¿Cuánto Tiempo Toma Bajar de Peso? ¿Qué tan Rápido Hacerlo?

¿Cuánto Tiempo Toma Bajar de Peso? ¿Qué tan Rápido Hacerlo?

Evidentemente no hay una única respuesta a esta gran interrogante, pues el tiempo que tardes en perder peso depende de tu punto de partida, cuánto peso desees perder y otros factores. 

Sin embargo, lo que sí existe es una recomendación general del ritmo en el que deberías perder peso para llevar el proceso de manera óptima, es decir, la cantidad de peso a la que deberías apuntar a perder por semana.

Una vez que tengas clara esta información, podrías hacer un cálculo de cuánto te demorarías en alcanzar tu peso objetivo.

¿Cuál es el ritmo ideal de pérdida de peso?

Lo recomendado es perder peso a un ritmo de 0.5 a 1% de tu peso corporal por semana. 

Por ejemplo, si actualmente pesas 70 kg, deberías apuntar a perder entre 0.35 - 0.7 kg (350 y 700 gramos) por semana. Entonces, si quisieras perder 5 kg de peso, deberías esperar hacerlo entre 7 y 14 semanas.

¿Por qué este rango? Porque nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de oxidación de grasas. Si tenemos un déficit calórico muy alto (es decir, si perdemos peso muy rápido), nuestro cuerpo empezará a degradar (consumir) tejidos musculares y ya no grasa corporal.

Ahora, ten en cuenta que la parte matemática de este asunto es simplemente referencial, pues la pérdida de peso se ve afectada por muchas variables, como veremos más adelante.

Recuerda que con la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación personalizado para la pérdida de grasa a un ritmo recomendado. Descárgala aquí.

Expectativas realistas: La pérdida de peso no es lineal

Este es un punto muy importante a recalcar: No esperes perder peso siempre al mismo ritmo (por eso hablamos de un rango de pérdida recomendado y no un solo número). 

Por ejemplo, es muy común que al inicio pierdas más peso (en el ejemplo, te podrías acercar o superar los 700 gramos) y que conforme pase el tiempo, el ritmo se vaya desacelerando. 

Esto se debe a que al inicio, es muy probable que exista una gran pérdida de agua debido a la disminución de reservas de glucógeno (que se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno).

Incluso, también es posible que durante el proceso percibas que te has estancado o alcanzado una “meseta”. Aquí te explicamos los posibles motivos y cómo superarlos.

Recuerda que perder peso no es lo mismo que perder grasa

El peso es una medida muy fácil de monitorear  (probablemente tienes una balanza en casa).

Sin embargo, debes tener en cuenta que el peso corporal refleja distintos componentes del cuerpo, entre ellos, el tejido graso, el muscular, la masa ósea, los órganos, la cantidad de agua que poseas, etc. Entonces, si se modifica cualquiera de estos factores, el peso se modificaría. 

Por ejemplo, si estás entrenando para ganar masa muscular, es probable que tu masa muscular aumente y por ende también tu peso, lo que contrarrestará el peso perdido por la pérdida de grasa. 

Por ejemplo, si ganas 1 kg de masa muscular y pierdes 1 kg de grasa corporal, tu peso se mantendrá estable. Si solo te guías de la balanza, creerás que no has mejorado pero la realidad es totalmente lo opuesto, ya que estás mejorando drásticamente tu composición corporal y disminuyendo tu porcentaje de grasa.

De la misma manera, otros factores (como el ciclo menstrual, el consumo de sal, las comidas altas en carbohidratos, etc.) pueden causar fluctuaciones en la cantidad de agua corporal. Esto también afectaría tu peso.

Entonces, monitorear los cambios en el peso es fácil, sirve como referencia para ver qué tan rápido o lento estás avanzando y plantear o ajustar una estrategia nutricional. Sin embargo, no es el único factor que debes tomar en cuenta.

De hecho, probablemente lo que tengas en mente cuando te planteas “perder peso”, en realidad sea perder grasa corporal, mientras mantienes lo más posible o incluso ganas masa muscular (solo así te verás más “tonificado” y obtendrás los beneficios para la salud).

¿Por qué es importante conocer esta diferencia? Porque así podrás entender por qué perder peso a un ritmo muy acelerado no es conveniente y podrás aplicar las estrategias correctas para perder grasa, mientras mantienes tu masa muscular (como consumir suficiente proteína y entrenar fuerza).

¿Qué pasa si pierdo peso muy rápido?

Cuando se trata de perder grasa, más rápido no es mejor.

Perder peso a un ritmo muy rápido supondría perder más del 1.5% de tu peso corporal por semana. Por ejemplo, si pesas 70 kg, esto significaría perder más de  1 kg por semana (o más de 4 kg por mes)

Para perder peso más rápido necesitas hacer una restricción calórica más severa. Esto no es recomendable pues:

  • Genera grandes pérdidas de masa muscular
  • Empeora el rendimiento físico y desempeño en los entrenamientos: te sentirás cansado.
  • Promueve más las adaptaciones metabólicas que podrían jugarte en contra en un futuro y dificultar el déficit (como la disminución de la tasa metabólica basal, una mayor producción de hormonas que promueven el hambre y menor producción de hormonas que generan saciedad, mayor eficiencia de las mitocondrias para producir energía).
  • Altera tu estado de ánimo y humor: te pone de “mal humor”
  • Empeora la función cognitiva: Se dificulta la concentración, velocidad de reacción, etc.
  • Hace que el proceso sea más difícil psicológicamente: Al restringirte más, sentirás más antojos, se promueve una pobre relación con los alimentos, etc.
  • Genera cansancio incluso cuando no estás entrenando
  • No es sostenible en el tiempo: Como el proceso se hace más difícil, será más probable que lo termines abandonando.

¿Qué pasa si pierdo peso muy lento?

Por el lado contrario, llevar un ritmo de pérdida de peso lento significaría perder menos del 0.5% de peso por semana.

Efectivamente este método no tendrá las consecuencias negativas que tiene hacerlo muy rápido. Sin embargo, tampoco resulta ideal pues:

  • Alargará el proceso más de lo necesario: Con el ritmo recomendado tampoco sufrirás los efectos negativos de hacerlo muy rápido.
  • Podría hacer que sea más difícil medir el progreso: Dado que el peso puede fluctuar por distintos motivos, los cambios que veas en la balanza no necesariamente estarían reflejando cambios en tu cantidad de grasa y no tendrías cómo saberlo, debido a que estás esperando cambios muy leves.

Referencias:

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
  2. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition. 2018.
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