6 Meriendas Altas en Proteínas para Ganar Músculo

6 Meriendas Altas en Proteínas para Ganar Músculo

¿Quieres ganar masa muscular? Entonces sabrás que las proteínas son un nutriente indispensable para este proceso.

De hecho, consumir suficiente proteína a lo largo del día es uno de los pilares (además del entrenamiento de fuerza y consumir un nivel de calorías adecuado) para el desarrollo de masa muscular.

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Al hacer comidas ricas en proteínas, tu concentración de aminoácidos en sangre aumentará y esto aumentará la síntesis de proteínas musculares. Lograr que la síntesis de proteínas musculares sea mayor a la degradación de las mismas es lo que necesitas para lograr el desarrollo muscular (1,2,3).

La evidencia señala que el consumo adecuado de proteínas para maximizar la ganancia de masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (esta recomendación ya considera que realizas entrenamientos de fuerza) (1,4,5). 

Además, lo ideal sería que distribuyas el consumo de proteínas a lo largo de todo el día y no lo concentres en una sola (o en pocas) comida de tal forma que cada comida te aporte entre 0.4 - 0.55 gramos de proteína por kg de peso cada vez. De esta forma tendrías que hacer, por lo menos, 4 comidas al día para que logres alcanzar el requerimiento total (1,26). 

Por ello, los snacks altos en proteína serán necesarios durante este proceso. Utiliza estas 6 ideas para inspirarte en tus meriendas.

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    1. Rollitos de Jamón con Pollo

    Rollitos de Jamon con Pollo.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

    🍽 Número de porciones: 4 rollitos

    🔥 Datos por 4 rollitos (203 g)

    • Calorías: 219 kcal
    • Proteínas: 35 g
    • Carbohidratos: 4 g
    • Grasas: 6 g

    🍴 Ingredientes para 4 rollitos

    • 70 g de Pechuga de Pollo
    • 2 cucharadas (30 g) de Yogurt (te recomendamos elegir yogurt griego bajo en grasa)
    • 2 rebanadas (60 g) de Jamón (te recomendamos elegir jamón de pavo)
    • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
    • 1 cucharadita (4 g) de Mostaza

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Para esta receta será necesario contar con el pollo previamente cocido.
    2. Triturar el pollo con una procesadora o picar muy bien con un cuchillo.
    3. En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
    4. Mezclar el pollo triturado con el aliño hasta formar una pasta espesa.
    5. En cada rebanada de jamón disponer la mezcla.
    6. Enrollar, cortar a la mitad y servir. Puede decorar con unas hojas de perejil.

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    2. Sándwich de Atún y Huevo

    Sandwich de Atun y Huevo.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

    🍽 Número de porciones: 1 sándwich

    🔥 Datos por 1 sándwich (195 g)

    • Calorías: 363 kcal
    • Proteínas: 30 g
    • Carbohidratos: 37 g
    • Grasas: 10 g

    🍴 Ingredientes para 1 sándwich

    • 1 unidad (55 g) de Huevo (Entero)
    • ½ lata (60 g) de Atún en Lata (en Agua)
    • 2 rebanada (80 g) de Pan de Molde

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Hervir agua en olla pequeña. Cocinar el huevo por 10 minutos.
    2. Pasado ese tiempo, retirar, escurrir, reducir la temperatura con agua fría y quitar la cáscara.
    3. Cortar el huevo en trozos pequeños.
    4. Escurrir y desmenuzar el atún y mezclarlo con el huevo troceado.
    5. Armar el sándwich colocando sobre uno de los panes el atún y el huevo. Cubrir con la otra tapa.

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    3. Parfait de Arándanos

    Parfait de Arandanos.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

    🍽 Número de porciones: 1 parfait

    🔥 Datos por 1 porción (231 g)

    • Calorías: 226 kcal
    • Proteínas: 19 g
    • Carbohidratos: 19 g
    • Grasas: 8 g

    🍴 Ingredientes para 1 porción

    • ¼ de taza (37 g) de Arándanos 
    • ¾ de taza (180 g) de Yogurt Griego (te recomendamos utilizar una versión baja en grasa)
    • 1 cucharada (10 g) de Avena (por el tipo de receta, te recomendamos utilizar avena en hojuelas)
    • 1 cucharadita (3 g) de Aceite de Coco (te recomendamos escoger un aceite de coco prensado en frío)

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Para esta receta puedes utilizar aceite de coco o el aceite que tengas en casa.
    2. Calentar el aceite en una sartén y apenas tome temperatura, agregar la avena. Tostar a fuego medio, y si desea, agregar stevia y/o canela en polvo. Reservar.
    3. Colocar la avena en la base de un vaso. Por otro lado, se puede endulzar el yogurt con stevia y/o combinar con esencia de vainilla/canela.
    4. Colocar la mitad del yogurt y la mitad de los arándanos de manera intercalada.
    5. Añadir los arándanos y servir fresco. Puede decorar con unas hojas de menta.
    6. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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    4. Huevos Rellenos con Jamón y Champiñones

    Huevos Rellenos con Jamon y Champiñones.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos

    🍽 Número de porciones: 2 huevos rellenos

    🔥 Datos por 1 porción (183 g)

    • Calorías: 255 kcal
    • Proteínas: 21 g
    • Carbohidratos: 4 g
    • Grasas: 17 g

    🍴 Ingredientes para 1 porción

    • 2 unidades (110 g) de Huevo (entero)
    • 1 rodaja (10 g) de Tomate 
    • 1 rebanada (30 g) de Jamón (te recomendamos elegir jamón de pavo)
    • ½ diente (1 g) de Ajo 
    • ¼ de taza (17 g) de Champiñones 
    • 1 cucharada (14 g) de Mayonesa (baja en Calorías)

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Colocar el huevo en una olla con agua en ebullición, hervir de 8 a 10 minutos.
    2. Pasado el tiempo, escurrir, quitar la cáscara y cortar a la mitad.
    3. Retirar las yemas con una cucharita y reservar.
    4. En simultáneo, calentar el aceite en una sartén a fuego medio mientras pica los champiñones junto con el ajo y jamón.
    5. Cuando tome temperatura, sofreír por unos 5 minutos removiendo de a ratos.
    6. En un recipiente mezclar el sofrito con las yemas, una de las mitades de clara y mayonesa baja en calorías. Salpimentar.
    7. Rellenar las claras con la mezcla, decorar con tomate picado y alguna hierba de su preferencia. Servir.

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    5. Tostada con Pollo, Queso Crema y Tomate

    Tostada con Pollo, Queso Crema y Tomate.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

    🍽 Número de porciones: 1 tostada

    🔥 Datos por 1 tostada (158 g)

    • Calorías: 282 kcal
    • Proteínas: 24 g
    • Carbohidratos: 19 g
    • Grasas: 12 g

    🍴 Ingredientes (para 1 tostada)

    • 80 g de Pechuga de Pollo
    • 2 rodajas (20 g) de Tomate
    • 1 rebanada (40 g) de Pan de Molde Integral
    • ½ cucharada (15 g) de Queso Crema (si puedes, escoge un queso crema bajo en grasa)
    • 1 cucharadita (3 g) de Aceite (te recomendamos elegir aceite de oliva extra virgen)

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Colocar la sartén a fuego alto, mientras salpimentar la pechuga de pollo.
    2. Verter el aceite y agregar el pollo. Cocinar 4-5 minutos por lado a fuego medio-fuerte.
    3. Una vez listo, retirar y cortar en rebanadas.
    4. Mientras tanto, en otra sartén tostar el pan por ambos lados a fuego medio-bajo. Tener cuidado para que no se queme.
    5. Untar el queso crema sobre la tostada.
    6. Colocar las rodajas de tomate y por encima el pollo. Salpimentar.
    7. Puede acompañar con unas hojas de rúcula y/o espinaca.

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    6. Pudding de Chocolate Proteico

    Pudding de Chocolate Proteico.jpg

    ⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

    🍽 Número de porciones: 1 tostada

    🔥 Datos por 1 pudding (224 g)

    • Calorías: 220 kcal
    • Proteínas: 21 g
    • Carbohidratos: 29 g
    • Grasas: 5 g

    🍴 Ingredientes (para 1 pudding)

    • ¾ de taza (180 g) de Leche (te recomendamos elegir leche descremada o semidescremada)
    • 1/2 scoop (17 g) de Proteína en Polvo (la de tu preferencia. Te recomendamos una proteína whey)
    • 1 cucharada (14 g) de Cacao en Polvo
    • 1 cucharada (10 g) de Maicena
    • 1/2 cucharadita (1 g) de Canela en Polvo
    • 1 unidad (2 g) de Clavo de Olor

    👨‍🍳 Instrucciones

    1. Diluir la maicena y proteína whey en un recipiente pequeño con 1/3 de la leche fría.
    2. En una olla pequeña, calentar a fuego lento el resto de leche y disolver el cacao, stevia, canela en polvo y agregar el clavo de olor.
    3. Cuando esté a punto de hervir, retirar el clavo de olor e incorporar la maicena y la proteína diluidas en la leche.
    4. Mover despacio hasta que comience a espesar y listo.

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    Referencias bibliográficas:

    1. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
    2. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
    3. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
    4. Helms, Eric, Andy Morgan, and Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2018.
    5. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
    6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
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