¿Qué es la Ventana Anabólica? ¿Mito o Realidad?

¿Qué es la Ventana Anabólica? ¿Mito o Realidad?

Seguramente has visto a más de una persona preocupada por tomar proteínas al terminar su entrenamiento. Lo más probable es que esta persona lo haga porque ha escuchado que tiene que tomar proteína inmediatamente después de entrenar para recuperar sus músculos y potenciar la ganancia de masa muscular. Incluso, hay quienes piensan que si no lo hacen, ese entrenamiento no habrá servido, ya que habrán perdido la “ventana anabólica”.

Entonces, ¿exactamente qué es esa ventana anabólica? ¿Realmente es algo por lo que debemos preocuparnos? Sigue leyendo y encontrarás la respuesta.

Puntos Clave

  • El entrenamiento de fuerza promueve un estado anabólico en el organismo, ya que incrementa la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, también se incrementa la degradación de proteínas musculares (el proceso opuesto).
  • Conseguir que la síntesis de proteínas musculares sea mayor que la degradación es crucial para la creación de masa muscular. Para que esto suceda, es necesario contar con suficiente disponibilidad de aminoácidos, lo que se consigue a través de un consumo óptimo de proteínas en la dieta.
  • Sin embargo, el consumo de proteínas no solo es importante durante los primeros minutos post-entrenamiento, sino durante todo el día, pues el incremento en la síntesis de proteínas musculares se mantiene elevado hasta 24-48 horas después de una sesión de ejercicios.
  • La evidencia muestra que consumir proteínas durante los primeros minutos post-entrenamiento no genera un beneficio adicional para aumentar de masa muscular, a comparación de simplemente alcanzar los requerimientos de proteína diarios en 4-5 comidas al día(cada 4-6 horas).
  • Consumir proteínas en un lapso corto de tiempo puede ser conveniente en algunos casos. Por ejemplo, cuando el entrenamiento se hace en ayunas o no se ha comido en muchas horas o en deportistas avanzados.

¿Qué es la ventana anabólica?

Algunos estudios se han referido a la “ventana anabólica” como el periodo de tiempo corto después de un entrenamiento de fuerza en el que se puede potenciar la ganancia de masa muscular a través de la nutrición (1). Sin embargo, la duración de este periodo realmente no ha sido definida. Por lo general, se habla de 1 hora post-entrenamiento o menos (1,2). Además, las proteínas son el nutriente que más importancia parece tener durante este periodo (1,2,3). 

¿Cómo funciona la ventana anabólica? 

Para entenderlo, es necesario tener claro algunos conceptos previos:

  1. El entrenamiento de fuerza genera muchos cambios a nivel fisiológico. Uno de los más importantes para la creación de masa muscular es el aumento en el recambio proteico muscular (4,5,6). El recambio proteico es el proceso cíclico de degradación (destrucción) y síntesis (creación) de las proteínas que sucede de forma natural y constante en todas nuestras células. Durante este proceso se degradan las proteínas que ya existían hasta su forma de aminoácidos y luego, se crean nuevas proteínas (según las necesidades del momento) utilizando estos aminoácidos y los obtenidos de la alimentación. Entonces, el entrenamiento de fuerza incrementa tanto la síntesis como la degradación de proteínas en los músculos.
  2. Para crear masa muscular, es necesario que la tasa de síntesis de proteínas musculares sea mayor a la degradación de las mismas (4). Necesitas crear más de lo que degradas.
  3. Esto último sólo se puede lograr si se cuenta con una disponibilidad de aminoácidos adecuada. Si no cuentas con los materiales suficientes, no podrías crear más producto. ¿Cómo te aseguras de contar con los aminoácidos suficientes? Teniendo un consumo de proteínas en la dieta.

Una vez que tomamos esto como base, ya podemos entender la lógica de la ventana anabólica:

  • Después de entrenar fuerza, el potencial para crear masa muscular es mayor (pues aumenta la síntesis de proteínas musculares), pero este potencial sólo será aprovechado si se consumen suficientes proteínas (pues se necesitan suficientes aminoácidos para superar la degradación de proteínas musculares). Entonces, es normal pensar que necesitamos consumir proteínas apenas acabo de entrenar para lograr el balance positivo entre síntesis y degradación de proteínas en los músculos y así ganar más masa muscular.

Hasta cierto punto esto parece tener mucho sentido, pues concuerda con lo que habíamos explicado anteriormente. Sin embargo, hay un componente que aún no parece tener una explicación: el del tiempo. ¿Por qué es necesario consumir proteínas apenas se termine de entrenar? ¿Si no las consumo dentro de esta primera hora post-entrenamiento, ya no tendrán efecto? Aquí es en donde el concepto de la ventana anabólica empieza a flaquear. 

¿Qué dice la ciencia sobre la ventana anabólica?

Diversos estudios han tratado de demostrar en qué momento alrededor del entrenamiento es mejor consumir las proteínas para potenciar la síntesis proteica. Sin embargo, los resultados no parecen encontrar una respuesta concluyente. Por ejemplo:

  • Un estudio comparó el efecto sobre la masa muscular, fuerza y potencia en 33 hombres experimentados cuando consumían suplementos de proteínas (2 batidos de 42 g de proteína cada uno) en horarios distintos. Un grupo consumía las proteínas inmediatamente antes y después de entrenar; mientras que otro grupo consumía las proteínas temprano en la mañana y en la noche. Los resultados no encontraron diferencias significativas en la cantidad de masa muscular ganada entre los diferentes horarios de suplementación (7).
  • Otro estudio, comparó el efecto de consumir una solución de aminoácidos y carbohidratos inmediatamente antes o inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas después del ejercicio fue mayor cuando la solución se bebió antes de entrenar (8). 
  • En un estudio muy similar, 21 personas fueron puestas al mismo entrenamiento y plan nutricional durante 10 semanas. Estos sujetos se dividieron en 2 grupos, con la única diferencia de que uno ingería un batido de 25 gramos de proteína whey antes del entrenamiento y el otro después. Luego de las 10 semanas, los cambios en masa muscular, grasa y fuerza, fueron equivalentes en ambos grupos (9).

Por ello, hasta la fecha, no existe evidencia sólida que demuestre que consumir proteínas inmediatamente finalizada la sesión de entrenamiento es superior a consumirlas 2 o 3 horas después o incluso, a consumirlas antes (1,7,8,9,10).

De hecho, un metaanálisis sobre el tema analizó si consumir proteínas en un rango de 2 horas antes o después del entrenamiento tenía un efecto beneficioso para la hipertrofia muscular en comparación con no consumir nada en ese mismo periodo. El análisis encontró un efecto pequeño a moderado sobre la ganancia de masa muscular. Sin embargo, cuando se hizo un subanálisis, se evidenció que la cantidad total de proteína consumida en el día era la responsable del efecto, mas no el momento en el que se consumía (13).

La explicación probablemente recaiga en dos factores muy importantes:

  1. Después de un entrenamiento de fuerza, el incremento de la síntesis de proteínas no solo se eleva por 1 hora, sino que puede mantenerse elevado hasta 48 horas después de una sesión de entrenamiento (1,6). 
  2. El potencial anabólico (potencial para incrementar la síntesis proteica) de una comida rica en proteínas puede extenderse hasta 4-6 horas después de haberlas consumido (11,12). 

Esto significa que:

  • Sería más importante consumir proteínas de forma sostenida a lo largo de todo día y todos los días, para mantener la disponibilidad de aminoácidos durante todo el tiempo que se incrementa la síntesis proteica.
  • La duración verdadera de la “ventana anabólica” sería bastante más prolongada que solamente 1 hora y podría durar entre 4-5 horas dependiendo de en qué momento se comió antes de entrenar.
  • Incluso la comida previa al entrenamiento puede seguir aportando los aminoácidos suficientes para incrementar la síntesis proteica.

Entonces, ¿tienes que apresurarte para tomar proteínas? La respuesta es: no necesariamente. Si cumples con tu requerimiento a lo largo del día y consumes un post-entrenamiento dentro de las primeras 5 horas después de entrenar (dependiendo de cuándo fue tu última comida), estarás cumpliendo con las condiciones adecuadas para ganar masa muscular. 

Sin embargo, tampoco hay ningún efecto adverso por hacerlo y pueden haber algunas circunstancias en las que sea conveniente hacerlo. Por ejemplo, si has entrenado en ayunas, tu disponibilidad de aminoácidos será baja, pues tu última comida habrá sido hace muchas horas. En este caso, sería conveniente consumir una buena cantidad de proteínas lo más pronto posible para reponer esa disponibilidad. Por otro lado, si eres una persona altamente experimentada en entrenamientos de fuerza (como un fisicoculturista) probablemente debas prestarle más atención a los detalles como el tiempo en el que consumes tus proteínas.

Recomendaciones prácticas para potenciar la ganancia de masa muscular

  • En primer lugar, asegúrate de cubrir tu requerimiento de proteínas del día. No servirá de mucho que hagas una comida rica en proteínas apenas termines de entrenar, si no cubres tu requerimiento total del día. Recuerda que la síntesis de proteínas no solo se limita a 1 hora. Apunta a consumir entre 1.6 - 2.2 g/kg de peso si estás entrenando fuerza.
  • Distribuye tus comidas en rangos de hasta 6 horas para asegurar un aporte sostenido de proteínas durante el día. Por ejemplo, si consumiste tu pre-entrenamiento 1 hora antes de entrenar y luego, entrenaste por 1 hora más, tendrías hasta 3-4 horas para hacer tu próxima comida. En cambio, si comiste 4 horas antes de entrenar y entrenaste 1 horas, entonces deberías comer durante la primera hora post-entrenamiento.
  • Reparte el total de tu requerimiento de proteínas lo más homogéneo que se pueda, de manera que la mayoría de tus comidas cuenten con un aporte de este nutriente. Es decir, si requieres 120 gramos de proteína por día, trata de que cada comida te aporte entre 20-40 gramos de proteína aproximadamente. 
  • Arma un pre-entrenamiento y un post-entrenamiento incluyendo los nutrientes que se adapten a tus necesidades del momento. Ingresa a los links para que aprendas cómo hacerlo.

Referencias

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  2. Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):184-90. doi: 10.1139/H07-139. PMID: 18347671.
  3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
  4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.
  5. Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1049-57. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. Epub 2012 Jan 30. PMID: 22289911; PMCID: PMC3381813.
  6. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. PMID: 24791918; PMCID: PMC4008813.
  7. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. PMID: 19478342.
  8. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
  9. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
  10. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.
  11. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.
  12. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  13. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
  14. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21. doi: 10.1249/00149619-200208000-00005. PMID: 12831698.
  15. Ivy, John L., and Lisa M. Ferguson-Stegall. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. Am. J. Lifestyle Med. 2014 July;8(4):246–259, doi:10.1177/1559827613502444.
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