Las 10 Mejores Recetas de Salsas Caseras y Saludables | Aderezos y Aliños

Las 10 Mejores Recetas de Salsas Caseras y Saludables | Aderezos y Aliños

Dale más sabor a tus comidas y agrega variedad de nutrientes con estas salsas caseras que puedes preparar en pocos minutos.

Las salsas comerciales como la mayonesa, ketchup, salsa bbq y más usualmente contienen exceso de ingredientes como aceites refinados y de baja calidad, azúcares simples y/o sodio. Sin embargo, es posible prepararlas en casa de forma más natural y muy fácilmente.

De hecho, las especias y condimentos naturales pueden ejercer un efecto beneficioso para el organismo (1).

Por ello, hoy te traemos propuestas de salsas caseras utilizando especias e ingredientes de alta calidad nutricional sin abusar del exceso de aceites y sodio

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Por otro lado, recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar estas y miles de ideas más. 

Asimismo, dentro de la app podrás modificar las cantidades de los ingredientes, agregar nuevos o quitar los que no te gusten y la información nutricional se actualizará inmediatamente según los cambios que realices. Descarga Fitia gratis aquí.

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1. Mayonesa Sin Aceite

¿Amante de la mayonesa? Esta versión es muy fácil de hacer, es más ligera e igual de rica.Mayonesa Sin Aceite.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 14 cucharadas

🔥 Datos por 1 cucharada (15 g)

  • Calorías: 16 kcal
  • Proteínas: 2 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Grasas: 1 g

🍴 Ingredientes para 14 cucharada

  • 2 unidades (110 g) de Huevo
  • 1/3 taza (79 g) de Yogurt Griego Bajo en Grasa 
  • 1/4 cucharadita de Ajo Molido 
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 
  • 1 cucharadita (4 g) de Mostaza 
  • 1/4 cucharadita (0 g) de Pimienta 
  • 1/2 cucharadita (2 g) de Sal

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Colocar los huevos en una olla con agua en ebullición y dejar hervir durante 8 minutos.
  2. Una vez pasado el tiempo de los huevos, retirar, escurrir, cortar cocción con agua fría y pelar.
  3. Colocar los huevos junto al resto de ingredientes en una licuadora o recipiente de vidrio.
  4. Licuar o procesar con una batidora de inmersión.
  5. Rectificar la sazón y servir.

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2. Salsa Acevichada Saludable

Esta versión de salsa acevichada es más baja en calorías y grasas que la tradicional. Úsala como acompañamiento en ensaladas, bowls o enrollados.

Salsa Acevichada Saludable.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 18 cucharadas 

🔥 Datos por 1 cucharada (15 g)

  • Calorías: 20 kcal
  • Proteínas: 1 g
  • Carbohidratos: 1 g
  • Grasas: 2 g

🍴 Ingredientes para 18 cucharadas

  • 1 unidad (55 g) de Huevo 
  • 5 cucharadas (75 g) de Yogurt Griego 
  • 1/2 diente (1 g) de Ajo 
  • 1 cda de Hondasi (caldo de pescado en polvo). Si no lo consigues lo puedes reemplazar por 4 aros (20 g) de Cebolla
  • 4 cucharadas (60 g) de Zumo de Limón 
  • 3 cucharadas (42 g) de Salsa de Soya 
  • 2 cucharadas (20 g) de Aceite de Oliva

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Para esta receta puedes usar cebolla fresca, en polvo o hondashi para dar ese sabor acevichado.
  2. Agregar todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
  3. Si va utilizar hondashi, diluir 1 cucharada en 5 cucharadas de agua tibia. De caso contrario, omitir este paso.

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3. Guacamole

El guacamole es una típica salsa mexicana que ha conquistado el mundo. Combina excelente con sándwiches, enrollados, tacos y como dip para pita chips o hasta papas. 

¿Lo mejor? El aguacate o palta tiene muchos beneficios para la salud que te contamos aquí.

Guacamole.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (165 g)

  • Calorías: 204 kcal
  • Proteínas: 3 g
  • Carbohidratos: 13 g
  • Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1/2 unidad (120 g) de Aguacate o Palta
  • 1 cucharada (14 g) de Tomate 
  • 1 cucharada (14 g) de Cebolla 
  • 1/2 cucharada (1 g) de Cilantro
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Picar la cebolla y el tomate en cuadraditos pequeños, así como el cilantro.
  2. Pelar la palta y lo chancarlo con un tenedor. Añadir el zumo de los limones de a pocos, hasta que se mezcle por completo.
  3. Añadir sal y pimienta al gusto, el tomate, cebolla y cilantro picado. Mezclar.
  4. Puedes acompañarlo con tortillas, tostadas, fajitas, chips de maíz, etc.

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4. Vinagreta Honey Mustard

Vinagreta de Honey Mustard.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (52 g)

  • Calorías: 158 kcal
  • Proteínas: 0 g
  • Carbohidratos: 19 g
  • Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1 cucharada (20 g) de Miel de Abeja
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 
  • 1 cucharadita (5 g) de Mostaza
  • 1 pizca de Sal 
  • 1 pizca (1 g) de Pimienta Negra
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite de Oliva

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Mezclar todos los ingredientes y listo.

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5. Salsa de Ajo Baja en Grasa

Esta receta es muy similar a una mayonesa, pero con un toque particular de ajo y considerablemente menos calorías y grasas.

Salsa de Ajo Baja en Grasa.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 18 cucharadas (1.5 tazas aprox.)

🔥 Datos por 1 cucharada (15 g)

  • Calorías: 19 kcal
  • Proteínas: 2 g
  • Carbohidratos: 1 g
  • Grasas: 1 g

🍴 Ingredientes para 18 cucharadas

  • 2 unidades (110 g) de Huevo 
  • ½ taza (120 g) de Yogurt Skyr
  • 2 dientes (6 g) de Ajo 
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
  • 1 cucharada (4 g) de Perejil
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite de Oliva (de preferencia Extra Virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Colocar una olla con agua a fuego alto hasta que entre en hervor.
  2. Una vez hirviendo, agregar los huevos y dejar hervir por 8 minutos.
  3. Una vez pasado el tiempo, cortar cocción con agua fría, pelar y reservar.
  4. Pelar los ajos y picar el perejil.
  5. En un recipiente o licuadora, agregar todos los ingredientes y sal al gusto.
  6. Procesar los alimentos con ayuda de un minipimer o licuadora.

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6. Salsa Oriental

aliño Oriental.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 2 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Datos por 1 porción (32 g)

  • Calorías: 129 kcal
  • Proteínas: 2 g
  • Carbohidratos: 3 g
  • Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1/2 cucharada (5 g) de Semillas de Ajonjolí 
  • 1/2 cucharadita (1 g) de Jengibre en Polvo
  • 1 cucharadita (2 g) de Cebolla China o Cebollín 
  • 1 cucharada (14 g) de Salsa de Soya 
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite de Ajonjolí 

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Mezclar todo (licuar si se desea) y acompañar con ensalada a elección.

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7. Aliño César Light

Aliño César Light.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 7 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (34 g)

  • Calorías: 81 kcal
  • Proteínas: 2 g
  • Carbohidratos: 4 g
  • Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1 cucharada (5 g) de Queso Parmesano 
  • 1 pizca (1 g) de Ajo Molido
  • 1 cucharada (14 g) de Mayonesa Baja en Calorías (puedes utilizar la que compartimos más arriba o alguna mayonesa light que encuentres en el súper).
  • 1 cucharada (14 g) de Vinagre Balsámico

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Juntar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.
  2. Licuar.

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8. Aliño Dijon Balsámico

Aliño Dijon Balsámico.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (35 g)

  • Calorías: 128 kcal
  • Proteínas: 0 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1/2 cucharadita (1 g) de Ajo Molido 
  • 1/2 cucharada (7 g) de Vinagre de Manzana
  • 1/2 cucharada (10 g) de Miel de Abeja
  • 1/2 cucharada (7 g) de Vinagre Balsámico
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite de Oliva - te recomendamos elegir el extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Juntar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.
  2. Licuar.

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9. Hummus Clásico

El hummus es una preparación tradicional y muy común en países árabes que sirve como dip para verduras o chips, como acompañamiento en sándwiches, tostadas o enrollados. 

Lo mejor es que la base de esta receta son los garbanzos, es decir, una legumbre de gran valor nutricional. Además, puedes modificar esta receta para incluir otros ingredientes que tengas a la mano (como verduras) y preparar hummus de distintos sabores.

Hummus Clásico.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (129 g)

  • Calorías: 243 kcal
  • Proteínas: 10 g
  • Carbohidratos: 30 g
  • Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 1/2 taza (100 g) de Garbanzos Cocidos
  • 1/2 cucharadita (1 g) de Ajo Molido 
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 
  • 1/2 cucharada (5 g) de Tahini (el tahini es una salsa untable a base de semillas de ajonjolí o sésamo - una suerte de “mantequilla” de las semillas)
  • 1/2 cucharadita (2 g) de Sal
  • 1/2 cucharada (5 g) de Aceite de Oliva (te recomendamos optar por la versión extra virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea.
  2. Salpimentar al gusto y acompañar con lo que desee.

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10. Pico de Gallo

El pico de gallo es un excelente acompañamiento para almuerzos, cenas, ensaladas, bowls, etc. Esta salsa consiste en una mezcla de vegetales picados con un ligero toque de picante (o no tan ligero si así lo prefieres).

Por ello, es una gran opción para agregar más verduras a tu día a día.

Pico de Gallo.jpg

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 porción (74 g)

  • Calorías: 20 kcal
  • Proteínas: 1 g
  • Carbohidratos: 5 g
  • Grasas: 0 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

  • 2 cucharadas (28 g) de Tomate
  • 1 cucharada (14 g) de Cebolla 
  • 1 cucharada (14 g) de Chile Serrano 
  • 1 cucharada (3 g) de Cilantro
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Picar la cebolla, chile y tomate en cuadraditos pequeños y colocarlos en un tazón grande.
  2. Picar el cilantro e incorporarlo junto con el zumo de los limones.
  3. Finalmente, agregar sal al gusto y servir.

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Fuentes:

  1. García-Casal MN, Peña-Rosas JP, Malavé HG. Sauces, spices, and condiments: definitions, potential benefits, consumption patterns, and global markets. Ann N Y Acad Sci. 2016 Sep;1379(1):3-16. doi: 10.1111/nyas.13045. Epub 2016 May 6. PMID: 27153401.
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