¿Qué Comer Antes de Entrenar para Ganar Masa Muscular?

La comida pre-entrenamiento o pre-entreno forma parte de lo que se conoce como la nutrición peri-entrenamiento, es decir, la alimentación que tiene lugar en torno al entrenamiento: antes, durante y después de la sesión. Ya hemos visto cómo es un post-entrenamiento ideal y ahora, el turno es del pre-entrenamiento.

Entonces, si quieres sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos para la ganancia de masa muscular, es momento de que empieces a preocuparte por las comidas cercanas, en donde la comida previa probablemente sea más importante.

¿Para qué sirve un pre-entrenamiento?

La comida previa a tu entrenamiento tiene básicamente dos propósitos:

1. Proveerte de energía

Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, alrededor del 80% de toda la energía que se utiliza proviene de los carbohidratos (1,2,3). Por ello, es esencial incluir este nutriente en nuestra comida previa para que se encuentre disponible y pueda ser usado como fuente de energía. 

Por otro lado, los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno (en músculos e hígado). Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, se utilizan parte de estas reservas, especialmente la de los músculos. Sin embargo, cuando no existe una cantidad adecuada de estas reservas (por ejemplo, cuando no hemos consumido suficientes carbohidratos y tenemos que recurrir mayoritariamente a las reservas), puede generarse un detrimento en el desempeño del entrenamiento y causar mayor fatiga muscular. Por tanto, lo ideal es que nuestras reservas de glucógeno se encuentren al menos parcialmente llenas o, en su defecto, que no se encuentren totalmente depletadas (como ocurre cuando entrenamos en ayunas) al empezar con la sesión de entrenamiento (2). Nuevamente, por esta razón, es importante que consumas carbohidratos previo a la actividad física.

2. Crear un entorno ideal para el desarrollo de la masa muscular

Para que se logre el crecimiento muscular, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe ser mayor a la degradación de las mismas. El entrenamiento de fuerza genera un aumento tanto en la degradación como en la síntesis. Sin embargo, un correcto aporte de proteínas incrementará la síntesis de proteínas musculares, logrando así que los músculos aumenten de tamaño.

Por ello, es necesario que asegures el aporte de proteínas en tu dieta durante todo el día, pero también cerca al entrenamiento. Mientras entrenas, empezarás a degradar proteínas musculares en mayor medida, por lo que necesitas contar con suficientes aminoácidos (los componentes de las proteínas) para que no exista un balance negativo de síntesis vs degradación proteica (1,3,4).

¿Qué debe incluir un pre-entrenamiento?

En resumen, los nutrientes a incluir corresponden a las funciones que debe cumplir el pre-entreno. Por ello, los dos nutrientes que no deben faltar son los carbohidratos (para energizar) y las proteínas (para promover la síntesis de fibras musculares). 

  • Carbohidratos: No existe un consenso sobre la cantidad de carbohidratos a consumir previo al entrenamiento, pues la respuesta varía considerablemente dependiendo de cada persona (5). Sin embargo, como recomendación general, apunta a consumir entre 30-60 g de carbohidratos como mínimo previo a tu entrenamiento. Recuerda que lo anterior es un límite inferior. Otros autores recomiendan alrededor de 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Proteínas: Apunta a consumir entre 0.4 - 0.55 gramos de proteína por kg de peso (1,2). Además, procura que te aporten todos los aminoácidos esenciales (se logra con una proteína de origen animal o con la combinación de distintos grupos de alimentos de fuentes vegetales como legumbres + cereales, por ejemplo).

Para saber a qué límite del rango de ambos nutrientes deberías acercarte, debes considerar algunos factores adicionales. Acércate al límite superior si: 

  • Estás en un déficit calórico marcado, pues tienes más riesgo de perder masa muscular ya que se crea un entorno en donde se favorece la degradación de proteínas musculares.
  • Tienes un porcentaje de grasa muy bajo, pues tendrás menores reservas de dónde obtener energía.
  • Estás realizando entrenamientos de muy alta intensidad, pues requerirás de una mayor cantidad de fuentes de energía y sustratos para la reparación muscular.

Luego, surgen 3 interrogantes

  • ¿Debo consumir grasas?
  • ¿Qué tipo de carbohidratos y proteínas debo consumir?
  • ¿Que tan cerca al entrenamiento debo consumir mi comida “pre entreno”?

La respuesta a estas 3 preguntas es: depende. Lo detallaremos a continuación.

¿Cuántas horas antes de entrenar debo comer?

No existe una hora establecida para comer antes de un entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que el efecto anabólico (el que promueve la síntesis de proteínas musculares) de una comida rica en proteínas dura entre 4 y 6 horas (1,2). Por ello, el tiempo entre tus comidas pre y post-entrenamiento no debería exceder este límite. 

Entonces, considerando que el entrenamiento dura alrededor de una hora y que necesitas, por lo menos, media hora más para digerir, te recomendamos que tu comida pre-entrenamiento tenga lugar en algún punto entre 30 minutos y 4 horas antes de entrenar.

Además, como lo mencionamos anteriormente, la distancia entre la comida previa y tu sesión de entrenamiento determinará el tipo y la cantidad de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, si tu sesión de entrenamiento es dentro de 30 minutos, sería poco factible consumir una fuente de carbohidrato que tarda 1 hora en digerir. Para hacer las recomendaciones es necesario que lo analicemos caso por caso:

Qué comer 3 a 4 horas antes de entrenar

Si tu comida pre-entrenamiento tendrá lugar varias horas antes de entrenar, entonces lo ideal será retrasar su velocidad de digestión y absorción. De esta manera, lograrás que para el momento del entrenamiento, aun tengas nutrientes disponibles que utilizar como fuentes de energía y además, evitarás sentir hambre nuevamente. 

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Procura comer y no beber tus alimentos. Recuerda que los alimentos que requieren de un proceso de masticación tardan más en digerirse que aquellos que son líquidos. Tener esta cantidad de tiempo hasta el entrenamiento te permitirá hacer una comida relativamente grande como un almuerzo o desayuno completo. 
  • Incluye fuentes de proteínas. Puedes incluir pollo, pavo, pescados, huevos, productos derivados de la soya como tofu, edamame, etc. Al tener suficiente tiempo para digerir tus fuentes de proteína pueden también contener grasas y no tendrás problemas (como en el caso del huevo entero, carnes, pescados grasos o los productos de la soya).
  • Elige carbohidratos de absorción lenta. Estos son los alimentos que contienen principalmente carbohidratos complejos (en lugar de azúcares) como cereales y granos integrales, las legumbres y los tubérculos.
  • Incluye grasas saludables. Las grasas retrasan la digestión, por lo que incluirlas nos conviene si queremos demorar el tiempo hasta que nos vuelva a dar hambre y lograr que la absorción de nutrientes sea sostenida en el tiempo. Puedes incluir palta, semillas, frutos secos, aceite de oliva, etc.
  • Agrega fibra y volumen a las comidas. Al igual que las grasas, la fibra dietética también tiene como función retrasar la digestión, ya que aporta volumen al bolo alimenticio y hace que el vaciado gástrico sea más lento. La puedes obtener de verduras, cereales integrales, legumbres, tubérculos (si son con cáscara, mejor) o frutas.

Ejemplos de comidas 3-4 horas antes de entrenar:

  1. Pollo con Arroz, Garbanzos y Ensalada
    • Energía: 741 kcal
    • Proteínas: 47 g
    • Carbohidratos: 88 g
    • Grasas: 25 g
  2. Hamburguesas de Pescado + Arroz Integral (1 taza) + Palta (½ unidad)
    • Energía: 640 kcal
    • Proteínas: 37 g
    • Carbohidratos: 63 g
    • Grasas: 28 g
  3. Pollo al horno + Papas al Ajillo con Champiñones
    • Energía: 658 kcal
    • Proteínas: 53 g
    • Carbohidratos: 80 g
    • Grasas: 18 g

Qué comer 2 a 3 horas antes de entrenar

Si tu tienes un tiempo medio entre la comida y el entrenamiento, entonces te recomendamos lo siguiente:

  • Incluye fuentes de proteínas. Puedes elegir las mismas fuentes que te recomendamos anteriormente, pero procura optar por alimentos que no contengan tanta grasa (prefiere pollo a res, por ejemplo). Usa esta recomendación, sobre todo si vas a incluir alguna fuente extra de grasas en la comida.
  • Elige carbohidratos de absorción media. En este grupo se encuentran los alimentos que contienen carbohidratos tanto complejos como simples y que no son muy ricos en fibra. Puedes optar por arroz blanco en lugar de integral, pastas, panes blancos, avena precocida o hacer una combinación con frutas, por ejemplo.
  • Puedes incluir grasas, pero hazlo en menor proporción. También puedes incluir palta, semillas o frutos secos pero en menor proporción que antes. Además, te recomendamos fuentes de grasas que se digieran más rápido. Por ejemplo, opta por mantequilla de frutos secos, en lugar de los mismos frutos secos (estos contienen más fibra). 

Ejemplos de comidas 2-3 horas antes de entrenar:

  1. Ensalada de Atún y Pasta
    • Energía: 578 kcal
    • Proteínas: 41 g
    • Carbohidratos: 67 g
    • Grasas: 16 g
  2. Avena con Leche, Claras de Huevo, Manzana y Nueces
    • Energía: 449 kcal
    • Proteínas: 25 g
    • Carbohidratos: 53 g
    • Grasas: 17 g
  3. Sándwich de Pollo, Palta y Cebolla
    • Energía: 419 kcal
    • Proteínas: 29 g
    • Carbohidratos: 47 g
    • Grasas: 14 g

Qué comer 30 a 90 minutos antes de entrenar

Es muy común que nos encontremos en esta sección. Por ejemplo, te levantas muy temprano a entrenar y no tienes mucho tiempo entre el desayuno y el entrenamiento. Entonces lo mejor para estos casos es lo siguiente:

  • Opta por carbohidratos de rápida absorción. En este grupo se encuentran los alimentos que mayoritariamente contienen carbohidratos simples (más conocidos como “azúcares”). Puedes optar por frutas dulces como un plátano, mango o piña (retírales la cáscara para reducir el contenido de fibra si tienes muy poco tiempo), una barra de cereal o una combinación de ambos.
  • Incluye fuentes de proteína de asimilación rápida. Las fuentes de proteínas magras serán las mejores opciones para este caso, es decir, aquellas que no contengan un aporte significativo de grasas. Puedes optar por un suplemento de proteína en polvo, claras de huevo, yogures altos en proteínas y bajos en grasa como un skyr o un yogurt griego bajo en grasa.
  • No incluyas fuentes de grasas y procura que el aporte de fibra sea reducido. 
  • Puedes optar por alimentos líquidos. En este caso, queremos que la digestión sea más rápida para evitar molestias gastrointestinales al momento de entrenar. Por ello, puedes utilizar alimentos como batidos de fruta con proteína o yogures altos en proteínas.
  • No hagas una comida muy grande. Mientras menor sea el tiempo hasta el entrenamiento, más pequeña debe ser la comida. Recuerda que el aporte de nutrientes necesarios para tu recuperación, los puedes obtener también de tu post-entrenamiento. Si el entrenamiento es muy pronto (<30 minutos), lo más práctico será que comas algo muy pequeño que te quite el hambre y asegures los nutrientes necesarios luego.

Ejemplos de comidas 30-90 minutos antes de entrenar:

  1. Batido de Plátano (1 unidad) con Proteína de Suero de Leche (Whey) en Polvo (1 scoop)
    • Energía: 246 kcal
    • Proteínas: 25 g
    • Carbohidratos: 33 g
    • Grasas: 2 g
  2. Yogurt skyr (¾ de taza) + Cereal (3 cdas) + Mango (½ taza)
    • Energía: 275 kcal
    • Proteínas: 23 g
    • Carbohidratos: 45 g
    • Grasas: 1 g
  3. Omelette de claras (con 3 claras) + Tostadas de pan blanco (2 unidades)
    • Energía: 275 kcal
    • Proteínas: 21 g
    • Carbohidratos: 31 g
    • Grasas: 7 g

Recuerda que si ya has tenido una comida hace 3-4 horas, no es “obligatorio” que tengas una comida pre entreno adicional, pues seguramente esa comida te estará aportando los nutrientes necesarios.

Alimentación pre entreno

Referencias

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  2. Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.
  3. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
  5. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.