6 Recetas Saludables Para Satisfacer Antojos de Comida “Chatarra”

La comida rápida, también llamada comida “chatarra”, es una opción muy popular debido a la conveniencia que ofrece.

Sin embargo, estos productos están clasificados como ultraprocesados, lo que significa que, en la mayoría de casos, son altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y/o sodio y baja en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ello, su consumo excesivo está fuertemente relacionado con problemas de salud como el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. 

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Pero la realidad es que muchos de estos productos son deliciosos (de hecho esta es otra de las características de un ultra procesado, ser hiper-palatables) y es natural que nos provoque comerlos.

Entonces, para evitar que nuestro consumo sea excesivo, una excelente opción es preparar versiones más saludables y nutritivas de este tipo de platos en casa.

Por eso, en este artículo te compartiremos 6 de nuestras recetas favoritas de platos típicos de la “comida rápida”. 

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Ahora sí, vayamos con estas 6 versiones saludables de algunas comidas rápidas muy populares

1. Pizza

Nuestra versión: Pizza Napolitana con Base de Coliflor

⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 pizza personal

🔥 Datos por 1 pizza (352 g)

• Calorías: 256 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes para 1 pizza

• Huevo - Clara - 1 unidad (40 g)
• Tomate - ½ unidad (65 g)
• Queso Mozzarella - 2 rebanadas (50 g) - Puedes optar por un queso mozzarella bajo en grasas si quieres reducir más las calorías de la recta
• Coliflor - 1 ½ tazas (165 g)
• Albahaca - 4 unidades (2 g)
• Orégano - ½ cucharada (2 g)
• Salsa de Tomate - 2 cucharadas (28 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Limpiar la coliflor, quitar los tallos y rallar.
2. Colocar en un recipiente apto microondas y cocinar a temperatura máxima durante 5 minutos hasta que esté tierna.
3. Mientras tanto, picar el queso mozzarella y cortar el tomate en rodajas. Puede utilizar cherrys.
4. Una vez lista la coliflor, picar y pasar a un trapo de cocina limpio y escurrir para quitar la mayor cantidad de agua posible.
5. Luego, mezclar con la clara de huevo y con la mitad del queso mozzarella. Salpimentar.
6. Colocar en una bandeja para horno sobre papel manteca. Extender de forma redonda.
7. Llevar a horno precalentado a 180ºC por 10 minutos para que se dore la masa.
8. Una vez que la masa esté dorada, untar la salsa de tomate, agregar el queso restante.
9. Añadir el tomate, una pizca de sal y espolvorear con orégano.  Llevar al horno nuevamente por 10 minutos aproximadamente.
10. Retirar, decorar con unas hojas de albahaca fresca y servir caliente.

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2. Hamburguesa 

Nuestra versión: Hamburguesa de Pavo y Espinaca con Salsa de Yogurt

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⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 pan con hamburguesa 

🔥 Datos por 1 porción (319 g)

• Calorías: 424 kcal
• Proteínas: 38 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pavo - 120 g (peso en crudo)
• Harina - 1 cucharada (8 g)
• Pan de Hamburguesa - 1 unidad (60 g)
• Yogurt - ¼ de taza (60 g) - De preferencia elige un yogurt griego bajo en grasas
• Ajo - ½ diente (1 g)
• Espinaca - ½ taza (15 g)
• Cebolla Morada - 2 aros (10 g)
• Lechuga - 2 hojas (20 g)
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Perejil - 1 cucharada (4 g)
• Aceite - ½ cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar la pechuga en trozos bien pequeños, debe quedar picada. Puede utilizar la procesadora pero cuidar que no quede muy triturada.
2. Picar el ajo junto a las hojas de espinaca.
3. En un recipiente mezclar la carne de pavo con ajo, espinaca y harina. Salpimentar a gusto, puede agregar las hierbas de su agrado.
4. Mezclar bien hasta lograr una masa. De estar muy seca puede añadir apenas un poco de agua.
5. Con las manos dar forma de hamburguesa. Dejar reposar en el refrigerador.
6. Precalentar la sartén. Cuando tome temperatura, verter el aceite y esparcir.
7. Incorporar la hamburguesa y reducir el fuego a medio.
8. Cocinar aproximadamente 3-4 minutos por cada lado o hasta que esté dorada por ambas caras.
9. En simultáneo, preparar la salsa: Mezclar el yogurt natural con zumo de limón y perejil picado. Salpimentar.
10. Si desea, puede agregar trocitos de pepino picado.
11. Colocar las hojas de lechuga en cada mitad del pan. Luego agregar la hamburguesa de pavo, cebolla y salsa de yogurt.
12. Servir.

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3. Papas Fritas

Nuestra versión: Bastones de Papa al Horno

⏳ Tiempo de preparación: 45 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (270 g)

• Calorías: 281 kcal
• Proteínas: 5 g
• Carbohidratos: 55 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Papa - 1 ½ unidades medianas (270 g)
• Ajo Molido - 1 cucharadita (2 g)
• Orégano - 1 cucharada (4 g)
• Sal - ½ cucharadita (2 g)
• Aceite de Oliva - 1/2 cucharada (5 g) - De preferencia, extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. En una olla, calentar agua. Una vez que esté hirviendo, bajar a fuego medio y cocinar las papas durante 20-30 minutos hasta que estén cocidas.
2. Precalentar el horno a 180°C
3. Cortar la papa en tiras delgadas (bastones).
4. Colocar sobre una bandeja para el horno y cubrir con ajo, sal, orégano y aceite de oliva.
5. Hornear por 20-25 minutos o hasta que estén doradas.

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4. Nuggets

Nuestra versión: Nuggets de Pollo con Avena Saludables

⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 16 nuggets

🔥 Datos por 16 nuggets (268 g)

• Calorías: 484 kcal
• Proteínas: 49 g
• Carbohidratos: 33 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes para 16 nuggets

• Pechuga de Pollo - 160 g (peso en crudo)
• Huevo - 1 unidad (55 g)
• Avena - ½ taza (47 g)
• Aceite - 1 cucharadita (3 g) - De preferencia aceite de oliva extra virgen
• Ajo Molido - ¼ de cucharadita 
• Orégano - al gusto
• Cúrcuma - al gusto
• Opcional: Cebolla en polvo al gusto

👨‍🍳 Instrucciones

1. Esta receta se puede preparar en sartén o air fryer.
2. Cortar el pollo en tiras del mismo tamaño y batir el huevo en un bowl con ayuda de un tenedor. Reservar.
3. Por otro lado, en un recipiente colocar la avena, orégano, ajo, cebolla, cúrcuma, sal y pimienta a gusto. Reservar.
4. Colocar una sartén a fuego medio y, cuando tome temperatura, agregar el aceite y esparcir.
5. Pasar cada tira de pollo por el huevo y luego por la pre-mezcla de avena.
6. Colocar el pollo cubierto de avena en la sartén caliente y cocinar durante 3-4 minutos por lado. Una vez listos, servir caliente.
7. En caso desee preparar los nuggets en air fryer, colocar el pollo cubierto de avena en la freidora de aire a 200°C o 400°F por 7 minutos.
8. Una vez culminado este tiempo, abre la freidora, dale vuelta a los nuggets y cocina por 2-5 minutos más (dependiendo del tamaño de los nuggets)
9. Una vez listos, servir caliente.

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5. Milkshake

Nuestra versión: Milkshake de Fresas Fit

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⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos (si tienes las fresas congeladas)

🍽 Número de porciones: 1 vaso

🔥 Datos por 1 vaso (332 g)

• Calorías: 130 kcal
• Proteínas: 7 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasas: 3 g

🍴 Ingredientes para 1 vaso

• Fresas - 1 taza (150 g)
• Leche - ¾ de taza (180 g)
• Stevia - 2 sobres (2 g) - o el edulcorante sin calorías de tu preferencia

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener las fresas congeladas.
2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
3. De ser necesario, agregar un poco de agua.
4. Servir al instante.
5. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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6. Donas

Nuestra versión: Donas de Manzana y Avena

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Datos por 1 porción (305 g)

• Calorías: 380 kcal
• Proteínas: 19 g
• Carbohidratos: 56 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Huevo - 1 unidad (55 g)
• Clara de Huevo - 1 unidad (40 g)
• Harina de Avena - 6 cucharadas (48 g)
• Manzana - 1 unidad (160 g)
• Canela - 1/2 cucharadita (1 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Si no cuentas con harina de avena, licúa la avena que tengas en casa hasta que esté pulverizada.
2. Coloca la harina de avena junto a la canela en un recipiente y mezcla. Si deseas, puedes añadir stevia.
3. Añade el huevo, la clara y vuelve a mezclar con ayuda de un tenedor.
4. Retira el corazón de la manzana y corta el restante en rodajas no tan gruesas o finas.
5. Calienta la sartén antiadherente a fuego medio. Mientras tanto, baña las rodajas de manzana en la mezcla.
6. Una vez tome temperatura, coloca las rodajas bañadas. Cocina 2 minutos y voltea.
7. Si deseas, puedes tapar la sartén para cocinar la mezcla por completo.
8. Una vez listo, servir y si deseas, puedes agregar un poco de sirope sin azúcar o espolvorear un extra de canela.

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