10 Sándwiches Fáciles y Completos | Ricos en Proteína

Un sándwich es una preparación muy versátil con la que puedes obtener una cena balanceada en macronutrientes.

Además, es una muy buena oportunidad para agregar más verduras a tus día.

Por eso, te compartimos 10 de nuestras recetas favoritas que pueden servirte como cenas completas o incluso, como almuerzos.

Notarás que todas contienen al menos una fuente importante de proteínas y todos superan los 22 gramos de proteínas. El pan servirá como la principal fuente de carbohidratos y contienen fuentes de grasa como el aguacate o la presente en la yema de huevo. Además, aprovechamos para incluir verduras que te aportarán fibra y micronutrientes esenciales para la salud.

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1. Sándwich de Pollo, Palta, Tomate y Queso

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (273 g)

• Calorías: 494 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 44 g
• Grasas: 21 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 1 filete pequeño (80 g) de Pechuga de Pollo
• ¼ de unidad (60 g) de Palta o Aguacate
• 2 rodajas (20 g) de Tomate
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde (te recomendamos uno de tipo Integral)
• 1 rebanada (25 g) de Queso (te recomendamos elegir queso mozzarella bajo en grasa)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalienta una sartén, utiliza aceite si lo considera necesario.
2. Corta la pechuga de pollo en láminas delgadas. Salpimenta al gusto y colócalo en la sartén.
3. Tapa y cocina a fuego medio-alto entre 6-10 minutos aproximadamente por ambos lados, hasta que esté cocido y dorado.
4. Mientras tanto, pela y corta la palta en trozos pequeños. Machaca con un tenedor hasta obtener una consistencia como de puré.
5. Corta el tomate en cubos muy pequeños.
6. Mezcla el tomate con la palta, salpimenta al gusto y agrega un poco de zumo de limón.
7. Arma el sándwich colocando por encima de uno de los panes la preparación de palta y tomate, pollo y una rebanada de queso. Ciérralo y sirve.

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2. Sándwich de Atún con Choclo y Aliño de Yogurt

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (273 g)

• Calorías: 342 kcal
• Proteínas: 27 g
• Carbohidratos: 49 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• ½ lata (60 g) de Atún en Lata (en Agua) 
• ¼ de taza (37 g) de Choclo cocido y desgranado (o choclo enlatado)
• 2 rodajas (20 g) de Tomate 
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde Integral
• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt (te recomendamos optar por yogurt griego bajo en grasa)
• 1 hoja (10 g) de Lechuga
• 2 rodajas (20 g) de Pepino
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta es necesario contar con el choclo cocido. Si no tienes, puedes utilizar el choclo de lata.
2. Para el aliño: Mezcla en un recipiente el yogurt (natural y sin azúcar), zumo de limón y salpimentar al gusto. Si deseas, puedes agregar mostaza. También, puedes reemplazar el yogurt por leche descremada.
3. Añade el atún y los granos de choclo. Mezcla hasta formar una pasta integrada.
4. Arma el sándwich colocando una capa de tomate, pepino, mezcla de atún con choclo y lechuga.
5. Cierra con la otra tapa de pan y corta a la mitad por la diagonal para servir.

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3. Sándwich de Palta y Huevo Revuelto 

⏳ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (250 g)

• Calorías: 460 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 22 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 2 unidades (110 g) de Huevo
• 1/4 unidad (60 g) de Palta o Aguacate
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde (te recomendamos elegir uno integral)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar una sartén antiadherente pequeña a fuego medio. Si es necesario, utilizar una pizca de aceite.
2. Romper los huevos en un bowl, agregar pimienta y sal a gusto. Batir hasta conseguir una textura uniforme.
3. Cuando la sartén esté caliente incorporar la mezcla. Cocinar 5-7 minutos revolviendo. Retirar cuando estén cocidos.
4. Mientras tanto, quitar la cáscara de la palta, cortarla y machacar con un tenedor hasta obtener una consistencia de puré. Salpimentar.
5. Armar el sándwich colocando la palta pisada y por encima el huevo revuelto.

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4. Sándwich de Carne, Pimiento y Espinaca

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (247 g)

• Calorías: 334 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 1 filete pequeño (80 g) de Carne de Res
• 1 unidad (60 g) de Pan (te recomendamos escoger uno integral)
• ⅓ de unidad (39 g) de Pimiento
• ¼ de unidad (37 g) de Cebolla Roja (o blanca)
• 3 hojas (30 g) de Espinaca 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Sazonar la carne con pimienta y sal al gusto. Cortar en láminas delgadas.
2. Precalentar la plancha a fuego medio. Agregar la carne y cocinar entre 10 y 15 minutos por ambos lados, hasta que esté cocida.
3. Cortar la cebolla en aros y el pimiento en tiras finas.
4. Si desea, puede cocinar unos minutos el pimiento en la misma plancha para que esté tierno. O bien, reservar para consumir en crudo.
5. Una vez cocida la carne, cortar el pan a la mitad y colocar dentro: espinaca, cebolla, carne y pimiento.
6. Opcional: si desea, puede agregar algún aderezo de su preferencia o zumo de limón.

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5. Sándwich de Cerdo, Zanahoria y Lechuga

⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (200 g)

• Calorías: 278 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 31 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 sándwich)

• 1 trozo pequeño (80) g de Cerdo 
• 1 unidad (60 g) de Pan (te recomendamos utilizar pan de hamburguesa o algún pan integral que te guste)
• ½ unidad mediana (30 g) de Zanahoria
• 3 hojas (30 g) de Lechuga 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Esta receta tendrá dos posibilidades de preparación, una al horno y otra a la olla.
2. La primera opción consiste en trozar el cerdo y hervir el cerdo en una olla con agua, condimentada con pimienta, sal y las especias que desee.
3. Cocinar a fuego medio hasta que esté cocido, aproximadamente 20 minutos. Retirar y dejar enfriar. Tener en cuenta que cuánto más tiempo de cocción se emplee, más tierna estará la carne.
4. Otra forma de cocinar el cerdo será: colocar la pieza en una bandeja para horno y condimentar con pimienta, sal y las especias que desee.
5. Cocinar en horno precalentado a 120º por 1 hora y media o hasta que esté cocido y tierno.
6. Una vez cocida (indiferentemente de la forma que haya empleado), desmechar con un tenedor.
7. Rallar la zanahoria y cortar la lechuga en tiras finas.
8. Para armar el sándwich, cortar el pan a la mitad, agregar zanahoria, lechuga y la carne de cerdo deshilachada.

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6. Sándwich de Pavo Desmenuzado con Queso Cheddar

⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (340 g)

• Calorías: 474 kcal
• Proteínas: 44 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 120 g de Pechuga de Pavo 
• 3 rodajas (30 g) de Tomate 
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde (te recomendamos escoger uno integral)
• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt (griego o natural bajo en grasa)
• 1 rebanada (25 g) de Queso Cheddar 
• 1 hoja (10 g) de Lechuga
• ¼ de taza (30 g) de Pepino 
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir el pavo en agua con sal por 10-12 minutos aproximadamente, hasta que esté cocido.
2. Una vez que haya entibiado, deshebrar con un tenedor o las manos.
3. Cortar una de las rodajas de tomate en cuadraditos pequeños, al igual que el pepino.
4. En un recipiente mezclar el yogurt natural, zumo de limón y; si cuenta con mostaza, agregar 1 cucharadita. Salpimentar.
5. Mezclar el pavo desmechado junto al tomate en cuadraditos, pepino y la mezcla de yogurt.
6. Armar el sándwich colocando el queso cheddar, la mezcla preparada de pavo desmenuzado, las rodajas de tomate y la lechuga. Servir.

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7. Sándwich de Pollo BBQ con Pepinillos

⏳ Tiempo de preparación: 18 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (189 g)

• Calorías: 302 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 39 g
• Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 1 filete pequeño (80 g) de Pechuga de Pollo
• 3 tajadas (21 g) de Pepinillo 
• 1 unidad (60 g) de Pan (te recomendamos utilizar pan de hamburguesa o algún pan integral que te guste)
• 2 cucharadas (28 g) de Salsa BBQ 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir agua con un poco de sal. Cuando llegue al punto de hervor agregar la pechuga de pollo.
2. Cocinar a fuego medio-bajo hasta que esté cocido, aproximadamente 15 minutos. Retirar y dejar enfriar.
3. Desmenuzar la pechuga de pollo con un tenedor y colocar en un bowl.
4. Incorporar la salsa BBQ y mezclar.
5. Cortar el pan a la mitad y colocar la mezcla de pollo con salsa BBQ y por encima los pepinillos.

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8. Sándwich de Queso, Palta, Tomate y Espinaca

⏳ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (230 g)

• Calorías: 489 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 45 g
• Grasas: 26 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• ¼ de unidad (60 g) de Palta o Aguacate
• 2 rodajas (20 g) de Tomate 
• 2 rebanada (80 g) de Pan de Molde (de preferencia, integral)
• 2 rebanadas (50 g) de Queso Fresco, Cottage o Ricotta
• 2 hojas (20 g) de Espinaca 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Quitar la cáscara de la palta. Cortarla junto con el tomate en rodajas finas. Sazonar a gusto.
2. Para armar el sándwich, colocar el queso, espinaca, rodajas de tomate y palta.
3. Salpimentar al gusto y tapar con la otra rebanada de pan.

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9. Sándwich de Huevo, Tomate y Lechuga

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (234 g)

• Calorías: 416 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 40 g
• Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 2 unidades (110 g) de Huevo Entero
• 2 rodajas (20 g) de Tomate
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde (te recomendamos elegir el integral)
• 1 hoja (10 g) de Lechuga 
• 1 cucharada (14 g) de Mayonesa Baja en Calorías

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir agua en olla pequeña. Cocinar los huevos por 10 minutos.
2. Pasado ese tiempo, retirar, escurrir, enfriar con agua y quitar la cáscara.
3. Cortar el huevo en trozos pequeños.
4. Cortar el tomate en rodajas finas.
5. Armar el sándwich colocando un poco de mayonesa en el pan y por sobre ella agregar lechuga, tomate y huevo. Cubrir con la otra tapa de pan y servir.

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10. Sándwich de Tempeh, Hummus, Espinaca y Palta

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Datos por 1 sándwich (270 g)

• Calorías: 514 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 55 g
• Grasas: 23 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich 

• ¼ de unidad (60 g) de Palta o Aguacate
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde (te recomendamos elegir uno integral)
• ½ taza (80 g) de Tempeh 
• 2 hojas (20 g) de Espinaca 
• 2 cucharadas (30 g) de Hummus 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar una sartén con un poco de aceite a fuego alto. Cortar el tempeh en láminas y condimentarlo con pimienta, sal y especias a gusto.
2. Saltear por 5 minutos aproximadamente, hasta que esté dorado. Retirar.
3. Una vez listo, armar el sándwich colocando el hummus en la base, el tempeh salteado, unas hojas de espinaca y palta cortada en láminas.

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