seguridad preguntas como si es efectiva o no y cómo utilizarla.

1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es un tripéptido que se forma a partir de los aminoácidos metionina, arginina y glicina (1).

El cuerpo humano forma alrededor de 1 gramo de creatina al día, principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas (2,3,4).

Alrededor del 90-95% de la creatina que se encuentra en el cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina (o creatina fosfato) (1,4). El resto, se encuentra en diversos tejidos como el corazón y el cerebro (1).

2. ¿Qué alimentos contienen creatina?

Básicamente en los productos de origen animal. Sobre todo la encontrarás en las carnes rojas y pescados (1,4,5).

Así como el ser humano produce y almacena creatina en los músculos, los animales también.

3. Si la creatina se produce en el cuerpo y la puedo consumir en alimentos, ¿por qué necesitaría un suplemento?

Si no utilizaras un suplemento, tendrías que consumir consumir una cantidad excesiva de carne al día para obtener las dosis efectivas de creatina.

La evidencia científica ha encontrado que consumir dosis de alrededor de 5 gramos al día tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético y el desempeño deportivo (6,7,8).

Sin embargo, la cantidad de creatina que puedes obtener de los alimentos es muy reducida: alrededor de 1 gramo al día si usualmente consumes carnes (4). 

Además, la cocción de las carnes transforma la creatina en otras sustancias y puede reducir su concentración hasta en 30% en el alimento (9,10).

Para que te des una idea, para obtener una dosis de 5 gramos de creatina (lo que usualmente contiene 1 scoop de suplemento), tendrías que consumir alrededor de 1 kg de carne cruda (11).

Entonces, no sería factible ni seguro obtener creatina en las dosis efectivas únicamente con alimentos.

4. ¿Para qué sirve la creatina? ¿Qué hace la suplementación con creatina?

La principal función de la creatina es producir energía. De hecho, la mayoría de los beneficios de su suplementación se deben a esta “simple” función.

Para entender por qué, tienes que entender cómo se produce la energía en tu cuerpo.

Tu cuerpo posee 3 principales vías para la producción de energía:

  1. La vía aeróbica: Una manera muy eficiente, pero un tanto lenta de producir energía. Por ello, la utilizarás principalmente cuando necesitas un suministro de energía sostenido en el tiempo. Por ejemplo, cuando haces ejercicios de larga duración e intensidad moderada como trotar por 45 minutos seguidos.
  2. La vía anaeróbica: Esta es una forma más rápida de producir energía, utiliza glucosa como fuente y te otorgará energía por un periodo más corto. Esta vía la utilizarás al hacer ejercicios cortos de hasta 2-3 minutos como nadar 50 metros, por ejemplo.
  3. La vía de la fosfocreatina: Esta es la vía de energía más rápida que tienes. Te ayudará a producir energía inmediatamente, pero solo por unos segundos (8-10 segundos). Luego de esto, es necesario que pasen unos minutos para que se pueda volver a utilizar (la fosfocreatina que se utilizó como sustrato necesita reponerse) (1). Este es el sistema de energía que se utiliza cuando realizas actividades muy cortas, pero intensas y explosivas, como carreras de 100 metros (sprints) o realizar una serie de sentadillas pesadas en el gimnasio.

Como su mismo nombre lo indica, la última vía es en donde participa la creatina. Por este motivo se almacena principalmente en tus músculos (se necesita disponibilidad inmediata). 

Llevando una alimentación “normal” que te aporte entre 1-2 gramos de creatina al día, tus músculos sólo llenan alrededor del 60-80% del total de creatina que podrían almacenar (6). 

La suplementación con creatina logra que el músculo se sature de creatina al 100% (6). 

Al tener mayores cantidades de creatina en el músculo, tu habilidad para producir energía mediante el sistema de fosfo-creatina será mayor y se repondrá más rápido. 

5. ¿La creatina incrementa la fuerza y el desempeño deportivo?

Así es. La evidencia científica ha demostrado que la suplementación con creatina es efectiva para incrementar la fuerza y el desempeño deportivo en actividades de corta duración e incluso en actividades de duración moderada (7,8,12,13,14). 

En un meta análisis se analizaron 22 estudios y se encontró que, cuando se realizan entrenamientos de fuerza, la suplementación con creatina incrementa la fuerza en 8% (medida a través del peso cargado en 1, 3 o 10 repeticiones máximas) en comparación con quienes consumieron un placebo (12). 

Asimismo, se vió que quienes se suplementaron incrementaron el número de repeticiones que lograban hacer en 14% (12).

Otro metaanálisis encontró que las personas que entrenaron y se suplementaron con creatina incrementaron el peso que podían cargar en press de banca en 7 kg en promedio y en 10 kg en sentadillas en comparación con el entrenamiento sin suplementación (13).

Sin embargo, es importante destacar que estos efectos no se darán sólo por consumir creatina, es decir, no esperes tomar creatina y automáticamente volverte más fuerte. Los efectos se han visto cuando la suplementación se da en conjunto con el entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, ten en cuenta que estos datos son promedios vistos a lo largo de una gran cantidad de estudios. El efecto individual que puedas experimentar podría ser mayor o menor.

6. ¿La creatina incrementa la masa muscular?

Se ha visto que quienes se suplementan con creatina pueden experimentar mayores ganancias de masa muscular en relación con quienes no lo hacen (8,14,15).

Sin embargo, este efecto no es causado directamente por la toma de creatina, sino por la mejora en el desempeño en el entrenamiento. A mejor desempeño en el entrenamiento, mayores ganancias musculares.

Tomar creatina solo te servirá para ganar más masa muscular si se acompaña de un entrenamiento bien planificado.

7. ¿Qué otros beneficios tiene la creatina? Creatina y función cognitiva

La suplementación con creatina también parece mejorar la función cognitiva (16,17,18,19,20).

 Lo hace de la siguiente manera:

  • Reduciría la fatiga mental cuando realizas actividades mentalmente demandantes o tienes falta de sueño
  • Mejoraría el humor en situaciones de alto estrés
  • Mejoraría la memoria a corto plazo

La evidencia disponible al respecto es prometedora, pero aún se necesita más investigación en esta área. Hasta el momento parece que los mayores beneficiados serían aquellas personas con niveles de creatina por debajo del promedio, como vegetarianos y adultos mayores.

8. ¿Tomar creatina tiene efectos adversos?

El consumo de creatina ha demostrado ser seguro en personas sanas de todas las edades (7,21,22, 23).

Sin embargo, tomar demasiada creatina a la vez te puede generar molestias gastrointestinales como dolores estomacales, náuseas o hasta diarreas (21).

Si vas a tomar dosis altas (como ocurre durante una fase de carga, que veremos más adelante), estas deben distribuirse en tomas más pequeñas a lo largo del día y acompañarse con comidas.

Aunque no hay ninguna contraindicación reportada, si presentas alguna patología, lo recomendable sería consultar tu caso antes de empezar cualquier tipo de suplementación.

Importante: este artículo tiene un propósito informativo y no pretende ser una prescripción ni reemplazar el consejo profesional.

9. ¿Tomar creatina me hará ganar peso?

Sí, sobre todo cuando recién empiezas la suplementación, pero antes de que empieces a preocuparte, recuerda que ganar peso no es igual a ganar grasa.

Tomar creatina te hará ganar peso porque incrementa la cantidad de agua dentro de tus células musculares. No te hará ganar grasa corporal (23,24,25). 

De hecho, esta mayor hidratación de las células musculares podría ser beneficiosa para el crecimiento muscular, pues incrementa el diámetro de las fibras.

Debes tomar en cuenta este aumento en el peso si practicas algún deporte en el que el peso es un factor importante (como artes marciales por categorías de peso, por ejemplo).

Cuando se empieza a tomar creatina, generalmente se evidencia un incremento de hasta 1-2 kg, producido por una ganancia de agua intramuscular.

10. ¿Tomar creatina causa daño a los riñones?

No. La evidencia muestra que el consumo de creatina, incluso a largo plazo, es seguro para la función renal (7,21,22,23,26,27).

Esta creencia probablemente surge de la idea de que tener altos niveles de creatinina en sangre es un indicador de disfunción renal. 

La creatinina es una sustancia que se produce como resultado del uso de la creatina. Esta funciona como indicador de la función renal, pues son tus riñones los que se encargan de eliminarla del cuerpo.

Sin embargo, cuando nos suplementamos con creatina, los niveles de creatinina incrementan debido a que estamos utilizando más creatina, no porque tus riñones hayan perdido su capacidad de eliminarla.

Por otro lado, también se cree que la suplementación con creatina daña los riñones porque produce retención de líquidos.

Efectivamente tomar creatina incrementa la cantidad de agua dentro de tus células musculares, pero esto no se debe a una disfunción en tus riñones, sino a que es una sustancia osmóticamente activa (influencia los niveles de sodio y agua dentro y fuera de las células) (23).

11. ¿La creatina puede causar caída de cabello?

No hay evidencia científica disponible al momento que pueda responder esta pregunta puntualmente.

La especulación de que la creatina causa pérdida de cabello se generó a partir de 1 solo estudio. En este se evaluó a 20 varones deportistas durante 3 semanas y se encontró que tomar creatina aumentaba la concentración de una hormona llamada dihidrotestosterona (DHT, derivada de la testosterona) (28).

Esta hormona puede exacerbar la pérdida de cabello en hombres. Por esto, se empezó a asociar a la creatina con la pérdida de cabello.

Sin embargo, ningún estudio hasta el momento ha evaluado el efecto de la suplementación directamente sobre la pérdida de cabello, ni se han hecho estudios similares al mencionado.

Además, muchos otros estudios han demostrado que la creatina no afecta los niveles de testosterona (23). La DHT se produce a partir de la testosterona. Entonces, es cuestionable que la creatina realmente aumente la DHT.

Es necesario que se hagan más estudios al respecto. Hasta el momento, es poco probable que la suplementación con creatina sea un factor importante en la pérdida de cabello (otros factores como la genética tienen un mayor peso).

12. ¿Qué tipos de creatina hay y cuál es la mejor?

La creatina monohidratada o monohidrato de creatina es la forma más comercializada, más económica y más investigada de creatina. 

De hecho, este es el tipo de creatina que ha demostrado tener los efectos positivos, pues es la que se utiliza en los estudios. Por esto, la creatina monohidratada es considerada el “gold standard” de la creatina.

Costo-beneficio, la creatina monohidratada es la mejor opción.

Además de esta, la industria ha ido experimentando con distintas presentaciones de creatina. Entre las más populares se encuentran:

  • Creatina micronizada: Esta forma sigue siendo creatina monohidratada, pero que ha pasado por un proceso físico para reducir el tamaño de las partículas y aumentar su solubilidad en agua. Podría ser mejor en términos de palatabilidad, pero su efecto es el mismo.
  • Creatina anhidra (“creatine anhydrous”): Esta es una forma más concentrada de creatina, pues se le ha eliminado la parte del monohidrato. Es 100% creatina, mientras que la monohidratada es 88% creatina y 12% monohidrato. De todas formas la creatina anhidra se convertirá en creatina monohidratada al combinarse con agua y actuará de la misma forma. La única diferencia será que necesitarías consumir menos gramos por dosis (por ser más concentrada). 
  • Creatina clorhidrato o creatina HCL: Esta forma sería más soluble al agua (29). Por eso, supuestamente se necesitaría una dosis más baja que el monohidrato de creatina, pero esto no ha sido comprobado por ningún estudio y parece poco probable, pues en el estómago se volvería creatina libre (al igual que la creatina monohidratada).
  • Creatina líquida: Normalmente la creatina viene en polvo, por lo que el beneficio atribuido a la líquida es que ya está lista para consumir. Sin embargo, esta forma es menos efectiva, pues la creatina se va descomponiendo en creatinina al estar en una solución líquida durante varios días (30,31,32).
  • Creatina alcalina o buferada: Se promociona como una forma de creatina que se absorbe mejor debido a su mayor pH. Sin embargo, esto no ha sido demostrado. Por ejemplo, un estudio comparó la creatina alcalina con la monohidratada y no encontró diferencias significativas en sus efectos (33).
  • Éster etílico de creatina: Los estudios muestran que es menos eficaz que el monohidrato de creatina (incrementa menos los niveles de creatina muscular) (34,35).
  • Creatina quelato de magnesio o quelada con magnesio: Esta forma parece ser igual de efectiva que la creatina monohidratada (36,37).

Existen más formas de creatina en el mercado y usualmente encontrarás que se les atribuyen mayores beneficios. Sin embargo, la mayoría solo son estrategias de marketing sin sustento para vender los productos a mayor precio.

La evidencia científica no ha encontrado un beneficio adicional de ninguna de las otras versiones de creatina frente a la creatina monohidratada. Con lo cual, te recomendamos ser cauto a la hora de elegir alguna creatina que no sea monohidratada.

13. ¿Cuánta creatina tomar al día? 

El propósito de la suplementación con creatina es alcanzar la saturación de creatina en los músculos y mantenerla a lo largo del tiempo.

Esto se puede lograr de 2 formas:

  • Con fase de carga 

Hacer una fase de carga significa consumir dosis altas de creatina (monohidratada) los primeros días para alcanzar la saturación muscular más rápido. 

Dosis de carga: 20-30 gramos al día (o 0.3 gramos de creatina por kg de peso por día) por 5-7 días (7,23).

Estas tomas deberían estar divididas en 4 o 5 tomas al día de aproximadamente 5 gramos cada una (para evitar molestias gastrointestinales).

Luego de ello, ya habrás alcanzado los niveles de saturación y deberás bajar la dosis a una de mantenimiento.

Dosis de mantenimiento: 3-5 gramos al día (7,30).

El tiempo que decidas tomar la dosis de mantenimiento realmente depende de tí. Puedes tomarlo continuamente por plazos muy largos sin problemas.

  • Sin fase de carga 

La saturación de creatina en los músculos también puede realizarse simplemente con una dosis de mantenimiento, solo que tardará más tiempo.

Puedes empezar de frente con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. 

Así alcanzarás la saturación al cabo de 3 - 4 semanas aproximadamente (7,23,38).

14. ¿Es necesario hacer una fase de carga de creatina?

No es necesario. Hacerlo o no depende netamente de ti. 

Si quieres alcanzar los efectos más rápido o solo piensas tomar creatina por un corto periodo de tiempo, te convendría realizar una fase de carga al iniciar. 

Sin embargo, ten en cuenta que dosis altas de creatina pueden generar molestias gastrointestinales en algunas personas. 

Si pretendes tomar la creatina por un tiempo prolongado, entonces alcanzar la saturación en 1 semanas vs 3 semanas no haría una diferencia, ya que con ambas formas se consigue la misma saturación muscular de creatina.

15. ¿Cuándo se ven los efectos de la creatina?

Los efectos generalmente empezarán a notarse una vez que alcances el 100% de saturación de creatina en los músculos.

El tiempo en el que lo logres dependerá de si haces una fase de carga o no: 

  • Con fase de carga, empezarías a ver los efectos al cabo de unos 5 - 7 días. 
  • Sin fase de carga, los efectos llegarían al cabo de 3 - 4 semanas aproximadamente.

16. ¿Es posible que la creatina no me haga efecto? Respondedores y no respondedores a la creatina

Sí. Si hablamos de promedios y estadísticas, la creatina tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo.

Esto significa que la mayoría de personas experimentarán beneficios tras empezar a suplementarse. 

Sin embargo, es posible que no seas parte de “la mayoría”.

De hecho, se ha visto que entre 20 - 30% de personas pueden ser “no respondedores” a la creatina, es decir, no experimentarán efectos notorios tras su consumo (8,39).

Si ya llevas, por lo menos, 4 semanas tomando creatina en las dosis indicadas y no has notado ningún efecto, es posible que seas parte de este grupo. 

17. ¿Cuánto tiempo se debe tomar la creatina? 

Puedes tomar creatina diariamente por un tiempo indefinido, pues su consumo a largo plazo es seguro (22). 

Es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y no generamos tolerancia a su consumo. Entonces, no es necesario que hagas ciclos de toma y descanso.

Compararla con la cafeína es un ejemplo claro. Al tomar cafeína, tu cuerpo empieza a desarrollar una tolerancia y cada vez necesitarás más dosis para que te haga efecto o hacer periodos de “limpieza” en los que dejas de tomarla para reducir la tolerancia. 

Con la creatina esto no sucede. Al tomarla seguidamente lo que logras es mantener los niveles de creatina en el músculo a tope (lo que genera los beneficios).

Por ello, puedes tomarlo continuamente sin ningún problema por el tiempo que desees.

18. ¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

Si dejas de suplementarte, los niveles de creatina en tus músculos bajarán a los normales, es decir, dejarán de estar saturados al 100% con creatina. 

Sin embargo, no sucederá de la noche a la mañana, sino gradualmente. Retornar a los valores previos a la suplementación toma aproximadamente 1 mes (38). 

Efectos en la masa muscular:

Así como empezar a tomar creatina causa aumento de peso (por aumento de agua), dejar de consumirla causará una disminución de peso a costa de perder el agua extra que se almacenó en las células de tus músculos. 

No perderás masa muscular. Sin embargo, es posible que la apariencia de tus músculos se vea un tanto reducida, pues el agua les podía estar dando una apariencia más voluminosa.

Efectos en el rendimiento:

En cuanto a la fuerza y performance en el entrenamiento, qué tanto te afecte dejar de tomar la creatina depende de qué tanto efecto hayas experimentado con la suplementación. 

En otras palabras, será diferente para cada uno. 

Si fuiste del grupo “no respondedor” y la suplementación con creatina no te generó un incremento en la fuerza ni desempeño, entonces tampoco sufrirás un deterioro en estos parámetros si dejas de consumirla.

Por otro lado, si respondiste muy bien ante la suplementación, es posible que tu desempeño se reduzca un poco una vez que la creatina regrese a sus niveles normales. 

19. ¿Qué pasa si olvido tomar una dosis de creatina?

Como lo mencionamos anteriormente, regresar a los niveles de creatina muscular previos a la suplementación es un proceso gradual (38).

Si te olvidas de tomar la creatina 1 día, no pasará nada. Tus niveles de saturación no cambiarán drásticamente por olvidarte de tomarla un día. Simplemente regresa a tu rutina normal de suplementación al día siguiente.

20. ¿En qué momento del día es mejor tomar la creatina?

Un estudio encontró que tomar la creatina después del entrenamiento mejoraba ligeramente los efectos en el desempeño y composición corporal en comparación a tomarla antes (40).

Sin embargo, el estudio no se ha replicado y otros estudios demuestran que se puede alcanzar los niveles de saturación de creatina muscular tomando el suplemento en cualquier momento del día.

Si te resulta práctico, tómala cuando termines de entrenar, sino, puedes tomarla cuando más factible se te haga.

21. Creatina y cafeína: ¿Se pueden combinar?

Sí. De hecho, parece que se potencian al consumirse en conjunto.

Este punto ha generado cierta controversia, debido a un estudio de 1996 en el que se encontró que mezclar ambas sustancias reducía los efectos de la creatina (41). 

Sin embargo, fue un estudio pequeño (sólo tuvo 9 participantes) y luego de este se han realizado otros estudios en los que se ha encontrado lo opuesto (42,43,44).

Referencias:

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