¿Estás buscando la forma más rápida de perder peso? Espera, lee esto primero y entenderás por qué perder peso muy rápido no es una gran idea.

Cuando se trata de perder peso, más rápido no es mejor.

En este artículo te explicamos por qué deberíamos tomar este objetivo con calma y no recurrir a medidas extremas.

Te vamos adelantando un poco: si quieres resultados duraderos y que no perjudiquen tu salud, será mejor que evites las “dietas milagro” o aquellos métodos que te prometen bajar muchos kilos en muy poco tiempo a costa de restringir dramáticamente tu ingesta de calorías.

Además, si tu objetivo es perder peso de manera sostenible y saludable, es necesario conocer y cubrir tus requerimientos con tu alimentación. Recuerda que Fitia elabora planes de alimentación personalizados según tu objetivo, requerimientos, características personales y gustos. Descárgala gratis aquí.

¿Qué significa perder peso muy rápido?

Perder peso a un ritmo muy rápido supondría perder el 1.5% o más de tu peso corporal por semana (1,2). 

Por ejemplo, si pesas 70 kg, “muy rápido” significaría perder más de 1 kg por semana (o más de 4 kg por mes).

Para llegar a este ritmo tendrías que disminuir alrededor del 30% o más de tus calorías de mantenimiento, es decir, tendrías que hacer un déficit calórico bastante severo. 

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Ahora, es importante considerar que la pérdida de peso no es lineal ni será igual semana a semana.

Si recién vas a empezar un déficit calórico, es probable que las primeras semanas bajes más de peso, acercándote o superando el 1.5% recomendado, a pesar de estar en un déficit leve o moderado.

Esto es de esperarse, pues al inicio perderás más agua: una de las formas de almacenar energía de tu cuerpo es en forma de glucógeno, que se almacena unido a moléculas de agua (cada gramo de glucógeno en el cuerpo es almacenado junto con 2.5 a 3 g de agua) (2,3).

Al entrar en déficit, tus reservas de glucógeno se reducirán y con esto, perderás el peso del agua. Esto se normalizará en las primeras semanas y después deberías ver la disminución de peso en el rango recomendado (más lento).

Sin embargo, perder de peso muy rápido porque has disminuído mucho tu consumo calórico no será recomendable por lo que te contamos a continuación:

¿Qué pasa si consumo muy pocas calorías?

1. Pondrás en riesgo tu masa muscular

La pérdida de peso se consigue a través del déficit calórico (consumiendo menos calorías de las que utilizas). 

Cuando estás en déficit, empezarás a perder peso porque tu cuerpo empezará a recurrir a tus propias reservas (tejidos grasos o adiposos) para suplir esa falta de energía de la dieta. 

Sin embargo, cuando la restricción calórica es muy severa, el aporte de macronutrientes de esa dieta también es muy reducido. 

En este sentido, la cantidad total de proteínas no podrá ser la adecuada para mantener la masa muscular (4,5,6).

Ante un déficit demasiado alto, tu cuerpo no sólo recurrirá a tus reservas de grasa, sino también se verá en la necesidad de degradar proteínas musculares (lo que nos hace perder masa magra).

De hecho, en un estudio se comparó el efecto de una dieta muy baja en calorías (500 kcal/día) por 5 semanas versus una baja en calorías (1250 kcal/día) por 12 semanas.

En este se encontró que la pérdida de peso total fue muy similar en ambos grupos, pero que el grupo que tuvo una dieta muy baja en calorías perdió significativamente más masa magra que el otro grupo (-8.8 vs -1.3% respectivamente).

Además, se vió que esta pérdida de masa magra se asoció a una mayor ganancia del peso perdido después del periodo de intervención (4).

2. Es posible que afecte tu metabolismo

Este punto es uno de los más comunes y con lo que debemos tener mayor precaución.

Cuando estamos en una etapa de déficit calórico nuestro organismo naturalmente se empieza a adaptar para tratar de ahorrar la mayor cantidad de energía posible (7, 8, 9,10).

Una de estas adaptaciones es que tu tasa metabólica basal empieza a disminuir, es decir, empiezas a gastar menos energía mientras estás en reposo.

Algunos estudios han visto que la tasa metabólica basal podría reducirse entre el 5 y 30% y que es ampliamente variable dependiendo de cada sujeto y circunstancia en la que se pierda el peso (8,9). 

En este sentido, mientras más agresiva sea la pérdida de peso y más masa muscular se pierda, la reducción en la tasa metabólica basal tiende a ser mayor.

Esto, a mediano y largo plazo, dificulta más la pérdida de grasa.

3. Serás más propenso a sufrir del “efecto rebote”

Por los 2 motivos mencionados arriba, cuando pierdes peso muy rápido, eres más propenso a ganar de vuelta el peso que perdiste (4,7,11).

En primer lugar, una dieta muy baja en calorías no puede mantenerse por un largo periodo: es muy difícil seguir con estas restricciones prolongadamente. 

Entonces, una vez que termines este periodo de “dieta rápida” y vuelvas a consumir más calorías, te encontrarás con el siguiente panorama:

Has sufrido una pérdida de masa muscular (punto 1) y además, ha disminuído la cantidad de calorías que gastas en reposo (punto 2). Sí, desafortunadamente, se ha visto que esta disminución en tu gasto energético en reposo (tasa metabólica basal) puede mantenerse aún después de que hayas terminado este periodo de “dieta”. 

Entonces, si sumas la pérdida de masa muscular y la disminución en tu gasto calórico en reposo con el volver a consumir más calorías el resultado será la combinación perfecta para volver a ganar peso.

Incluso, es bastante común ganar más peso del que se tenía previo a la “dieta express”.

4. Empeorará tu rendimiento en los entrenamientos

Si llevas una dieta muy restrictiva en calorías, es muy probable que no te sientas con la energía suficiente para rendir como solías hacerlo en los entrenamientos. 

De hecho, al restringir de forma tan brusca las calorías, lo más probable es que tu consumo de carbohidratos se vea bastante reducido.

Siendo estas las principales fuentes de energía para los entrenamientos, es natural que te sientas más cansado.

Por otro lado, estas dietas suelen contener cantidades bajas de vitaminas y minerales, necesarios para mantener a tope tus sistemas de energía. 

De hecho, en un estudio en el que 69 mujeres recibieron una dieta líquida que les proporcionó alrededor de 500 kcal al día durante 3 meses, se vió que su fuerza disminuyó en 6% (12).

5. Puede desregular tus hormonas

Las dietas muy bajas en calorías pueden tener un efecto muy fuerte sobre distintas hormonas. 

Por ejemplo, pueden reducir tus niveles de testosterona. Diversos estudios han demostrado que una disponibilidad baja de energía está asociada a menores niveles de testosterona circulante en sangre (13,14,15). 

Como prueba de ello, un estudio experimental conducido en 2014, analizó el comportamiento de la testosterona en 33 sujetos entre hombres y mujeres. A todos los participantes se les sometió a un déficit energético del 40% durante 21 días (logrado a través del aumento del gasto energético y la disminución de la ingesta). 

Además, se les separó en 3 grupos aleatoriamente asignándoles ingestas diferenciadas de proteínas de 0.8, 1.6 y 2.4 g/kg/día respectivamente. 

Los resultados mostraron que los tres grupos disminuyeron sus concentraciones totales de testosterona independientemente de si estaban recibiendo una dieta alta o baja en proteínas (14).

Además, dietas muy bajas en calorías también promueven una mayor producción de hormonas que promueven el hambre como la grelina y menor producción de hormonas que generan saciedad como la leptina. 

Esto dificultaría la adherencia a un plan de déficit calórico, pues tu cuerpo te estaría enviando señales para que comas más y te llenes menos.

Por otro lado y una de las alteraciones más preocupantes en mujeres es que este tipo de dietas pueden disminuir las hormonas sexuales femeninas al punto de causar amenorrea o la ausencia de la menstruación (16).

6. Puedes caer en deficiencias de nutrientes esenciales

Cuando reduces drásticamente tu ingesta de calorías, también reducirás la cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Esto toma un giro más preocupante cuando no se alcanzan los requerimientos de nutrientes esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita ingerir a través de los alimentos (17).

Por ejemplo, una dieta muy baja en calorías tiende a ser muy restrictiva en cuanto a grasas. (específicamente de EPA y DHA, que son los esenciales). Entonces, tu sistema nervioso y hormonal puede verse afectado.

Del mismo modo, hay ciertos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir. Si nuestra ingesta de proteínas no es la adecuada, no obtendremos estos aminoácidos en las cantidades suficientes.

Estas deficiencias pueden provocar síntomas como fatiga, debilidad, pérdida de cabello, piel seca y escamosa, problemas digestivos, entre otros.

7. Tu estado de ánimo y humor se alteran

Una disminución muy brusca en tus calorías puede jugarte una mala pasada en la regulación de tu estado de ánimo.

Estos cambios en el estado de ánimo pueden ser causados por una variedad de factores, como la falta de nutrientes esenciales (como el omega 3, por ejemplo), altos niveles de estrés, ansiedad y la misma restricción de alimentos.

Por ejemplo, incrementará tu nivel de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede aumentar la ansiedad y la irritabilidad. 

Por otro lado, algunos estudios han sugerido que la dieta también puede reducir la secreción de neurotransmisores (por la falta de nutrientes necesarios para su producción) relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, también conocidas como las “hormonas de la felicidad”.

8. Tu función cognitiva empeora

Al ser el cerebro uno de los órganos que más energía gasta, es natural que su función empiece a deteriorarse con facilidad ante la falta de energía.

De hecho, este es uno de los efectos que se empiezan a observar muy frecuentemente: te sientes más distraído y lento. 

Si tu dieta es muy baja en calorías, tu cerebro puede no recibir suficiente energía y nutrientes para funcionar correctamente. 

Por ello, diversos aspectos de tu función cognitiva se verán afectados, incluyendo la memoria, el aprendizaje, la concentración y la toma de decisiones.

Además, como lo vimos anteriormente, una dieta muy baja en calorías puede provocar una deficiencia de nutrientes importantes y muchos de ellos pueden cumplir funciones sobre el sistema nervioso. 

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B1 (tiamina), por ejemplo, puede causar daño cerebral y afectar la memoria y el aprendizaje.

Además, el exceso de cortisol en la sangre (hormona del estrés) también puede reducir la capacidad del cerebro para almacenar y recuperar información, lo que puede afectar la memoria a largo plazo.

9. Disminuye tu capacidad de recuperación muscular

Reparar los tejidos musculares después de una sesión de entrenamientos es un proceso que requiere de gran cantidad de energía, pues los músculos han sufrido daños en sus tejidos. Entonces, si no estás consumiendo suficientes calorías, a tus músculos les costará más recuperarse.

De hecho, si pretendes entrenar para ganar o mantener tu masa muscular, una dieta muy baja en calorías no es el camino adecuado (como lo hemos visto antes), pues lo más probable es que te haga perder músculo en lugar de ayudarte a ganarlo.

Además, esto no solo aplica para el caso de la recuperación muscular tras entrenamientos, sino también tras lesiones y, cabe resaltar que estar en un déficit de energía muy grande te hace también más propenso a lesionarte (18). 

Por otro lado, ya sabes que la restricción calórica también puede reducir los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que son importantes para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular. Esto puede afectar aún más la capacidad de recuperación muscular después del ejercicio.

10. Puede causar pérdida de cabello

Una dieta muy baja en calorías puede causar deficiencias nutricionales relacionadas con el crecimiento y salud capilar.

Las deficiencias de proteínas, hierro, zinc y biotina pueden debilitar los folículos pilosos y causar la caída del cabello.

Además, la restricción calórica puede provocar un desequilibrio hormonal y propiciar el aumento de cortisol, lo que también puede afectar la salud del cabello.

11. Aumenta tu riesgo de cálculos vesiculares

Los cálculos vesiculares, coloquialmente descritos como "piedras en la vesícula", son formaciones duras en la vesícula biliar que pueden causar dolor al obstruir las vías biliares.

¿Cómo una dieta muy baja en calorías se relaciona con estos?

Pues una restricción calórica severa puede reducir la producción de bilis al haber un bajo consumo de grasas (la bilis se produce para digerir las grasas). La disminución de la producción de bilis puede aumentar la concentración de colesterol y otros componentes de la bilis en la vesícula biliar, lo que puede favorecer la formación de cálculos (19,20).

12. Disminuye tu función inmune y puedes enfermar más seguido

El sistema inmunológico requiere una cantidad adecuada de nutrientes y energía para funcionar correctamente y combatir las infecciones.

Cuando sigues una dieta muy baja en calorías, tu cuerpo puede no recibir suficientes nutrientes y energía para mantener una función inmunológica óptima. Esto puede llevar a una disminución en la producción de células inmunitarias y anticuerpos, y una disminución en la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.

¿Cuál es el ritmo ideal de pérdida de peso?

Lo recomendado es perder peso a un ritmo de 0.5 a 1% de tu peso corporal por semana (1,2). 

Por ejemplo, si actualmente pesas 70 kg, deberías apuntar a perder entre 0.35 - 0.7 kg (350 y 700 gramos) por semana. Entonces, si quisieras perder 5 kg de peso, deberías esperar hacerlo entre 7 y 14 semanas.

Ahora, ten en cuenta que la parte matemática de este asunto es simplemente referencial, pues la pérdida de peso se ve afectada por muchas variables.

Usualmente, para conseguir una pérdida de peso a este ritmo se recomienda realizar un déficit calórico de alrededor 200 - 500 kcal por debajo de tu nivel de mantenimiento (21) o restarle entre el 20 y 25% a tus calorías de mantenimiento.

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Expectativas realistas: La pérdida de peso no es lineal

Este es un punto muy importante a recalcar: No esperes perder peso siempre al mismo ritmo (por eso hablamos de un rango de pérdida recomendado y no un solo número). 

Por ejemplo, es normal que al inicio pierdas más peso (en el ejemplo, te podrías acercar o superar los 700 gramos) y que conforme pase el tiempo, el ritmo se vaya desacelerando. 

Incluso, también es posible que durante el proceso percibas que te has estancado o alcanzado una “meseta”. Aquí te explicamos los posibles motivos y cómo superarlos.

Referencias:

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

2. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition. 2018.

3. King RFGJ, Jones B, O'Hara JP. The availability of water associated with glycogen during dehydration: a reservoir or raindrop? Eur J Appl Physiol. 2018 Feb;118(2):283-290. doi: 10.1007/s00421-017-3768-9. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29196846; PMCID: PMC5767203.

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