Las 9 Mejores Fuentes de Proteínas Magras

Las 9 Mejores Fuentes de Proteínas Magras

Sabemos que necesitamos consumir proteínas, pues son macronutrientes que cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo.

De hecho, un consumo suficiente de proteínas se ha relacionado con la ganancia de masa muscular, con un mejor funcionamiento del sistema inmunológico, con la regulación del apetito, mejor salud ósea, entre muchos otros beneficios para nuestra salud.

Por este motivo, consumir alimentos ricos en proteínas como carnes, lácteos y legumbres nos ayudará a alcanzar nuestros requerimientos diarios

Sin embargo, algunas fuentes de proteínas vienen acompañadas de grasas y, en el caso de los alimentos de origen animal, estas grasas suelen ser saturadas. Piensa, por ejemplo, en los huevos, la carne de res o los lácteos enteros.

¿Por qué esto es importante? Lo que sucede es que una considerable cantidad de evidencia científica indica que el consumo excesivo de grasas saturadas está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (1,2).

Por ello, cuando estés buscando alimentos altos en proteínas, te recomendamos que sean fuentes de proteína magra. 

¿Qué es una proteína magra?

Magro significa que sea bajo en grasas.

Técnicamente, para que un producto sea considerado magro, este debe cumplir con las siguientes características (3)

Cada 100 gramos o porción usualmente consumida de ese producto:

  • No debe contener más de 10 g de grasa total
  • No debe contener más de 4,5 g de grasa saturada
  • Debe contener menos de 95 mg de colesterol 

A continuación, te dejamos una lista de alimentos que cumplen con estas condiciones:

1. Clara de huevo

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Probablemente las claras de huevo sean la fuente de proteínas más magra (evidentemente, sin considerar a los suplementos de proteínas). 

Esto se debe a que casi la totalidad de las grasas de los huevos se encuentran en la yema, la parte amarilla. Entonces, si solo consumes las claras, estarás consumiendo casi únicamente proteínas. De hecho, el 84% del total de sus calorías provienen de las proteínas.

Sin embargo, es importante que tengas que cuenta que:

  1. Esto no significa que las yemas sean “malas” y que no debas consumirlas. Estas también contienen nutrientes beneficiosos como más proteínas, vitaminas y antioxidantes (4). Consumir el huevo entero con moderación y dentro de una dieta balanceada puede resultar favorable.
  2. Consumir solo las claras y tirar las yemas genera desperdicio de alimentos.

Entonces, te recomendamos acudir a las claras para complementar tu alimentación cuando realmente sea necesario (o podrías adquirir claras ya separadas de las yemas en el supermercado).

Por ejemplo, podrían ser útiles cuando sabes que durante el día ya has consumido suficientes fuentes de grasas.

En 100 gramos de claras de huevo encontrarás:

  • Energía: 52 kcal
  • Proteínas: 10.9 g
  • Grasas: 0.2 g
  • Grasas saturadas: 0 g
  • Carbohidratos: 0.7 g

 Para que te des una idea, esto equivale a 2.5 - 3 claras de huevo aproximadamente.

2. Pavo

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El pavo es también una de las fuentes más magras de proteínas. Puedes notarlo tan solo con comerlo, pues no encontrarás partes visibles de grasa como sí ocurre con la carne de res o cerdo.

En 100 gramos de pechuga de pavo (en crudo) encontrarás:

  • Energía: 114 kcal
  • Proteínas: 23.3 g
  • Grasas: 2.3 g
  • Grasas saturadas: 0.3 g
  • Carbohidratos: 0 g

En el caso del  pavo, las proteínas representan el 82% de sus calorías totales. El 18% restante corresponde a las grasas. Esto dependerá de la parte del pavo, generalmente el pecho es la sección más magra y las otras secciones (como pierna) contienen una cantidad más elevada de grasas.

2. Pescados blancos

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Los pescados blancos se caracterizan por ser una fuente de proteína magra. De hecho, esa es su principal diferencia con los pescados azules u oscuros, pues es en la parte más oscura de los pescados en donde se concentran las grasas.

Para darte un ejemplo, 100 gramos de merluza (en crudo) encontramos:

  • Energía: 89 kcal
  • Proteínas: 15.9 g
  • Grasas: 2.8 g
  • Grasas saturadas: 0.5 g
  • Carbohidratos: 0 g

De esta forma, podemos darnos cuenta de que el 71% de sus calorías provienen de las proteínas, convirtiéndose en una fuente de proteínas bastante magra. 

Entre los pescados blancos más populares se encuentran:

Entonces, si estás buscando una fuente de proteínas baja en grasas, los pescados blancos son una muy buena opción. Sin embargo, ten en cuenta que el consumo de pescados grasos también resulta beneficioso para la salud, pues son muy ricos en ácidos grasos omega-3 (5,6).

Te recomendamos incluir pescados de distintas variedades alrededor de 2 veces por semana (6).

4. Pollo

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Al igual que el pavo, el pollo también es una fuente muy magra de proteínas. En realidad, la mayoría de carnes de aves lo son, pues estas no se caracterizan por almacenar grandes cantidades de grasa.

Del total de calorías del pollo, el 75% provienen de las proteínas y el resto, de las grasas. 

100 gramos de pechuga de pollo (en crudo) te aportarán:

  • Energía: 120 kcal
  • Proteínas: 22.5 g
  • Grasas: 2.6 g
  • Grasas saturadas: 0.6 g
  • Carbohidratos: 0 g

Además, comparando entre las partes del pollo, la parte del pecho tiende a ser más magra que la parte de la pierna o el rabadillo (entrepierna). Puedes notarlo por el mismo sabor, color y principalmente, por la textura de los cortes.

5. Atún enlatado en agua 

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El atún enlatado es una fuente de proteínas magras muy accesible y fácil de utilizar. Sin embargo, debes tener en cuenta qué tipo de conserva estás adquiriendo, pues si viene enlatado con aceite, el aporte de grasas de ese atún será mayor.

Por ello, te recomendamos escoger la versión enlatada en agua. 100 gramos de atún en agua te aportarán:

  • Energía: 128 kcal
  • Proteínas: 23.6 g
  • Grasas: 3 g
  • Grasas saturadas: 0.8 g
  • Carbohidratos: 0 g

Como referencia, las latas de atún suelen contener 120 gramos de atún (sin contar el agua). Entonces, conocer el valor nutricional de 1 lata, podrías multiplicar estos valores por 1.2 o ingresar aquí y encontrar la información nutricional de distintas porciones de atún

El 74% de las calorías del atún en agua provienen de las proteínas. Además, aunque el atún es un pescado azul, su contenido de grasas saturadas es bajo, debido a que principalmente contiene grasas insaturadas. 

De hecho, resalta por su contenido de EPA y DHA, dos ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los omega 3, que son muy beneficiosos para la salud (7).

6. Skyr

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Si aún no has probado el skyr, ahora tendrás un motivo para hacerlo.

El skyr es un producto lácteo fermentado de origen islandés que se consume hace muchos siglos, pero que últimamente ha ganado popularidad alrededor del mundo.

Se asemeja a un yogurt y se consume como tal, aunque, en realidad, es un tipo de queso (8).

Uno de los motivos por los que se resalta es porque, a diferencia de otros lácteos, el skyr es bastante alto en proteínas y muy bajo en grasas. Esto se debe a que, al procesarlo, se separa la parte grasa del suero, una parte de los lácteos muy rica en proteínas (8).

En 100 gramos de skyr encontrarás:

  • Energía: 65 kcal
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 0.2 g
  • Grasas saturadas: 0.1 g
  • Carbohidratos: 4 g

Este lácteo te aportará proteínas de alto valor biológico, por lo que te ayudará a alcanzar tus requerimientos diarios. Lo mejor es que tiene un sabor neutro que se puede combinar tanto con dulce como salado.

7. Lomo de Cerdo

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Por mucho tiempo, el cerdo ha tenido la fama de ser un alimento muy alto en grasas. Efectivamente, algunos de los cortes del cerdo sí poseen esta característica, pero hay un corte que difiere del resto.

El lomo de cerdo, es en realidad un corte bastante magro. La mayoría de sus calorías (68%) provienen de las proteínas.

En 100 gramos de lomo de cerdo (en crudo) encontramos:

  • Energía: 132 kcal
  • Proteínas: 22.4 g
  • Grasas: 4.1 g
  • Grasas saturadas: 1.3 g
  • Colesterol: 63 mg
  • Carbohidratos: 0 g

Además, el cerdo es una muy buena fuente de selenio y también te aportará buenas cantidades de zinc y potasio (9). 

8. Seitán

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El seitán es un producto derivado del trigo muy rico en proteínas que se suele utilizar como sustituto para las carnes. 

Este se prepara mezclando únicamente harina de trigo y agua. Para obtenerlo, se amasa y se lava continuamente la mezcla hasta eliminar el almidón y obtener el gluten, una proteína contenida en el trigo (10).

Entonces, el gran aporte proteico del seitán se debe a su alto contenido gluten. De hecho, es básicamente gluten y por ello, muchas personas lo denominan directamente con este nombre.

Su contenido energético y proteico se asemeja mucho al de las carnes magras (67% de sus calorías provienen de las proteínas), con la diferencia de que contiene menos grasas y que aporta una pequeña cantidad de carbohidratos (las carnes no los contienen).

En 100 gramos de seitán encontrarás:

  • Energía: 119 kcal
  • Proteínas: 20.1 g
  • Grasas: 1.1 g
  • Carbohidratos: 3.4 g

Además, su textura es suave y su sabor es neutro, lo que le permite adaptarse muy bien a los aderezos y alimentos con los que se combine. 

Su composición nutricional y sus características sensoriales lo convierte en una excelente alternativa para las carnes en un sin fin de preparaciones.

Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que este producto no es apto para todos. Debería ser evitado por aquellas personas que sufren de alergia al trigo o padecen condiciones relacionadas a la ingesta de gluten como la celiaquía o la sensibilidad al gluten.

9. Carne de soya

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La proteína texturizada de soya o, coloquialmente, “carne de soya” es uno de los productos derivados de la soya más ricos en proteínas. 

También es utilizada como un sustituto de las carnes debido a su sabor, textura, versatilidad en la cocina y su gran valor nutricional (11).

Una característica muy interesante de la soya es que contiene los 9 aminoácidos esenciales en altas cantidades, algo que no ocurre en la mayoría de fuentes de proteína de origen vegetal. Por esto, es considerada una fuente de proteínas completa (11,12). 

De hecho, distintos estudios han encontrado que la calidad de sus proteínas es mayor en relación a otras proteínas de origen vegetal y que podría ser comparable con aquellas de origen animal (12,13).

Además, se ha visto que consumir soya y sus productos puede tener un efecto protector ante enfermedades cardiovasculares (14,15,16).

Incluso, se ha propuesto que una dosis de 25 gramos de proteína de soya al día podría reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”) aproximadamente en 3-4% (16).

Sus beneficios para la salud se le atribuyen principalmente a sus proteínas, su bajo contenido de grasas saturadas, su contenido de grasas insaturadas, fibra y otros compuestos bioactivos como las isoflavonas y fitoesteroles (14).

En promedio, 100 gramos soya texturizada hidratada o 40 gramos de soya sin hidratar te aportarán:

  • Energía: 131 kcal
  • Proteínas: 20.6 g
  • Grasas: 0.5 g
  • Grasas saturadas: 0.1 g
  • Carbohidratos: 13.6 g

Sin embargo, ten en cuenta que este es un producto procesado. Por lo tanto, su valor nutricional puede variar dependiendo del tipo de procesamiento y materia prima que se haya utilizado. 

Por ejemplo, algunas contienen menos humedad que otras (y variar en concentración de nutrientes) o pueden haber sido elaboradas con proteína de soya concentrada o aislada (y variar en cantidad de proteínas). Por eso, te recomendamos revisar el etiquetado nutricional de la soya texturizada que compres para que tengas una referencia más certera.

Referencias:

  1. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8:CD011737. PMID: 32428300; PMCID: PMC7388853.
  2. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
  3. FDA. Guidance for Industry: Food Labeling Guide. 2013.
  4. Zdrojewicz Z, Herman M, Starostecka E. Hen's egg as a source of valuable biologically active substances. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Jul 6;70(0):751-9. doi: 10.5604/17322693.1208892. PMID: 27383572.
  5. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99. doi: 10.1001/jama.296.15.1885. Erratum in: JAMA. 2007 Feb 14;297(6):590. PMID: 17047219.
  6. Chen J, Jayachandran M, Bai W, Xu B. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130874. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130874. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34455321.
  7. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  8. Gudmundsson, G., Kristbergsson, K. (2016). Modernization of Skyr Processing: Icelandic Acid-Curd Soft Cheese. In: McElhatton, A., El Idrissi, M. (eds) Modernization of Traditional Food Processes and Products. Integrating Food Science and Engineering Knowledge Into the Food Chain, vol 11. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-7671-0_5 
  9. UDSA. Food Data Central.
  10. ANWAR, Dina; GHADIR, EL-CHAGHABY. Nutritional quality, amino acid profiles, protein digestibility corrected amino acid scores and antioxidant properties of fried tofu and seitan. Food and Environment Safety Journal, 2019, vol. 18, no 3. 
  11. Kumar P, Chatli MK, Mehta N, Singh P, Malav OP, Verma AK. Meat analogues: Health promising sustainable meat substitutes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Mar 24;57(5):923-932. doi: 10.1080/10408398.2014.939739. PMID: 25898027.
  12. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
  13. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125. PMID: 28382889.
  14. Zampelas A. The Effects of Soy and its Components on Risk Factors and End Points of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2621. doi: 10.3390/nu11112621. PMID: 31683934; PMCID: PMC6893684.
  15. PETERSEN, Kristina S. The dilemma with the soy protein health claim. Journal of the American Heart Association, 2019, vol. 8, no 13, p. E013202.
  16. Jenkins D, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Viguiliouk E, Li S, Kendall C, Vuksan V, Sievenpiper J. A cumulative meta‐analysis of the soy effect over time. J Am Heart Assoc. 2019; 8:e012458. DOI: 10.1161/JAHA.119.012458
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