10 Consejos para Perder Peso sin Pasar Hambre

10 Consejos para Perder Peso sin Pasar Hambre

Quieres perder peso, pero has escuchado o, peor aún, lo has experimentado tú mismo: te quedas con mucha hambre. 

¿Es cierto? ¿Para perder peso tienes que pasar hambre? La verdad es que no. Existen muchas estrategias que te ayudarán a llevar un déficit calórico (la condición básica para perder peso) sin la necesidad de “pasar hambre” ni reducir mucho el volumen de tus comidas.

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Ahora sí, te compartimos los tips básicos para que tu proceso de pérdida de peso sea más llevadero y te sientas satisfecho con tus comidas.

1. Evita un Déficit Calórico muy Severo

Si reduces drásticamente la cantidad de calorías que consumes es evidente que sentirás hambre, pues el cambio será muy grande.

Además, ten en cuenta que un déficit calórico muy severo tampoco es la mejor forma de perder grasa. De hecho, este es uno de los principales motivos de abandono de un plan de alimentación (hace que el plan sea más difícil de seguir), es uno de los motivos por los que se experimentan “estancamientos” al perder peso o el famoso “efecto rebote”.

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En lugar de hacer un déficit muy severo, te recomendamos realizar un déficit calórico moderado que te permita perder peso a razón de 0.5 - 1.5 kg por semana (1).

Para fines prácticos esto se podría conseguir reduciendo las calorías entre un 10-20% de tu nivel de mantenimiento (1,2). 

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2. Consume Suficiente Fibra

Consumir suficiente fibra es una de las estrategias más efectivas para generar saciedad y así, evitar “pasar hambre”. 

La fibra incrementa el volumen de las comidas sin aportar calorías extras (o aportando muy pocas). Entonces, al hacer que tus comidas sean altas en fibra, estarás disminuyendo su densidad calórica, es decir, habrá un bajo aporte de energía en relación al volumen de la comida. 

Además, mientras mayor sea el volumen de las comidas, más tardarán en salir de tu estómago hacia tu intestino (a este proceso se le denomina vaciado gástrico). Si el vaciado gástrico es más lento, también se retrasarán las señales hormonales que vuelven a activar la sensación de hambre después de haber comido (estas dependen en gran medida de si tu estómago se encuentra vacío o no) (3). 

Así pues, mientras  más voluminosa sea la comida y más demore el vaciado gástrico, te sentirás lleno por más tiempo y será menos probable que “pases hambre” aún estando en déficit calórico.

Apunta a consumir, por lo menos, 25 g de fibra al día si eres mujer y 38 g diarios si eres varón. Recuerda que encontrarás fibra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos y semillas.

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3. Consume Suficiente Proteína

Las proteínas son un nutriente crucial cuando estás buscando perder peso. Estas te ayudarán a regular el apetito, pues son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad:

  • Cuando consumes proteínas, tu concentración de aminoácidos en sangre aumenta. Este aumento de aminoácidos, hace que se empiecen a producir algunas hormonas como la CCK, la GLP-1 y el PYY, que son las encargadas de regular tus sensaciones de hambre y saciedad tanto a corto como a largo plazo. ¿Qué significa esto? Que cuando hagas una comida rica en proteínas, tus hormonas harán que te sientas lleno más rápidamente y que sigas sintiéndote saciado por más tiempo (4,5). 
  • Además, las proteínas generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto quiere decir que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, también conduce a una reducción de la sensación de hambre (4,5,6).

Entonces, hacer que tus comidas principales y tus snacks sean altos en proteínas, te ayudará a cubrir tus requerimientos diarios y a sentirte más saciado. Así, alcanzar un déficit calórico también será más fácil y sostenible en el tiempo.

Tomas estos rangos como referencia para saber cuánta proteína deberías consumir por día:

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4. Toma un vaso de agua cada 2-3 horas y antes de tus comidas

El consumo de agua regular durante el día también puede ayudarte a regular y controlar la sensación de hambre. 

De hecho, se ha visto que tomar agua constantemente puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías consumidas.

Por ejemplo, un estudio conducido en 14 varones encontró que aquellos que bebieron 2 vasos de agua antes de una comida consumieron 22% menos calorías que aquellos que no lo hicieron (7). Asimismo, reportaron que su sensación de saciedad y llenura fue mayor. 

Por lo tanto, asegúrate de tomar suficiente agua durante el día y no esperar a tener sed para hacerlo, pues podría ayudarte a regular la ingesta de alimentos durante el día sin necesidad de sentir hambre.

5. Duerme lo suficiente

Probablemente el sueño sea el factor más infravalorado a la hora de perder peso y controlar el apetito. Sin embargo, distintos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de grasa.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes fueron puestos bajo un déficit calórico similar y separados en 2 grupos. El primer grupo durmió 8.5 horas cada noche y el segundo 5.5 horas/noche. Los resultados mostraron que ambos grupos redujeron la misma cantidad de masa total. Sin embargo, el grupo que durmió menos perdió 55% menos grasa corporal y disminuyó más su masa muscular que el grupo que durmió adecuadamente (8). 

Además, se ha visto que cuando nos privamos del sueño, se altera nuestra regulación del apetito: aumentan los niveles de grelina (hormona que nos hace sentir hambre) y disminuyen los de leptina (hormona que nos hace sentir saciados) (9,10). Entonces, sentimos más ganas de comer y alcanzar un déficit calórico sería más difícil.

Apunta a dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

6. Controla niveles de estrés

Sufrir de altos niveles de estrés constantemente te pueden jugar en contra si estás en un proceso de pérdida de grasa, especialmente si estás tratando de minimizar el “pasar hambre”. ¿Por qué? 

  • El estrés altera la regulación del apetito: 

La grelina y la leptina son las 2 principales hormonas encargadas de la regulación del apetito. La primera incrementa la sensación de hambre y la segunda la inhibe. 

Cuando los niveles de estrés se encuentran desregulados, también se alteran las concentraciones normales de ambas hormonas (la grelina aumenta y la leptina disminuye) (11). Como consecuencia, se generan más antojos y una tendencia a comer en mayores cantidades (12). 

  • Causar antojos por alimentos ultraprocesados: El estrés crónico no solo hará que comas más, sino también que tus elecciones no sean las mejores. Estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que existe una tendencia a escoger alimentos hiperpalatables, aquellos considerados como "exquisitos" y hasta catalogados por algunos como "adictivos". En este grupo se encuentran alimentos como las donas, hamburguesas, postres, helados y comida "chatarra" en general. Todos ellos tienen la característica de ser altos en calorías, azúcares y/o grasas (11,12,13,14). Dichos alimentos funcionan como una suerte de "alivio" ante el estrés, debido a que los asociamos con emociones positivas y reconfortantes. Así, nuestro sistema de recompensa nos ayudará a calmar el estrés momentáneamente. Sin embargo, al no haber solucionado la raíz del estrés, este ciclo volverá a empezar, pero ahora, habrás reforzado la idea de que estos alimentos te ayudarán a controlarlo. Entonces, es muy probable que empieces a recurrir a ellos con más frecuencia (13).

Si juntas esto con el proceso de déficit calórico el resultado será hambre constante y antojos que sentirás que no puedes satisfacer.

Por este motivo, si estás atravesando por mucho estrés, es necesario que recurras a estrategias para lidiar con él efectivamente. La evidencia (15,16,17,18) muestra que existen distintos métodos para hacerlo como:

  • Realizar ejercicio, ya sean aeróbicos (“cardio”) o anaeróbicos (“de fuerza”)
  • Entrar en contacto con la naturaleza
  • Tener contacto físico con personas que aprecias (abrazos, besos, etc.)
  • Consumir alimentos que te ayuden a combatirlo
  • Practicar yoga y meditación
  • Practicar mindfulness
  • Acudir a sesiones de masajes
  • Ejercicios de respiración diafragmática (respiraciones profundas y controladas)
  • Aromaterapia (con velas y/o difusores de aceites esenciales)
  • Pasar tiempo con seres queridos y mascotas
  • Terapia psicológica

7. Prioriza alimentos de baja densidad calórica

La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que tiene un alimento en relación a su peso. Un alimento que contenga muchas calorías en muy poca cantidad de producto, sería un alimento de alta densidad calórica. Por el contrario, un alimento que posea muy pocas calorías en gran cantidad de producto, tendría una baja densidad calórica. Con este ejemplo lo entenderás mejor:

20 unidades de fresas contienen las mismas calorías que 1 cucharada de mantequilla de maní. ¿Cuál crees que te llenará más? 

Si solo eliges alimentos caloricamente densos, tendrías que consumir porciones muy pequeñas para lograr el déficit y lo más probable es que te quedes con hambre. Por este motivo, lo recomendable sería encontrar un balance óptimo entre alimentos de baja y alta densidad calórica. Procura consumir más cantidad de los de baja densidad calórica y una menor cantidad de los más cargados en calorías. De esta manera, te sentirás más saciado. 

Esto no necesariamente implica que los alimentos densos en calorías sean “peores”. Existen muchos alimentos nutritivos que tienen esta característica (como frutos secos, semillas, aguacate, etc.). Sin embargo, sería conveniente incluirlos con moderación si tu objetivo es crear un déficit calórico.

Guíate del siguiente gráfico para saber qué alimentos incluir en mayor proporción:

8. Evita calorías líquidas

Los líquidos no generan una sensación de saciedad ni retrasan el vaciado gástrico de la misma forma que lo hacen los alimentos sólidos (19,20). 

Por el contrario, se absorben muy rápido. Por ello, los productos como las gaseosas azucaradas, zumos de fruta o alcohol no serán los mejores aliados en etapas de déficit calórico.

De hecho, un estudio concluyó que los alimentos con textura dura fueron más ventajosos que incluso, los alimentos de textura blanda para controlar el apetito y aumentar la saciedad (20).

9. Incrementa tu NEAT (mantente en movimiento)

Durante el día nos encontramos en constante movimiento y por más mínimo que sea ese movimiento, consume energía (calorías). Por ejemplo, cuando cocinas, lavas los platos, te desplazas de un sitio a otro caminando o limpias tu cuarto, te estás moviendo.

Todo tipo de movimiento que no sea planificado como una sesión de ejercicio cuenta como parte del NEAT o Non Exercise Activity Thermogenesis (termogénesis del movimiento fuera del ejercicio) y representan alrededor del 15% de la calorías que gastamos en el día. Evidentemente, mientras más activo seas, más calorías gastarás y este porcentaje podría ser mayor (o menor en caso te muevas muy poco) (6).

Por ello, el NEAT puede ser un factor determinante para el peso. De hecho, un NEAT muy bajo (personas muy sedentarias) está relacionado con obesidad y sobrepeso (7). Entonces, si estás buscando perder peso sin sentir hambre, no debes subestimar el efecto que tiene moverte más. 

Para lograr un déficit calórico puedes también incrementar la cantidad de calorías que gastas. En este sentido, aumentar tu NEAT puede aumentar significativamente la energía que gastas en un día y no tendrás que reducir tanto tu ingesta de calorías para lograr un déficit (6). 

Aquí te dejamos algunas ideas para incrementar tu NEAT:

  • Transpórtate a pie o en bicicleta
  • Usa las escaleras en lugar del ascensor
  • Ordena y limpia tu casa cada vez que puedas
  • Estaciónate unas cuadras lejos de tu destino para que camines un poco
  • Camina mientras hablas por teléfono
  • Toma un descanso durante tus horas de trabajo para dar un paseo
  • Dale un paseo más al día a tu mascota

10. Intenta con pocas comidas grandes o varias comidas pequeñas 

Para perder peso, no es necesario restringirte a un número determinado de comidas, puedes ser flexible.

De hecho, la evidencia muestra que hacer más o menos comidas no afecta la pérdida de peso cuando la cantidad total de calorías que se consume es la adecuada para el objetivo (en este caso, perder peso) (21). 

Lo ideal será que encuentres la distribución de comidas que funcione mejor para ti y te permita sentirte más satisfecho durante el día.

Si prefieres hacer pocas comidas más copiosas, puedes distribuir tu día en 2 o 3 comidas y si sientes hambre más constantemente, podrías hacer comidas más pequeñas e incluir snacks entre las comidas principales.

Referencias:

  1. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  2. Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116(1):129-147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. PMID: 26718656.
  3. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
  4. Morell, Pere, and Susana Fiszman. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids 68 (2017): 199-210.
  5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  6. Matu J, Gonzalez JT, Ispoglou T, Duckworth L, Deighton K. The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:98-108. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.015. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29374575.
  7. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4. Epub 2015 Apr 18. PMID: 25893719.
  8. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.
  10. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.
  11. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  12. Herhaus B, Ullmann E, Chrousos G, Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Transl Psychiatry. 2020;10(1):40. Published 2020 Jan 27. doi:10.1038/s41398-020-0729-6
  13. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97. doi: 10.1111/obr.12603. Epub 2017 Aug 28. PMID: 28849612.
  14. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, et al. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biol Psychiatry. 2015;77(7):653-660. doi:10.1016/j.biopsych.2014.05.018
  15. Carlson LE, Toivonen K, Subnis U. Integrative Approaches to Stress Management. Cancer J. 2019 Sep/Oct;25(5):329-336. doi: 10.1097/PPO.0000000000000395. PMID: 31567460.
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  18. VARVOGLI, Liza; DARVIRI, Christina. Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal, 2011, vol. 5, no 2, p. 74.
  19. Forde, Ciarán G. "From perception to ingestion; the role of sensory properties in energy selection, eating behaviour and food intake." Food Quality and Preference 66 (2018): 171-177.
  20. Teo PS, Lim AJ, Goh AT, R J, Choy JYM, McCrickerd K, Forde CG. Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. Am J Clin Nutr. 2022 Jul 6;116(1):244-254. doi: 10.1093/ajcn/nqac068. PMID: 35285882; PMCID: PMC9257473.
  21. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PMID: 19943985.
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