Evidentemente no hay una única respuesta a esta gran interrogante, pues el tiempo que tardes en perder peso depende de tu punto de partida, cuánto peso desees perder y otros factores.
Sin embargo, lo que sí existe es una recomendación general del ritmo en el que deberías perder peso para llevar el proceso de manera óptima, es decir, la cantidad de peso a la que deberías apuntar a perder por semana.
Una vez que tengas clara esta información, podrías hacer un cálculo de cuánto te demorarías en alcanzar tu peso objetivo.
Lo recomendado es perder peso a un ritmo de 0.5 a 1% de tu peso corporal por semana.
Por ejemplo, si actualmente pesas 70 kg, deberías apuntar a perder entre 0.35 - 0.7 kg (350 y 700 gramos) por semana. Entonces, si quisieras perder 5 kg de peso, deberías esperar hacerlo entre 7 y 14 semanas.
¿Por qué este rango? Porque nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de oxidación de grasas. Si tenemos un déficit calórico muy alto (es decir, si perdemos peso muy rápido), nuestro cuerpo empezará a degradar (consumir) tejidos musculares y ya no grasa corporal.
Ahora, ten en cuenta que la parte matemática de este asunto es simplemente referencial, pues la pérdida de peso se ve afectada por muchas variables, como veremos más adelante.
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Este es un punto muy importante a recalcar: No esperes perder peso siempre al mismo ritmo (por eso hablamos de un rango de pérdida recomendado y no un solo número).
Por ejemplo, es muy común que al inicio pierdas más peso (en el ejemplo, te podrías acercar o superar los 700 gramos) y que conforme pase el tiempo, el ritmo se vaya desacelerando.
Esto se debe a que al inicio, es muy probable que exista una gran pérdida de agua debido a la disminución de reservas de glucógeno (que se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno).
Incluso, también es posible que durante el proceso percibas que te has estancado o alcanzado una “meseta”. Aquí te explicamos los posibles motivos y cómo superarlos.
El peso es una medida muy fácil de monitorear (probablemente tienes una balanza en casa).
Sin embargo, debes tener en cuenta que el peso corporal refleja distintos componentes del cuerpo, entre ellos, el tejido graso, el muscular, la masa ósea, los órganos, la cantidad de agua que poseas, etc. Entonces, si se modifica cualquiera de estos factores, el peso se modificaría.
Por ejemplo, si estás entrenando para ganar masa muscular, es probable que tu masa muscular aumente y por ende también tu peso, lo que contrarrestará el peso perdido por la pérdida de grasa.
Por ejemplo, si ganas 1 kg de masa muscular y pierdes 1 kg de grasa corporal, tu peso se mantendrá estable. Si solo te guías de la balanza, creerás que no has mejorado pero la realidad es totalmente lo opuesto, ya que estás mejorando drásticamente tu composición corporal y disminuyendo tu porcentaje de grasa.
De la misma manera, otros factores (como el ciclo menstrual, el consumo de sal, las comidas altas en carbohidratos, etc.) pueden causar fluctuaciones en la cantidad de agua corporal. Esto también afectaría tu peso.
Entonces, monitorear los cambios en el peso es fácil, sirve como referencia para ver qué tan rápido o lento estás avanzando y plantear o ajustar una estrategia nutricional. Sin embargo, no es el único factor que debes tomar en cuenta.
De hecho, probablemente lo que tengas en mente cuando te planteas “perder peso”, en realidad sea perder grasa corporal, mientras mantienes lo más posible o incluso ganas masa muscular (solo así te verás más “tonificado” y obtendrás los beneficios para la salud).
¿Por qué es importante conocer esta diferencia? Porque así podrás entender por qué perder peso a un ritmo muy acelerado no es conveniente y podrás aplicar las estrategias correctas para perder grasa, mientras mantienes tu masa muscular (como consumir suficiente proteína y entrenar fuerza).
Cuando se trata de perder grasa, más rápido no es mejor.
Perder peso a un ritmo muy rápido supondría perder más del 1.5% de tu peso corporal por semana. Por ejemplo, si pesas 70 kg, esto significaría perder más de 1 kg por semana (o más de 4 kg por mes)
Para perder peso más rápido necesitas hacer una restricción calórica más severa. Esto no es recomendable pues:
Por el lado contrario, llevar un ritmo de pérdida de peso lento significaría perder menos del 0.5% de peso por semana.
Efectivamente este método no tendrá las consecuencias negativas que tiene hacerlo muy rápido. Sin embargo, tampoco resulta ideal pues:
