5 Desayunos Rápidos y Altos en Proteína

¿Vas apurado en las mañanas? Te dejamos 5 ideas de desayuno que podrás preparar en 15 minutos o menos para que asegures una comida rica en nutrientes.

Cada una de estos desayunos te aportará, por lo menos, 25 gramos de proteínas (sin la necesidad de utilizar un suplemento).

Repartir tu consumo de proteínas a lo largo de todo el día te ayudará a alcanzar tu requerimiento de manera más fácil.

Esto es importante porque las proteínas te ayudarán con la regulación de tu apetito, a construir masa muscular, a que tu sistema inmunológico funcione de manera óptima, a tener una mejor salud ósea, entre muchos otros beneficios para nuestra salud.

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1. Huevo Frito Especial con Tostadas

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 porción (244 g)

• Calorías: 545 kcal
• Proteínas: 32 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 27 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• 2 unidades (110 g) de Huevo
• 2 unidades (70 g) de Tostada 
• 1 rebanada (25 g) de Queso (te recomendamos elegir queso mozzarella bajo en grasa, fresco, cottage o ricotta)
• 1 rebanada (30 g) de Jamón (te recomendamos un jamón de pavita)
• 1 cucharadita (2 g) de Ajo Molido
• ½ cucharada (2 g) de Orégano
• ½ cucharada (5 g) de Aceite

👨‍🍳 Instrucciones

1. En una sartén, calienta el aceite y sofríe a fuego lento el ajo molido, agrega los huevos y fríelos.
2. Cuando las claras estén cocidas, agrega el orégano, las rebanadas de jamón encima y cubre los huevos con el queso.
3. Cocina a fuego lento hasta que se derrita el queso y sirve
4. Acompaña tus huevos con las tostadas.

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2. Tortilla Salada Estilo Caprese

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 tortilla (187 g)

• Calorías: 345 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 27 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes (para 1 tortilla)

• 3 rodajas (30 g) de Tomate
• 1 unidad mediana (45 g) de Tortilla de Harina de Trigo 
• 2 rebanadas (50 g) de Queso Mozzarella (si puedes elegir uno bajo en grasa, mejor)
• 1 rebanada (30 g) de Jamón 
• 3 hojas (1 g) de Albahaca 
• 3 hojas (30 g) de Espinaca
• 1 pizca de Orégano

👨‍🍳 Instrucciones

1. Coloca la tortilla en una superficie plana y realiza un corte a través de la tortilla desde el centro hacia el borde exterior.
2. Divide la tortilla en cuartos imaginariamente y coloca los ingredientes en cada cuarto.
3. Coloca las rebanadas de queso en la mitad de la tortilla y, en una de las dos mitades con queso, coloca las hojas de espinaca por encima.
4. Agrega las rodajas de tomate en uno de los cuartos y salpimiéntalo. Coloca las hojas de albahaca sobre el tomate.
5. Por otro lado, agrega el jamón en el cuarto restante.
6. Para doblar la tortilla, comienza con el cuarto a la izquierda del corte y dobla la tortilla en triángulos alrededor.
7. En una sandwichera, grill o sartén, dora la tortilla por ambos lados hasta que esté dorada y crujiente.
8. Si usa una sartén o plancha, presiona firmemente con una espátula plana para comprimir la tortilla mientras se cocina.

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3. Avena con Claras, Chocolate y Almendras Fileteadas

🔥 Datos por 1 bowl (278 g)

• Calorías: 421 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 49 g
• Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes (para 1 bowl)

• 2 Claras de Huevo (80 g)
• 1 cda (14 g) de Almendras picadas
• ½ taza (120 g) de Leche (para disminuir la cantidad de grasa puedes optar por una semidescremada o descremada)
• 4 cucharadas (40 g) de Avena
• 1 cuadradito (10 g) de Chocolate 70-85% Cacao (te recomendamos elegir aquellos que no tienen azúcar añadida)
• 1 cucharada (14 g) de Cacao en Polvo 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Calentar una sartén u olla antiadherente, añadir la avena, el cacao en polvo y la leche.
2. Remover y pasados unos minutos, cuando los líquidos se hayan absorbido, agregar las claras de huevo y el cacao en polvo.
3. Mezclar constantemente por 1 minuto y retirar del fuego. Endulzar con stevia.
4. Mientras tanto, cortar las almendras en láminas y picar o rallar el chocolate. Agregar la mitad del chocolate a la avena y mezclar.
5. En un bowl servir la avena preparada y por encima añadir las almendras.

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4. Pan Pita con Pollo Dulce

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 pan (216 g)

• Calorías: 336 kcal
• Proteínas: 29 g
• Carbohidratos: 33 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes (para 1 pan)

• 100 g de Pechuga de Pollo
• 2 mitades (8 g) de Pecanas
• 1 cucharada (8 g) de Arándanos Deshidratados 
• 1 unidad (40 g) de Pan Pita 
• 3 cucharadas (45 g) de Yogurt (puedes optar por uno griego bajo en grasa o skyr si quieres aumentar la cantidad de proteínas)
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta puedes usar stevia o el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.
2. Puedes colocar el pollo en una olla con agua en ebullición durante 10 minutos o prepararlo a la plancha durante 4 minutos por lado a fuego medio.
3. Mientras tanto, pica las pecanas y prepara el aliño. Mezcla el yogurt con el zumo de limón y la stevia. Salpimienta.
4. Una vez listo el pollo, desmenuza y mezclar con las pecanas, arándanos y el aliño. Si deseas, puedes agregar mostaza.
5. Corta un pan pita a la mitad, rellena con el pollo y agrega los vegetales de tu agrado. Por ejemplo: lechuga, tomate, apio, espinaca, etc.

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5. Yogurt Sabor Limón con Toppings

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 porción (282 g)

• Calorías: 309 kcal
• Proteínas: 26 g
• Carbohidratos: 31 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• ⅓ taza (50 g) de Fresas
• ¾ taza(s) (180 g) de Yogurt Skyr (lo podrías reemplazar por yogurt griego bajo en grasa y sin azúcar si consigues skyr)
• 2 cucharadas (20 g) de Granola 
• 1 sobre (1 g) de Stevia o el edulcorante de tu preferencia
• ½ cucharadita (1 g) de Canela en Polvo
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
• ½ cucharada (15 g) de Mantequilla de Maní (o del fruto seco que prefieras)

👨‍🍳 Instrucciones

1. En un recipiente, agrega el yogurt con el zumo de limón, la canela y la stevia. Mezcla.
2. Por otro lado, corta las fresas en láminas y coloca sobre el yogurt.
3. Añade la granola y esparce la mantequilla de maní.
4. Recuerda que puedes usar stevia o el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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