Los 30 Alimentos Más Ricos en Fibra que Deberías Incluir en tu Dieta

Los 30 Alimentos Más Ricos en Fibra que Deberías Incluir en tu Dieta

El término fibra, aunque pareciera que hace referencia a un solo compuesto, en realidad es el nombre con el que se denomina a todo un grupo de carbohidratos que tienen una característica en común: no pueden ser digeridos ni absorbidos por el organismo humano, específicamente por nuestro intestino delgado, el lugar en donde se da la mayor parte de la absorción de nutrientes. Entonces se preguntarán, si no la podemos absorber, ¿por qué querríamos consumirla? 

Lo que sucede es que, al no poder ingresar a nuestra circulación (como sí lo hacen todos los demás nutrientes), la fibra va a recorrer nuestro tracto digestivo en su totalidad y en este camino, ejercerá una serie de funciones que traen consigo efectos beneficiosos para nuestra salud (1). Hoy te contamos por qué es buena idea consumir más alimentos ricos en fibra y cuáles son los que más te ayudarán a alcanzar tus requerimientos. 

¿Cuánta Fibra Debería Consumir?

Para que tengas una idea de a lo que deberías apuntar con tu consumo, las recomendaciones diarias según sexo y grupo etario son las siguientes (2).

  • Varones adultos
    • De 19 a 50 años: 38 g/día
    • De 51 años a más: 30 g/día
  • Mujeres adultas
    • De 19 a 50 años: 25 g/día
    • De 51 años a más: 21 g/día
  • Gestantes de todas las edades: 28 g/día
  • Mujeres que dan de lactar de todas las edades: 29 g/día

Beneficios de la Fibra

Antes de pasar a nuestro top 30 de alimentos ricos en fibra, queremos que entiendas por qué es necesario que empieces a incluir la fibra en tu alimentación. 

Mejora la digestión y alivia el estreñimiento

Como lo hemos establecido, la fibra pasa por todo nuestro sistema digestivo, entonces, dependiendo del tipo de fibra que estemos consumiendo (soluble o insoluble) va a cumplir con dos principales funciones relacionadas directamente a la digestión. La primera, la fibra soluble, se caracteriza por absorber grandes cantidades de agua y, por ello, logra que el bolo fecal esté más hidratado y pueda transitar con más facilidad por nuestros intestinos. La segunda, por el contrario, aumenta el tamaño de bolo fecal, por lo que también colaborará con un movimiento intestinal más fluido (1). Es por estos dos motivos que el consumo de fibra es beneficioso para disminuir las molestias causadas por el estreñimiento. 

Mejora nuestra microbiota intestinal

Al llegar a la parte final del intestino (el colon o intestino grueso), la fibra se encontrará con los microorganismos que allí habitan, es decir, con nuestra microbiota intestinal. Algunas de estas bacterias poseen la capacidad de fermentar la fibra (fibras fermentables) para utilizarla como fuente de nutrientes. Así, se podrá mejorar la composición de nuestra microbiota (3). Si te interesa este tema puedes aprender más sobre la microbiota en esta entrada del blog.

Controla los niveles de azúcar en sangre y puede prevenir la diabetes

Se ha visto que la fibra tiene la capacidad de hacer que la absorción de los carbohidratos sea más lenta. Esto, entonces, evitará que se creen picos de glucosa, disminuirá la concentración total de glucosa en sangre tras la comida y mejorará la sensibilidad de la insulina. Así, se logra prevenir y controlar la diabetes mellitus tipo II (4,5).

Puede disminuir los niveles de colesterol sanguíneo

De la misma manera, la fibra logra disminuir la absorción del colesterol dietético, por lo que colabora con el control de los niveles de colesterol cuando estos se encuentran por encima de los parámetros deseables (5).

Puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Un consumo adecuado de fibra puede mejorar considerablemente parámetros bioquímicos asociados con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como lo son el colesterol total, el colesterol LDL y el nivel de triglicéridos en sangre. Es por ello que se le asocia con una reducción del riesgo de desarrollar ateromas (acumulación de grasa en las arterias que podría llegar a obstruirlas), hipertensión arterial, dislipidemias e infartos (5,6). 

Ayuda a controlar el apetito

El rol de la fibra sobre el control del apetito se da a través de su capacidad para retrasar el vaciado gástrico y de generar mayor volumen en las comidas. Las sensaciones de hambre y saciedad están estrechamente relacionadas con la velocidad en la que los alimentos salen de nuestro estómago. Entonces, la fibra al hacer que este proceso sea más lento, logra que las señales hormonales que activan nuevamente la sensación de hambre también se demoren más en llegar. De esta manera te mantendrás saciado por más tiempo (1).

Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon

El cáncer de colon es el tercer tipo de cáncer más prevalente alrededor del mundo y uno de los más agresivos. Se ha visto que una estrategia tan simple como incrementar el consumo de fibra en la dieta tiene el poder de disminuir el riesgo de padecerlo. Existe evidencia contundente de que llevar una dieta alta en fibra es un factor protector contra el riesgo de este tipo de cáncer (7,8). 

Top 30 Alimentos ricos en Fibra

Hemos elaborado esta lista en base al contenido de fibra dietética en 100 gramos de alimento comestible (es decir, sin pepas y sin cáscara en el caso de las frutas, verduras y frutos secos). Como podrás notar, todos los alimentos que mencionaremos a continuación son de origen vegetal, pues otra de las características de la fibra es que únicamente se puede obtener de este tipo de alimentos.

1. Semillas de chía

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100g de semillas de chía contiene:

  • Energía: 486 kcal
  • Fibra: 34.4 g
  • Carbohidratos: 41.1 g
  • Proteínas: 16.5 g
  • Grasas: 30.7 g

Las semillas de chía encabezan la lista puesto que en 100 g, su contenido de fibra es altísimo. Aunque lo más probable es que consumas una cantidad menor, seguirá siendo una gran fuente de este nutriente. Además, la chía destaca por su capacidad de formar mucílago al entrar en contacto con el agua, un tipo de fibra soluble que destaca por su capacidad de absorber agua y aliviar el estreñimiento. Para saber cómo comer la chía para aprovechar mejor sus beneficios ingresa aquí.

2. Semillas de linaza

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100g de semillas de linaza contiene:

  • Energía: 534 kcal
  • Fibra: 27.3 g
  • Carbohidratos: 28.9g
  • Proteínas: 18.3 g
  • Grasas: 42.2 g

Al igual que la chía, las semillas de lino o linaza, también forman mucílago al ser remojadas. Además, esta pequeña semilla destaca por ser uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3, específicamente, en ácido alfa-linoléico (ALA), que cumple función antiinflamatoria y es necesaria para un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

3. Pop corn (preparada)

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100g de pop corn preparado contiene:

  • Energía: 387 kcal
  • Fibra: 14.5 g
  • Carbohidratos: 77.8 g
  • Proteínas: 12.9 g
  • Grasas: 4.5  g

El pop corn, también conocido como palomitas de maíz o canchita, es uno de los alimentos que sirven como un perfecto snack con mayor contenido de fibra. Para conservar su valor nutricional, te recomendamos no añadir demasiada sal, aceite ni mantequilla.

4. Almendras

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100g de almendras contiene:

  • Energía: 579 kcal
  • Fibra: 12.5 g
  • Carbohidratos: 21.5 g
  • Proteínas: 21.1 g
  • Grasas: 49.9 g

Al igual que los demás frutos secos que verás en este ranking, las almendras además de ser ricas en fibra, son alimentos bastante calóricos. Esto se debe a su alto contenido de grasas, pero es importante mencionar que son grasas de buena calidad que te traerán beneficios para la salud como mejorar tu perfil lipídico (niveles de colesterol y triglicéridos en sangre). Una porción usual de consumo está alrededor de los 30 gramos, que equivale a un puñado.

5. Semillas de ajonjolí

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100g de semillas de ajonjolí contiene:

  • Energía: 574 kcal
  • Fibra: 11.8 g
  • Carbohidratos: 23.4 g
  • Proteínas: 17.7 g
  • Grasas: 49.7 g

Las semillas de ajonjolí o sésamo funcionan perfecto como un acompañamiento para ensaladas y le dan un toque especial a las recetas orientales. Es una forma muy práctica de añadir más fibra a tus recetas.

6. Pistachos

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100g de pistachos contiene:

  • Energía: 560 kcal
  • Fibra: 10.6 g
  • Carbohidratos: 27.2 g
  • Proteínas: 20.2 g
  • Grasas: 45.3 g

Además de aportar fibra, a los pistachos se les atribuye la propiedad de ayudar a conciliar el sueño. Esto se debe a su contenido de melatonina, una de las principales hormonas relacionadas al sueño. Sin embargo, hace falta más evidencia que compruebe sus efectos. Por otro lado, te recomendamos no exceder tu consumo de este fruto seco, pues usualmente lo venden con cantidades de sal un tanto elevadas.

7. Granadilla

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100g de granadilla contiene:

  • Energía: 97 kcal
  • Fibra: 10.4 g
  • Carbohidratos: 23.4 g
  • Proteínas: 2.2 g
  • Grasas: 0.7 g

La granadilla encabeza el ranking de las frutas frescas. Nos gustaría resaltar que, al igual que las demás frutas que encontrarás aquí, la granadilla te aportará una cantidad significativa de fibra en una porción fácil de consumir, pues una granadilla mediana pesa aproximadamente 70 gramos.

8. Avellanas

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100g de avellanas contiene:

  • Energía: 628 kcal
  • Fibra: 9.7 g
  • Carbohidratos: 16.7 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 60.8 g

9. Pecanas

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100g de pecanas contiene:

  • Energía: 691 kcal
  • Fibra: 9.6 g
  • Carbohidratos: 13.9 g
  • Proteínas: 9.2 g
  • Grasas: 72 g

10. Semillas de girasol

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100g de semillas de girasol contiene:

  • Energía: 584 kcal
  • Fibra: 8.6 g
  • Carbohidratos: 20 g
  • Proteínas: 20.8 g
  • Grasas: 51.5 g

11. Arveja partida (cocida)

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100g de arvejas partidas contiene:

  • Energía: 118 kcal
  • Fibra: 8.3 g
  • Carbohidratos: 21.1 g
  • Proteínas: 8.3 g
  • Grasas: 0.4 g

Las arvejas partidas, al igual que el resto de legumbres que encontrarás en este listado, se han considerado en 100 gramos de peso cocido, pues es la forma en la que usualmente se consumirán y pesarán. Aproximadamente es el equivalente a ½ taza de legumbres cocidas.

12. Lentejas (cocidas)

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100g de lentejas cocidas contiene:

  • Energía: 116 kcal
  • Fibra: 7.9 g
  • Carbohidratos: 20.1 g
  • Proteínas: 9 g
  • Grasas: 0.4 g

13. Garbanzos (cocidos)

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100g de garbanzos cocidos contiene:

  • Energía: 164 kcal
  • Fibra: 7.6 g
  • Carbohidratos: 27.4 g
  • Proteínas: 8.9 g
  • Grasas: 2.6 g

14. Frijoles (cocidos)

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100g de frijoles cocidos contiene:

  • Energía: 138 kcal
  • Fibra: 7.3 g
  • Carbohidratos: 25.2 g
  • Proteínas: 9.1 g
  • Grasas: 0.5 g

15. Guindones

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100g de guindones contiene:

  • Energía: 240 kcal
  • Fibra: 7.1 g
  • Carbohidratos: 63.9 g
  • Proteínas: 2.2 g
  • Grasas: 0.4 g

Los guindones son un tipo de fruta que ha sido deshidratada, es decir, que ha perdido la mayor parte de agua que contenía y por tanto, principalmente han quedado los azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Es por este motivo que resaltan en cuanto a contenido de fibra en relación a otras frutas, sin embargo, te recomendamos que la porción que consumas no sean muy grande, precisamente porque contará con más carbohidratos que una fruta fresca.

16. Habas (cocidas)

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100g de habas cocidas contiene:

  • Energía: 115 kcal
  • Fibra: 7 g
  • Carbohidratos: 20.9 g
  • Proteínas: 7.8 g
  • Grasas: 0.4 g

17. Pallares (cocidos)

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100g de pallares cocidos contiene:

  • Energía: 114 kcal
  • Fibra: 7 g
  • Carbohidratos: 20.8 g
  • Proteínas: 7.8 g
  • Grasas: 0.4 g

18. Dátiles

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100g de dátiles medjool contiene:

  • Energía: 277 kcal
  • Fibra: 6.7 g
  • Carbohidratos: 75 g
  • Proteínas: 1.8 g
  • Grasas: 0.2 g

19. Nueces

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100g de nueces contiene:

  • Energía: 654 kcal
  • Fibra: 6.7 g
  • Carbohidratos: 13.7 g
  • Proteínas: 15.2 g
  • Grasas: 65.2 g

20. Palta o aguacate

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100g de palta o aguacate contiene:

  • Energía: 160 kcal
  • Fibra: 6.7 g
  • Carbohidratos: 8.5 g
  • Proteínas: 2 g
  • Grasas: 14.7 g

La palta o aguacate se encuentra en la posición número 20, pero es importante destacar que es otro de los alimentos cuya porción fácilmente puede estar alrededor de los 100 gramos. Para saber más sobre los beneficios de la palta haz clic aquí.

21. Frambuesas

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100g de frambuesas contiene:

  • Energía: 52 kcal
  • Fibra: 6.5 g
  • Carbohidratos: 11.9 g
  • Proteínas: 1.2 g
  • Grasas: 0.7 g

22. Alcahofa

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100g de alcachofa contiene:

  • Energía: 47 kcal
  • Fibra: 5.4 g
  • Carbohidratos: 10.5 g
  • Proteínas: 3.3 g
  • Grasas: 0.2 g

23. Guayaba

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100g de guayaba contiene:

  • Energía: 68 kcal
  • Fibra: 5.4 g
  • Carbohidratos: 14.3 g
  • Proteínas: 2.6 g
  • Grasas: 1 g

24. Avena (cocida)

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100g de avena cocida contiene:

  • Energía: 190 kcal
  • Fibra: 5.1 g
  • Carbohidratos: 33.9 g
  • Proteínas: 6.6 g
  • Grasas: 3.3 g

25. Pan integral

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100g de pan integral contiene:

  • Energía: 313 kcal
  • Fibra: 4.7 g
  • Carbohidratos: 56 g
  • Proteínas: 13 g
  • Grasas: 4.3 g

¿Sabes a qué nos referimos con pan integral? Ingresa a esta entrada del blog para saber cómo elegir el mejor pan integral.

26. Pasta integral (cocida)

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100g de pasta integral coco contiene:

  • Energía: 159 kcal
  • Fibra: 4.6 g
  • Carbohidratos: 31.5 g
  • Proteínas: 5.8 g
  • Grasas: 1.5 g

27. Trigo (cocido)

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100g de trigo cocido contiene:

  • Energía: 132 kcal
  • Fibra: 4.3 g
  • Carbohidratos: 27.6 g
  • Proteínas: 5.7 g
  • Grasas: 0.8 g

28. Coles de bruselas

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100g de coles de Bruselas contiene:

  • Energía: 43 kcal
  • Fibra: 3.8 g
  • Carbohidratos: 9 g
  • Proteínas: 3.4 g
  • Grasas: 0.3 g

29. Cashews

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100g de cashews contiene:

  • Energía: 553 kcal
  • Fibra: 3.3 g
  • Carbohidratos: 30.2 g
  • Proteínas: 18.2 g
  • Grasas: 43.9 g

30. Pera 

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100g de pera contiene:

  • Energía: 57 kcal
  • Fibra: 3.1 g
  • Carbohidratos: 15.2 g
  • Proteínas: 0.4 g
  • Grasas: 0.1 g

Alimentos con más ricos en fibra

Referencias:

  1. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
  2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). The report may be accessed via www​.nap.edu.
  3. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
  4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
  5. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510; PMCID: PMC7059907.
  6. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. Published 2019 May 23. doi:10.3390/nu11051155
  7. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617. PMID: 22074852; PMCID: PMC3213242.
  8. Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018 Dec;69(8):904-915. doi: 10.1080/09637486.2018.1446917. Epub 2018 Mar 8. PMID: 29516760.
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