¿Qué Comer Después de Entrenar?

Los resultados que pretendas obtener de tu entrenamiento están muy ligados a la alimentación que lleves. Por ello, si estás buscando maximizar tu rendimiento en el ejercicio, perder grasa o ganar masa muscular es necesario que le prestes atención a lo que consumes a lo largo de todo el día, pero también a lo que consumirás cercano a tus entrenamientos.

En este artículo te enseñaremos lo esencial para que sepas qué incluir en tu post-entrenamiento.

¿Es Importante la Comida Post-entrenamiento?

El entrenamiento genera una serie de cambios fisiológicos relacionados con el metabolismo de los nutrientes, entre los cuales destacan: 

• La depleción parcial de las reservas de glucógeno (la forma en la que se almacena la glucosa) de los músculos para utilizar la glucosa como fuente de energía.
• La degradación de proteínas musculares durante el entrenamiento y posterior a este causadas por el daño muscular debido al esfuerzo y también, para utilizar los aminoácidos ramificados (componentes de las proteínas) como fuente parcial de energía.
• Pérdida de líquidos y electrolitos (deshidratación) a través del sudor

Entonces, al culminar con el entrenamiento, el cuerpo empieza con los procesos para recuperarse y restaurarse. Así, luego del ejercicio, tu organismo buscará llenar nuevamente sus reservas de glucógeno y promoverá la síntesis de proteínas musculares (el proceso de creación de nuevas proteínas musculares, es decir, lo contrario a la degradación). Es por ello, que resulta necesario contar con los nutrientes adecuados en cantidades suficientes, pues ninguno de estos dos procesos pueden darse de manera óptima solo con el estímulo del ejercicio (1,2,3).

Lo que Debes Incluir en tu Post-workout

Para poder obtener los beneficios de una comida post-entreno, es necesario que esta contenga una combinación de carbohidratos y proteínas y que además, reponga los líquidos (y minerales) que perdiste mientras entrenabas. 

Proteínas para reparar

Como mencionamos anteriormente, cuando realizas ejercicio, se incrementa la degradación de proteínas musculares, pero también se generan las condiciones ideales para la creación de nuevas fibras musculares. Sin embargo, esto último sólo sucederá si posees las cantidades suficientes de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos compuestos que servirán como base para la formación de nuevas proteínas musculares. Es así que el consumo de proteínas de alta calidad resulta crucial para incrementar la síntesis de proteínas musculares y minimizar su degradación luego del entrenamiento (1,2,3,4,5). 

Se ha visto que lo ideal para alcanzar un nivel óptimo de síntesis proteica sería hacer una comida que contenga entre 0.4-0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso. Es decir, si pesas 70 kg, tu post entreno debería contener entre de 28 y 38.5 g de proteínas. Además, es importante que la fuente de proteínas que estás consumiendo sea de alta calidad, es decir, que te aporte una cantidad importante de aminoácidos esenciales (a razón de 10g en el post-entreno) (1,3).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas entre consumir dichas cantidades de proteínas de alta calidad inmediatamente previo o posterior al ejercicio para la síntesis proteica y las adaptaciones musculares relacionadas al entrenamiento (6). En este sentido, la comida que se haya hecho antes del entrenamiento será un factor determinante para poder establecer cuál será el mejor momento para realizar el post-entreno (retomaremos este punto más adelante).

La cantidad ideal que deberías consumir de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación es entre 0.4-0.55 g/kg de peso corporal. Además, debes asegurar que la fuente de proteínas que consumas sea de alta calidad y te aporte al menos 10g de aminoácidos esenciales. 

Carbohidratos para recuperar

Como ya lo hemos mencionado, los músculos poseen reservas de glucógeno. Este compuesto es la forma en la que se almacena la glucosa en nuestro organismo para que luego pueda ser utilizada como fuente de energía. Dado que durante un entrenamiento necesitas producir energía de manera rápida, los músculos utilizan parte del glucógeno almacenado para este fin. Entonces, la ingesta de carbohidratos será necesaria principalmente para recuperar dichas reservas y que el cuerpo no proceda con una mayor degradación de proteínas para obtener energía (1,3,7).

La cantidad ideal de carbohidratos a consumir después del entrenamiento depende de una serie de factores como:

• El tipo de entrenamiento que se realice (fuerza o resistencia)
• La duración e intensidad del ejercicio 
• La cantidad de carbohidratos consumidos previos al entrenamiento (al igual que en el caso de las proteínas)

En líneas generales, la recomendación es que se mantenga un ratio de 3:1 en la cantidad de carbohidratos y proteínas (en gramos del nutriente) consumidas en una comida post entrenamiento para promover una recuperación más rápida del glucógeno muscular. Por ejemplo, si pesas 70 kg y consumes 30 g de proteínas post entrenamiento, sería recomendable que se acompañe con 90 gramos de carbohidratos. Es necesario entender que este es un rango referencial y variará dependiendo de tus objetivos y necesidades calóricas.

Además, se ha visto que quienes necesitan un consumo inmediato de carbohidratos son aquellos que realizan entrenamientos en ayunas. En estas condiciones, la ingesta debería darse idealmente en los primeros 30 minutos a 1 hora en una cantidad entre los 1-1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa magra (1,2). Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares de larga duración gastan mayor cantidad de glucógeno muscular. Entonces, por ejemplo, una persona que sale a correr por 1 hora en ayunas será aquella que más se beneficiará de un consumo inmediato y requerirá de un mayor aporte de carbohidratos que alguien que ha hecho un entrenamiento de fuerza.

La cantidad ideal de carbohidratos para el post-workout dependerá del tipo, intensidad y duración del entrenamiento que realices. El rango de referencia es consumir entre 1 - 1.5 g/kg de masa magra (libre de grasa). Si desconoces cuánta masa magra posees, puedes utilizar un ratio de 3:1 en relación a la cantidad de proteína que consumas en tu post-entrenamiento, es decir, los gramos de carbohidratos a incluir deberían ser 3 veces los gramos de proteínas.

Líquidos para hidratar

Finalmente, pero no menos importante, es necesario que te asegures de consumir suficientes líquidos para reponer el agua y los electrolitos que perdiste mediante la sudoración durante el ejercicio. La cantidad de agua que debes consumir dependerá de tu tasa de sudoración, es decir, de cuánto hayas sudado en dicha sesión.

Aquí en realidad, no es necesario que consumas una bebida rehidratante comercial a menos que te hayas sometido a un entrenamiento de muy larga duración (como correr por más de una hora, por ejemplo), el consumo de agua mineral será suficiente si este no fue el caso. 

Además, otras formas de reponer electrolitos y agua, es consumiendo frutas frescas. Estas, además, contribuirán con el aporte de carbohidratos que necesitas después de entrenar. 

¿En qué Momento se Debe Consumir el Post-Entreno? 

Ha habido mucho debate acerca de cuál es el mejor momento para consumir un post-workout, principalmente debido a que las investigaciones al respecto arrojan resultados mixtos al respecto. Hasta hace un tiempo se hablaba de una “ventana de oportunidad anabólica”, pues algunos estudios proponían que existía un límite de tiempo de aproximadamente 1 hora después del entrenamiento para consumir alimentos y que así, no se generan efectos negativos como la pérdida proteínas musculares y, por el contrario, se maximice la síntesis de las mismas (1,2,3). 

Sin embargo, más adelante otros estudios demostraron que efectivamente existe un tiempo en el que se recomienda consumir alimentos después de un entrenamiento, pero que este es bastante más prolongado que solamente 1 hora y que en realidad, depende en gran medida de las condiciones en las que se encuentre la persona. Como se mencionó anteriormente, el gran factor diferencial es la comida que se haya realizado previo al entrenamiento (2,8,9). 

La cantidad de aminoácidos en sangre luego de una comida rica en proteínas se mantiene suficiente para inducir la síntesis de proteínas musculares (en conjunto con el estímulo del ejercicio) durante unas 5 a 6 horas. Entonces, por ejemplo, si vas a entrenar y tu última comida fue hace 1 hora, tendrás una mayor ventana de tiempo para realizar tu próxima comida que alguien que entrenó habiendo comido hace 4 horas (2). 

Por otro lado, se ha visto que durante la hora posterior al entrenamiento, la sensibilidad a la insulina es mayor y por tanto, la reposición de las reservas de glucógeno se da con mayor eficiencia en este periodo en comparación a cuando se esperan 2 horas o más para hacer la siguiente ingesta de carbohidratos. Sin embargo, en realidad las reservas de glucógeno no se van a llevar por completo sino hasta pasadas aproximadamente 24 horas. Por este motivo, resulta igual o incluso más importante que el consumo de carbohidratos sea el adecuado durante todo el día (2,9). 

Ideas de comidas post entrenamiento

Como snacks o desayunos

• Sándwich de atún en agua o de pollo
• Huevos revueltos con tostadas
• Bowl de yogurt griego bajó en grasa o skyr con frutas y granola
• Smoothie con proteína en polvo y frutas
• Mazamorra de avena con fruta y tortilla de huevo
• Tostones con tofu revuelto

Como almuerzos o cenas

• Pollo y camote al horno con ensalada fresca
• Bowl de quinua con maíz dulce y pollo a la mostaza y vegetales a la parrilla
• Ensalada de lentejas o garbanzos con atún
• Wrap de pollo con verduras 
• Fideos salteados estilo oriental con carne de res

Conclusiones

El consumo de una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos es crucial para recuperar al cuerpo después de una sesión de entrenamiento y así, mejorar los resultados del mismo. Sin embargo, no existe una recomendación estandarizada para todos sobre en qué momento es mejor consumir este post-entrenamiento, pues depende de otros factores como el tipo, la intensidad y duración del entrenamiento así como y, sobre todo, de la comida que se haya hecho previa al entrenamiento. Así pues, tu post entreno podría ser inmediatamente luego de concluida la sesión y hasta 4 o 5 horas después del entrenamiento.

Referencias

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
2. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
3. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010;9(3):354-363. Published 2010 Sep 1.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
5. Rasmussen, BB, Tipton, KD, Miller, SL, Wolf, SE, and Wolfe, RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88: 386-392, 2000.
6. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations [published correction appears in PeerJ. 2017 Aug 1;5:]. PeerJ. 2017;5:e2825. Published 2017 Jan 3. doi:10.7717/peerj.2825
7. Levenhagen, DK, Gresham, JD, Carlson, MG, Maron, DJ, Borel, MJ, and Flakoll, PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280: E982-93, 2001.
8. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10: 53-2783-10-53, 2013.
9. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5