¿Sabías que cerca de la mitad de los adultos del mundo ha intentado perder peso en algún momento de su vida? De hecho, un metaanálisis del 2017 encontró que el 42% de los adultos de la población general había intentado perder peso (1). Las razones que se tenían eran variadas, pero no sorprende encontrar que las más populares fueron “mejorar la apariencia” y “mejorar la salud o prevenir enfermedades” (1).
Pero, en realidad, perder peso y perder grasa no son exactamente lo mismo. Entender la diferencia entre ambos conceptos es crucial para plantear una estrategia efectiva para lograr el objetivo propuesto y que traiga consigo beneficios a largo plazo.
El peso corporal se expresa en kilogramos y estos corresponden a la suma de todos los componentes del cuerpo (2). Es así que todo lo que conforma el cuerpo humano está sumado en ese número que se observa en la balanza. Para ilustrarlo mejor, en la figura a continuación se pueden apreciar distintos modelos que dividen los componentes del cuerpo humano (3). Como se puede observar, el tejido graso es solo uno de los tantos componentes.
Siguiendo esta lógica, técnicamente es posible perder peso a costa de reducir la cantidad de cualquiera de dichos componentes, incluidos, por ejemplo, la masa muscular o el agua.
Un ejemplo muy claro de ello es la pérdida de peso por deshidratación previa a una competencia en deportes de contacto. En estas circunstancias, los atletas se someten a una deshidratación drástica y pueden llegar a perder de 1.5 a 4% de su masa corporal solo en un día (4). Y así de rápido como se perdió, se vuelve a ganar, puesto que la mayor parte del peso reducido se recupera en los 7 días posteriores a la pelea o evento (4).
Este caso es similar a lo que sucede con aquellas dietas o planes de alimentación que prometen reducir una gran cantidad de peso en un periodo de tiempo corto. Usualmente, estas estrategias someten al individuo a un déficit energético severo y como consecuencia, se pierde peso a costa de una disminución de agua y masa muscular, mas no a una reducción significativa de tejido adiposo (5). Finalmente, este escenario traerá consigo detrimentos para la salud y no será posible sostenerlo en el tiempo (5).
Es entonces que se concluye que la “pérdida de peso” es un objetivo muy poco específico. Si lo que se busca es una mejora de la salud o de la apariencia física, lo recomendable es replantear el concepto para hacerlo más concreto: la pérdida de grasa.
La principal razón por la que se debería hacer énfasis en este componente es porque que el exceso de grasa es aquel factor de la composición corporal que está más asociado con el desarrollo de enfermedades (6). Se ha visto que el ratio grasa-músculo es un mejor predictor de enfermedades que el peso o el índice de masa corporal (6,7,8). Esto es, principalmente, en referencia a enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiometabólicas, dislipidemias, hipertensión, diabetes e incluso, algunos tipos de cáncer (6,7,8,9). Por dicha razón, si uno posee el objetivo de mejorar sus condiciones de salud o prevenir enfermedades, lo más acertado será iniciar un proceso de pérdida de grasa, que, a su vez, preserve lo más que se pueda tu masa muscular (6,7,9).
Por otro lado, el tejido subcutáneo adiposo es aquella capa de grasa que se encuentra entre la piel y el tejido muscular (10). Aunque este tipo de grasa está menos relacionada con la aparición de enfermedades en comparación con la grasa visceral (la que se acumula entre los órganos) (10), cuando se plantea un objetivo estético, se deberá apuntar a la disminución de la grasa subcutánea. Las condiciones necesarias para lograr un aspecto "tonificado" son poseer una cantidad reducida de grasa subcutánea, así como un nivel considerable de masa muscular.
Así pues, es posible evidenciar que el beneficio para la salud y/o aspecto físico se consigue cuando se reducen los niveles de grasa a la vez que se conserva o aumenta la cantidad de masa muscular (11). Asimismo, mantener y desarrollar dicha masa muscular ayudará a aumentar la tasa metabólica basal (es decir, se gastará más energía estando en reposo), permitirá tener un mejor rendimiento durante el ejercicio y las tareas del día a día, desacelerará la pérdida natural de masa muscular a medida que se envejece, etc. (11). Por el contrario, si únicamente se pone el enfoque en la reducción de kilogramos en la balanza, es decir, del peso, es posible caer en pérdidas indeseadas de masa muscular. A continuación, se observa ver cómo se daría cada escenario:
Si bien las recomendaciones deben hacerse de forma personalizada, existen algunos puntos básicos sobre los que parte la pérdida de grasa:
Si quieres leer más sobre los puntos clave para lograr la pérdida de grasa ve a este artículo del blog.
La mejor forma de medir el progreso es con una evaluación de la composición corporal. Si bien, hoy en día existen muchos métodos para evaluar la composición corporal de manera muy exacta, la mayoría de estos no son fáciles de realizar fuera de un entorno médico o académico (2). Por ello, a continuación podrás encontrar formas fáciles de medir el avance:
Es una de las fórmulas más exactas y accesibles para predecir el % de grasa (3-4% de margen de error). Esta fórmula tan sólo utiliza las medidas peso, altura, cintura, cuello y cadera (esta última solo en mujeres) (14).
La fórmula que se aplica para varones es la siguiente:
%porcentaje de grasa = 86.010 * log10 (circunferencia abdominal - circunferencia del cuello) - 70.041 * log10 (altura) + 36.76
En el caso de las mujeres la fórmula se modifica de la siguiente manera:
%porcentaje de grasa = 163.205 * log10 (circunferencia de cintura + circunferencia de cadera - circunferencia de cuello) - 97.684 * log10 (altura) - 78.387
En donde:
Este indicador ha demostrado ser mejor predictor del porcentaje de grasa que el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura y el índice cintura-cadera (15). Simplemente se requiere medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica y dividir el valor obtenido entre la altura en centímetros. Un resultado de más de 0.53 y 0.54 para hombres y mujeres respectivamente, indica un alto porcentaje de grasa (15).
Aquellas que proporcionan la información del porcentaje de masa muscular, grasa subcutánea y visceral. Aunque no es el mejor instrumento para medir la grasa visceral (dado que tiene un margen de error de hasta 8%), se ha visto que tiene buena relación con la medida que provee de grasa subcutánea (2).
La reducción de circunferencias corporales como la de la cintura, cadera y cuello puede ayudar a tener una idea global del progreso (15). Esta es una herramienta útil también para notar el aumento o mantenimiento de la masa muscular. Por ejemplo, la circunferencia del muslo es una medida que se mantiene relativamente estable durante el proceso de pérdida de grasa, mientras que, al perder masa muscular, tiende a disminuir rápidamente.
La herramienta que se aprecia en la foto de la portada de este artículo se llama plicómetro y se usa para hacer medidas en distintos puntos del cuerpo, que luego se traducen (a través de fórmulas) en un porcentaje aproximado de la grasa corporal que un individuo posee (16). Al perder grasa corporal, estas medidas se reducirán, mientras que, si se está perdiendo principalmente masa muscular, agua u otros componentes, las medidas se mantendrán estables. Toma un tanto de práctica y los valores pueden verse afectados por una técnica inadecuada, por lo que recomendamos acudir con un experto en el manejo de la herramienta (16).
Conforme uno avanza en el proceso de pérdida de grasa, los cambios empezarán a ser detectables a simple vista. Además, la comparación en el tiempo a través de imágenes funciona como ayuda visual para notar cambios en el cuerpo, por lo que tomar fotos puede ser una estrategia útil.