Las 15 Frutas más Bajas en Calorías

Las frutas son fuentes importantes de compuestos necesarios como la fibra, vitaminas, minerales y gran cantidad de antioxidantes. Asimismo, están compuestas principalmente por agua, por lo que también te ayudarán a mantenerte hidratado. Todo ello con un bajo aporte de calorías. Por todos estos motivos, su consumo diario es altamente recomendable como parte de una alimentación saludable. 

Hemos recopilado la información nutricional de las 15 frutas más bajas en calorías. Estas te podrían ser de mucha utilidad, si te encuentras en una etapa de pérdida de grasa o definición.

1. Lulo o naranjilla 

El lulo o naranjilla (Solanum quitoense) es una fruta de sabor un tanto ácido y muy refrescante. Típicamente se consume en las zonas tropicales de países latinoamericanos como Ecuador, Colombia, Venezuela, Panamá, Costa Rica, entre otros. Y encabeza nuestra lista, pues 100 gramos de esta fruta aportan tan solo 25 calorías.

En 100 g de naranjilla hay:

• Energía: 25 kcal
• Carbohidratos: 6 g
• Fibra: 1.1 g
• Proteínas: 0.4 g
• Grasas: 0.2 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina K: 14.6 mcg (12% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina B3: 1.5 mg (9% del Valor Diario Recomendado)

Los porcentajes corresponden a la cantidad del valor diario recomendado de consumo de cada nutriente (2). 

2. Pepino dulce

El pepino dulce o melón de árbol (Solanum muricatum) es una fruta de textura suave con un sabor similar al del melón. Por su alto contenido de agua y poco dulzor, genera una sensación muy refrescante después de consumirlo.

En 100 g de pepino dulce hay:

• Energía: 26 kcal
• Carbohidratos: 7 g
• Fibra: 0.6 g
• Proteínas: 0.4 g
• Grasas: 0.1 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 30 mg (33% del valor diario recomendado)

3. Sandía

La sandía (Citrullus lanatus) es una de las frutas favoritas de muchos, sobre todo en las temporadas de verano. Esta refrescante fruta es muy baja en calorías y se ha visto que sus semillas podrían ser efectivas para tratar enfermedades como asma y diarreas, aunque es necesario que se realicen más estudios al respecto (3).

En 100 g de sandía hay:

• Energía: 30 kcal
• Carbohidratos: 7.6 g
• Fibra: 0.4 g
• Proteínas: 0.6 g
• Grasas: 0.2 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 8 mg (9% del Valor Diario Recomendado)

4. Carambola

La carambola (Averrhoa carambola), también conocida como la “fruta estrella” es típica también de las zonas más tropicales de América Latina. Por su sabor ácido y dulce, se utiliza mucho en refrescos y es ideal para acompañar ensaladas de verduras con un toque especial. Se ha visto que la carambolo ejerce efectos antioxidantes y antiinflamatorios (4). Sin embargo, las personas que una función renal alterada, deben cuidar la cantidad con la que la consumen, pues de consumirse en exceso podría causar toxicidad renal debido a su alta cantidad de oxalatos (5).

En 100 g de carambola hay:

• Energía: 31 kcal
• Carbohidratos: 6.7 g
• Fibra: 2.8 g
• Proteínas: 1 g
• Grasas: 0.3 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 34 mg (38% del Valor Diario Recomendado)
• Cobre: 0.14 mg (15% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina B5: 0.39 mg (8% del Valor Diario Recomendado)

5. Fresas

Las fresas (Fragaria) son de las frutas más populares y que se encuentran disponibles alrededor de todo el mundo. Se caracterizan por presentar una gran función antioxidante y por ser muy buenas fuentes de vitaminas como la C y A (1,2). 

En 100 g de fresas hay:

• Energía: 32 kcal
• Carbohidratos: 7.7 g
• Fibra: 2 g
• Proteínas: 0.7 g
• Grasas: 0.3 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 59 mg (65% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina A: 169 mcg (19% del Valor Diario Recomendado)
• Manganeso: 0.39 mg (17% del Valor Diario Recomendado)

6. Melón

El melón o cantalupo (Cucumis melo var. cantalupensis) es la variedad más común de melón. Su alto contenido de vitamina C le confieren función antioxidante y su aporte de vitamina A puede mejorar la salud de tu piel y ojos.

En 100 g de melón hay:

• Energía: 34 kcal
• Carbohidratos: 8.2 g
• Fibra: 0.9 g
• Proteínas: 0.8 g
• Grasas: 0.2 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 37 mg (41% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina A: 169 mcg (19% del Valor Diario Recomendado)

7. Durazno

Los duraznos (Prunus persica) son ricos en compuestos fenólicos, que cumplen función antioxidante, antiinflamatoria y hasta antimicrobiana (6)

En 100 g de durazno hay:

• Energía: 39 kcal
• Carbohidratos: 9.5 g
• Fibra: 1.5 g
• Proteínas: 0.9 g
• Grasas: 0.3 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Cobre: 0.07 mg (8% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina C: 7 mg (7% del Valor Diario Recomendado)

8. Tuna

La tuna (Opuntia ficus-indica (L.) Mill.) es el fruto del nopal, un tipo de cactus. Por tanto, crece naturalmente en zonas andinas y se consume mucho en Perú y México. Un dato curioso de la fruta es que, al igual que los cactus, está también posee espinas. Además, es una de las pocas frutas de esta lista que en 100 gramos aporta una excelente cantidad de magnesio, un mineral necesario para más de 300 procesos biológicos.

En 100 g de tuna hay:

• Energía: 41 kcal
• Carbohidratos: 9.6 g
• Fibra: 3.6 g
• Proteínas: 0.5 g
• Grasas: 0.7 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Magnesio: 85 mg (20% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina C: 14 mg (16% del Valor Diario Recomendado)
• Cobre: 0.08 mg (9% del Valor Diario Recomendado)

9. Toronja

La toronja (Citrus aurantium), además de deliciosa es muy rica en vitamina C y antioxidantes.

En 100 g de toronja hay:

• Energía: 42 kcal
• Carbohidratos: 10.7 g
• Fibra: 1.6 g
• Proteínas: 0.8 g
• Grasas: 0.1 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 31 mg (35% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina A: 58 mcg (6% del Valor Diario Recomendado)

10. Papaya

La papaya o lechosa es una de las frutas más disponibles y baratas en latinoamérica. Además, contiene una enzima llamada papaína, que contribuye con una buena digestión.

En 100 g de papaya hay:

• Energía: 43 kcal
• Carbohidratos: 10.8 g
• Fibra: 1.7 g
• Proteínas: 0.5 g
• Grasas: 0.3 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 61 mg (68% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina B9 (folato): 37 mcg (9% del Valor Diario Recomendado)

11. Moras

Las moras (Rubus) se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes pues le deben su color morado intenso a la presencia de flavonoides (sustancias con gran potencial antioxidante). Además, son las más ricas en fibra de la lista que te presentamos el día de hoy. Recuerda que el consumo recomendado de fibra es de 28 g al día para varones y 25 g al día para mujeres.

En 100 g de moras hay:

• Energía: 43 kcal
• Carbohidratos: 9.6 g
• Fibra: 5.3 g
• Proteínas: 1.4 g
• Grasas: 0.5 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Manganeso: 0.65 mg (28% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina C: 21 mg (23% del Valor Diario Recomendado)
• Cobre: 0.17 mg (18% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina K: 20 mcg (17% del Valor Diario Recomendado)

12. Naranja

Las naranjas (Citrus X sinensis) también son ricas en fibra y te ayudarán a alcanzar fácilmente tus requerimientos de vitamina C.

En 100 g de naranja hay:

• Energía: 46 kcal
• Carbohidratos: 11.5 g
• Fibra: 2.4 g
• Proteínas: 0.7 g
• Grasas: 0.2 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 45 mg (50% del Valor Diario Recomendado)
• Vitamina B1: 0.1 mg (8% del Valor Diario Recomendado)

13. Ciruela

A las ciruelas (Prunus domestica) se les confiere interesantes propiedades digestivas. Recuerda que los guindones son ciruelas deshidratadas. Además, su alto contenido de ácidos orgánicos como el ácido caféico, hacen que también posea función antioxidante (7).

En 100 g de ciruela hay:

• Energía: 46 kcal
• Carbohidratos: 11.4 g
• Fibra: 1.4 g
• Proteínas: 0.7 g
• Grasas: 0.3 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 10 mg (11% del Valor Diario Recomendado)

14. Níspero

El níspero (Eriobotrya japonica) es un fruto oriundo de Asia y se le confieren propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antidiabéticas (8).

En 100 g de níspero hay:

• Energía: 47 kcal
• Carbohidratos: 12.1 g
• Fibra: 1.7 g
• Proteínas: 0.4 g
• Grasas: 0.2 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina A: 76 mcg (8% del Valor Diario Recomendado)

15. Piña

Finalmente, la piña (Ananas comosus) además de deliciosa, tiene muchos beneficios comprobados para la salud. Se ha visto que cumple función diurética, antioxidante y digestiva. Esto último debido a que posee una enzima llamada bromelina, que nos ayuda a digerir mejor las proteínas (9). Además, ¿sabías que puedes hacer crecer tu propia piña a partir de su corona?

En 100 g de piña hay:

• Energía: 50 kcal
• Carbohidratos: 13.1 g
• Fibra: 1.4 g
• Proteínas: 0.5 g
• Grasas: 0.1 g

Y además, te ayudará a alcanzar tus requerimientos de:

• Vitamina C: 48 mg (53% del Valor Diario Recomendado)
• Manganeso: 0.93 mg (40% del Valor Diario Recomendado)
• Cobre: 0.11 mg (12% del Valor Diario Recomendado)

Referencias

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
2. Tablas de valor diario recomendado
3. Wahid, Muqeet, and Fatima Saqib. “Scientific basis for medicinal use of Citrullus lanatus (Thunb.) in diarrhea and asthma: In vitro, in vivo and in silico studies.” Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, vol. 98 153978. 4 Feb. 2022, doi:10.1016/j.phymed.2022.153978
4. Lakmal, Kasun et al. “Nutritional and medicinal properties of Star fruit (Averrhoa carambola): A review.” Food science & nutrition vol. 9,3 1810-1823. 23 Jan. 2021, doi:10.1002/fsn3.2135
5. Yasawardene, Pamodh et al. “Nephrotoxicity and neurotoxicity following star fruit (Averrhoa carambola) ingestion: a narrative review.” Transactions of the Royal Society of Tropical Medicine and Hygiene vol. 115,9 (2021): 947-955. doi:10.1093/trstmh/trab026
6. Bento, Catarina, et al. "Peach (Prunus persica): Phytochemicals and health benefits." Food Reviews International (2020): 1-32.
7. Walkowiak-Tomczak, Dorota. "Characteristics of plums as a raw material with valuable nutritive and dietary properties-a review." Polish Journal of Food and Nutrition Sciences 58.4 (2008).
8. Liu, Yilong et al. “Biological Activities of Extracts from Loquat (Eriobotrya japonica Lindl.): A Review.” International journal of molecular sciences vol. 17,12 1983. 6 Dec. 2016, doi:10.3390/ijms17121983
9. Hikisz, Pawel, and Joanna Bernasinska-Slomczewska. “Beneficial Properties of Bromelain.” Nutrients vol. 13,12 4313. 29 Nov. 2021, doi:10.3390/nu13124313