5 Recetas para Aprovechar la Comida que te Sobró

5 Recetas para Aprovechar la Comida que te Sobró

¿Te quedó comida preparada? Antes de que la deseches o se eche a perder, conviértela en otro plato. 

Así evitarás desperdiciar alimentos, lo que te ayudará a ahorrar dinero y a reducir tu impacto sobre el medio ambiente.

¿Por qué es importante evitar el desperdicio de alimentos?

El desperdicio de alimentos genera grandes pérdidas de dinero, contaminación, mayor producción de gases de efecto invernadero, desperdicio de recursos naturales que fueron utilizados para producir esos alimentos (por ejemplo tierra y agua). 

De hecho, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), se estima que en el año 2019 alrededor de 231 millones de toneladas de alimentos que fueron producidos para el consumo humano, terminaron siendo desperdicios (1).

De este total, el 61% sucedió en los hogares (1).

¿Cómo Evitar el Desperdicio de Alimentos en Casa?

Tres de las formas más fáciles de disminuir el desperdicio de alimentos en casa son: 

1️⃣ Evitando que los alimentos se malogren en casa: Compra lo necesario según lo que prepararás, almacena adecuadamente los productos frescos, congela cuando sea necesario, medir las porciones al cocinar y servir, etc.

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2️⃣ Utilizando los alimentos en su totalidad: Es verdad que hay partes de los alimentos que no son comestibles como algunas cáscaras, los huesos o pepas y más, pero la mayoría de veces tiramos partes que en realidad podríamos aprovechar. 

Por ejemplo, puedes comer los tallos del brócoli y las espinacas; las hojas del brócoli, nabo, betarraga; usar las hojas del apio para aderezos así como se usan las del perejil; usar las cáscaras de verduras mixtas para hacer caldos y luego cocinar con ellos, etc.

De esta forma podrás aprovechar más los nutrientes de los alimentos, ahorrar dinero y disminuir la producción de residuos de alimentos en casa.

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3️⃣ Si te sobraron alimentos preparados, convertirlos en otro plato al día siguiente. A continuación te compartimos 5 recetas que puedes preparar con alimentos que usualmente nos quedan como “sobras” como arroz, quinua o menestras.

Además, recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar estas y miles de recetas más. 

Asimismo, dentro de la app podrás modificar las cantidades de los ingredientes, agregar nuevos o quitar los que no te gusten y la información nutricional se actualizará inmediatamente según los cambios que realices. Descarga Fitia gratis aquí.

1. Hamburguesa de Frijoles con Tomate y Lechuga (para aprovechar frijoles preparados)

La receta que te traemos el día de hoy es con frijoles, pero recuerda que puedes modificarla e incluir otras legumbres que tengas preparadas como lentejas o garbanzos. 

Hamburguesa de Frijoles con Tomate y Lechuga.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 hamburguesa

🔥 Datos por 1 hamburguesa (371 g)

  • Calorías: 479 kcal
  • Proteínas: 27 g
  • Carbohidratos: 75 g
  • Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes para 1 hamburguesa

  • Huevo Entero - 1 unidad (55 g)
  • Frijoles - 1/2 taza (100 g)
  • Tomate - 1 rodaja (10 g)
  • Pan - 1 unidad (60 g)
  • Pan Rallado - 1 cucharada (14 g)
  • Cebolla - 1/2 unidad (75 g)
  • Brócoli - 1/2 taza (45 g)
  • Lechuga - 1 hoja (10 g)
  • Ajo Molido - 1 cucharadita (2 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles y el brócoli previamente cocidos.
  2. Picar la cebolla y saltear junto con el brócoli por 5-7 minutos, en sartén a fuego medio.
  3. Mientras tanto, procesar o aplastar muy bien los frijoles cocidos.
  4. En un bowl incorporar la pasta de frijoles, los vegetales salteados, huevo batido, pimienta, sal, ajo molido y pan rallado.
  5. Mezclar hasta formar una masa integrando todo. Opcional, dejar reposar en el refrigerador por unos minutos.
  6. Darle forma de hamburguesa y cocinar a fuego medio en una sartén precalentada 5-6 minutos por lado.
  7. Cortar el pan a la mitad, colocar lechuga, tomate en rodajas y la hamburguesa.

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2. Hummus Clásico (para aprovechar garbanzos preparados)

El hummus es una preparación tradicional y muy común en países árabes que sirve como dip para verduras o chips, como acompañamiento en sándwiches, tostadas o enrollados. 

Además, lo mejor es que puedes modificar esta receta para incluir otros ingredientes que tengas a la mano (como verduras) y preparar hummus de distintos sabores.

Puedes utilizarla como parte de un snack o alguna comida principal.

Hummus clasico.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 porción (129 g)

  • Calorías: 243 kcal
  • Proteínas: 10 g
  • Carbohidratos: 30 g
  • Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • Garbanzos - 1/2 taza (100 g)
  • Ajo Molido - 1/2 cucharadita (1 g)
  • Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
  • Tahini - 1/2 cucharada (5 g) - El Tahini es la mantequilla de semillas de sésamo (así como la mantequilla de maní)
  • Sal - 1/2 cucharadita (2 g)
  • Aceite de Oliva - 1/2 cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea.
  2. Salpimentar al gusto y acompañar con lo que desee.

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3. Arroz Frito con Cerdo (para aprovechar arroz cocido)

Te traemos esta propuesta con cerdo, pero si deseas, podrías modificarla y agregar pollo, carnes de res, pavo o incluso, “carne” de soya (soya texturizada), tofu o seitán para una versión basada en plantas.

Arroz frito con cerdo.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (436 g)

  • Calorías: 602 kcal
  • Proteínas: 40 g
  • Carbohidratos: 59 g
  • Grasas: 22 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • Lomo de Cerdo - 120 g
  • Huevo - 1 unidad (55 g)
  • Arroz - 1 taza (200 g)
  • Zanahoria - 1/2 mediana (30 g)
  • Cebolla China - 2 cucharada (10 g)
  • Ajo - 1/2 diente (1 g)
  • Kión - 1 slice (2 g)
  • Salsa de Soya - 1/2 cucharada (7 g)
  • Aceite de Ajonjolí - 1 cucharada (10 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Primero, cortar la zanahoria en cubos, el cerdo en lámina y en trozos, picar la cebolla china (parte blanca) y ajo, rallar el jengibre y reservar.
  2. Por otro lado, batir el huevo en un recipiente y reservar.
  3. Colocar una olla con agua a fuego alto. Una vez entre en hervor, incorporar las arvejas con la zanahoria y dejar hervir por 6 minutos. Retirar y reservar.
  4. Calentar una sartén antiadherente y verter el huevo. Una vez cuajada la parte de abajo, voltear y cocinar hasta que esté listo. Apagar y reservar.
  5. Colocar una wok a fuego alto. Una vez caliente, añadir la mitad del aceite, bajar el fuego a medio y sellar las carnes. Entre 4 a 5 minutos por lado. Retirar y reservar.
  6. En la misma wok, agregar el aceite restante y saltear el jengibre junto al ajo y la cebolla china (parte blanca).
  7. Añadir la mitad de la salsa de soya, las arvejas, zanahoria, el huevo cortado en trozos y revolver.
  8. Incorporar el arroz previamente cocido y el resto de salsa de soya. Mezclar bien.
  9. Rectificar sazón y servir caliente.

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4. Tomates rellenos con Lentejas (para aprovechar tomate y lentejas)

Esta deliciosa receta la podrías preparar también con la menestra que tengas a la mano o incluso, con quinua cocida. 

Además, puedes reemplazar los tomates por otra verdura que puedas rellenar y tengas en el refrigerador como pimientos o caigua.

Puedes usar esta preparación como guarnición en una comida principal y acompañarla algún alimento rico en proteínas como pollo o pescado y una ensalada.

Tomates rellenos con Lentejas.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 2 tomates rellenos

🔥 Datos por 2 tomates (378 g)

  • Calorías: 234 kcal
  • Proteínas: 13 g
  • Carbohidratos: 32 g
  • Grasas: 7 g

🍴 Ingredientes para 2 tomates rellenos

  • Lentejas - 1/2 taza (100 g)
  • Tomate - 2 unidad (260 g)
  • Queso Parmesano - 1 cucharada (5 g)
  • Cebolla China - 1 cucharada (5 g)
  • Ajo - 1 diente (3 g)
  • Aceite - 1/2 cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Para esta receta será necesario contar con las lentejas previamente cocidas.
  2. Precalentar el horno a 180ºC.
  3. Cortar la parte superior de los tomates como si fuera una tapa. Vaciarlos con una cuchara, retirando la pulpa.
  4. Colocar una sartén a fuego alto. Mientras toma temperatura, picar el ajo.
  5. Una vez tome temperatura, calentar el aceite y saltear el ajo por 1 minuto a fuego medio-bajo.
  6. Añadir las lentejas cocidas y la pulpa de tomate.
  7. Condimentar con pimienta y sal al gusto y cocinar de 5 a 7 minutos más a fuego medio.
  8. Una vez listo, rellenar los tomates con la mezcla realizada. En caso de que sobre relleno, puede reservarlo para servir a modo de acompañamiento.
  9. Colocar los tomates en una bandeja para horno, añadir un poco de queso por encima y hornear por 10-12 minutos.
  10. Retirar del horno, agregar un poco de cebolla china picada y servir caliente.

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5. Tortitas de Arroz y Arveja (aprovecha arroz cocido y arvejas)

Estas tortitas son ideales para variar la típica comida acompañada de arroz. Es una forma muy rica y fácil de incluir estos alimentos en tu alimentación y puedes usarla como guarnición en una comida principal y como un snack.

Tortitas de Arroz y Arveja.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 4 tortitas

🔥 Datos por 4 tortitas (293 g)

  • Calorías: 477 kcal
  • Proteínas: 22 g
  • Carbohidratos: 58 g
  • Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes para 4 tortitas

  • Huevo - Entero - 2 unidad (110 g)
  • Arroz - 1/2 taza (100 g)
  • Harina - 1/4 taza (30 g)
  • Arvejas - 1/4 taza (50 g)
  • Aceite - 1/2 cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Para esta receta será necesario contar con el arroz y las arvejas previamente cocidas. Puede utilizar arvejas en lata.
  2. Colocar las arvejas en agua en ebullición y dejar hervir por 6 minutos. Pasado el tiempo, retirar, escurrir y reservar.
  3. Batir los huevo y mezclar en un recipiente con el arroz y las arvejas. Condimentar con pimienta y sal a gusto.
  4. Añadir la harina poco a poco mientras mezcla. Debe formar una masa.
  5. Colocar una sartén a fuego alto. Una vez caliente, añadir el aceite, esparcir, agregar la preparación con una cuchara y aplastar en forma de tortitas.
  6. Reducir el fuego a medio y cocinar 2-3 minutos por lado hasta que estén doradas.
  7. Retirar del fuego y servir.

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Fuentes:

  1. FAO. Food Waste Index Report 2021
Fitia - Nutrición Inteligente
(101,923 reseñas)