¿Qué son los Macronutrientes? ¿Para qué Sirven?

¿Qué son los Macronutrientes? ¿Para qué Sirven?

Uno de los primeros términos que escucharás al leer sobre nutrición es el de “macronutrientes”. Quizá te hayan dicho que tienes que empezar a contar tus “macros” o que la distribución de macronutrientes es importante. Antes de que empieces a preocuparte por eso, es necesario que comprendas qué son y para qué sirven cada uno de ellos.

Partamos del concepto más básico: los macronutrientes son compuestos que se encuentran en los alimentos y que necesitamos consumir para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Ideas principales

  • Los macronutrientes incluyen a las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
  • Las principales funciones de las proteínas son formar estructuras como los tejidos musculares y el de los órganos, transportar nutrientes, formar hormonas y facilitar reacciones en el cuerpo. Las puedes encontrar en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, semillas y frutos secos.
  • Los carbohidratos tienen como principal función aportar energía inmediata y reservarla para su uso a mediano plazo. Además, también son fuentes de fibra. Encuéntralos en alimentos como tubérculos, cereales, legumbres y frutas.
  • Los lípidos o grasas son esenciales para la regulación hormonal, para la absorción de vitaminas liposolubles, la regulación de nuestra temperatura corporal y para almacenar energía a largo plazo. Los encuentras en pescados grasos, frutos secos, semillas, aceites, frutas como la palta, aceituna y coco.

¿Cuáles son los macronutrientes?

Los macronutrientes incluyen a las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Se les agrupa de esta forma debido a dos principales características, que los diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales): 

  • Necesitamos consumirlos en grandes cantidades - de ahí el prefijo “macro”. Por ello, verás que el requerimiento de estos nutrientes se mide en términos de gramos, a diferencia de los micronutrientes, de los cuales requerimos cantidades bastante menores (usualmente sólo mili o microgramos).
  • Nos aportan energía (medida popularmente como calorías). Cada gramo de estos 3 nutrientes te aportará aproximadamente las siguientes cantidades de calorías:
    • Proteínas: 4 kcal por gramo
    • Carbohidratos: 4 kcal por gramo
    • Grasas: 9 kcal por gramo

Ahora, veremos con un poco más de detalle cada uno de los 3 macronutrientes.

1. Proteínas

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Las proteínas son compuestos conformados por aminoácidos. Imagina un collar de perlas: los aminoácidos serían las perlas y la proteína, el collar, que puede tomar muchas formas de acuerdo al tipo y la cantidad de aminoácidos que la conforman.

De esta manera, cuando consumimos proteínas de los alimentos, estas serán digeridas y descompuestas en aminoácidos (los cuales luego absorberemos). Luego, ya en nuestro cuerpo, utilizaremos estos aminoácidos para formar nuestras propias proteínas. Siguiendo el ejemplo anterior: imagínate consumir un “collar en forma de L” para que luego nuestro cuerpo forme un “collar en forma de T”.

En nuestro organismo existen muchísimos tipos de proteínas que se encargan de distintas funciones como (1):

  • Formación de estructuras como los tejidos musculares y de los órganos en general
  • Reparación de células y tejidos.
  • Contracción muscular
  • Transporte de nutrientes: Algunas proteínas (por ejemplo, la hemoglobina y la transferrina) se unen a otras moléculas y así, estas pueden ser llevados hasta el lugar en donde serán utilizadas
  • Facilitar reacciones orgánicas al funcionar como enzimas.
  • Regulación hormonal: algunas hormonas poseen aminoácidos en sus estructuras como la adrenalina, noradrenalina, dopamina, etc.

Fuentes de proteínas

  • Carnes: Pollo, res, pavo, cerdo, etc.
  • Pescados
  • Huevo
  • Leche
  • Quesos: Queso cottage, requesón, fresco, mozzarella, romano, gruyere, parmesano, etc.
  • Yogures: skyr, yogurt griego, etc.
  • Legumbres: soya, garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.
  • Semillas: semillas de hemp, chía, linaza, ajonjolí, etc.
  • Frutos secos: Almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
  • Derivados de soya: tofu, tempeh, bebida de soya, etc.
  • Otras fuentes vegetales: seitán, espirulina, etc.
  • Suplementos: proteínas de suero de leche (whey), proteínas en polvo veganas (arvejas, soya, etc.)

2. Carbohidratos

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Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza. De hecho, cumplen una función crucial para todos los seres vivos: son nuestra principal fuente de energía para nuestras células y también, son la forma en la que almacenamos esa energía (2). Así pues, permiten las reacciones necesarias para soportar nuestras funciones vitales y actividades cotidianas.

Estos están conformados por cadenas de carbonos unidas a moléculas de agua, de ahí el nombre “carbo-hidratos”. Según su tipo, pueden clasificarse como:

  • Monosacáridos: Son los carbohidratos de estructura más simple y pequeña como la glucosa, fructosa y galactosa
  • Disacáridos: Son carbohidratos conformados por la unión de 2 monosacáridos. Aquí encontramos por ejemplo a la lactosa (galactosa + glucosa) y a la sacarosa (glucosa + fructosa). Al grupo de mono y disacáridos se les denomina coloquialmente carbohidratos simples o “azúcares”, pues ambos poseen la característica de ser fácil y rápidamente digeridos.
  • Polisacáridos o carbohidratos complejos: Estos son carbohidratos de estructuras más complejas que tardan más en digerirse. Los polisacáridos más conocidos son el almidón y la fibra

Existen distintos tipos de fibras dietéticas, en donde varias de ellas no pueden ser digeridas por el organismo humano, puesto que no contamos con las enzimas necesarias para procesarlas.

La fibra, según la evidencia científica actual, nos brinda distintos beneficios para la salud como la mejora de la digestión, la salud de la microbiota intestinal, así como la prevención y mejora de los síntomas del estreñimiento.

Fuentes de carbohidratos

  • Carbohidratos simples:
    • Frutas
    • Harinas refinadas: harina de trigo blanca y sus derivados como panes y pastas
    • Azúcar de mesa, miel, siropes
  • Carbohidratos complejos
    • Cereales integrales: Arroz, trigo, avena, cebada, centeno, quinua, kiwicha (amaranto), etc.
    • Tubérculos ricos en almidón: papa, camote, yuca, etc.
    • Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.

3. Grasas

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Las grasas, también conocidas como lípidos, son el macronutriente que más calorías aporta (9 kcal por gramo). Por este motivo, cumplen funciones cruciales en nuestro organismo (2):

  • Forman parte de las membranas celulares: Sirven como una barrera entre el medio intra y extracelular. 
  • Conforman una reserva de energía que se utiliza a largo plazo (a diferencia de los carbohidratos). Esto se debe a que el proceso para obtener energía a partir de las grasas es más difícil.
  • Forman parte de la estructura de hormonas esteroideas como el cortisol, la aldosterona y hormonas sexuales (un ineficiente consumo de grasas impacta tu líbido). 
  • Ayudan a absorber y metabolizar nutrientes como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
  • Regulan la temperatura corporal

Fuentes de grasas

  • Semillas: linaza, chía, sésamo o ajonjolí, calabaza, girasol, etc.
  • Frutos secos: almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
  • Aceites: de oliva, girasol, canola, coco, etc.
  • Chocolates altos en cacao
  • Lácteos: leche entera, yogur entero, mantequilla, quesos grasos como el queso mantecoso, el queso crema, etc.
  • Pescados grasos: salmón, anchoveta, atún, bonito, trucha, etc.
  • Algunas frutas: palta, aceituna, coco

Referencias

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2021 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-
  2. WADE, Leroy G., et al. Química orgánica. 2017.
Fitia - Nutrición Inteligente
(82,107 reseñas)