¿Qué Es el Ayuno Intermitente? ¿Cómo Aplicarlo?

El ayuno intermitente ha estado en el foco de atención del mundo de la salud y la nutrición desde hace ya un tiempo. Por eso, es probable que hayas escuchado que se le atribuyen beneficios como prevenir enfermedades o que es el método que debes probar si estás buscando perder algo de peso. 

Entonces, ¿deberíamos empezar a ponerlo en práctica? Sin duda, el ayuno intermitente tiene beneficios, pero así como no existen las “tallas únicas”, también es posible que no sea la mejor opción para ti.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es posible que estés pensando que el ayuno intermitente es la nueva dieta de moda. Sin embargo, en realidad se trata de un patrón de alimentación en el que se controlan los períodos en los que se come y en los que no (momentos de ayuno). A diferencia de una prescripción dietética, este no te indica qué alimentos comer ni en qué cantidades hacerlo, sino cuándo comerlos. Lo que se consuma durante los horarios de comida dependerá enteramente de cada uno.

Existen distintas formas de poner en práctica el ayuno intermitente. Entre las más comunes se encuentran (1,2):

  • Alimentación restringida en el tiempo: Esta se trata de ayunar durante cierta cantidad de horas diariamente y dedicar una ventana de tiempo más corta para ingerir alimentos. La forma más común es la de ayunar durante 16 horas cada día y comer en una ventana de tiempo de 8 horas (“ayuno 16/8”), aunque el tiempo de ayuno podría variar desde 14 a 20 horas. Por ejemplo, podrías comer entre 10am y 6pm y ayunar desde ese momento (6pm) hasta las 10am del día siguiente y así consecutivamente.20220113 - Mal dia 11.png
  • Ayuno intermitente 5:2: Esta forma de ayuno se trata de comer de forma regular durante 5 días a la semana e incluir 2 días (no consecutivos) en los que se consume el 25% o menos del requerimiento energético. Esto, usualmente, se traduce en una ingesta energética entre 500-700 kcal al día. Podrías, por ejemplo, hacer 2 comidas pequeñas durante el día o una mediana de aproximadamente ese valor calórico.20220113 - Mal dia 12.png
  • Ayuno en días alternos: Este método implica ayunar por completo durante un día entero (ingesta de 0 kcal durante 24 horas) de forma esporádica que podría ser uno o un par de días a la semana o incluso menos. Por ejemplo, si tu última comida del día fue a las 6 pm, la idea sería no ingerir nada de alimentos hasta las 6 pm del día siguiente.20220113 - Mal dia 13.png

Sobre el ayuno intermitente (AI) se dice mucho. Por ello, a continuación te contaremos si los principales beneficios atribuidos al ayuno están respaldados por la evidencia científica o no.

1. ¿El ayuno puede ayudar a perder peso?

Este es uno de los beneficios más atractivos y por los que muchos despiertan un interés en esta práctica. Pero ¿qué dice la evidencia?

La revisión sistemática y metaanálisis de Allaf et. al. 2021 es una de las referencias más elaboradas al respecto. Esta evaluó el efecto del ayuno intermitente (AI) sobre la reducción del peso, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de cintura (2). Lo que encontró fue lo siguiente:

  • Peso: El AI redujo el peso corporal de los participantes, pero únicamente cuando se comparaba con personas que no habían hecho ningún tipo de cambio en su alimentación (resultados de 7 ensayos clínicos aleatorizados -RCTs- con un total de 224 participantes). Sin embargo, no se encontraron diferencias en la disminución del peso cuando se compara el AI con una intervención de restricción calórica (déficit calórico) a corto ni a mediano plazo (10 RCTs, 719 participantes y 4 RCTs, 279 participantes respectivamente). Además, el nivel de calidad de los ensayos fue clasificado como bajo o muy bajo debido a la presencia de sesgos (2).
  • Índice de masa corporal: Los efectos del AI sobre el IMC sólo fueron estadísticamente significativos cuando se comparó con ninguna intervención y con una restricción a corto plazo.
  • Circunferencia de cintura: Al igual que con el peso, el AI solo redujo la circunferencia de cintura cuando se compara con ninguna intervención. Cuando se compara con un déficit calórico, el efecto es el mismo. 

Además, los autores establecieron que una reducción del 5% o más en dichos indicadores podría ser considerado relevante a nivel clínico, es decir, que generaría efectos positivos para la salud. Sin embargo, no se vio relevancia clínica en ninguno de los casos. 

2. ¿El ayuno puede prevenir y ayudar al tratamiento de diabetes?

Se considera que este efecto se produce debido a que al estar en períodos de ayuno prolongados, los niveles de glucosa en sangre disminuyen (debido a que no hay ingesta de alimentos) y consecuentemente también disminuyen los niveles de insulina, la hormona necesaria para la utilización de la glucosa como fuente de energía. Estos bajos niveles de insulina sostenidos promoverán la sensibilización de sus receptores celulares, logrando que el uso de la insulina sea más eficiente y mejorando así el cuadro de azúcar elevado, es decir, cuadros de diabetes mellitus (3).

Por ello, algunos estudios han mostrado que el ayuno intermitente tiene efectos positivos sobre variables como niveles de glucosa en sangre, hemoglobina glucosilada, insulina post-prandial y sensibilidad a la insulina (3,4). Sin embargo, otros no observan diferencias significativas (3,4). La diferencia en los resultados principalmente se debe a que los estudios utilizan metodologías distintas y que hay muchas limitaciones en su calidad como ser de duración muy corta o tener un número muy reducido de participantes (3,4,5).

Además, es importante mencionar que cuando se compara el efecto de distintas formas de practicar el ayuno intermitente (como ayuno 16/8 vs ayuno en días no consecutivos) no se encuentra ninguna diferencia significativa. Además, lo que es aún más interesante, es que la evidencia tampoco parece encontrar diferencias contundentes entre el efecto del AI y el de intervenciones de restricciones calóricas consecutivas (es decir, una dieta con horarios normales en la que se hace un déficit calórico) (3,4)

3. ¿El ayuno puede prevenir enfermedades cardiovasculares?

Otro de los beneficios más frecuentes atribuidos al AI es su poder para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Se propone que lo logra a través de una reducción en los niveles de triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL y presión arterial. 

Para determinarlo, una reciente revisión sistemática y metaanálisis tuvo como objetivo identificar si el ayuno en realidad traía dichos beneficios para la salud cardiovascular. Para ello, seleccionó 18 ensayos clínicos aleatorizados (el tipo de diseño experimental con mejor nivel) que sumaban 1125 participantes con riesgo cardiovascular (siendo el sobrepeso y una historia de enfermedad cardiovascular los criterios de inclusión más comunes) (2). 

Los resultados mostraron que, en efecto, el AI genera una disminución estadísticamente significativa en el colesterol total de las personas con riesgo cardiovascular (sólo cuando se comparaba con el grupo de personas que no recibió intervención alguna), pero que no hubo efecto para colesterol LDL, HDL ni triglicéridos (2). Resultados similares a los que encontró un metanálisis previo (2018) en pacientes obesos, en quienes los valores de colesterol total y c-LDL disminuyeron pero no hubo diferencias con una restricción calórica continua (5).

¿En qué casos es conveniente practicar ayuno?

Esta es una de las preguntas más frecuentes y en realidad, debemos aclarar que la respuesta es muy subjetiva pues la evidencia científica no es concluyente con respecto a si tiene mayor adherencia que otros cambios en la forma de alimentarse (2,7,8).

Entonces el AI puede ser una práctica útil si es que se adapta a tu estilo de vida, a los objetivos de salud que estés persiguiendo y sobre todo, si no presentas ninguna condición que te haga más susceptible de padecer efectos secundarios causados por el ayuno (que veremos más adelante).

Puedes darle una oportunidad si:

  • Te suele faltar tiempo para preparar o consumir distintas comidas
  • Estás buscando simplificar tu forma de alimentarte
  • Tu horario se acomoda a largos periodos de ayuno
  • No tienes mucho apetito en las noches o en las mañanas
  • Preferirías hacer menos comidas más grandes que varias pequeñas
  • No has experimentado efectos secundarios tras largos periodos sin comer en el pasado

Posibles Efectos Secundarios del Ayuno Intermitente

Ahora que ya conoces sus posibles beneficios, es importante que también sepas que el ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas, especialmente si se padece de ciertas enfermedades o se consumen algunos medicamentos. Entre los posibles efectos no deseados se encuentran:

  • Hambre
  • Dolores de cabeza, mareos o hasta desmayos
  • Fatiga o cansancio excesivo
  • Irritabilidad
  • Falta de concentración durante los periodos de ayuno

Estos cinco efectos suelen ser consecuencia directa del cambio mismo en el patrón alimentario, dado que la mayoría de personas no estamos acostumbradas a pasar tiempos largos sin consumir alimentos. La buena noticia es que estos efectos suelen desaparecer una vez que te has adaptado a la nueva forma de comer (alrededor de un mes de empezar a practicar el ayuno) (1). 

Si estás acostumbrado a hacer 3 comidas principales al día y además, merendar en una ventana muy amplia de horas, te recomendamos que hagas primero un periodo de adaptación, es decir, empezar con menos horas de ayuno para la restricción diaria o una reducción de calorías menos abrupta en las semanas iniciales del ayuno en días alternos (1).

Sin embargo, existen otro tipo de efectos secundarios que se encuentran ligados a las características de la persona. Entre estos podemos mencionar:

  • Mayor riesgo de hipoglucemia: La hipoglucemia se refiere a niveles muy bajos de azúcar (glucosa) en sangre que se puede manifestar con mareos, visión borrosa y hasta convulsiones. Como se ha visto anteriormente, el ayuno, al prolongar el tiempo en el que no se consumirá alimentos, reduce la cantidad de glucosa circulante en sangre, por lo que podría ser riesgoso practicarlo si eres propenso a hacer cuadros de hipoglucemia. Las personas que padecen de diabetes tipo 2 y que controlan sus niveles de glucosa con medicamentos (por ejemplo, inyecciones de insulina o pastillas como metformina), tienen un riesgo hasta 2 veces mayor de sufrir cuadros de hipoglucemia al practicar ayuno intermitente, aun cuando las dosis de los medicamentos habían sido reducidas (9). Si este es tu caso, lo mejor es que consultes con tu médico antes de empezar a practicar cualquier tipo de ayuno.
  • Gastritis: Si ya sufres de gastritis y no está controlada, no te recomendamos empezar a ayunar prolongadamente, puesto que podría agravar los síntomas.
  • Desencadenar consumo excesivo de calorías: Llegar con mucha hambre a la hora de las comidas puede desencadenar episodios de ingesta calórica excesiva. Esto tiene especial relevancia para personas con historias de trastornos de la conducta alimentaria.

Conclusiones

La evidencia científica sugiere que el ayuno intermitente podría ayudar a reducir el peso corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover una mejora en el perfil lipídico que se relacionan con menor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares respectivamente. Sin embargo, se ha visto que no lo hace en mayor medida que lo que lograría una restricción calórica continua (2,3,4,5,6).

Entonces, si alguno de tus objetivos está relacionado a los que hemos mencionado arriba y el ayuno intermitente te parece una opción fácil y práctica con la que podrías mantenerte constante, esta podría ser una muy buena opción para ti. Sin embargo, si te pareciera algo muy difícil de lograr, podrías optar por seguir otro método que también te permita alcanzar un déficit calórico, sin esforzarte de más por mantener un ayuno prolongado. Si aún no tienes claro qué es un déficit calórico y cómo aplicarlo, ingresa a esta entrada del blog.

Referencias

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136 (1)
  2. Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, Fareen MF, Zaman S, Salmasi A-M, Tsilidis K, Dehghan A. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 1. Art. No.: CD013496. DOI: 10.1002/14651858.CD013496.pub2.
  3. Rajpal A, Ismail-Beigi F. Intermittent fasting and 'metabolic switch': Effects on metabolic syndrome, prediabetes and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2020;22(9):1496-1510. doi:10.1111/dom.14080
  4. Park J, Seo YG, Paek YJ, Song HJ, Park KH, Noh HM. Effect of alternate-day fasting on obesity and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2020;111:154336. doi:10.1016/j.metabol.2020.154336
  5. Welton, Stephanie et al. “Intermittent fasting and weight loss: Systematic review.” Canadian family physician Medecin de famille canadien vol. 66,2 (2020): 117-125.
  6. Johari MI, Yusoff K, Haron J, et al. A Randomised Controlled Trial on the Effectiveness and Adherence of Modified Alternate-day Calorie Restriction in Improving Activity of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease [published correction appears in Sci Rep. 2020 Jun 25;10(1):10599]. Sci Rep. 2019;9(1):11232. Published 2019 Aug 2. doi:10.1038/s41598-019-47763-8
  7. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001
  8. Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595