Los 8 Alimentos más Ricos en Calcio

Los 8 Alimentos más Ricos en Calcio

El calcio es un mineral esencial para el organismo. De hecho, es el mineral más abundante en el cuerpo humano (1).

Esto se debe a que el calcio es el principal compuesto de los huesos. Alrededor del 99% de todo el calcio del cuerpo humano se encuentra en la estructura de los huesos y dientes (2).

Además, ese 1% restante cumple funciones metabólicas muy importantes como (2): 

  • Permitir la función y contracción muscular
  • Regular la transmisión nerviosa
  • Regular la presión arterial y la coagulación de la sangre cuando se requiere

Debido a que el calcio tiene un papel importante en la función cardíaca, en el sistema nervioso y el músculo esquelético, tener niveles muy bajos o muy altos de calcio pueden convertirse en una amenaza para la vida.

¿Cuánto calcio necesitamos consumir?

Para que tengas una idea de a lo que deberías apuntar con tu consumo, las recomendaciones diarias según sexo y grupo etario son las siguientes (1):

  • Varones adultos
    • De 19 a 70 años: 1,000 mg/día
    • De 70 años a más: 1,200 mg/día
  • Mujeres adultas
    • De 19 a 50 años: 1,000 mg/día
    • De 51 años a más: 1,200 mg/día

Por otro lado, así como existe una recomendación adecuada de consumo, también existe un límite máximo que no deberíamos superar (nivel de consumo máximo tolerable). 

Los adultos hasta los 50 años no deberían consumir más de 2,500 mg de calcio al día, mientras que los adultos de 51 años en adelante, no deberían superar los 2,000 mg de consumo diario (1).

Tener niveles muy altos de calcio en sangre puede causar síntomas como letargo, náuseas y vómitos, debilidad muscular y hasta depresión (2). 

Sin embargo, es muy poco probable que los niveles de calcio en sangre aumenten de manera desregulada por el consumo de alimentos (nuestro cuerpo lo equilibra a través de los riñones y más). Más bien, la hipercalcemia (niveles muy altos de calcio en sangre) suele suceder cuando hay patologías de fondo como cáncer o hiperparatiroidismo (2).

De todas formas, no te recomendamos consumir suplementos de calcio sin tener una deficiencia diagnosticada o sin una prescripción.

¿Qué pasa si tengo niveles bajos de calcio?

Por otro lado, tener niveles muy bajos de calcio sí puede ocurrir a causa de un consumo insuficiente y puede presentar signos y síntomas como (2):

  • Entumecimiento u hormigueo
  • Reflejos hiperactivos
  • Espasmos musculares
  • Letargo
  • Debilidad muscular
  • Confusión
  • Convulsiones

Las Mejores Fuentes de Calcio

1. Leche descremada

leche

No es ninguna sorpresa que la leche es una de las mejores fuentes de calcio. Una taza (240 ml) de leche descremada (sin grasa) te aportará 316.8 mg de calcio.

Esto equivaldría te permitiría alcanzar el 32% del requerimiento diario para los adultos menores (requerimiento de 1,000 mg/día) y al 26% para los adultos de mayor edad (requerimiento de 1,200 mg/día).

Además, 240 ml de leche descremada te aportarán:

  • Calorías: 82 kcal
  • Proteínas: 8.2 g
  • Carbohidratos: 12 g
  • Grasas: 0.2 g

2. Quesos 

queso

Los quesos, por ser derivados de la leche, se caracterizan por contener altas cantidades de calcio. 

De hecho, la mayoría tiene incluso mayores cantidades de calcio que la leche debido a que son alimentos más concentrados, es decir, poseen menos agua que la leche.

A continuación puedes encontrar cuánto calcio te aportarán los distintos tipos de queso en la cantidad que usualmente se consumen:

  • Queso mozzarella bajo en grasa: 2 rebanadas (60 g) te aportarán 416 mg de calcio (32 - 42% del valor diario recomendado)
  • Queso edam: 2 rebanadas (50 g) te aportarán 366 mg de calcio (30 - 37% del valor diario recomendado)
  • Queso fresco: 2 rebanadas (60 g) te aportarán 340 mg de calcio (28 - 34% del valor diario recomendado)
  • Queso ricotta: 2 cucharadas (60 g) te aportarán 134 mg de calcio (11 - 13% del valor diario recomendado)

Además, como generalidad, los quesos madurados contienen mayores cantidades de calcio que los frescos (estos últimos poseen mayores cantidades de agua. 

Sin embargo, por este mismo motivo, también contienen mayores cantidades de grasa. En este artículo podrás conocer la composición nutricional de los distintos tipos de queso y aprender cómo elegir el mejor queso para ti.

3. Yogurt griego

yogurt

El yogurt griego es otro de los derivados lácteos que también contiene altas cantidades de calcio.

Una taza (240 g) de este tipo de yogurt te aportará 266 mg de calcio. 

Si tu requerimiento fuera de 1,000 mg al día, con una taza de yogurt griego cubrirás el 27% de ese requerimiento; mientras que si fuera de 1,200 mg, alcanzarías al 22%.

Además de ser rico en calcio, el yogurt continuará con la mejora de tu salud intestinal pues es un alimento que posee probióticos, las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino delgado. 

4. Tofu 

tofu

Por ser derivado de la soya, el tofu naturalmente también es una buena fuente de calcio. 

Sin embargo, su contenido de calcio puede ser mayor dependiendo de la forma en la que se prepare.

Aquel tofu que es preparado con sales de calcio será una mejor fuente de calcio que aquellos que son preparados utilizando otro tipo de sales.

Estas sales se emplean con el fin de darle mayor consistencia a la preparación y el tofu pueda terminar siendo sólido.

Tan solo 100 gramos de tofu preparado con sulfato de calcio te aportará 683 mg de calcio. 

Esto significa que podrías alcanzar hasta el 68% de las necesidades de calcio con 100 gramos de tofu (o 57% si tu requerimiento fuera 1,200 mg al día).

Para saber si estás consumiendo este tipo de tofu, debes leer su lista de ingredientes y buscar “sales de calcio” o “sulfato de calcio”.

5. Sardinas en conserva

sardinas

Las sardinas son de los alimentos más ricos en calcio porque estas se consumen incluyendo el espinazo del pescado.

Al formar parte de la estructura ósea del pescado, los espinazos son muy ricos en calcio.

1 lata de sardinas contiene aproximadamente 92 gramos de pescado y esto te aportará 351 mg de calcio.

Con ello, podrías alcanzar entre el 29 y 35% de lo que necesitas consumir al día dependiendo del grupo etario en el que te encuentres.

Además, las sardinas también son una excelente fuente de grasas saludables y particularmente resaltan por su contenido de ácidos grasos omega-3 en sus formas de ​​ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). 

6. Soya

soya

La soya contiene cantidades importantes de calcio, pues 1 taza cocida (240 g) te aportará 245 mg de calcio. 

Si tu requerimiento es de 1,000 mg de calcio al día, con una taza de soya cocida podrías cubrir el 24% (20% si tu requerimiento es de 1,200 mg).

Además, la soya es uno de los alimentos más completos a nivel nutricional: 

  • Es una excelente fuente de proteínas. De hecho, es la legumbre que mayor cantidad de proteínas te aportará. Lo mejor es que son proteínas de buena calidad debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
  • También es un buena fuente de carbohidratos, fibra y grasas de buena calidad.

7. Frijoles blancos

frijol blanco

Los frijoles o porotos también son otras de las legumbres que más calcio te aportarán.

Entre los distintos tipos de frijoles resaltan los blancos, pues 1 taza cocida (240 g) de frijoles blancos te aportará 216 mg de calcio.

Esto representará entre el 18% - 22% del requerimiento diario para adultos dependiendo de tu grupo etario.

8. Espinaca

espinaca

La espinaca y, en general, los vegetales de hojas verdes también son una buena fuente de calcio.

Sin embargo, por contener altas cantidades de oxalatos (compuestos naturales que se unen a ciertos minerales y disminuyen su absorción), la absorción de calcio puede verse afectada. 

Para solucionarlo, te recomendamos consumirla blanqueada (pasada por agua caliente) o cocida. De esta manera, la cantidad de oxalatos se reducirá y podrás aprovechar mejor sus nutrientes.

En 1 taza de espinaca cocida (180 g) encontrarás 245 mg de calcio. 

Esto significa que podrás alcanzar entre el 20% y 24% de tu requerimiento (dependiendo de si requieres 1,000 o 1,200 mg al día).

Referencias:

  1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.
  2. Mahan, L. Kathleen, and Janice L. Raymond. Krause's food & the nutrition care process-e-book. Elsevier Health Sciences, 2016.
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Fdc.nal.usda.gov.
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