Los 8 Alimentos más Ricos en Hierro

Los 8 Alimentos más Ricos en Hierro

El hierro es un mineral muy importante para la salud humana (1):

  • Forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, las proteínas de los glóbulos rojos encargadas de transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y los músculos respectivamente.
  • Se utiliza para formar hormonas y enzimas

Sin embargo, el requerimiento de este nutriente probablemente sea uno de los más difíciles de alcanzar. Por ello, la deficiencia de hierro es un problema muy común.

Tener concentraciones muy bajas de hierro en sangre puede causar anemia ferropénica. De hecho, esta es la causa más común de anemia y afecta a alrededor de un cuarto de la población mundial (1).

¿Cuánto hierro necesitamos consumir?

Para que tengas una idea de a lo que deberías apuntar con tu consumo, las recomendaciones diarias según sexo y grupo etario son las siguientes (2):

  • Varones adultos
    • De 19 años a más: 8 mg/día
  • Mujeres adultas
    • De 19 a 50 años: 18 mg/día
    • De 51 años a más: 8 mg/día
  • Gestantes de todas las edades: 27 mg/día
  • Mujeres adultas que dan de lactar: 9 mg/día

Ten en cuenta que nuestra dieta diaria debería ser suficiente para cubrir estos requerimientos. La suplementación con hierro solo sería necesaria en adultos cuando existe una deficiencia diagnosticada.

Esto se debe a que, así como existe una recomendación adecuada de consumo, también existe un límite máximo que no deberíamos superar. 

En el caso del hierro este límite es de 45 mg por día (2). Si consumes suplementos sin necesidad de hacerlo, podrías superar los límites máximos y causar consecuencias como estreñimiento o náuseas (2).

Síntomas de deficiencia de hierro

No consumir suficientes fuentes de hierro en nuestra dieta diaria es una causa directa para presentar deficiencia de hierro. 

Esta ocurre cuando la cantidad de hierro que tenemos almacenada (en el hígado) no es suficiente para cubrir nuestras necesidades fisiológicas y terminan por depletarse.

Entonces, ¿qué ocurre cuando nos falta hierro en el organismo?

Una de las consecuencias que más afecta a la población es la anemia ferropénica. Sin embargo, la falta de hierro puede presentar síntomas aun cuando no hay anemia (3).

Los síntomas más comunes son:

  • Fatiga y letargo
  • Falta de concentración
  • Mareos
  • Zumbido en los oídos 
  • Palidez 
  • Dolores de cabeza

Además, también puede presentar:

  • Caída de cabello
  • Cabello o piel secos
  • Coiloniquia (uñas aplanadas o en forma de cuchara) 
  • Glositis atrófica (partes de la lengua lisas y enrojecidas, con un aspecto “aterciopelado”)
  • Pica (necesidad de ingerir compulsivamente alimentos no nutritivos, como tierra o arcilla, hielo o ingredientes crudos)

Para evitar la deficiencia, es necesario que asegures tu consumo de hierro a través de los alimentos. 

Hoy te dejamos una lista de los alimentos más ricos en hierro que deberías incluir en tu alimentación frecuentemente.

Las mejores fuentes de hierro

1. Hígado y otras vísceras

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Las vísceras de ciertos animales son alimentos bastante nutritivos y especialmente resaltan por su contenido de hierro. 

Por ejemplo, 100 gramos de los siguientes productos en crudo te pueden aportar (4):

Dependiendo de tu requerimiento, con una sola porción de algunos de estos productos podrías alcanzar hasta el 100% de tu requerimiento diario.

Por ejemplo, un varón adulto que requiere 8 mg de hierro al día, cubriría su requerimiento con 100 gramos de hígado de pollo, 200 g de hígado de res o con tan solo 20 gramos de bazo. 

2. Sangrecita

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La sangrecita o sangre de pollo es uno de los alimentos más ricos en hierro. Por ello, se le considera una gran alternativa para incrementar el consumo de este mineral en personas con anemia.

Cada 100 gramos de sangrecita (cruda) te aportará 28.2 mg de hierro (5).

Puedes probarla en recetas saladas como saltado de sangrecita o en recetas dulces como brownie o pudín de sangrecita.

3. Carnes rojas

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Las carnes rojas se caracterizan por presentar más hierro que las carnes blancas.

Además, así como las demás fuentes de origen animal, el hierro que presentan es de tipo hem o hemo, a diferencia del de origen vegetal que es no hemo. Esto significa que su absorción es más directa y se da en mayor porcentaje (6).

En 100 gramos (de peso crudo) de las siguientes carnes rojas puedes encontrar:

Si bien estas carnes te aportarán ciertas cantidades de hierro, recuerda que debes evitar su consumo en exceso. Sobre todo, de las carnes rojas procesadas. 

Procura no exceder los 500 gramos por semana de carnes rojas (7).

4. Frijoles y otras legumbres

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Las legumbres son de las mejores fuentes de hierro del mundo vegetal. Por ejemplo, 100 gramos (en crudo) de las siguientes legumbres te aportarán:

Sin embargo, recuerda que por ser una fuente de origen vegetal, las legumbres poseen hierro en su forma no-hemo. Esto significa que esa molécula de hierro necesitará de asistencia para transformarse en hemo y recién poder ser absorbida por nuestro organismo (8).

Esa asistencia se la provee principalmente el ácido ascórbico, es decir, la vitamina C y otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico o el tartárico (8).

Por eso, te recomendamos acompañar tus legumbres con vegetales o frutas ricos en vitamina C como el limón y otros cítricos, las fresas, el pimiento o la papa.

De la misma manera, sería ideal que lo alejes de sustancias que interfieren con su absorción como algunos compuestos del té o café (9).

5. Cereales fortificados

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Los cereales, por lo general, no son fuentes importantes de hierro de forma natural.Sin embargo, fortificar productos a base de cereales se ha convertido en una práctica muy común en la industria alimentaria.

De esta forma, los cereales para el desayuno pueden llegar a contener alrededor de 15 mg de hierro por cada 100 gramos de producto.

En este caso, con una porción de 30 gramos cubrirías el 56% del requerimiento de varones y el 25% de mujeres.

No obstante, es muy importante recalcar que la cantidad de hierro que posea un cereal es muy variable dependiendo de cada marca y producto.

Por ello, debes fijarte en:

  1. Si el producto indica estar fortificado con hierro: lo más probable es que lo encuentres en la cara frontal; como parte del nombre o como una alegación nutricional
  2. La cantidad de hierro que te aporta por porción: lo encontrarás en la tabla de información nutricional. Es posible que encuentres la cantidad neta (en miligramos), pero lo más probable es que lo encuentres como porcentaje del valor diario recomendado. En este caso, el valor diario recomendado que se suele tomar como referencia es de 14 mg al día (10).

6. Espinaca y otras hojas verde oscuro

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Las hojas verde oscuro son una excelente fuente de vitaminas y minerales, entre las que resalta el hierro. 

Por ejemplo, 100 gramos de las siguientes hortalizas verdes te aportarán:

Además, también son muy buenas fuentes de carotenoides (los encargados de formar la vitamina A), otra sustancia que mejora la absorción del hierro de origen vegetal (9).

7. Semillas de ajonjolí

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Las semillas de ajonjolí o sésamo resaltan entre las demás por contener cantidades bastante altas de hierro:

100 gramos de estas semillas tostadas te aportarán 14.7 mg de hierro (4). Esto significa que con tan solo 1 cucharada (10 g) estarías obteniendo 1.5 mg de hierro. Nada mal para algo tan sencillo de consumir. 

Puedes agregar el ajonjolí a tus ensaladas, sándwiches, batidos o usarlo para darle sabor a tus platos principales. 

En la medida de lo posible, intenta masticarlas bien o triturarlas antes de consumirlas. Esto es debido a que el contenido nutricional de la semilla se encuentra en la parte interna y su parte externa está recubierta por fibras que nuestro cuerpo no puede digerir con facilidad.

8. Quinua

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La quinua también es un cereal que resalta entre los alimentos de origen vegetal por ser rica en hierro: 100 g crudos de quinua contienen 4.6 mg de hierro.

Es decir, podrás cubrir el 57.5% de tu requerimiento si eres varón y el 25.6% si eres mujer. 

Además, la quinua es una excelente fuente de magnesio y de fibra y sus proteínas son de alta calidad debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

Referencias:

  1. Lal A. Iron in Health and Disease: An Update. Indian J Pediatr. 2020 Jan;87(1):58-65. doi: 10.1007/s12098-019-03054-8. Epub 2019 Sep 13. PMID: 31520313.
  2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. doi: 10.17226/10026
  3. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4. PMID: 33285139.
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  5. Reyes García, María, Iván Gómez-Sánchez Prieto, and Cecilia Espinoza Barrientos. Tablas peruanas de composición de alimentos. Instituto Nacional de Salud, 2017.
  6. Saboor M, Zehra A, Hamali HA, Mobarki AA. Revisiting Iron Metabolism, Iron Homeostasis and Iron Deficiency Anemia. Clin Lab. 2021 Mar 1;67(3). doi: 10.7754/Clin.Lab.2020.200742. PMID: 33739032.
  7. Czerwonka M, Tokarz A. Iron in red meat-friend or foe. Meat Sci. 2017 Jan;123:157-165. doi: 10.1016/j.meatsci.2016.09.012. Epub 2016 Oct 2. PMID: 27744145.
  8. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
  9. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. doi: 10.1080/10408690091189194. PMID: 11029010.
  10. Alimentarius, C.. Directrices sobre etiquetado nutricional CAC/GL 2-1985. 1993-2017. Recuperado de fao.org/about/en
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