5 Razones por las que la Falta de Sueño te Impide Bajar de Peso

Probablemente el sueño sea el factor más infravalorado a la hora de perder peso.

Sin embargo, este juega un rol muy importante en el proceso.

En este artículo te explicaremos, con evidencia científica, por qué no dormir bien puede estar socavando tus esfuerzos por perder peso.

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¿No dormir bien hace que pierdas menos grasa?

Sí. Diversos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular (1,2,3,4,5).

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2018 se tomaron a 36 participantes con sobrepeso u obesidad y los separaron en dos grupos (1).

Ambos grupos fueron sometidos a un déficit calórico moderado durante 8 semanas. La diferencia fue que uno de los grupos durmió en promedio 1 hora menos, 5 días a la semana (los otros dos días durmieron 1 hora más).

Los resultados mostraron que ambos grupos perdieron cantidades muy similares de peso con respecto a su peso inicial.

Sin embargo, el grupo que tuvo el sueño restringido perdió una gran cantidad de masa muscular y poca grasa (del 100% del peso perdido, el 85% fue masa muscular). Por el contrario, el grupo que sí durmió adecuadamente, perdió principalmente grasa (del 100% del peso perdido, el 83% fue grasa corporal).

Entonces, si tienes algún objetivo como perder grasa o “tonificar” tu cuerpo, la falta de sueño definitivamente te jugará en contra. Recuerda que al perder peso, lo ideal para obtener los beneficios a nivel es que la mayor parte del peso perdido sea grasa corporal.

Veamos los motivos detrás de esto:

¿Cómo afecta la falta de sueño a la pérdida de grasa?

1. Altera tu regulación del apetito (te da más hambre y hace que comas más)

Se ha visto que la falta puede aumentar tus niveles de grelina (la hormona que te hace sentir hambre) y disminuir los de leptina (la hormona que te hace sentir saciado) (6,7).

Como resultado de este desbalance, sentirás más ganas de comer, te sentirás menos saciado y, por tanto, será más probable que consumas más calorías y que sea más difícil alcanzar el déficit calórico.

Por ejemplo, en un estudio (8) se dividió a 225 personas en 2 grupos:

El primer grupo durmió 4h/día durante 5 días consecutivos
El segundo grupo durmió 8-9h/día durante toda la semana

El primer grupo experimentó un aumento en el apetito y terminó consumiendo 30% más calorías que el segundo grupo.

Esto se debió a que realizaron más comidas durante el día. De hecho, entre las 22:00 y las 03:59 horas se registró un consumo de alrededor de 553 calorías adicionales.

Por estos motivos, el primer grupo terminó ganando 1 kg de peso en los 7 días.

2. Puede generar más antojos y te predispone a hacer peores elecciones alimentarias

Por otro lado, la falta de sueño también puede afectar en tu criterio a la hora de tomar decisiones en cuanto a lo que vas a comer y generarte más antojos (9, 10).

En este estudio (9), un grupo de investigadores analizó cómo la privación del sueño afectaba la respuesta del cerebro a señales alimentarias.

Para ello, tomaron a 12 hombres sanos y les mostraron imágenes de distintos alimentos (altos y bajos en calorías) y les pidieron que indiquen qué tanto se les apetecían, mientras monitoreaban la activación de algunas zonas del cerebro.

Este procedimiento se realizó 2 veces: la primera vez después de una noche regular de sueño y la otra después de no haber dormido.

Los resultados mostraron que después de no haber dormido, los participantes tuvieron una mayor activación en los centros de recompensa y placer del cerebro al ver las imágenes de alimentos altos en calorías.

Además, calificaron las imágenes de los alimentos altos en calorías como más atractivas cuando no habían dormido.

De la misma manera, otros estudios también han concluído que la falta de sueño aumenta las probabilidades de elegir alimentos más ricos en carbohidratos, grasas y calorías (8,10).

De esta forma, nuevamente concluímos que no dormir lo suficiente puede hacer que el proceso de pérdida de grasa sea más difícil e incluso, te haga más propenso a ganar peso.

3. Puede disminuir tu gasto energético

Además, la falta de sueño puede disminuir tu gasto de energía mientras estás en reposo (2,11). ¿Qué significa esto?

Uno de los componentes más importantes del gasto energético es la tasa de metabolismo basal (TMB o BMR por sus siglas en inglés). Esta representa la cantidad de energía que gastas para mantener las funciones vitales de tu organismo y de hecho, es lo que más energía gasta a lo largo del día, representado alrededor del 60% - 75% (12).

Hay diversos factores que pueden afectar este componente y la falta de sueño es uno de ellos.

Por ejemplo, en un estudio (11), los participantes fueron sometidos a 3 semanas de restricción de sueño con interrupción circadiana, es decir, tuvieron 5,6 horas al día de tiempo en cama a diferentes horas cada día.

Al final de las 3 semanas se observó una reducción significativa del 8% en el gasto energético en reposo, que no retornó a la normalidad a pesar de dormir adecuadamente por 9 días más.

Sabemos que para lograr la pérdida de peso, lo más importante es consumir menos calorías de las que gastas (déficit calórico). Entonces, si tu gasto de energía se reduce, alcanzar este déficit será más difícil, pues tendrías que disminuir aún más las calorías que consumes.

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4. Reduce tus ganas de entrenar y afecta tu rendimiento en el entrenamiento

Realizar actividad física, sobre todo entrenamientos de fuerza es crucial en un periodo de pérdida de peso. Esto te ayudará a retener la mayor cantidad de músculo posible (y perder más grasa) y además, contribuirá con gastar más calorías.

Se ha visto que no dormir o disminuir las horas de sueño disminuye la fuerza y empeora la conexión neuromuscular en el entrenamiento (13,14).

Por ejemplo, estudios han encontrado que dormir menos horas por noche disminuye la resistencia máxima, la fuerza y la potencia en ciclistas, futbolistas y competidores de judo (13).

Esto parece deberse a que la falta de sueño afecta las vías de producción de energía e incrementa la percepción del esfuerzo mientras se hace ejercicio (13).

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, tu proceso de ganancia de músculo y pérdida de grasa se verá afectada.

5. Dificulta la ganancia de masa muscular

Ganar masa muscular y realizar entrenamientos de fuerza es crucial para lograr una composición corporal saludable y lo que usualmente se busca en términos estéticos (“tonificar”).

En este contexto, el sueño cumple un rol realmente importante a la hora de ganar masa muscular.

El sueño regula la síntesis y la degradación de proteínas musculares

Estudios señalan que menos horas de sueño se correlacionan con menores tasas de síntesis de proteínas y con mayores tasas de degradación de proteínas musculares (15,16). Lo opuesto a lo que se quiere lograr para ganar masa muscular.

Por ejemplo, en un estudio, 13 jóvenes sanos fueron evaluados 2 días distintos:

Después de una noche en la que no durmieron
Después de una noche de sueño normal

Se observó que una sola noche de privación del sueño redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18% (16).

El sueño regula la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular

La falta de sueño provoca el aumento del cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”. Se ha visto que tener constantemente altas concentraciones de esta hormona afecta la función mitocondrial de las células musculares, nos hace más propensos a la pérdida de masa muscular y a la infiltración de grasa dentro de los músculos (mioesteatosis) (17).

Además, dormir poco también reduce los niveles de testosterona, de hormona del crecimiento y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (16,18,19). Todas estas hormonas cumplen una función anabólica en el músculo, es decir, promueven su crecimiento.

En el mismo estudio anterior, se observó también que la privación del sueño aumentó el cortisol plasmático en un 21% y disminuyó la testosterona plasmática en 24% (16).

En otro estudio, se encontró que dormir 2 horas con 45 min menos por 1 semana (8h 55min vs 4h 48min), hizo que los participantes presenten menores niveles de testosterona en comparación a cuando durmieron regularmente (16,5 nmol/L vs 18,4 nmol/L) (18).

¿Cuánto debería dormir cada noche?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (19).