¿Tienes poco tiempo para entrenar y deseas perder peso efectivamente? El entrenamiento HIIT podría ser tu solución. Este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad en los últimos años debido a que es una forma rápida y efectiva de quemar calorías en un periodo corto de tiempo.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT (acrónimo de High Intensity Interval Training en inglés) es un tipo de entrenamiento en donde se ejecutan actividades de alta intensidad (70-90% de ritmo cardiaco) en un periodo corto de tiempo (generalmente 10-60 segundos), alternado con periodos de baja intensidad o descanso. Un entrenamiento de este tipo normalmente dura entre 10 a 30 minutos como máximo, debido a su nivel de dificultad. A pesar del corto tiempo de entrenamiento esta actividad, se evidencia que tiene diversos beneficios para la salud y hasta en algunos casos superiores a comparación del entrenamiento a baja o mediana intensidad. (1)

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento HIIT?

Es hacer que el corazón y los pulmones trabajen rápidamente a su máxima capacidad en ráfagas cortas de tiempo, a través de movimientos intensos con la finalidad de desarrollar la capacidad cardiovascular, fuerza y quemar más calorías en un periodo corto de tiempo.

¿Dónde puedo realizar este entrenamiento?

El HIIT no necesita equipamiento, ya que se puede realizar con ejercicios en donde solo necesites tu cuerpo (como correr, sentadillas, flexiones, etc.) o equipamento externo (salto con soga, caminadora, bicicleta estática, etc.)

¿Cómo realizar un entrenamiento HIIT?

Hay muchas formas de realizar un entrenamiento HIIT, puedes escoger algunas actividades de tu propia preferencia, como lo son bicicleta, salto con soga, carreras de aceleramiento, sentadillas, flexiones, etc.

Ejemplo de HIIT (solo con bicicleta estática), alternando periodos de 30 segundos de alta intensidad y 60 segundos de baja intensidad. (ratio 1 a 2)

1. Antes de realizar cualquier entrenamiento HIIT, se recomienda calentar durante 3-5 minutos como mínimo a una intensidad muy baja o baja.
2. Luego del periodo de calentamiento, pedalear a un ritmo lento y suave durante 60 segundos (periodo de baja intensidad)
3. Luego, pedalear a un ritmo muy intenso durante 30 segundos (periodo de alta intensidad). Este ritmo debe ser lo suficientemente retador en la medida que no puedas sostenerlo por mucho más de esos 30 segundos.
4. Volver al periodo de baja intensidad por 60 segundos y repetir este patrón durante 10-20 minutos (dependiendo de tus objetivos)

En el ejemplo anterior, se utilizó un ratio de 1 a 2 (30 segundos de alta intensidad por 60 segundos de baja intensidad). Los ratios más populares en HIIT son ratios de 1 a 2 y de 1 a 3. Elige el que mejor se te acomode.

Beneficios del HIIT

1.-HIIT quema muchas más calorías que el cardio tradicional.

Un estudio comparó las calorías quemadas en un entrenamiento de 30 minutos de HIIT, entrenamiento de pesas, bicicleta y correr. Los investigadores descubrieron que el HIIT quema entre 25-30% más calorías por minuto que otros ejercicios tradicionales como correr a una velocidad intermedia constante. (2) 

2.-La tasa metabólica es más alta durante horas después del ejercicio.

Muchos estudios han demostrado que el HIIT puede ser beneficioso post entrenamiento, incrementando la tasa metabólica. (3)(4) Además, otro estudio señaló que solo 2 minutos de este tipo de entrenamiento en forma de aceleramientos cortos aumentaron el metabolismo durante 24 horas. (5)

Este efecto es llamado EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) y puede representar entre el 6-15% de las calorías totales del ejercicio original.

3.-Te puede ayudar a perder grasa corporal.

Recuerda que ningún tipo de ejercicio o entrenamiento te hará perder grasa corporal por sí mismo, ya que para esto es necesario conseguir un déficit calórico (gastar más calorías de las consumidas). Dicho lo anterior, el HIIT es una excelente herramienta para conseguir este déficit, ya que quema más calorías por minuto que un entrenamiento o cardio convencional.

Sin embargo, no ha demostrado ser superior (o peor) a un entrenamiento tradicional de moderada intensidad para perder grasa (6). Por ello, la mejor recomendación es que elijas el tipo de entrenamiento que mejor se acomode a tus gustos y estilo de vida.

4.-Puede incrementar la masa muscular.

Dependiendo del tipo de ejercicio que se utilice, el entrenamiento HIIT podría ayudarte a incrementar masa muscular. Esto se suele experimentar cuando se utilizan ejercicios como sentadillas, flexiones, burpees, etc. en donde la activación muscular es mayor a comparación de una caminadora o bicicleta estática. (8)

Sin embargo, el entrenamiento de pesas convencional sigue siendo más efectivo a la hora de ganar masa muscular. (9)

5.-HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno.

Cuando se habla de consumo de oxígeno nos referimos al músculo a la habilidad de usar oxígeno. Se ha descubierto que el HIIT podría producir los mismos beneficios que un entrenamiento cardiovascular convencional solo que en menor tiempo.(10)

6.-El HIIT podría reducir la presión sanguínea y ritmo cardiaco.

Un meta análisis concluyó que el entrenamiento HIIT fue efectivo en mejorar los niveles de presión sanguínea y ritmo cardiaco en personas con sobrepeso y obesidad.(11).(12)

Sin embargo, no se ha visto este efecto en personas que tengan un peso en rangos normales. (13)

7.- Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Existe evidencia de que el HIIT puede mejorar los niveles de azúcar o glucosa en la sangre (14) (15).(16), es por ello que es una práctica recomendada para personas que tienen resistencia a la insulina o diabetes tipo 2

¿Aspectos negativos del HIIT?

Si bien es cierto que el HIIT es beneficioso en muchos sentidos, hay que tener cuidado con ejecutarlo, ya que por ser una actividad de alta intesidad, puede conllevar a un mayor riesgo de lesiones.

Por otro lado, si practicas entrenamientos de fuerza, el HIIT puede interferir con la recuperación muscular (perjudicando la ganancia de músculo). Si tu prioridad es desarrollar masa muscular (pero a la vez deseas realizar HIIT), es mejor realizar la sesión de HIIT separada en al menos 12 horas de tu entrenamiento convencional y no más de 3 sesiones por semana.

Conclusiones generales:

• El entrenamiento HIIT, complementado con un buen plan de nutrición, puede potenciar la pérdida de grasa corporal.
• Es uno de los entrenamientos más eficientes, en términos de calorías quemadas por minuto.
• Puede reducir la azúcar en sangre, presión sanguínea y ritmo cardiaco, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
• Incrementa la tasa metabólica ligeramente incluso luego después de la sesión del ejercicio.
• Se debe emplear una técnica correcta en los ejercicios para evitar lesiones, dado su alto nivel de intensidad.
• No debe practicarse en la misma sesión de entrenamiento de fuerza para no perjudicar la recuperación muscular y no elevar los niveles de fatiga.

Fuentes:

1.-Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Jul 1;11(7):e0158589. doi: 10.1371/journal.pone.0158589. PMID: 27368057; PMCID: PMC4930190.

2.-Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

3.-Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015 Jun 5. PMID: 27747847.

4.-Skelly LE, Andrews PC, Gillen JB, Martin BJ, Percival ME, Gibala MJ. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0562. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24773393.

5.-Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. doi: 10.1123/ijsnem.22.4.276. Epub 2012 Jun 15. PMID: 22710610.

6.-Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6. PMID: 22720138; PMCID: PMC3375095.

7.-Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):197-204. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0078. Epub 2015 Oct 19. PMID: 26479856.

8.-Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access J Sports Med. 2014 Nov 4;5:257-65. doi: 10.2147/OAJSM.S68932. PMID: 25395872; PMCID: PMC4226445.

9.-Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.

10.-Hwang CL, Yoo JK, Kim HK, Hwang MH, Handberg EM, Petersen JW, Christou DD. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Exp Gerontol. 2016 Sep;82:112-9. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.009. Epub 2016 Jun 21. PMID: 27346646; PMCID: PMC4975154.

11.-Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et all.Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.British Journal of Sports Medicine 2017;51:494-503.

12.-Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83. doi: 10.1080/00913847.2016.1159501. Epub 2016 Mar 17. PMID: 26918846.

13.-Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et all-Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.British Journal of Sports Medicine 2017;51:494-503.

14.-Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.

15.-Shaban N, Kenno KA, Milne KJ. The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Apr;54(2):203-9. PMID: 24509992.

16.-Hwang CL, Yoo JK, Kim HK, Hwang MH, Handberg EM, Petersen JW, Christou DD. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Exp Gerontol. 2016 Sep;82:112-9. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.009. Epub 2016 Jun 21. PMID: 27346646; PMCID: PMC4975154.

17.-Mellow,M & Goldsworthy,M (2019) Acute aerobic exercise and neuroplasticity of the motor cortex: A systematic review.

18.-Rynecki ND, Siracuse BL, Ippolito JA, Beebe KS. Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jul;59(7):1206-1212. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09407-6. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30758171.