5 Ensaladas Completas y Altas en Proteínas
Si creías que las ensaladas eran insípidas, aburridas y solo llevan verduras, con estas recetas cambiarás de opinión.
Te traemos 5 recetas de ensaladas que te pueden servir como comidas completas que te servirán como almuerzos o cenas frescas y deliciosas.
Además, todas te aportarán, al menos, 35 gramos de proteínas. Esto te ayudará a alcanzar tu requerimiento de este nutriente tan importante, sobre todo si estás en fases de aumento de masa muscular, pérdida de grasa o recomposición corporal.
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Ahora sí, vayamos con estas 5 deliciosas y fáciles recetas de ensaladas completas.
1. Ensalada de Frijoles con Pollo Crispy
⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Datos por 1 porción (473 g)
- Calorías: 506 kcal
- Proteínas: 53 g
- Carbohidratos: 47 g
- Grasas: 11 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 150 g de Pollo
- 2 cucharadas (20 g) de Avena
- 1 unidad (55 g) de Huevo Entero
- ½ taza (100 g) de Frijoles Negros Cocidos - puedes reemplazarlos por otro tipo de frijoles o legumbres
- ½ unidad (65 g) de Tomate
- ⅓ de unidad (50 g) de Cebolla Roja o Blanca
- 1 cucharada (3 g) de Cilantro
- 2 cucharadas (30 g) de Zumo De Limón
👨🍳 Instrucciones
- Tener los frijoles cocidos y listos previamente.
- Picar el pollo en trozos y reservar.
- En un bowl aparte, batir el huevo y reservar. En otro plato, colocar la avena.
- Pasar el pollo trozo por trozo por el huevo batido, luego por la avena, luego por huevo nuevamente y luego por avena de nuevo. Repetir hasta haber empanizado todo el pollo
- Cocinar a la plancha o sartén antiadherente.
- Aparte, mezclar los frijoles con el tomate y cebolla picados y adereza con zumo de limón y cilantro picado
- Servir las verduras y los frijoles como base y luego colocar el pollo.
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2. Ensalada de Atún y Huevo
⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Datos por 1 porción (520 g)
- Calorías: 411 kcal
- Proteínas: 45 g
- Carbohidratos: 13 g
- Grasas: 19 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 1 lata (120 g) de Atún en Lata En Agua
- 2 unidades (110 g) de Huevo Entero
- ⅓ de unidad (50 g) de Cebolla
- 1 taza (35 g) de Lechuga
- 1 unidad (130 g) de Tomate
- ½ taza (60 g) de Pepino
- 1 cucharada (10 g) de Vinagre Blanco o de Manzana
- ½ cucharada (5 g) de Aceite De Oliva - Te recomendamos optar por la versión extra virgen
👨🍳 Instrucciones
- Calentar agua en una olla y hervir los huevos por 8-10 minutos hasta que estén cocidos. Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
- Picar la lechuga con las manos y reservar.
- Corta el tomate, cebolla y pepino en rodajas y reservar.
- Servir la base de lechuga en un bowl y encima colocar la cebolla, tomate y pepino.
- Adicionar el aceite y vinagre encima y salpimentar al gusto. Mezclar bien todas las verduras.
- Escurrir bien el atún y servir encima de la ensalada con el huevo.
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3. Ensalada de Pollo, Quinua, Guacamole, Col, Tomate y Pepino
⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Datos por 1 porción (615 g)
- Calorías: 537 kcal
- Proteínas: 43 g
- Carbohidratos: 42 g
- Grasas: 24 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 150 g de Pechuga de Pollo
- ½ taza (45 g) de Col o Repollo - Si no te agrada, podrías reemplazarla por lechuga
- ½ taza (60 g) de Rábano
- ½ taza (100 g) de Quinua Cocida
- ½ unidad (65 g) de Tomate
- ½ taza (60 g) de Pepino
- 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón
- 1/2 unidad (120 g) de Palta o Aguacate
👨🍳 Instrucciones
- Para esta receta será necesario tener previamente cocida la quinua.
- Cortar la col en tiras y el tomate, rábano y pepino en rodajas.
- Sazonar el pollo con pimienta y sal. Cocinar en una plancha caliente a fuego medio hasta que esté dorado de ambos lados.
- Para hacer el guacamole es necesario pelar el aguacate, cortar en trozos pequeños y pisar con un tenedor hasta que quede como una pasta. Condimentar con pimienta, sal, zumo de limón y mezclar bien.
- En un plato colocar todas las preparaciones, seccionadas o mezcladas según su gusto. Finalizar con un poco de sal y pimienta a gusto.
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4. Ensalada de Pavo con Pepino y Aliño de Yogurt
⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos
🍽 Número de porciones: 1 porción
🔥 Datos por 1 porción (420 g)
- Calorías: 361 kcal
- Proteínas: 38 g
- Carbohidratos: 26 g
- Grasas: 13 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 120 g de Pechuga de Pavo
- ½ unidad mediana (90 g) de Papa - De preferencia blanca o rosada
- ⅓ de taza (90 g) de Pepino
- ¼ de unidad (38 g) de Cebolla
- 1 rebanada (25 g) de Queso Mozzarella
- 1 cucharada 4 g de Perejil Picado
- 1 cucharadita (3 g) de Aceite - De referencia aceite de oliva extra virgen
Para el aliño:
- 2 cucharadas (30 g) de Yogurt - Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa.
- 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón
- 1 cucharadita (5 g) de Mostaza
👨🍳 Instrucciones
- Colocar una olla con agua y sal a fuego alto. Mientras entra en ebullición, pelar y cortar la papa en cubos pequeños.
- Una vez que el agua entre en hervor, colocar las papas y dejar hervir por 8 minutos o hasta que estén blandas pero no se desarmen. Escurrir y reservar.
- Mientras tanto, calentar la plancha o grill a fuego fuerte. Mientras toma temperatura, salpimentar el pavo.
- Cuando el grill esté caliente, verter aceite e incorporar la pechuga, reducir el fuego a medio y cocinar por 4-6 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
- Retirar del fuego y cortar en piezas de un bocado. Reservar.
- Por otra parte, picar la cebolla y cortar el pepino en trozos pequeños. Si desea, puede lavar la cebolla con agua y sal para reducir el amargor.
- En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
- En un bowl disponer el pavo, papa, pepino, cebolla y queso mozzarella rallado.
- Verter el aliño de yogurt preparado y añadir perejil picado.
- Mezclar bien y servir.
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5. Ensalada Fresca con Pollo Desmenuzado, Maíz y Aliño de Aguacate
⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Datos por 1 porción (605 g)
- Calorías: 474 kcal
- Proteínas: 42 g
- Carbohidratos: 54 g
- Grasas: 15 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 150 g de Pechuga de Pollo
- ½ unidad (125 g) de Choclo
- ¼ de unidad (38 g) de Cebolla Morada
- ½ unidad (65 g) de Tomate
- 1 ½ tazas (53 g) de Lechuga
- ⅓ de taza (40 g) de Pepino
- ½ unidad mediana (30 g) de Zanahoria
Para el aliño:
- ½ unidad (60 g) de Aguacate o Palta
- 2 cucharadas (30 g) de Yogurt - Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa.
- 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón
👨🍳 Instrucciones
- Desgranar el choclo y hervir por 10-12 minutos. Una vez listo, retirar y cortar cocción con agua fría. Escurrir y reservar.
- Pelar la zanahoria y cortar en rodajas. Cuando le falten 6 minutos al choclo, agregar la zanahoria y dejar hervir durante el tiempo restante.
- Puede preparar el pollo de dos maneras.
- La primera: Colocar el pollo en una olla con agua en ebullición y dejar hervir durante 12-15 minutos. Una vez listo, desmenuzar con el tenedor o las manos.
- Otra opción: Colocar una sartén a fuego medio-fuerte. Mientras tanto, realizar unos cortes en diagonal al pollo y salpimentar.
- Cuando tome temperatura, agregar el pollo y sellar durante 3 minutos por lado a fuego medio.
- Una vez que esté sellado, bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos hasta que esté suave. De ser necesario añadir un poco de agua para que no se seque.
- Retirar la pechuga de la sartén y desmenuzar con un tenedor.
- Picar la cebolla morada. Cortar la lechuga en tiras, el tomate en trozos pequeños y el pepino en rodajas.
- Para el aliño: Cortar el aguacate y pisar con un tenedor hasta obtener un puré. Mezclar con el zumo de limón, yogurt, sal y pimienta a gusto.
- En un bowl colocar todos los ingredientes y verter el aliño. Puede espolvorear con una pizca de ajonjolí.
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