Perder Peso vs Perder Grasa ¿Cuál es la diferencia?

¿Sabías que cerca de la mitad de los adultos del mundo ha intentado perder peso en algún momento de su vida? De hecho, un metaanálisis del 2017 encontró que el 42% de los adultos de la población general había intentado perder peso (1). Las razones que se tenían eran variadas, pero no sorprende encontrar que las más populares fueron “mejorar la apariencia” y “mejorar la salud o prevenir enfermedades” (1).

Pero, en realidad, perder peso y perder grasa no son exactamente lo mismo. Entender la diferencia entre ambos conceptos es crucial para plantear una estrategia efectiva para lograr el objetivo que propuesto y que traiga consigo beneficios a largo plazo.

¿Qué es la pérdida de peso?

El peso corporal se expresa en kilogramos y estos corresponden a la suma de todos los componentes del cuerpo (2). Es así que todo lo que conforma el cuerpo humano está sumado en ese número que se observa en la balanza. Para ilustrarlo mejor, en la figura a continuación se pueden apreciar distintos modelos que dividen los componentes del cuerpo humano (3). Como se puede observar, el tejido graso es solo uno de los tantos componentes.

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Siguiendo esta lógica, técnicamente es posible perder peso a costa de reducir la cantidad de cualquiera de dichos componentes, incluidos, por ejemplo, la masa muscular o el agua.

Un ejemplo muy claro de ello es la pérdida de peso por deshidratación previa a una competencia en deportes de contacto. En estas circunstancias, los atletas se someten a una deshidratación drástica y pueden llegar a perder de 1.5 a 4% de su masa corporal solo en un día (4). Y así de rápido como se perdió, se vuelve a ganar, puesto que la mayor parte del peso reducido se recupera en los 7 días posteriores a la pelea o evento (4).

Este caso es similar a lo que sucede con aquellas dietas o planes de alimentación que prometen reducir una gran cantidad de peso en un periodo de tiempo corto. Usualmente, estas estrategias someten al individuo a un déficit energético severo y como consecuencia, se pierde peso a costa de una disminución de agua y masa muscular, mas no a una reducción significativa de tejido adiposo (5). Finalmente, este escenario traerá consigo detrimentos para la salud y no será posible sostenerlo en el tiempo (5).

Es entonces que se concluye que la “pérdida de peso” es un objetivo muy poco específico. Si lo que se busca es una mejora de la salud o de la apariencia física, lo recomendable es replantear el concepto para hacerlo más concreto: la pérdida de grasa.

¿Qué es la pérdida de grasa?

La principal razón por la que se debería hacer énfasis en este componente es porque que el exceso de grasa es aquel factor de la composición corporal que está más asociado con el desarrollo de enfermedades (6). Se ha visto que el ratio grasa-músculo es un mejor predictor de enfermedades que el peso o el índice de masa corporal (6,7,8). Esto es, principalmente, en referencia a enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiometabólicas, dislipidemias, hipertensión, diabetes e incluso, algunos tipos de cáncer (6,7,8,9). Por dicha razón, si uno posee el objetivo de es mejorar sus condiciones de salud o prevenir enfermedades, lo más acertado será iniciar un proceso de pérdida de grasa, que, a su vez, preserve lo más que se pueda tu masa muscular (6,7,9).

Por otro lado, el tejido subcutáneo adiposo es aquella capa de grasa que se encuentra entre la piel y el tejido muscular (10). Aunque este tipo de grasa está menos relacionada con la aparición de enfermedades en comparación con la grasa visceral (la que se acumula entre los órganos) (10), cuando se plantea un objetivo es estético, se deberá apuntar a la disminución de la grasa subcutánea. Las condiciones necesarias para lograr un aspecto "tonificado" son poseer una cantidad reducida de grasa subcutánea, así como un nivel considerable de masa muscular.

Así pues, es posible evidenciar que el beneficio para la salud y/o aspecto físico se consigue cuando se reducen los niveles de grasa a la vez que se conserva o aumenta la cantidad de masa muscular (11). Asimismo, mantener y desarrollar dicha masa muscular ayudará a aumentar la tasa metabólica basal (es decir, se gastará más energía estando en reposo), permitirá tener un mejor rendimiento durante el ejercicio y las tareas del día a día, desacelerará la pérdida natural de masa muscular a medida que se envejece, etc. (11). Por el contrario, si únicamente coloca el enfoque en la reducción de kilogramos en la balanza, es decir, del peso, es posible que caer en pérdidas indeseadas de masa muscular. A continuación, se observa ver cómo se daría cada escenario:

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    Consejos para perder grasa

    Si bien las recomendaciones deben hacerse de forma personalizada, existen algunos puntos básicos sobre los que parte la pérdida de grasa:

    • El déficit energético es la condición primordial, es decir, consumir menos energía de la que se gasta para promover que el cuerpo utilice sus reservas de grasa. Sin embargo, es importante destacar que este no necesita ser muy severo ni debe eliminar grupos grandes de alimentos.
    • Es necesario consumir suficiente proteína: promueve la sensación de saciedad y ayudará a mantener la masa muscular. Si realizas entrenamientos de fuerza, es recomendable un consumo entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
    • Realizar entrenamientos de fuerza: este tipo de entrenamiento ayudará a la retención y desarrollo de tejidos musculares, lo cual podría elevar la reducción del % de grasa dado que tu composición corporal cambia drásticamente. Es recomendable realizar al menos 2-3 sesiones de entrenamientos de fuerza por semana.
    • Prioriza el descanso: Por lo menos entre 7-9 horas de sueño al día. Se ha observado que sujetos con restricción de sueño tienden a perder más masa muscular y menos grasa en una etapa de déficit calórico (12)
    • Maneja correctamente el estrés: Se ha visto que altos niveles de estrés pueden modificar la conducta alimentaria de los sujetos, predisponiéndolos a tener más antojos y a preferir alimentos poco nutritivos y altos en calorías, azúcares y grasas saturadas (13). En este artículo puedes encontrar más información sobre cómo el estrés afecta al proceso de pérdida de grasa.

    Si quieres leer más sobre los puntos clave para lograr la pérdida de grasa ve a este artículo del blog.

    Cómo saber si estas perdiendo grasa

    La mejor forma de medir el progreso es con una evaluación de la composición corporal. Si bien, hoy en día existen muchos métodos para evaluar la composición corporal de manera muy exacta, la mayoría de estos no son fáciles de realizar fuera de un entorno médico o académico (2). Por ello, a continuación podrás encontrar formas fáciles de medir el avance:

    Fórmula US Navy

    Es una de las fórmulas más exactas y accesibles para predecir el % de grasa (3-4% de margen de error). Esta fórmula tan solo utiliza las medidas peso, altura, cintura, cuello y cadera (esta última solo en mujeres) (14).

    La fórmula que se aplica para varones es la siguiente:

    %porcentaje de grasa = 86.010 * log10 (circunferencia abdominal - circunferencia del cuello) - 70.041 * log10 (altura) + 36.76

    En el caso de las mujeres la fórmula se modifica de la siguiente manera:

    %porcentaje de grasa = 163.205 * log10 (circunferencia de cintura + circunferencia de cadera - circunferencia de cuello) - 97.684 * log10 (altura) - 78.387

    En donde:

    • Todas las medidas y circunferencias deben estar expresadas en centímetros
    • La circunferencia de la cintura debe ser medida en el punto más angosto del torso y en estado de relajación, es decir, sin contraer el abdomen o aguantar la respiración.
    • La circunferencia del cuello se mide también en el punto más angosto, cuando el sujeto se encuentra mirando al frente y con la cabeza derecha.
    • La circunferencia de la cadera (solo para mujeres) se mide en el punto más prominente de la zona de los glúteos.

    Índice cintura-estatura

    Este indicador ha demostrado ser mejor predictor del porcentaje de grasa que el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura y el índice cintura-cadera (15). Simplemente se requiere medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica y dividir el valor obtenido entre la altura en centímetros. Un resultado de más de 0.53 y 0.54 para hombres y mujeres respectivamente, indica un alto porcentaje de grasa (15).

    Usa una balanza con bioimpedancia

    Aquellas que proporcionan la información del porcentaje de masa muscular, grasa subcutánea y visceral. Aunque no es el mejor instrumento para medir la grasa visceral (dado que tiene un margen de error de hasta 8%), se ha visto que tiene buena relación con la medida que provee de grasa subcutánea (2).

    Circunferencias corporales:

    La reducción de circunferencias corporales como la de la cintura, cadera y cuello puede ayudar a tener una idea global del progreso (15). Esta es una herramienta útil también para notar el aumento o mantenimiento de la masa muscular. Por ejemplo, la circunferencia del muslo es una medida que se mantiene relativamente estable durante el proceso de pérdida de grasa, mientras que, al perder masa muscular, tiende a disminuir rápidamente.

    Medida de pliegues cutáneos con un plicómetro:

    La herramienta que se aprecia en la foto de la portada de este artículo se llama plicómetro y se usa para hacer medidas en distintos puntos del cuerpo, que luego se traducen (a través de fórmulas) en un porcentaje aproximado de la grasa corporal que un individuo posee (16). Al perder grasa corporal, estas medidas se reducirán, mientras que, si se está perdiendo principalmente masa muscular, agua u otros componentes, las medidas se mantendrán estables. Toma un tanto de práctica y los valores pueden verse afectados por una técnica inadecuada, por lo que recomendamos acudir con un experto en el manejo de la herramienta (16).

    Cambios detectables a la vista:

    Conforme uno avanza en el proceso e pérdida de grasa, los cambios empezarán a ser detectables a simple vista. Además, la comparación en el tiempo a través de imágenes funciona como ayuda visual para notar cambios en el cuerpo, por lo que tomar fotos puede ser una estrategia útil.

    Referencias

    1. Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jan;18(1):32-50. doi: 10.1111/obr.12466. Epub 2016 Sep 21. PMID: 27653242; PMCID: PMC5215364.
    2. Borga M, West J, Bell JD, Harvey NC, Romu T, Heymsfield SB, Dahlqvist Leinhard O. Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med. 2018 Jun;66(5):1-9. doi: 10.1136/jim-2018-000722. Epub 2018 Mar 25. PMID: 29581385; PMCID: PMC5992366.
    3. Müller MJ, Braun W, Pourhassan M, Geisler C, Bosy-Westphal A. Application of standards and models in body composition analysis. Proc Nutr Soc. 2016 May;75(2):181-7. doi: 10.1017/S0029665115004206. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26541411.
    4. Barley, O. R., Chapman, D. W., & Abbiss, C. R. (2018). Weight Loss Strategies in Combat Sports and Concerning Habits in Mixed Martial Arts. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(7), 933–939. doi:10.1123/ijspp.2017-0715
    5. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi: 1371/journal.pone.0004377. Epub 2009 Feb 9. PMID: 19198647; PMCID: PMC2634841.
    6. Chen YY, Fang WH, Wang CC, et al. Fat-to-muscle ratio is a useful index for cardiometabolic risks: A population-based observational study.PLoS One. 2019;14(4):e0214994. Published 2019 Apr 9. doi:10.1371/journal.pone.0214994
    7. Jhee JH, Joo YS, Han SH, Yoo TH, Kang SW, Park JT. High muscle-to-fat ratio is associated with lower risk of chronic kidney disease development. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Jun;11(3):726-734. doi: 10.1002/jcsm.12549. Epub 2020 Feb 5. PMID: 32020762; PMCID: PMC7296269.
    8. Zeng Q, Dong SY, Sun XN, Xie J, Cui Y. Percent body fat is a better predictor of cardiovascular risk factors than body mass index.Braz J Med Biol Res. 2012;45(7):591-600. doi:10.1590/s0100-879x2012007500059
    9. Ronco AL, Boeing H, De Stefani E, Schulz M, Schulze M, Pischon T. A case-control study on fat-to-muscle ratio and risk of breast cancer. Nutr Cancer. 2009;61(4):466-74. doi: 10.1080/01635580902725995. PMID: 19838918.
    10. Mittal B. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue.Indian J Med Res. 2019;149(5):571-573. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1910_18
    11. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss.Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014506
    12. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.
    13. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97. doi: 10.1111/obr.12603. Epub 2017 Aug 28. PMID: 28849612.
    14. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019 May 22;11(5):e4723. doi: 10.7759/cureus.4723. PMID: 31355083; PMCID: PMC6650177.
    15. Swainson MG, Batterham AM, Tsakirides C, Rutherford ZH, Hind K. Prediction of whole-body fat percentage and visceral adipose tissue mass from five anthropometric variables.PLoS One. 2017;12(5):e0177175. Published 2017 May 11. doi:10.1371/journal.pone.0177175
    16. Madden, A. M., & Smith, S. Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2014; 29(1), 7–25. doi:10.1111/jhn.12278