Quieres perder peso. Sabes que debes lograr un déficit calórico a través de la alimentación, pero también sabes que el ejercicio te ayudará en este proceso. 

Entonces te surge esta interrogante: ¿Qué tipo de ejercicios cardio hacer si quiero maximizar la pérdida de grasa?

En este contexto, podemos clasificar el cardio en 2 tipos según la intensidad a la que se practiquen: Cardio HIIT y Cardio LISS

En este artículo te explicaremos los pros y contras de cada uno de estos tipos de cardio en el proceso de pérdida de grasa.

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La Pérdida de Grasa

Antes de pasar netamente a la parte del ejercicio, te recordamos cómo funciona la pérdida de grasa (muy resumidamente).

Para perder peso, básicamente necesitas un balance energético negativo (déficit calórico), es decir, consumir menos calorías de las que gastas:

Para lograr un déficit tienes 3 opciones: disminuir la cantidad de calorías que consumes, aumentar la que gastas o ambas cosas al mismo tiempo (lo más óptimo es esto último).

Sin embargo, ten en cuenta que lograr un déficit solo a través del ejercicio resulta muy poco factible. Tendrías que aumentar muchísimo la cantidad de ejercicio que haces para lograr un déficit significativo (1,2).

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¿Qué es el cardio HIIT?

El HIIT (acrónimo de High Intensity Interval Training en inglés) es un tipo de entrenamiento en donde se ejecutan actividades de alta intensidad (70 - 90% de ritmo cardiaco) en un periodo corto de tiempo (generalmente 10 - 60 segundos), alternado con periodos de baja intensidad o descanso. 

Un entrenamiento de este tipo normalmente dura entre 10 a 30 minutos como máximo, debido a su nivel de dificultad. A pesar del corto tiempo de entrenamiento esta actividad, se evidencia que tiene diversos beneficios para la salud y hasta en algunos casos superiores a comparación del entrenamiento a baja o mediana intensidad (3). 

Uno de los principales objetivos del entrenamiento HIIT es hacer que el corazón y los pulmones trabajen rápidamente a su máxima capacidad en ráfagas cortas de tiempo, a través de movimientos intensos con la finalidad de desarrollar la capacidad cardiovascular, fuerza y quemar más calorías en un periodo corto de tiempo.

Además, el HIIT no necesita equipamiento, ya que se puede realizar con ejercicios en donde solo necesites tu cuerpo (como correr, sentadillas, flexiones, etc.) o equipamento externo (salto con soga, caminadora, bicicleta estática, etc.)

¿Qué es el cardio LISS?

El LISS (Low Intensity Steady State) cardio es el tipo de cardio más conocido. 

Se ejecuta a una intensidad baja-media (50-65% ritmo cardíaco) por un periodo de 30-60 minutos generalmente. 

Este tipo de actividad es menos demandante y puede ser practicada con mayor frecuencia que el HIIT por el menor tiempo de recuperación que requiere.

Algunos ejemplos de este tipo de cardio son trotar, caminar por largos periodos de tiempo (podría ser con algo de inclinación), montar bicicleta, entre otros. 

¿Cuál es mejor para la pérdida de grasa?

El cardio HIIT quema más calorías que el cardio LISS

Un estudio comparó las calorías quemadas en un entrenamiento de 30 minutos de HIIT, entrenamiento de pesas, bicicleta y correr. Los investigadores descubrieron que el HIIT quema entre 25-30% más calorías por minuto que otros ejercicios tradicionales como correr a una velocidad intermedia constante (4).

Muchos estudios han demostrado que el HIIT puede ser beneficioso post entrenamiento, incrementando la tasa metabólica (5,6). Además, otro estudio señaló que solo 2 minutos de este tipo de entrenamiento en forma de aceleramientos cortos aumentaron el metabolismo durante 24 horas (7).

Este efecto es llamado EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) y puede representar entre el 6-15% de las calorías totales del ejercicio original.

El cardio LISS interferirá menos con otro tipo de entrenamiento (fuerza)

Si estás en un proceso de pérdida de grasa, ya sabes que el entrenamiento de fuerza es altamente recomendado. 

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En un periodo de déficit calórico, el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener (o hasta crear) masa muscular y a la vez, optimizará la pérdida de grasa (8,9).

En este sentido, el cardio de alta intensidad puede interferir con la ganancia de masa muscular. Sobre todo si se realiza antes de la sesión de fuerza o no le has dado suficiente tiempo a tu cuerpo para recuperarse.

Además, dado que el entrenamiento HIIT muchas veces puede incluir ejercicios que típicamente se incluirán en una sesión de entrenamiento de fuerza (como sentadillas, zancadas, planchas, etc.) solo que en otro formato, es bastante probable que no te permita rendir a tu máximo en un entrenamiento de fuerza muy cercano que incluya los mismos ejercicios.

De hecho, uno de los errores más comunes al hacer cardio es hacerlo antes del entrenamiento de fuerza.

La evidencia científica ha encontrado que este “efecto de interferencia” o “efecto del entrenamiento concurrente” puede disminuir las ganancias en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia cuando se realizan ambos entrenamientos en simultáneo o cuando el cardio se hace antes (11). 

Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que hacer cardio inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza disminuye la fuerza máxima (1 repetición máxima) en este último (12).

Por el contrario, se vió que cuando el orden es invertido (primero fuerza y luego cardio), la capacidad aeróbica no se veía comprometida (12).

Además, también se ha visto que este detrimento en el desempeño se puede extender hasta 8 horas después de haber hecho el cardio (12).

Es importante recalcar que el efecto negativo dependerá de la intensidad y duración de la sesión de cardio. Por ejemplo, realizar una caminata rápida de 5 minutos como calentamiento antes de la sesión de cardio no generaría estos efectos, mientras que trotar de corrido por más 20 minutos o hacer un circuito de HIIT, sí lo haría.

Por ello, lo recomendable sería realizar el cardio después del entrenamiento o en días separados y si no puedes hacerlo de esta forma, entonces el cardio de baja intensidad será más recomendable que el HIIT.

Mensaje y Recomendaciones Finales 

Entonces, ¿cuál es el mejor para perder grasa? Pues dependerá de tu tipo de entrenamiento actual, agenda y estilo de vida. Ambas herramientas son excelentes para complementar un plan de pérdida de peso.

Algunas recomendaciones a tener en cuenta para decidir qué tipo de cardio te conviene:

• Si realizas entrenamientos de fuerza, entonces probablemente te convendrá complementar con cardio LISS, ya que el HIIT tiene efectos más similares al ejercicio de fuerza y podría interferir con tu rendimiento en dichos entrenamientos.

• Si cuentas con poco tiempo para dedicarle al cardio y no entrenas fuerza, entonces las sesiones de HIIT serán ideales para ti.

• Si eres principiante, entonces te recomendamos empezar con cardio LISS, ya que tendrás menor riesgo de lesiones.

• Si tu prioridad es desarrollar masa muscular (pero a la vez deseas realizar HIIT) y deseas realizar HIIT entonces será mejor realizar la sesión de HIIT separada en al menos 12 horas de tu entrenamiento convencional y no más de 3 sesiones por semana.

Fuentes:

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.

2. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448. PMID: 22434603; PMCID: PMC3302369.

3. Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Jul 1;11(7):e0158589. doi: 10.1371/journal.pone.0158589. PMID: 27368057; PMCID: PMC4930190.

4. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

5. Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015 Jun 5. PMID: 27747847.

6. Skelly LE, Andrews PC, Gillen JB, Martin BJ, Percival ME, Gibala MJ. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0562. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24773393.

7. Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. doi: 10.1123/ijsnem.22.4.276. Epub 2012 Jun 15. PMID: 22710610.

8. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial (2018, Todd Miller, et al)

9. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018, Amanda V. Sardeli, et al)

10. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

11. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014 Jun;44(6):743-62. doi: 10.1007/s40279-014-0162-1. PMID: 24728927.

12. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. doi: 10.1080/02640414.2017.1364405. Epub 2017 Aug 7. PMID: 28783467.