5 Desayunos con Avena en Menos de 10 Minutos

La avena es un gran alimento que contiene una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 

Una porción de 40 g de avena (en peso crudo) te aportará:

• Calorías: 152 kcal
• Proteínas: 5.3 g
• Carbohidratos: 27.1 g 
• Fibra: 4 g
• Grasas: 2.6 g

De hecho, se ha visto que gracias a su contenido de nutrientes y compuestos bioactivos, su consumo puede traer beneficios para la salud como:

• Regular el azúcar en sangre
• Ayudar a controlar el peso
• Mejorar niveles de colesterol

Además, es muy económica, versátil en la cocina y se puede preparar muy rápida y fácilmente.

 

👉 Te podría interesar: 5 Batidos Completos para un Desayuno Rápido

Por otro lado, recuerda que en la app de Fitia podrás encontrar estas y miles de recetas más con información nutricional completa.

Podrás modificar los ingredientes cómo desees y la información nutricional se actualizará al instante. Además, podrás agregar las recetas a tus días y ver cómo se adaptan a tus requerimientos de nutrientes. Descarga Fitia gratis aquí.

👉 Te podría interesar: ¿La Avena Engorda o Adelgaza? ¿Qué Dice la Ciencia?

Ahora sí, vayamos con estas 5 deliciosas y fáciles recetas con avena:

1. Avena Overnight con Arándanos

La avena overnight, también conocida como overnight oats, avena reposada o avena remojada es una de las formas más prácticas y deliciosas de comer avena. 

Y sí, la avena se puede comer “cruda” sin problemas porque en realidad la avena instantánea que conseguiremos en el mercado o supermercado ya no es una avena cruda, sino que ha sido sometida a un proceso de calor previo. 

Por eso es que se logra cocinar tan rápido y se puede consumir tan solo con remojo.

Esta es una de nuestras combinaciones favoritas para la avena reposada porque su composición nutricional es balanceada y puede servirte como desayuno completo.

👉 Te podría interesar: Cómo Preparar la Mejor Avena Overnight o Reposada

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción 

🔥 Datos por 1 porción (321 g)

• Calorías: 439 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 46 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• ⅓ de taza (180 g) de Yogurt Griego - te recomendamos escoger uno bajo en grasas y sin azúcares añadidos
• 1.5 cucharada (15 g) de Semillas de Chía
• 3 cucharada (30 g) de Avena
• 2 cucharada (30 g) de Leche Descremada
• ⅓ cucharada (10 g) de Mantequilla De Maní - La puedes reemplazar por alguna otra mantequilla de frutos secos de tu preferencia
• ⅓ taza (50 g) de Arándanos - Los podrías reemplazar por otra fruta que tengas a la mano
• ½ cucharadita (2 g) de Canela en polvo (o al gusto)
• 1 cucharadita (5 g) de Esencia De Vainilla (o al gusto)

👨‍🍳 Instrucciones

1. En un recipiente hermético, agregar 2/3 del yogurt, chía, canela a gusto y esencia de vainilla. Mezclar.
2. Opcional: Stevia a gusto o el edulcorante de tu agrado.
3. Luego agregar una capa de avena y verter la leche.
4. Colocar la mantequilla de maní en el centro y verter el resto de yogurt.
5. Decorar con los arándanos y, si deseas, puedes agregar sirope sin azúcar.

6. Llevar a la nevera toda la noche.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

2. Avena con Leche, Claras de Huevo, Manzana y Nueces

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (465 g)

• Calorías: 449 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 53 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 4 cucharadas (40 g) de Avena 
• 1 taza (240 ml) de Leche - te recomendamos elegir una leche baja en grasas
• 2 unidades (80 g) de Clara de Huevo
• ½ unidad (80 g) de Manzana - la de tu preferencia 
• 4 mitades (16 g) de Nueces

👨‍🍳 Instrucciones

1. En una olla pequeña calentar la leche a fuego medio, cuando ésta comience a entibiar agregar la avena y las claras de huevo.
2. Revolver y cocinar de 5 a 10 minutos, hasta lograr la consistencia deseada.
3. Cortar la manzana en gajos finos y trocear las nueces en el tamaño deseado.
4. En un recipiente hondo colocar la mezcla de la avena, por encima la manzana y las nueces.
5. Opcional: para endulzar puede agregar azúcar, edulcorante o miel a preferencia.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

3. Panqueques Proteicos de Avena con Miel, Fresas y Arándanos

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (147 g)

• Calorías: 399 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 61 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 unidad (55 g) de Huevo
• 2 unidades (80 g) de Clara de Huevo
• ½ taza (75 g) de Arándanos
• ½ taza (75 g) de Fresas 
• 4 cucharada (40 g) de Avena
• 1 cucharada (20 g) de Miel de Abeja

👨‍🍳 Instrucciones

1. En una licuadora, introducir los huevos enteros, claras y avena (según las cantidades). Licuar.
2. Precalentar una sartén y luego agregar de a pocos la mezcla con una cuchara, en uno o más panqueques hasta acabar la mezcla.
3. Cocinar a fuego medio durante 2-3 minutos.
4. Cuando se vean burbujas en la parte superior, darle vuelta al panqueque y cocinar por 2-3 minutos más.
5. Cortar las fresas en mitades.
6. Servir los panqueques con los arándanos, fresas y finalizar con la miel.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

4. Batido de Plátano, Maní, Avena y Leche

⏳ Tiempo de preparación: 3 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (432 g)

• Calorías: 539 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 62 g
• Grasas: 26 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 mediano (130 g) de Plátano 
• 3 cucharadas (42 g) de Maní 
• 1 taza (240 ml) de Leche - te recomendamos escoger una leche baja en grasas
• 2 cucharadas (20 g) de Avena

👨‍🍳 Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes, licuar y listo! Agregar hielo si desea un sabor más refrescante.
2. Opcional: si se desea un sabor más dulce, agregar miel, azúcar o edulcorante.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

5. Mug Cake sabor Carrot Cake

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 pimiento (214 g)

• Calorías: 413 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 35 g
• Grasas: 21 g

🍴 Ingredientes para 1 mug cake

• 1 unidad (55 g) de Huevo 
• 1 unidad (40 g) de Clara de Huevo 
• ⅓ de taza (39 g) de Harina de Avena 
• 4 mitades (16 g) de Pecanas 
• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt Griego - te recomendamos escoger uno bajo en grasas y sin azúcares añadidos
• ½ unidad mediana (30 g) de Zanahoria 
• ¼ cucharadita de Kion en Polvo 
• ½ cucharadita de Canela 
• 1 pizca de Nuez Moscada
• 1 sobre de Stevia o el edulcorante de tu preferencia

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta se usará harina de avena, pero si cuenta con avena en hojuelas enteras, colocar la avena en una licuadora y procesar hasta que se forme una harina. Reservar.
2. Por otro lado, rallar la zanahoria, picar las pecanas y reservar un poco de pecanas para decorar al final de la preparación.
3. En un bowl agregar la harina de avena, un poco de canela, nuez moscada, jengibre y stevia. Mezclar bien.
4. Incorporar el huevo junto a la clara y mezclar con ayuda de un batidor de mano.
5. Agregar la zanahoria, las pecanas y mezclar hasta que todo esté bien integrado. Dejar reposar 5 minutos.
6. Verter la mezcla en una taza o recipiente apto para microondas y, si desea, puede utilizar un poco de aceite en spray para engrasar el recipiente.
7. El tiempo estimado para cocinar al microondas es de 1 min 30 seg a 3 min. Revisar cada 30 segundos pasado el 1 min 30 seg.
8. En caso de usar el horno, cocinar a 180°C durante 20 minutos. Y, si desea usar la freidora de aire, cocinar a 180°C durante 15 minutos.
9. Decorar con el yogurt, las pecanas restantes y canela en polvo.
10. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

Referencias:

1. Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.

2. Llanaj E, Dejanovic GM, Valido E, Bano A, Gamba M, Kastrati L, Minder B, Stojic S, Voortman T, Marques-Vidal P, Stoyanov J, Metzger B, Glisic M, Kern H, Muka T. Effect of oat supplementation interventions on cardiovascular disease risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Jun;61(4):1749-1778. doi: 10.1007/s00394-021-02763-1. Epub 2022 Jan 3. PMID: 34977959; PMCID: PMC9106631.

3. Bao L, Cai X, Xu M, Li Y. Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):457-66. doi: 10.1017/S0007114514000889. Epub 2014 Apr 30. PMID: 24787712.

4. Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016 Jan 2. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923.