Los 6 Mejores Alimentos para Combatir la Inflamación

Los 6 Mejores Alimentos para Combatir la Inflamación

Lo primero que debes saber es que un alimento por sí solo no podrá ayudarte a combatir la inflamación si es que las demás características de tu alimentación son pro-inflamatorias. En otras palabras, lo que tiene que ser antiinflamatorio es tu alimentación como un todo. Además, recuerda que para evitar la inflamación crónica, debes tratar el motivo de fondo.

Con esto aclarado, es cierto que algunos alimentos resaltan por su capacidad antiinflamatoria y será buena idea incluirlos como parte de una dieta antiinflamatoria. Más adelante te contaremos cuáles son. 

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmune para combatir cualquier tipo de daño que pueda sufrir nuestro cuerpo. Se caracteriza por presentar enrojecimiento, dolor, hinchazón y/o calor en los tejidos que la estén padeciendo (aún cuando no sea apreciable a la vista). Esta puede desencadenarse por distintos factores como cuando nos encontramos frente a un patógeno (virus o bacteria), cuando alguna de nuestras células empieza a dañarse, cuando nos exponemos a compuestos tóxicos, entre otros (1).

De hecho, este proceso es necesario para poder sanar una infección, curar una herida o recuperar a los músculos adoloridos, etc. Es una de las primeras señales de que nuestro sistema inmune ha puesto en marcha sus funciones. Entonces, ¿por qué lo vemos como algo malo? Lo que sucede es que cuando la inflamación se vuelve crónica y no controlada podría estar relacionada con el desarrollo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, enfermedades inflamatorias del intestino, cáncer, entre otras (2,3).

¿La alimentación puede combatir la inflamación?

Efectivamente, la alimentación puede ayudarte a desinflamar. Sin embargo, también puede promover aún más la inflamación. Se ha visto que el consumo de algunos compuestos en exceso y en desproporción a otros puede desencadenar una respuesta inflamatoria sostenida en el tiempo (4,5,6). Algunos ejemplos de estas sustancias son  las grasas trans, carbohidratos refinados, aditivos como la carragenina o compuestos que se generan cuando freímos los alimentos como la acrilamida, entre otros.

Por ello y dado que la alimentación es un factor que sí podemos controlar, lo recomendable es llevar una alimentación que no promueva la inflamación.

Para que la alimentación sea antiinflamatoria, esta tiene que (4,5):

  • Cubrir tus requerimientos nutricionales de forma equilibrada
  • Estar compuesta en su mayoría, por alimentos naturales y poco procesados como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
  • Evitar el consumo excesivo de productos ultraprocesados.
  • Evitar el exceso de carbohidratos refinados (azúcares procesados, mieles, jarabes, harinas refinadas, etc.)
  • Evitar el exceso de grasas trans y grasas saturadas

En pocas palabras, una dieta antiinflamatoria es una dieta balanceada. No existe una dieta especial ni hay que recurrir a estrategias fuera de lo común para que de pronto tenga propiedades antiinflamatorias. Solo asegúrate de seguir las recomendaciones de una alimentación saludable e incluye alimentos con un alto potencial antioxidante como los que te contamos a continuación:

1. Arándanos y otros berries

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Los arándanos, así como los frutos rojos en general, son de los alimentos más ricos en ácidos orgánicos y polifenoles. Entre ellos, particularmente resaltan las antocianinas, un tipo de flavonoide que es responsable de los colores morado-rojizos de las bayas. Estos han demostrado funcionar como potentes antiinflamatorios (7).

Por ejemplo, en un ensayo clínico, 44 participantes con síndrome metabólico fueron divididos en 2 grupos aleatoriamente: grupo experimental y grupo placebo. Cada grupo consumió un batido 2 veces al día durante 6 semanas. La diferencia estuvo en que el grupo experimental consumió 2 batidos a base de leche con 22,5 g de polvo de arándanos deshidratados (45 g/día de polvo de arándanos liofilizados); mientras que el grupo placebo consumió 2 batidos iguales al del otro grupo, pero sin arándanos. Al cabo de las 6 semanas, se vió que la función endotelial (expresada como índice de hiperemia reactiva, una condición mediada por la inflamación) había mejorado significativamente en el grupo que consumió el batido de arándanos (8).

Sin embargo, es importante recalcar que otros estudios similares no han encontrado cambios importantes en marcadores de inflamación. Esto probablemente se deba a que se han utilizado porciones más pequeñas, lo que nos permite asumir que la dosis de consumo está directamente relacionada con el efecto (9). Entonces, si quieres obtener los efectos positivos de los arándanos, consúmelos regularmente y en una buena cantidad o en conjunto con una dieta que te aporte otros compuestos antiinflamatorios. 

2. Cúrcuma

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La Cúrcuma longa es un rizoma originario de Asia que se utiliza mucho en la medicina tradicional China y el Ayurveda y que últimamente ha ganado bastante popularidad alrededor del mundo. Usualmente se consume en forma de polvo y se emplea en la cocina como especia para dar sabor y color a muchas preparaciones. Además, posee curcumina, su principal compuesto activo y al que se le atribuyen muchas propiedades para la salud, entre ellas, ser un antiinflamatorio natural (10).

El efecto antiinflamatorio de la curcumina probablemente se deba a su capacidad para inhibir enzimas que participan en procesos inflamatorios (como ciclooxigenasa-2, la lipoxigenasa y la óxido nítrico sintasa inducible) (11).

De hecho, existen diversos estudios que han evaluado el efecto de la curcumina sobre la mejora de parámetros inflamatorios en diversas enfermedades. De esta manera, se ha encontrado que es efectiva para reducir la inflamación en enfermedades como pancreatitis, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, asma, alergias, artritis reumatoidea, psoriasis y algunos tipos de cáncer (12).

3. Salmón y otros Pescados grasos

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El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3, especialmente en sus formas de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales, es decir, tu cuerpo no puede producirlos, entonces necesita obtenerlos de los alimentos. ¿Por qué los necesitamos? Pues entre sus funciones más importantes se encuentra el servir como base para producir sustancias anti-inflamatorias y así poder mantener un equilibrio en el proceso de inflamación-desinflamación (13,14). 

De hecho, se ha visto que puede actuar en distintos sistemas de nuestro organismo. Por ejemplo, su consumo esta ligado a una menor producción de eicosanoides, con lo cual puede reducir el riesgo de desarrollar aterosclerosis, una enfermedad inflamatoria crónica que afecta a los vasos arteriales y conduce a otras enfermedades, como accidentes cerebrovasculares o infartos al miocardio (15).

A nivel de la piel, se ha visto que pueden disminuir los síntomas inflamatorios de condiciones como la psoriasis y la dermatitis atópica (16). 

Por otro lado, a nivel de nuestro sistema nervioso, pueden prevenir la neurodegeneración a través de la disminución de agentes inflamatorios y así disminuir el riesgo de enfermedades como Alzheimer o meningitis.

Por ejemplo, un estudio tomó a 68 estudiantes, los separó en grupos y los suplementó con omega-3 (2,5 g/día, 2085 mg de EPA y 348 mg de DHA) o con un placebo durante 12 semanas. Los estudiantes que recibieron la suplementación mostraron una disminución del 14% en la producción de interleucina 6 (IL-6), un importante marcador de inflamación (17). 

4. Kion o jengibre

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El kion o jengibre es también un rizoma (similar a la cúrcuma, pero con una carnosidad de color amarillo). Este contiene más de 40 compuestos antioxidantes como los gingeroles, shogaoles y diarilheptanoides que funcionan también como antiinflamatorios (18). 

Por ejemplo, en un estudio se evaluó la capacidad del kion para reducir marcadores de inflamación en personas que padecían de diabetes mellitus tipo 2 (enfermedad que presenta un aumento de citocinas inflamatorias en la circulación). 

Los pacientes fueron divididos aleatoriamente en 2 grupos para recibir 16 g/día de jengibre o placebo durante 12 semanas. Después del tratamiento, los indicadores bioquímicos de inflamación disminuyeron significativamente en el grupo de jengibre en comparación con el placebo (CRP -50% vs -10%, TNF-α -33% vs -13% y PGE2 -54% vs -10%).

Además, el jengibre no solo logró suprimir la producción de citoquinas inflamatorias, sino también aumentó la sensibilidad a la insulina (mejor hemoglobina glicosilada, insulina y resistencia a la insulina) y mejoró el perfil de lípidos de los participantes (menos triglicéridos, colesterol total y mejor ratio colesterol HDL-C:colesterol total) (19).

5. Ajo 

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El ajo tiene una gran reputación como remedio casero. De hecho, se promueve mucho su consumo para mejorar la función de nuestro sistema inmune. Entonces, ¿es verdad que tiene estas propiedades? Afortunadamente sí. Diversos estudios han demostrado estas propiedades y se ha visto que los principales responsables de este efecto son sus compuestos azufrados como la alicina (18). 

Veamos un ejemplo muy claro. La obesidad a menudo se asocia con un mayor riesgo de inflamación sistémica, pues el exceso de células grasa empieza a actuar como productor de sustancias inflamatorias.

Por ejemplo, un estudio tuvo como objetivo medir el efecto de la suplementación con ajo sobre marcadores de inflamación en personas con obesidad. Para ello, los participantes fueron aleatorizados en 2 grupos para recibir cápsulas de extracto de ajo 2 veces al día o un placebo durante 6 semanas.

Al inicio del estudio, los linfocitos T-natural killer (células del sistema inmune) se encontraban en mayor proporción que los linfocitos T-gamma-delta (en condiciones sin inflamación esto sería al revés). Después del tratamiento, el grupo que consumió ajo mostró un porcentaje significativamente más bajo de células T-natural killer y un porcentaje más alto de células T-gamma-delta en comparación con el placebo.

 Además, el grupo suplementado también tuvo niveles significativamente más bajos otros marcadores de inflamación como las interleucinas-6 y el factor de necrosis tumoral-α. Por lo tanto, la suplementación con ajo tuvo éxito en restaurar el conteo de células inmunes y mitigar la inflamación sistémica que ocurre cuando hay obesidad (20).

De la misma manera, también se ha comprobado la efectividad del ajo en reducir la inflamación en pacientes con enfermedades cardiovasculares (18).

6. Té verde

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Dada su popularidad y gran consumo, durante los últimos años se ha producido una gran cantidad de investigaciones sobre los efectos del té verde para la salud. Así pues, se ha demostrado que el té verde tiene efectos protectores ante una variedad de enfermedades como el cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y hasta enfermedades neurodegenerativas (21).

El principal compuesto activo de este té es la epigalocatequina-3-galato (EGCG), que exhibe un gran efecto antiinflamatorio y antioxidante. Hasta el momento, los hallazgos indican que el té verde suprime la expresión génica o proteica de las citoquinas inflamatorias y de las enzimas relacionadas con la inflamación, es decir, logra que se produzcan menos sustancias inflamatorias o que estas tengan menor acción (21). 

Referencias

  1. Chen L, Deng H, Cui H, Fang J, Zuo Z, Deng J, Li Y, Wang X, Zhao L. Inflammatory responses and inflammation-associated diseases in organs. Oncotarget. 2017 Dec 14;9(6):7204-7218. doi: 10.18632/oncotarget.23208. PMID: 29467962; PMCID: PMC5805548.
  2. Murata M. Inflammation and cancer. Environ Health Prev Med. 2018 Oct 20;23(1):50. doi: 10.1186/s12199-018-0740-1. PMID: 30340457; PMCID: PMC6195709.
  3. Khansari N, Shakiba Y, Mahmoudi M. Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2009 Jan;3(1):73-80. doi: 10.2174/187221309787158371. PMID: 19149749.
  4. Sears B. Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14-21. doi: 10.1080/07315724.2015.1080105. PMID: 26400429.
  5. Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2045-2052. doi: 10.1016/j.clnu.2018.11.007. Epub 2018 Nov 20. PMID: 30502975.
  6. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315. doi: 10.3390/nu11102315. PMID: 31574939; PMCID: PMC6835556.
  7. Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
  8. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, Gupta AK, Boston R, Beyl RA, Johnson WD, Cefalu WT. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015 May 27;7(6):4107-23. doi: 10.3390/nu7064107. PMID: 26024297; PMCID: PMC4488775.
  9. Miller K, Feucht W, Schmid M. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients. 2019 Jul 2;11(7):1510. doi: 10.3390/nu11071510. PMID: 31269727; PMCID: PMC6683271.
  10. Sarris J. Herbal medicines in the treatment of psychiatric disorders: 10-year updated review. Phytother Res. 2018 Jul;32(7):1147-1162. doi: 10.1002/ptr.6055. Epub 2018 Mar 25. PMID: 29575228.
  11. Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_3. PMID: 17569207.
  12. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213. doi: 10.3390/molecules20059183. PMID: 26007179; PMCID: PMC6272784.
  13. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  14. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
  15. Simonetto M, Infante M, Sacco RL, Rundek T, Della-Morte D. A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia. Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2279. doi: 10.3390/nu11102279. PMID: 31547601; PMCID: PMC6835717.
  16. Sawada, Yu et al. “Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases.” Frontiers in immunology vol. 11 623052. 5 Feb. 2021, doi:10.3389/fimmu.2020.623052
  17. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
  18. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.
  19. Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. The Effect of Ginger Consumption on Glycemic Status, Lipid Profile and Some Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014;65:515–20.
  20. Xu C, Mathews AE, Rodrigues C, Eudy BJ, Rowe CA, O'Donoughue A, et al. Aged Garlic Extract Supplementation Modifies Inflammation and Immunity of Adults with Obesity:A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial. Clin Nutr ESPEN. 2018;24:148–55.
  21. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90. doi: 10.2174/1871523015666160915154443. PMID: 27634207.
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