Lista de Compras para Llevar una Alimentación Saludable

Lista de Compras para Llevar una Alimentación Saludable

¿Quieres empezar a comer más saludable, pero no sabes por dónde empezar?

Hacer unas compras saludables es una de las mejores y más eficientes formas de iniciar.

Se ha comprobado que el entorno alimentario en el que te encuentres puede influir significativamente en tu forma de alimentarte.

De hecho, se ha visto que los distintos factores de tu entorno como el tipo de alimentos que te rodean, la cercanía y cantidad en la que se encuentran pueden influir entre un 17 y 36% en la elección de alimentos (1). 

Entonces si quieres comer más sano, tener alimentos en casa que te lo faciliten es una de las primeras acciones que te aconsejamos realizar.

 entorno alimentario

A continuación encontrarás los grupos de alimentos que deben estar presentes en tu despensa para empezar a comer saludable.

Ten presente que hablaremos de grupos de alimentos, mas no de alimentos puntuales, porque llevar una alimentación balanceada depende también de tus gustos, preferencias y acceso a los alimentos.

Dentro de cada grupo encontrarás distintas opciones entre las cuales puedes elegir.

1. Fuentes de proteínas

En primer lugar están las fuentes de proteínas

Que un alimento sea fuente de proteínas significa que posee este nutriente en cantidades importantes y por tanto, será una herramienta muy útil para poder alcanzar tus requerimientos diarios.

Recuerda que consumir proteínas en cantidades suficientes es muy importante para nuestro organismo y su consumo te podría traer beneficios como:

  • Ayudarte a desarrollar masa muscular (2,3,4)
  • Controlar el apetito y generar mayor sensación de saciedad (5,6)
  • Prevenir la pérdida de masa muscular (2,3,4,7)
  • Mejorar la salud de los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis (8,9)
  • Acelerar la recuperación de lesiones musculares (10,11)

Los alimentos que poseen proteínas se pueden dividir en 2 categorías: Aquellos que te aportan proteínas magras (fuentes de proteínas con bajo aporte de grasas) y aquellos que te aportan proteínas, pero también algo de grasas.

Entre las fuentes de proteínas magras puedes encontrar: 

Entre las fuentes de proteínas que tienen un mayor aporte de grasas se encuentran:

En este punto es importante aclarar que existen diferencias entre el tipo de grasas que te aportan estos alimentos. 

Por ejemplo, mientras que los pescados y las fuentes vegetales te aportarán principalmente grasas insaturadas (más saludables), las carnes rojas te aportarán principalmente grasas saturadas. Por ello te recomendamos incluirlas en tu alimentación con moderación.

2. Legumbres

Las legumbres tienen que estar presentes en tu despensa cuando quieres comer saludable pues son alimentos increíblemente nutritivos y muy fáciles de preparar, combinar y almacenar.

Además de ser fuentes de proteínas también son fuentes de carbohidratos complejos (de hecho este es el nutriente que te aportarán en mayor cantidad), fibra, minerales como el hierro, magnesio y calcio y vitaminas como las del complejo B (excepto la B12), vitaminas A y E (12).

Por este rico contenido de nutrientes y otros compuestos bioactivos, las legumbres traerán diversos beneficios para la salud como:

  • Ayudarte a controlar el apetito: promueven la sensación de saciedad (12,13)
  • Podrían disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (12,13,14)
  • Podrían ayudarte a regular el nivel de azúcar en sangre y prevenir la diabetes mellitus (12,13,15)

Además, son alimentos muy económicos, fáciles de conseguir y no perecibles, es decir, durarán mucho tiempo en tu despensa y puedes tenerlas como reserva sin que se malogren.

Entre las legumbres que te recomendamos tener en casa se encuentran:

  • Lentejas
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Soya
  • Tarwi, lupino o chocho
  • Arvejas
  • Pallares
  • Habas

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3. Verduras 

Las verduras son cruciales para llevar una alimentación saludable.

Estos alimentos están llenos de vitaminas, minerales, fibra, agua y otros compuestos con funciones antioxidantes y antiinflamatorias (16). 

Gracias a ello, te traerán múltiples beneficios como prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer (16,17,18).

De hecho, hay evidencia científica muy clara que asocia un mayor consumo de verduras con menores tasas de muerte (por cualquier causa) (18).

Te recomendamos tener en casa verduras de estos 3 tipos:

  • Vegetales de hojas verdes, por ejemplo, espinaca, lechuga, berro, col rizada o kale, bok choy o col china, hojas de quinua, albahaca, hojas de betarraga, brócoli, hojas de mostaza, acelgas, cilantro, coles, entre otros.
  • Verduras de colores rojos o anaranjados como zanahoria, pimientos, ají, calabaza, zapallo, tomate, entre otros.
  • Otros vegetales como alcachofas, ajos, espárragos, germinados, betarraga, coliflor, apio, pepino, berenjena, arvejitas verdes frescas, champiñones, cebollas, nabo y calabacín o zucchini

Te recomendamos consumir, por lo menos, 3 porciones de verduras al día.

Si te cuesta consumir verduras, aquí puedes encontrar muchas ideas de cómo incrementar tu consumo fácilmente.

calorias verduras

4. Frutas de temporada

Las frutas son otro grupo de alimentos muy útil cuando quieres comer más sano.

Al igual que con las verduras, su consumo constante ha demostrado traer beneficios como la prevención de enfermedades crónicas (16,17,18).

Las frutas frescas te aportarán principalmente carbohidratos de rápida absorción, fibra, agua, vitaminas y minerales. Asimismo, son muy ricas en antioxidantes (16).

Al igual que con las verduras, tienes la libertad de elegir las frutas que más te gusten o que puedas conseguir con más facilidad.

Te recomendamos consumir, por lo menos, 2 porciones de frutas al día (unidades o tazas medidoras) y, en lo posible, consumir frutas de distintos colores.

Algunas ideas para incluir las frutas en tu alimentación son:

  • Snacks entre comidas
  • En batidos o smoothies 
  • Toppings en un bowl de avena, de yogurt o en paqueques
  • Ensalada de frutas
  • Como parte de ensaladas de verduras
  • En mermeladas caseras
  • Con las tostadas o galletas de arroz

5. Fuentes de grasas saludables

Las grasas son otro de los 3 macronutrientes (al igual que las proteínas y carbohidratos) que nuestro cuerpo necesita.

Para ser más concretos, las grasas que nos interesan consumir en mayor proporción son las grasas mono y poliinsaturadas, pues son el tipo de grasa asociadas a beneficios para la salud como (19,20):

  • Mejora de niveles de colesterol y perfil lipídico
  • Mantenimiento de la salud del sistema nervioso
  • Regulación de hormonas
  • Mejora de la función inmune
  • Podrían prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes

Dentro de este grupo se encuentran, por ejemplo, los ácidos grasos de tipo omega 3, 6 y 9.

Los alimentos que debes incluir en tu lista de compras para que sean fuente de grasas saludables son:

  • Semillas: linaza, chía, sésamo o ajonjolí, hemp o cáñamo, calabaza, girasol, etc.
  • Frutos secos: almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
  • Mantequillas de frutos secos (sin azúcares añadidos)
  • Aceite de oliva (de preferencia extra virgen y en botella oscura)
  • Chocolates altos en cacao (y sin azúcar), nibs de cacao o cacao en polvo
  • Pescados grasos como salmón, anchoveta, atún, bonito, trucha, etc.
  • Palta o aguacate
  • Aceituna
  • Coco

Por otro lado, te recomendamos limitar el consumo de grasas saturadas al mínimo y evitar el de grasas trans. Evita el consumo de productos ultraprocesados como snacks de papas fritas, hamburguesas, donas, etc.

Se ha visto que un consumo excesivo de dicho tipo de grasas representa un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, infartos, enfermedad coronaria, etc.), diabetes y hasta algunos tipos de cáncer (21,22).

grasas saludables

6. Cereales altos en fibra y tubérculos

Este grupo de alimentos también te será muy útil al momento de llevar una alimentación saludable.

Estos principalmente te aportarán carbohidratos (necesarios para producir energía). Lo particular de estos alimentos es que poseen carbohidratos complejos y son ricos en fibra.

Esto logra que no generen un pico de glucosa tan elevado al consumirlos, mejoren la salud intestinal y te mantengan saciado por más tiempo (13).

Los alimentos que puedes incluir en tus compras como parte de este grupo son:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Pan integral
  • Quinua
  • Trigo
  • Maíz
  • Papa
  • Camote
  • Yuca o tapioca

Si prefieres adquirir las versiones “blancas” o refinadas del arroz, pasta o pan te recomendamos combinarlos con otras fuentes de fibra cuando los consumas como verduras.

7. Snacks prácticos y saludables

En esta categoría pueden entrar muchos de los alimentos que ya se han mencionado anteriormente. 

Sin embargo, creemos que vale la pena volver a mencionarlos y agregar algunas ideas más para que te puedas inspirar.

Algunos alimentos que te pueden servir como snacks o como parte de un snack son:

  • Frutos secos enteros: maní, almendras, pecanas, etc.
  • Mantequillas de frutos secos: útiles para combinar con diversos alimentos como avena, yogurt, frutas, etc.
  • Popcorn
  • Galletas de arroz: te pueden servir como base para un snack rápido
  • Chocolate alto en cacao: Procura elegir opciones sin azúcar y que contengan, por lo menos, 70% de cacao
  • Frutas frescas: Sobre todo en verano o después de un entrenamiento, una fruta fresca resulta muy refrescante como merienda. También podrías prepararlas en un batido o combinarlas en ensaladas de frutas

Aquí puedes encontrar algunas ideas de snacks bajos en calorías y aquí ideas de snacks altos en proteínas.

Recuerda que en la app de Fitia podrás encontrar cientos de recetas de snacks con su respectiva información nutricional. Descárgala gratis aquí.

snacks saludables

8. Especias e ingredientes para dar más sabor

Finalmente, pero no por eso menos importante, las especias y hierbas aromáticas.

Estos ingredientes son cruciales para una cocina saludable, pues se encargarán de darle sabor a tus comidas sin añadir exceso de sodio o grasas (como con exceso de aceites o salsas como mayonesa).

Por si fuera poco, también se ha visto que las especias también te aportarán beneficios para la salud dependiendo del producto. Por ejemplo, la cúrcuma, el ajo y el kion han demostrado ser potentes antiinflamatorios. 

Para las preparaciones saladas te recomendamos tener a mano:

  • Pimienta y pimienta china
  • Orégano seco
  • Paprika o pimentón
  • Cardamomo
  • Comino
  • Nuez moscada
  • Mostaza dijón
  • Jengibre o kion 
  • Cúrcuma
  • Ajo (fresco o en polvo)
  • Perejil
  • Cilantro
  • Cebollín o cebolla china
  • Romero

Además, para tus preparaciones dulces te recomendamos tener cerca:

  • Stevia o algún otro edulcorante no calórico
  • Canela
  • Clavo de olor
  • Esencia de vainilla

Consejos adicionales al hacer las compras:

  1. Prefiere productos naturales o mínimamente procesados antes que ultraprocesados.
  2. Lee siempre la etiqueta nutricional del producto que estés adquiriendo, especialmente la sección de “ingredientes”. Recuerda que los ingredientes se enlistan en el orden en el que están contenidos en el producto. Por ejemplo, si el primer ingrediente de un producto fuera “azúcar”, quiere decir que es el que contiene en mayor cantidad.
  3. No te dejes engañar por declaraciones nutricionales como “light” o “dietético”, esto no necesariamente es indicador de la calidad nutricional del producto. Lee el etiquetado nutricional completo y evalúa el producto en su totalidad. Aquí encontrarás más información sobre cómo leer la etiqueta de un producto.
  4. Planea las compras. Así podrás tener a la mano los alimentos que quieres consumir con mayor frecuencia y evitar tener cerca aquellos productos que sepas que no te ayudarán con tu objetivo. Recuerda que con Fitia puedes obtener un plan de alimentación saludable y personalizado y una lista de compras según tu plan. Descárgala gratis aquí.

Referencias:

  1. Hollands GJ, Carter P, Anwer S, King SE, Jebb SA, Ogilvie D, Shemilt I, Higgins JPT, Marteau TM. Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 9. Art. No.: CD012573. DOI: 10.1002/14651858.CD012573.pub3.
  2. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  3. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
  4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
  5. MORELL, Pere; FISZMAN, Susana. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 2017, vol. 68, p. 199-210.
  6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  7. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014 Apr 24. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.
  8. Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986. doi: 10.3390/nu12071986. PMID: 32635394; PMCID: PMC7400143.
  9. Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Sep;9(9):606-621. doi: 10.1016/S2213-8587(21)00119-4. Epub 2021 Jul 6. PMID: 34242583.
  10. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930. doi: 10.4085/1062-6050-550-19. PMID: 32991705; PMCID: PMC7534941.
  11. Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449. PMID: 32824034; PMCID: PMC7468744.
  12. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25061763.
  13. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
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  15. Lunde MS, Hjellset VT, Holmboe-Ottesen G, Høstmark AT. Variations in postprandial blood glucose responses and satiety after intake of three types of bread. J Nutr Metab. 2011;2011:437587. doi: 10.1155/2011/437587. Epub 2011 May 31. PMID: 21773021; PMCID: PMC3137908.
  16. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
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  18. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
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