¿Fruta Entera o en Jugo? ¿Cuál es Mejor?

Sabemos que consumir frutas es beneficioso para la salud. Después de todo, constantemente se nos ha repetido que están cargadas de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, entre otros. Pero, ¿consumir la fruta en jugo trae los mismos beneficios que consumir la fruta entera? 

Probablemente hayas escuchado posiciones encontradas en cuanto a los jugos de frutas. Algunos afirman que su consumo resulta perjudicial y podría ser comparable con los efectos de bebidas azucaradas como las gaseosas; mientras que otros recomiendan los jugos como parte de una dieta balanceada y como alternativa para que el consumo de frutas sea más práctico. 

En este artículo revisaremos la información disponible y sobre todo, aclararemos términos muy importantes para la discusión alrededor del consumo de ‘jugos’ de fruta. 

¿Cuál es la Diferencia entre Beber y Comer una Fruta?

La principal diferencia que tenemos que entender para poder responder qué forma es mejor, es precisamente que una se bebe y la otra se come. A pesar de que parezca evidente, estas características determinarán cómo nuestro organismo procesa ambos alimentos. Veamos:

  1. En primer lugar, cuando un alimento se consume sólido, requiere de masticación, mientras que un líquido ingresa directamente a nuestro tracto digestivo. El mismo acto de masticar genera un mayor efecto de saciedad, disminuye los niveles de hambre percibidos subjetivamente y, consecuentemente, reduce la ingesta total de calorías, especialmente cuando se hace de manera consciente (1,2,3).
  2. De la misma manera, los nutrientes provenientes de líquidos se procesan más rápido que aquellos provenientes de fuentes sólidas, pues no se requiere de mayor acción del sistema digestivo para continuar degradando los alimentos. Así pues, al beber un jugo de fruta, cuyo principal macronutrientes son los carbohidratos, los niveles de azúcar (glucosa) en sangre e insulina se elevarán más que cuando se come la fruta entera (2,4). Esto podría resultar perjudicial si padeces o te encuentras en riesgo de padecer desórdenes en el metabolismo de los carbohidratos, como sucede, por ejemplo, en el caso de la diabetes tipo I, II y gestacional.
  3. Cuando se come una fruta, por lo general, se consume una porción de una unidad o pieza (o una porción equivalente a una unidad); mientras que cuando se bebe un jugo de fruta usualmente se está consumiendo más de una unidad por vaso (por ejemplo, para un jugo de naranja, generalmente utilizamos 2-4 naranjas). Cuando comemos la fruta, estamos consumiendo menos calorías y obteniendo un poder incluso más saciante que al consumir jugos. 
  4. Generalmente, cuando realizamos un jugo o zumo de fruta, extraemos la cáscara y parte de la pulpa, las cuales contienen gran parte de fibra, vitaminas y minerales. De estos 3 elementos, la fibra es la que se encarga de regular la digestión, mantenernos saciados y al mismo tiempo brindarnos diversos beneficios para la salud (por ejemplo, la fibra está asociada a un menor riesgo de desarrollo de cáncer de colon)

Si estás buscando obtener los beneficios de las frutas y a la vez, sentirte más saciado, controlar tu ingesta calórica o tener un mejor control de parámetros bioquímicos, probablemente lo más conveniente sea consumir la fruta en su forma entera. 

Sin embargo, es necesario que aclaremos que no todas las bebidas a base de frutas se preparan de la misma manera y que ello también generará diferencias en sus efectos.

Bebidas a Base de Frutas: Aclarando los Términos

Saber a qué nos referimos cuando hablamos de jugos es crucial para poder abordar este tema de manera adecuada. A continuación estableceremos las diferencias entre los distintos productos que podemos encontrar en el mercado o preparar en casa:

Jugos o zumos de fruta

Según el Codex Alimentarius, la colección de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) que recopila todas las normas y estándares internacionales para los alimentos, un jugo o zumo de fruta es aquel líquido obtenido mediante el exprimido mecánico directo de la fruta (5). Se separa el líquido del mosto (parte sólida de la fruta, es decir, la pulpa).

Dada su definición, es probable que lo primero en lo que pienses sea en exprimir una naranja para obtener su jugo, pero es posible obtener zumos de todo tipo de fruta haciendo uso de un extractor de jugos doméstico como el que vemos a continuación. En algunos países, también se utiliza el término “extracto” para referirse a los jugos hechos en este tipo de electrodoméstico.

56.jpg

Sea que le llames jugo, zumo o extracto, su principal característica es que se le ha extraído toda la parte de la pulpa de la fruta, en donde se encuentra la mayor parte de la fibra, compuesto al que se le atribuyen gran parte de las propiedades de la fruta como el de mejorar el perfil de lípidos en sangre (reducir los niveles de colesterol y triglicéridos), aumentar los niveles de saciedad, entre otros (6). 

Entonces, el líquido remanente (el zumo) poseerá compuestos solubles al agua como los azúcares, vitaminas, minerales y cierta cantidad de antioxidantes de la fruta que se tomó como base. Además, como se mencionó líneas arriba, un vaso de jugo suele contener más de una pieza de fruta. Usualmente se requieren de 2 a 4 unidades para obtener un vaso de jugo, dependiendo de qué fruta se esté utilizando (mientras más agua contenga una fruta, más jugo se obtendrá al exprimirla). 

Es por ello que usualmente el jugo concentra mayor contenido de vitaminas y minerales, el motivo por el que se suelen catalogar, muchas veces erróneamente, como bebidas saludables. Sin embargo, por estos mismos motivos, también serán más elevados en calorías y azúcares libres, que en conjunto con su menor contenido de fibra, no resultaría en la forma más eficiente de obtener los beneficios de las frutas. Por ello, es posible obtener beneficios de los jugos de fruta naturales, cuando se consumen ocasionalmente y en cantidades entre 100 y 150 ml, pero no te recomendamos consumirlos como tu principal fuente de frutas (7).

Para verlo de manera más clara, un vaso de jugo de naranja (250 ml) sin endulzar contiene:

  • Energía: 113 kcal
  • Carbohidratos: 26 g
  • Fibra: 0.5 g
  • Azúcares: 26 g
  • Proteínas: 1.7 g
  • Grasas: 0.5 g

Mientras que una unidad de naranja (130 g) contiene: 

  • Energía: 60 kcal
  • Carbohidratos: 15 g
  • Fibra: 3.1 g
  • Azúcares: 11.9 g
  • Proteínas: 0.9 g
  • Grasas: 0.3 g

Si comparamos ambas opciones, probablemente la segunda te haga sentir más saciado, aportándote más fibra y una menor carga glucémica.

Néctares de fruta

Los néctares toman como base a los jugos de fruta y se les agregan dos ingredientes más: agua y un endulzante (5). Así pues poseen cantidades entre 25-50% de jugo/zumo de fruta que es diluído con agua y el endulzante utilizado puede ser calórico (azúcar) o tratarse de un endulzante no calórico como los edulcorantes. Esta forma usualmente se encuentra en productos envasados o en las tradicionales “limonadas” o “naranjadas”. Además, por ser un jugo diluído, concentrará menores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos activos que un zumo. 

Por otro lado, el efecto que producen para la salud, además de los que ya se mencionó por ser un líquido, variará en función de la cantidad de azúcar que se le ha añadido. Así, te recomendamos evitar los néctares con azúcar añadida, puesto que, por la misma naturaleza del producto, el néctar ya contiene azúcares naturales provenientes de la fruta, que aun siendo naturales, ejercen un efecto similar al de un azúcar añadido, puesto que ya se les separó de su matriz alimentaria (la fruta como tal, que poseía fibra).

Batidos o licuados (smoothies)

57.jpg

La última forma en la que se puede consumir una fruta en forma de líquido, es a través de un licuado, batido o “smoothie”. Actualmente, esta es una de las formas más populares de consumir las frutas y se obtiene luego triturar (licuar) mecánicamente la fruta entera en conjunto con algún diluyente líquido (agua, leche, bebida vegetal, etc.). Esta forma de beber las frutas, a diferencia de las dos anteriores, sí conserva parte de su fibra, pues se utiliza el alimento entero (si este se licuara con cáscara, conservaría aún más su cantidad de fibra) (8,9).

En este caso, la composición nutricional de los batidos puede variar grandemente en función de las frutas y diluyentes que se combinen. Entre las formas de beber la fruta, esta sería la más recomendada, por ser la que mejor conserva sus propiedades e incluso se ha visto que genera efectos saciantes al mismo nivel que el consumo de frutas enteras (8). Sin embargo, de igual forma tienes que considerar que estarías bebiendo la fruta y como hemos visto anteriormente, esta característica inherentemente genera cambios en la forma en la que procesamos los alimentos. Por ello, te recomendamos evitar añadirle azúcar adicional, puesto que las frutas naturalmente ya la contienen y de ser posible, agregar otro tipo de alimentos que le añadan volumen a tu licuado, para que así, evites el consumo de más de una porción de fruta por vez y mejores el contenido nutricional de tu batido.

En conclusión, la mejor forma de aprovechar todos los beneficios de la fruta es consumiéndola entera. Sin embargo, si en alguna ocasión prefieres consumir las frutas en liquido, te recomendamos optar por un licuado o smoothie, para así conservar la fibra, vitaminas y minerales. 

20210322 Come la fruta entera – 1.png

Referencias

  1. Miquel-Kergoat, Sophie et al. “Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis.” Physiology & behavior vol. 151 (2015): 88-96. doi:10.1016/j.physbeh.2015.07.017
  2. Pan, An, and Frank B Hu. “Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 14,4 (2011): 385-90. doi:10.1097/MCO.0b013e328346df36
  3. Schnepper, Rebekka et al. “A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating.” Journal of consulting and clinical psychology vol. 87,1 (2019): 106-111. doi:10.1037/ccp0000361
  4. Papandreou, Dimitrios et al. “Consumption of Raw Orange, 100% Fresh Orange Juice, and Nectar- Sweetened Orange Juice-Effects on Blood Glucose and Insulin Levels on Healthy Subjects.” Nutrients vol. 11,9 2171. 10 Sep. 2019, doi:10.3390/nu11092171
  5. FAO/WHO. NORMA GENERAL PARA ZUMOS (JUGOS) Y NÉCTARES DE FRUTAS (CODEX STAN 247-2005).
  6. Ravn-Haren, Gitte et al. “Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.” European journal of nutrition vol. 52,8 (2013): 1875-89. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
  7. Khan, Tauseef A et al. “A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease.” European journal of clinical nutrition vol. 73,12 (2019): 1556-1560. doi:10.1038/s41430-019-0514-x
  8. Redfern, K M et al. “Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption.” Nutrition & diabetes vol. 7,10 e288. 9 Oct. 2017, doi:10.1038/nutd.2017.36
  9. Rogers, Peter J, and Roya Shahrokni. “A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks.” Nutrients vol. 10,4 431. 30 Mar. 2018, doi:10.3390/nu10040431