¿Cuántas Verduras Debo Comer al Día?

Las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra, agua y otros compuestos bioactivos con funciones antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que te traerán beneficios como prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. Además, te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo, colaboran con la hidratación, facilitan el proceso de digestión y más.

Es por todo ello, que siempre se recomienda que incrementemos nuestro consumo de verduras, pero ¿cuánto realmente necesitamos comer para obtener sus beneficios? Veamos lo que dicen las entidades de salud sobre el consumo de verduras.

Pero antes de empezar, es necesario que sepas a qué nos referimos cuando hablamos de verduras. Usualmente se utiliza una clasificación como la siguiente (1):

  • Vegetales de hojas verdes, por ejemplo, espinaca, lechuga, berro, col rizada o kale, bok choy o col china, hojas de quinua, albahaca, hojas de betarraga, brócoli, hojas de mostaza, acelgas, cilantro, coles, entre otros.
  • Verduras de colores rojos o anaranjados como zanahoria, pimientos, ají, calabaza, zapallo, tomate, entre otros.
  • Otros vegetales como alcachofas, ajos, espárragos, germinados, betarraga, coliflor, apio, pepino, berenjena, arvejitas verdes frescas, champiñones, cebollas, jugo de vegetales, nabo y calabacín o zucchini

Aunque técnicamente, otros alimentos ricos en almidón como los tubérculos (papa, camote) también entran en la clasificación de vegetales, estos no se consideran dentro de las recomendaciones de consumo debido a que tienen una composición nutricional diferente.

¿Qué es una porción de verdura?

Las recomendaciones de consumo se suelen hacer en términos de porciones, pero podría resultar confuso saber a qué se refieren con “una porción”.

Por esto, aquí te dejamos una guía rápida para saber a qué equivale una porción según distintas entidad  (que tienen distintas recomendaciones que veremos más adelante):

Tipo de verdura

Cantidad equivalente a 1 porción

FAO/OMS1

Guía Alimentaria para la población Estadounidense

   Verduras frescas o cocidas

   (excluyendo a las hojas verdes)

80g

1 taza2

   Hojas verdes

80g

2 tazas2

   Jugo de verduras 100% natural

80g

1 taza2

1 FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. OMS: Organización Mundial de la Salud. Este tamaño de porción estandarizado ha sido replicado en Guías Alimentarias como las del Reino Unido y Australia. 

2 Una taza hace referencia a una taza medidora con capacidad de 250 ml de agua.

Como habrás podido notar, las recomendaciones de la OMS se hacen en base a una cantidad estandarizada de verduras independientemente del tipo, mientras que en la Guía Alimentaria para la población Estadounidense las porciones se hacen en base a medidas caseras (tazas), dependiendo del tipo de verdura al que nos estemos refiriendo. 

En realidad, aunque parezca complicado, estas medidas son similares pues, por ejemplo:

  • 80g de zanahoria fresca equivale a ⅔ de taza
  • 80g de espinaca equivalen a 2 ¾ tazas

Entonces, nuestra recomendación es que elijas la forma que realmente te permita consumir verduras y cuantificar tus porciones, sea en tazas o sea en gramos.

¿Cuántas porciones de verduras debo consumir al día?

Ahora que ya hemos aclarado cómo puedes medir tus porciones, es hora de hacer la recomendación de cuántas porciones deberías consumir al día. 

Probablemente la recomendación más difundida es la de “5 al día”, propuesta inicialmente por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y luego adoptada por distintos países en alrededor del mundo. 

Esta recomendación nació a partir del reporte de la OMS/FAO en el 2003 en el que se sugería que un consumo de entre 400 y 500 gramos de frutas y verduras al día era efectivo para la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer (2). A partir de dicha cantidad, se vió que resultaba conveniente dividir los 400 gramos en 5 partes iguales y es de allí donde se obtuvo la porción de 80g. Es una estrategia fácil que te propone consumir 5 porciones entre frutas y verduras al día y se suele sugerir que se divida en 2 porciones de fruta más 3 porciones de verduras.

Por otro lado, las sugerencias de la Guía Alimentaria estadounidense se hacen en base al requerimiento energético y ese es el motivo por el que se las presentamos en este artículo. Aquí hay que resaltar que las recomendaciones se hacen por grupo de alimentos y por semana. Esto último, resulta un tanto más práctico, pues si un día no lograste comer muchas verduras, podrías aumentarlo en los días siguientes. Además, recuerda que las porciones podrían ser 1 o 2 tazas dependiendo del tipo de verduras (3):

Requerimiento de calorías al día

1600

1800

2000

2200

2400

   Porciones de hojas verdes por semana

1 ½ 

1 ½ 

1 ½ 

2

2 ½ 

   Porciones de vegetales rojos y

   anaranjados por semana

4

5 ½ 

5 ½ 

6

7

   Porciones de otros vegetales por semana

3 ½ 

4

4

5

5 ½ 

Por ejemplo, una persona con un requerimiento de 2000 kcal al día, tendría que consumir en total en la semana:

  • 3 tazas de vegetales de hojas verdes (recuerda que 1 porción = 2 tazas)
  • 5 tazas y media de vegetales rojos/anaranjados
  • 4 tazas de otros vegetales

Sin embargo, es importante recordar que estas recomendaciones son bastante generales y que podrían variar dependiendo de tu caso en específico. Por ejemplo, algunas circunstancias como padecer de algún desorden gastrointestinal o encontrarse en una etapa de déficit o superávit calórico podrían hacer que la cantidad ideal de vegetales para ti sea mayor o menor.

Por ello, si deseas simplificar la recomendación y adaptarla al patrón dietético en el que te encuentras, te proponemos la recomendación de Eric Helms en la que te propone consumir:

  • Por lo menos una porción de verduras por cada 500 kcal si te encuentras en un periodo de déficit
  • Una porción por cada 1000 kcal si te encuentras en periodo de superávit. 

Esto te permitirá consumir una mayor proporción de verduras por consumo energético total, cuando te encuentras en periodos en los que debes consumir menos calorías, para así beneficiarte del efecto saciante de las mismas. Por lo contrario, cuando te encuentras en un periodo de superávit, un consumo muy amplio de verduras podría ocasionar que te llenes antes de lograr consumir todas las calorías que necesitas (4).

¿Cómo consumir verduras?

Uno de los mejores beneficios de las verduras es que son muy versátiles y se pueden incluir básicamente en cualquier tipo de preparación. 

Además, recuerda que si se te hace complicado consumir verduras frescas, también puedes optar por lavarlas y picarlas con anticipación y congelarlas o simplemente comprarlas congeladas.

A continuación te dejamos algunas ideas creativas de cómo incluir más verduras en tu día a día:

  1. Inclúyelas en tus batidos. Si te gusta sentir el sabor, puedes usar algunas verduras más fuertes como betarraga, espinaca o apio. Y si prefieres sabores más sutiles, usa calabacín/zucchini congelado para agregar textura a tus batidos o smoothies. Le dará más espesor y su sabor casi ni se percibe.
  2. Utiliza zanahoria rallada para hacer panqueques o mugcakes de avena sabor queque de zanahoria o “carrot cake”
  3. Agrégalas a tus tortillas, omelettes o huevos revueltos. Aquí puedes volar con la creatividad y variar dependiendo de lo que tengas a la mano y más te guste. Te sugerimos probar un omelette de champiñones y cebolla blanca.
  4. Haz sánguches más completos agregándoles hojas verdes de base como lechuga o espinaca y algunas rodajas de tomate.
  5. Completa tus avotoasts con germinados y pimiento salteado encima
  6. Una sopa o crema de verduras es una de las formas más prácticas de cocinar las verduras y es perfecta para los climas fríos.
  7. Agrega verduras picadas como zanahoria o pimiento al arroz o quinua, te ayudará a consumir más verduras y a darle volumen a tus platos.
  8. Prepara “arroz” de coliflor 
  9. Reemplaza o complementa tus pastas con “fideos” de zucchini, zanahoria u otras verduras con ayuda de un spiralizer.
  10. Usa berenjena o zucchini como base para lasagnas.
  11. La salsa de tomate natural o el pesto te pueden servir para acompañar pastas, albóndigas o como relleno para tacos y hasta sándwiches.
  12. Los salteados de verduras con pollo o carne son fáciles de hacer y le darán más variedad a tus platos, al mismo tiempo que contribuyen con tu consumo de verduras.
  13. Finalmente, una ensalada nunca falla.

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Referencias

  1. Jean A.T. Pennington, Rachel A. Fisher. Classification of fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. Volume 22, Sup. 2009. Pages S23-S31. ISSN 0889-1575. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jfca.2008.11.012.
  2. Who J, Consultation FE. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003 Feb 27;916(i-viii):1-49. 
  3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
  4. Helms E, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition. 2015.