¡No Caigas! 6 Mitos Sobre Perder Peso

¡No Caigas! 6 Mitos Sobre Perder Peso

Perder peso es un objetivo que muchísimas personas nos hemos planteado en algún momento.

Por eso mismo, existe una enorme cantidad de información al respecto disponible en todos los medios. 

Lamentablemente, una cantidad considerable de esa información carece de sustento científico o nace a partir de una pobre interpretación de los datos. 

En este artículo recopilamos 6 de los mitos más sonados sobre perder peso y te explicamos por qué son falsos para que no caigas más en ellos.

1. Los carbohidratos engordan y debes eliminarlos - Falso

No existe ningún alimento ni nutriente que por sí solo, tenga la capacidad de hacerte ganar peso. Los alimentos ricos en carbohidratos no generan un aumento de peso intrínsecamente (1).

Veamos un ejemplo: En un estudio, 2 grupos de personas fueron puestos bajo un plan que incluía 12 rebanadas de pan al día. El primer grupo consumió pan regular y el segundo un pan bajo en calorías y alto en fibra (2).

Las calorías base de cada grupo fueron de 3,200 kcal y luego, se redujeron a 2,350 kcal y 1,975 kcal respectivamente. Luego de 8 semanas, el primer grupo perdió 6 kg y el segundo 8.8 kg (perdió más peso el grupo que tuvo una mayor disminución en las calorías).

Esto quiere decir que la pérdida de peso fue conseguida simplemente por poner a los sujetos bajo un plan de déficit calórico, que se logró incluso consumiendo una alta cantidad de un alimento rico en carbohidratos. 

Entonces, podemos concluir que el consumo de carbohidratos per se no es el causante del aumento de peso.

Lo que realmente logra que se modifique el peso es el balance energético (1):

  • Si se consumen más calorías de las que se gastan (superávit calórico), el peso incrementa.

Estas calorías extra pueden provenir de cualquier nutriente que aporte calorías. Entonces, lo que sí podríamos decir es que el exceso de carbohidratos puede producir un consumo excesivo de calorías y esto es lo que causará el aumento de peso. 

Sin embargo, podríamos decir lo mismo de las grasas y proteínas. Incluso, las calorías extra podrían provenir del alcohol (cada gramo de alcohol aporta 7 kcal aproximadamente).

  • Por el contrario, si se consumen menos calorías de las que se gastan (déficit calórico), el peso disminuye. 

Así como en el caso anterior, las calorías podrían restarse de cualquiera de los macronutrientes. 

Por lo tanto, si deseas perder peso, no es necesario que elimines los carbohidratos de tu dieta. Si lo haces, efectivamente reducirás considerablemente la cantidad de calorías que consumes. 

Sin embargo, existen distintos puntos en contra por los que no será recomendable que lo hagas. Si eliminas los carbohidratos de tu alimentación:

  1. Perderás tu principal y más rápida fuente de energía. Los carbohidratos son nuestro principal combustible, especialmente a la hora de movernos y hacer ejercicios.
  2. Perderás la oportunidad de obtener los demás nutrientes que te aportan los alimentos ricos en carbohidratos como la fibra, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y zinc.
  3. Reducirás la variedad en tu dieta
  4. Crearás muchas restricciones en tu alimentación, lo que podría afectar tu relación con los alimentos y hacer que la dieta sea muy difícil de adherirse.

Si lo que buscas es perder grasa, lo que necesitas es hacer un déficit calórico en el que los nutrientes se distribuyan de tal manera que cubras tus requerimientos mínimos de cada uno y la tu dieta pueda ser sostenible.

2. Necesitas comer cada 2 o 3 horas - Falso

comidas al dia

No existe evidencia de que un mayor número de comidas resulte en una mayor pérdida de grasa o peso cuando se mantiene constante las calorías y macronutrientes del día (3,4).

Por ejemplo, en un estudio se reclutó a 65 personas adultas con sobrepeso u obesidad y fueron divididos en 2 grupos. Todas las participantes fueron puestas bajo el mismo nivel de déficit calórico con una diferencia importante entre los grupos: El primer grupo realizó 3 comidas al día, mientras que el segundo grupo, 6 comidas al día (3).

Se realizó un seguimiento de 3 meses en los que se les tomaron medidas antropométricas y registros nutricionales de 24 horas semanalmente.

Al final del estudio, se observó que no existieron diferencias significativas en los resultados entre ambos grupos. Todos los participantes tuvieron resultados exitosos respecto a su peso corporal, composición corporal y perfil lipídico.

Por lo tanto, podemos concluir que realizar 6 comidas al día no tuvo ventajas sobre 3 comidas (o viceversa) y que la pérdida de grasa fue ocasionada por la reducción de calorías sin verse afectada por el número de comidas.

Por otro lado, si además de perder grasa, estás buscando ganar masa muscular (recomposición corporal), es posible que el tiempo de las comidas sea más importante que si solo buscas perder grasa. Según la literatura, distribuir el consumo de proteínas uniformemente durante el día cada 4-6 horas (en 4-6 comidas al día) podría tener un efecto positivo para una mayor síntesis de proteínas musculares (5,6).

3. Comer de noche “engorda” - Falso

Posiblemente ya te estés dando cuenta de que una sola acción no es la responsable del aumento o la pérdida de peso (como consumir carbohidratos o hacer más comidas al día).

Como evidencia de ello, una revisión sistemática y metaanálisis tuvo como objetivo determinar si la reducción de la ingesta de alimentos en la noche (cena) conllevaba a una reducción del peso (7). Se evaluaron 18 estudios en total y los resultados mostraron que comer menos de noche no generaba una mayor pérdida de peso. 

Entonces, los investigadores concluyeron que las recomendaciones de reducir la ingesta nocturna de alimentos para la pérdida de peso carecen de sustento en ensayos clínicos (7).

De la misma manera, comer carbohidratos de noche tampoco generará un incremento en el peso. De hecho, en un estudio de 78 personas se evidenció que ingerir carbohidratos principalmente de noche resultó en un mejor control del apetito, mayor pérdida de peso y medidas corporales (8).

Podemos concluir entonces que, si la comida que realizamos de noche no genera un exceso de consumo energético (superávit calórico), el peso no se incrementará.

4. Tienes que seguir una dieta específica (como detox, paleo, keto, etc.) - Falso

No existe tal cosa como la “mejor dieta para perder peso”. La mejor “dieta” será aquella que puedas seguir, te aporte los nutrientes que necesitas para que tu organismo funcione adecuadamente y sea sostenible en el tiempo.

Independientemente de qué patrón de alimentación decidas seguir, lo que realmente funciona para perder grasa es:

  1. Realizar un déficit calórico: Procura que este nos sea demasiado amplio. Disminuir entre 10-25% de tu nivel de mantenimiento es suficiente e ideal para lograr una pérdida de peso saludable y que se podrá mantener en el tiempo.
  2. Consume un nivel adecuado de proteínas según tu nivel de actividad física. Para personas que realizan entrenamientos de fuerza el requerimiento va de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
  3. Realiza entrenamientos de fuerza. Crear o mantener la masa muscular es la mejor forma de estimular la pérdida de grasa. Puedes complementarlo con cardio si está dentro de tus posibilidades.
  4. Descansa lo suficiente: Entre 7-9 horas cada noche. El sueño es crucial para mantener un balance hormonal, de lo contrario, el proceso de perder grasa se dificultará.

Diversos estudios han concluído que mientras se logren los puntos anteriores, el tipo de alimentación que se escoja, no tiene mayor influencia sobre la pérdida de peso (9,10,11,12).

En lugar de buscar el plan de alimentación o entrenamiento “perfecto”, busca un plan que se adecúe a tu estilo de vida, ya que la adherencia es lo que definirá tu éxito a largo plazo.

5. Es mejor que hagas el cardio en ayunas - Falso

cardio en ayunas

Existe una vasta cantidad de evidencia científica que demuestra que no existen diferencias significativas en la pérdida de peso ni de grasa cuando se realiza el cardio (como correr, trotar, montar bicicleta, etc.) en ayunas o después de desayunar (13,14).

Sin embargo, es posible que hayas escuchado que hacer ejercicio cardiovascular en ayunas hará que “quemes” más grasa. Esto es parcialmente cierto. 

Efectivamente, el cardio en ayunas hará que oxides (“quemes”) más grasas durante ese entrenamiento en comparación a si lo realizas después de desayunar (15,16,17). 

Sin embargo, nuestro sistema energético compensa el mayor gasto realizado durante la sesión de entrenamiento, disminuyendo su uso a lo largo del día (18). 

Por otro lado, a pesar de que uses más grasas en el entrenamiento, no significa que gastarás más calorías en total durante ese entrenamiento ni durante todo el día.  

Como evidencia de ello, un estudio comparó el gasto de energía en los 2 tipos de cardio (en ayunas o después de desayunar). Los resultados, mostraron que las dos condiciones utilizaron casi la misma cantidad de energía: 101 kcal en ayunas y 104 kcal con desayuno (19).

Finalmente, no se observa una mayor reducción de grasa corporal al practicar el ejercicio cardiovascular en ayunas.

Por ejemplo, un estudio comparó el efecto del cardio con o sin desayuno sobre la pérdida de grasa. Para ello, se reclutó a 20 mujeres sanas y las dividieron en 2 grupos. Todas llevaron dietas similares para alcanzar un déficit calórico (500 kcal menos que su nivel de mantenimiento) y realizaron 1 hora de cardio de intensidad media 3 veces por semana. 

La diferencia entre los grupos fue que uno realizó el cardio en ayunas, mientras que el otro grupo lo hizo después de haber comido. Al final del estudio, ambos grupos perdieron una cantidad considerable de grasa en comparación al inicio, sin diferencia entre el grupo que hizo el cardio en ayunas o con desayuno (20).

En este artículo te contamos más detalles sobre la evidencia científica que desmiente este mito.

El mensaje que debes llevarte es que no es necesario que realices el cardio en ayunas si es que no te sientes cómodo con ello, solo porque piensas que así perderás más peso.

6. Hay alimentos que engordan - Falso

Ya hablamos de este tema con el primer mito acerca de si “los carbohidratos engordan”, pero vale la pena recalcar que la realidad aplica para todo tipo de alimento. 

En conclusión, ningún alimento tiene la habilidad de hacerte subir de peso o “engordarte”. Lo único que genera lo anterior es consumir calorías en exceso, llegando a un punto en donde tu ingesta es mayor a la de tu nivel de mantenimiento (superávit calórico).

Cuando consumimos energía extra, este puede seguir dos caminos:

  1. Puede almacenarse en el cuerpo en forma de tejido grasos.
  2. Puede servir para crear masa muscular. Esto solo sucederá si estás realizando entrenamientos de fuerza, si el superávit no es tan excesivo, si estás consumiendo suficiente proteína, etc. Es decir, si estás aplicando las estrategias necesarias para ganar masa muscular. De lo contrario, las calorías extras se almacenarán en forma de grasa.

Aunque lo principal para modificar el peso y los niveles de grasa corporal sean el balance energético, debemos tener en cuenta que no es lo único que importa. 

Evita enfocarte solo en las calorías y dejar los demás aspectos de la alimentación de lado. Recuerda que la fuente de las calorías también es relevante. Los macro y micronutrientes juegan un rol clave en nuestra salud y rendimiento físico. 

Enfócate en que al menos el 80% de tu alimentación provenga de alimentos naturales y no ultra-procesados.

alimentos que engordan

Referencias

  1. Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
  2. Mickelsen O, Makdani DD, Cotton RH, Titcomb ST, Colmey JC, Gatty R. Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males. Am J Clin Nutr. 1979 Aug;32(8):1703-9. doi: 10.1093/ajcn/32.8.1703. PMID: 463808.
  3. Yildiran H, Mercanligil SM. Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutr Hosp. 2019 Mar 7;36(1):66-72. English. doi: 10.20960/nh.2191. PMID: 30836763.
  4. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PMID: 19943985.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  6. Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.
  7. Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.
  8. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. PMID: 21475137.
  9. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.
  10. Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.
  11. Seid H, Rosenbaum M. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It. Nutrients. 2019 Nov 12;11(11):2749. doi: 10.3390/nu11112749. PMID: 31726791; PMCID: PMC6893678.
  12. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Dec 31;361(27):2681. PMID: 18635428.
  13. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
  14. HACKETT, D; D. HAGSTROM, A. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017;2(4):43.
  15. Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683-8. doi: 10.1152/jappl.1976.41.5.683. PMID: 993155.
  16. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997 Oct;273(4):E768-75. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.4.E768. PMID: 9357807.
  17. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.48. PMID: 21411835.
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  19. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54. doi: 10.1016/j.appet.2012.02.041. Epub 2012 Feb 23. PMID: 22366285.
  20. HACKETT, D; D. HAGSTROM, A. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017;2(4):43.
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