Las 5 Legumbres más Ricas en Proteínas y sus Beneficios

Las 5 Legumbres más Ricas en Proteínas y sus Beneficios

Si tuviéramos que clasificar a los alimentos de acuerdo a qué tan completos y nutritivos son, probablemente las legumbres entrarían en el podio de honor.  

El término legumbre se utiliza para referirse a las semillas comestibles que se obtienen de las plantas leguminosas. Es uno de los grupos alimentarios más extensos e incluye a los frijoles en todas sus variedades, los garbanzos, lentejas, arvejas, entre otros. Además de sus beneficios para la salud (que te contaremos más abajo), las legumbres tienen como característica que se adaptan muy bien a distintos escenarios climáticos y requieren de pocos recursos naturales para su producción, por lo que se encuentran disponibles alrededor de todo el mundo y a precios muy accesibles. Por todos estos motivos, incrementar su consumo resultará provechoso para ti, para la seguridad alimentaria y para el planeta.

Beneficios de las legumbres 

1. Controlan el apetito

Las legumbres son muy ricas en fibra y son una buena fuente de proteínas. La sinergia de ambos compuestos genera una mayor sensación de saciedad. La fibra logra que el paso de los alimentos por el tracto digestivo sea más lento, por lo tanto, a más demore el proceso de vaciamiento, más se retrasarán las señales que inducen el hambre, pues estas, entre otros factores, dependen de si el estómago se encuentra lleno o no.

Sobre ello, un estudio experimental analizó el efecto que causaba el consumo de un pan enriquecido con fibra de arvejas en comparación con un pan de igual cantidad de carbohidratos, pero sin el añadido de la fibra. Para ello 10 mujeres con riesgo de desarrollar diabetes fueron incluidas en la prueba. Se les citó en dos ocasiones distintas en donde consumieron un tipo de pan respectivamente y luego valoraron su sensación de llenura/saciedad de acuerdo a una escala subjetiva de 0 a 7 puntos. Los resultados mostraron que el consumo del pan hecho con fibra de arveja logró puntajes más altos al nivel de saciedad y que este se mantuvo así hasta los 120 minutos, mientras cuando se consumió el pan “normal”, los niveles de sociedad fueron menores y disminuyeron significativamente desde los 60 minutos (1).

Por su parte, la concentración de aminoácidos elevada que se logra luego del consumo de alimentos ricos en proteínas, promueve la liberación de las hormonas que generan la sensación de saciedad, como la leptina y el péptido YY. (2,3)

2. Pueden regular el azúcar en sangre

Esto se debe a que a pesar de que son alimentos ricos en carbohidratos, poseen un bajo índice glucémico, es decir, su consumo no supone una elevación rápida de la glucosa en sangre, lo que previene oscilaciones de los niveles de azúcar (relacionados con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes).

El motivo de ello es que las legumbres presentan un alto contenido de fibra, que actúa retrasando el vaciado gástrico y formando geles que impiden la absorción de nutrientes como los azúcares. De la misma manera, los carbohidratos que presentan son principalmente complejos, es decir, carbohidratos de estructura química “grande” que requieren de más tiempo para digerirse en comparación con los carbohidratos simples o “azúcares”.

3. Son muy buena fuente de proteínas 

De hecho, son el grupo que más cantidad de proteínas contiene dentro del reino vegetal y por ello, se recomienda su consumo como alternativa a fuentes de proteína animal y resultan casi indispensables cuando se lleva una alimentación basada en plantas. Así pues, incluso las guías alimentarias de países como Canadá y Estados Unidos recomiendan aumentar la ingesta de legumbres por parte de la población en general como fuentes de proteína (4,5).

4. Pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

El consumo frecuente de legumbres ha sido extensamente asociado a una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares por varios motivos. En primer lugar, vuelve a resaltar el elevado contenido de fibra, que puede reducir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo así la probabilidad de desarrollar placas de ateromas y dislipidemias. Además, un estudio complementario de los resultados de la encuesta nacional de salud de Estados Unidos mostró que el consumo de legumbres con una frecuencia de 4 veces por semana, reducía el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria en 22% en comparación con quienes la consumían menos de 1 vez por semana (6).

5. Son ricas en vitaminas y minerales

Las legumbres son excelentes fuente de vitaminas como las del complejo B (a excepción de la B12). Entre sus funciones, se encuentran la regulación del metabolismo de los carbohidratos, apoyar el funcionamiento adecuado de las capacidades cognitivas y para la formación de glóbulos rojos. Además, contienen buenas cantidades de vitaminas A y E (6). 

Asimismo, son una de las principales fuentes de hierro, selenio y zinc, minerales cuya deficiencia es muy prevalente en la población en general, sobre todo en niños, personas que no llevan una dieta balanceada y en mujeres en edad fértil (para el caso del hierro) (6).

 6. Pueden ayudar a perder peso

Como ya se sabe, el consumo de un único alimento no puede lograr la pérdida de peso, sino que se necesita una serie de factores interactuando simultáneamente (como la presencia de un déficit calórico, un descanso adecuado, ejercicio físico, entre otros). Sin embargo, por sus características y funciones, ciertos alimentos pueden funcionar como aliados durante el proceso. Tal es el caso de las legumbres, pues como se ha mencionado líneas anteriores, pueden ayudar a regular la sensación de saciedad y evitar así un consumo excesivo de calorías. 

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Top 5 Legumbres más Ricas en Proteínas

Aunque por lo general, la composición nutricional de las legumbres es bastante similar entre las distintas especies, hay algunas que resaltan por poseer un contenido más elevado de proteínas. Entonces, si necesitas aumentar tu consumo de proteínas o si estás pensando reducir tu ingesta de alimentos de origen animal, no dejes de incluir estás 5 legumbres en tu dieta habitual.

1. Soya

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La soya es la legumbre que más destaca por su contenido proteico, pues cada ½ taza de soya cocida (100 g) contienen:

  • Energía: 172 kcal
  • Proteínas: 18.2 g
  • Carbohidratos: 8.4 g
  • Grasas: 9 g

 Es por esta composición que la soya es la legumbre predilecta para obtener derivados altos en proteínas como el tofu, proteína de soya texturizada o “carne” de soya, tempeh, “leche” o bebida de soya, entre otros. Además de tener un mayor contenido proteico, la soya también es más rica en grasas que la mayoría de legumbres, puesto a que pertenece a una rama taxonómica diferente a la mayoría de las legumbres (se le clasifica como una oleo-leguminosa).

Aunque los granos secos de soya no son la forma más común en la que se comercializan, es posible encontrarlos en mercados y supermercados. Se cocinan del mismo modo que el resto de legumbres:

  1. En primer lugar, debes lavarlas y escurrirlas. 
  2. Seguido de ello, colócalas en un recipiente y cúbrelas con agua
  3. Debes dejarlas remojando durante toda la noche y desechar el agua al día siguiente
  4. Cocinas en agua hirviendo con el aderezo de tu preferencia.

2. Tarwi o lupino

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El tarwi, chocho o lupino es una legumbre originaria de la zona Andina de América del Sur. Así pues, ½ taza de tarwi cocido (100g) posee:

  • Energía: 119 kcal
  • Proteínas: 15.6 g
  • Carbohidratos: 9.9 g
  • Grasas: 2.9 g

Si has probado tarwi cocido, sabrás que su sabor es muy sutil y que combina bien con distintas formas de preparación. Sin embargo, si has conseguido tarwi seco y lo has preparado, sabrás que su tratamiento es un tanto más tedioso que el de otras legumbres. Esto se debe a que el tarwi posee un contenido muy elevado de saponinas, compuestos que le confieren un sabor bastante amargo a la semilla y que es necesario eliminar previo al consumo.

Por esta razón, es necesario que se remoje por lo menos durante 1 día y medio y que se deseche y cambie el agua de remojo al menos unas 5 veces o hasta que el agua deje de tornarse turbia tras unas horas en remojo. Luego de ello, será necesario que lo cocines hasta que se ablande. La buena noticia es que usualmente se comercializan ya “desamargados” y listos para consumir o en su forma de harina

3. Lentejas

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Las lentejas se encuentran en tercer lugar puesto que ½ taza (100g) de esta legumbre cocida presenta:

  • Energía: 116 kcal
  • Proteínas: 9 g
  • Carbohidratos: 20.1 g
  • Grasas: 0.4 g

Las lentejas son de las legumbres más versátiles y fáciles de preparar. Las puedes consumir en guisos, ensaladas, en salsas para pastas, hamburguesas, albóndigas y muchas preparaciones más. Si lo que estás buscando es practicidad, esta es la legumbre que te recomendamos, pues el tiempo de remojo que requieren es menor (basta con 4-6 horas). Además, al ser más pequeñas, su cocción es más rápida también.

4. Garbanzo

54.jpgEn ½ taza (100g) de garbanzos cocidos encontrarán los siguientes nutrientes:

  • Energía: 116 kcal
  • Proteínas: 9 g
  • Carbohidratos: 20.1 g
  • Grasas: 0.4 g

En esta lista no podían faltar los garbanzos, pues además de ser una importante fuente de proteínas, es rico en calcio, magnesio, fósforo y potasio (7). El tiempo de remojo requerido para los garbanzos es de entre 8 y 10 horas, es decir, puede dejarse durante toda la noche anterior. El garbanzo es además, la base de muchos platos como el hummus de garbanzos y el falafel y quedan excelente cuando se tuestan con sal y especias. Todas estas opciones te pueden servir como snacks o piqueos ricos en proteínas.

5. Frijoles negros

53.jpgFinalmente, la 5ta legumbre de esta lista son los frijoles negros, pues en ½ taza (100g presenta): 

  • Energía: 132 kcal
  • Proteínas: 8.9 g
  • Carbohidratos: 27.4 g
  • Grasas: 2.6 g

En realidad, la mayoría de variedades de frijoles aportan cantidades similares a las de los frijoles negros, así que te alentamos a variar e incluirlas en tu alimentación. En este caso, es importante acotar que a más oscura sea la variedad de frijol que utilices más tiempo de remojo han de requerir. El rango recomendado es de entre 8 a 12 horas de remojo. Entonces, por ejemplo, si se trata de frijoles negros, lo recomendable será remojarlos por unas 12 horas, mientras que si utilizas frijoles castillas o canarios, podrías remojarlos por 8 horas.


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Referencias:

  1. Lunde, Marianne S H et al. “Variations in postprandial blood glucose responses and satiety after intake of three types of bread.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2011 (2011): 437587. doi:10.1155/2011/437587
  2. Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199–210. doi:10.1016/j.foodhyd.2016.08.003
  3. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  4. Health Canada. Canada’s Dietary Guidelines. 2019 ISBN: 978-0-660-25310-7
  5. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
  6. Mudryj, Adriana N et al. “Nutritional and health benefits of pulses.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,11 (2014): 1197-204. doi:10.1139/apnm-2013-0557

Jukanti, A K et al. “Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review.” The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 1 (2012): S11-26. doi:10.1017/S0007114512000797

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