Si tu objetivo es lucir un abdomen definido, sigue leyendo para conocer todos los pasos y puedas lograr tu objetivo.

Probablemente hayas leído o escuchado que para lograr bajar de peso, específicamente grasa, es necesario hacer un déficit calórico. Este concepto hace referencia a consumir menos calorías de las que gastas para que tu cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía y progresivamente puedas ir disminuyendo la grasa almacenada, lo que eventualmente te conduce a una pérdida de peso.

¿Pero cómo saber cuántas calorías necesitas consumir para poder crear ese déficit calórico? Y más importante aún, ¿Qué debería comer para lograr este déficit?

Para llegar a tu cantidad de calorías objetivo, primero debes conocer tus calorías de mantenimiento (la cantidad total de calorías que necesita tu cuerpo en un día para mantener tu peso actual) y luego, restarle cierto porcentaje para lograr el déficit (te sugerimos un rango entre 15-25%).

Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2200, al restarle el 20% a tu requerimiento (440 kcal), tus calorías objetivo serán 1760 calorías por día para lograr estar en déficit.

Si te parece complicado, Fitia puede hacerlo por ti. Usamos un algoritmo basado en evidencia científica, que se encargará de calcular tus requerimientos personalizados de calorías y macronutrientes.

La app también te puede crear un plan de comidas en base a dichos requerimientos. Y además, te da la opción de registrar todos tus alimentos consumidos durante el día para que lleves el seguimiento de tus calorías y macros.

En este artículo te detallaremos el paso por paso que debes seguir para configurar la app para pérdida de grasa.

Descarga la app aquí y sigue los siguientes pasos:

1. Objetivo

Fitia te permite escoger 3 objetivos. Si tu objetivo principal es definir, entonces la opción ideal para ti es la de "Perder Grasa".

También es posible realizar una recomposición corporal con el objetivo "mantener peso"; sin embargo, no lo recomendaríamos si tu mayor prioridad es la pérdida de grasa o definición.

OB objetivos

Luego, deberás completar algunos datos generales, pues estos son necesarios para que podamos calcular tus requerimientos de calorías y macronutrientes de manera personalizada.

OB datospersonales

2. Nivel y Tipo de Actividad Física

La aplicación te da la opción de escoger entre cinco niveles de actividad física. Escoge el que mejor describa tus hábitos actuales:

OB nivel de AF

Además, la app también toma en cuenta si realizas entrenamiento de fuerza para calcular tus requerimientos de proteínas de manera más precisa.

OB entrenamientodefuerza

Recuerda que el entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener tu masa muscular durante un periodo de déficit calórico, o incluso hasta podrías desarrollar masa muscular estando en déficit (en especial si eres principiante). Así que si aún no lo practicas, te recomendamos empezar a hacerlo (1)(2).

👉 Te podría interesar: Cardio vs Fuerza: ¿Cuál es Mejor para Bajar de Peso?

3. Alimentos Preferidos

Como te mencionamos antes, Fitia no solo te ayudará a obtener tus requerimientos, sino que también en caso desees un plan de comidas, te lo creará de acuerdo a tus medidas.

Y cuando decimos "a tus medidas", hablamos en serio. El enfoque de Fitia se centra en las preferencias de cada usuario. Por eso, el plan de comidas que te ofrecemos incluirá solo los alimentos que elijas:

Estos alimentos puedes cambiarlos cuando quieras y Fitia ajustará tu plan.

4. Peso Objetivo y la Velocidad del Plan

Ya casi estamos en la parte final. Ahora solo deberás seleccionar el peso al que deseas llegar con tu plan y el ritmo en el que quieres lograrlo.

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La velocidad "Recomendada" es con la que te sugerimos quedarte, pues te permitirá estar en el rango que la evidencia científica propone como adecuado (3).

Sin embargo, eres libre de escoger también la velocidad lenta o la rápida, las cuales también se encuentran dentro del rango que la evidencia establece como seguros (3).

La velocidad rápida y lenta tienen sus pros y cons.

Velocidad rápida:

Resultados visibles en menos tiempo.
Posible ligera pérdida de masa magra debido a un mayor déficit calórico.
Dieta más restrictiva.

Velocidad lenta:

Dieta flexible y menos restrictiva.
Posible aumento de masa muscular (si se realiza entrenamiento de fuerza).
Los resultados pueden tardar un poco mas en ser visibles.

Está configuración la puedes modificar luego en "Configurar Nutrición → Calorías & Objetivo", según las semanas que deseas lograr tus metas.

5. Cálculos de Calorías y Macronutrientes

Fitia te mostrará el resumen de tus requerimientos de calorías y la distribución de tus macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para lograr tu objetivo.

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Fitia te muestra un rango de tus requerimientos de calorías según tu objetivo, a medida que vayas registrando tus comidas, cumplirás tu día si estás dentro de ese rango calculado.

Una distribución de los macronutrientes es fundamental para un proceso exitoso de pérdida de grasa y definición.

Las proteínas te ayudan a mantener y construir tu músculo, además tienen un gran poder saciante, lo cual te ayudará a controlar tu apetito si estás en un déficit. La evidencia sostiene que una ingesta adecuada de proteínas es extremadamente importante si estás en una restricción calórica, porque es la mejor manera de conservar tu masa muscular independientemente del tipo de dieta (4).

Los carbohidratos son la principal fuente de energía, son esenciales para mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicios y actividades diarias. Además, las principales fuentes de carbohidratos, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, también son ricas en fibra. La cual tiene relación con mejoras en la digestión, en control del peso, regula la glucosa en sangre, reduce el colesterol y mantiene un sistema digestivo saludable (5).

Finalmente, las grasas juegan un papel importante en la salud en general, como en el funcionamiento del sistema nervioso, en la regulación hormonal, entre otros, además debemos priorizar las grasa saludables, ya que también proporcionan saciedad y pueden ayudar a controlas el apetito (6).

Con Fitia podrás tener un seguimiento más preciso de tus macros y calorías que consumes.

Recuerda que conocer la distribución y la cantidad de estos es fundamental para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera equilibrada.

Cómo usar Fitia para contar Calorías y Macros

Si eres de las personas que prefiere conocer las calorías y macros de los alimentos que consume a lo largo del día. Fitia te da la solución:

Antes de empezar, puedes apagar la opción de plan automático, en caso desees solo registrar tus alimentos y no seguir un plan.

Hay dos formas de registrar tus alimentos:

1.Buscar en la base de datos uno por uno.

a. Selecciona el botón "+" y registra el alimento/bebida/producto que desees.

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b. Buscar en nuestra base de datos.

Fitia cuenta con más de 500k productos registrados. También puedes escanear tus productos locales y la app te brindará su información nutricional, los cuales están verificadas por nutricionistas certificados.

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c. Finalmente modifica las porciones y/o cantidades y registra tu alimento en el tiempo de comida que hayas escogido.

modifica por y cant img.png

2. Escribiendo los Alimentos en una lista

a. Selecciona el botón de Registro Inteligente

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b. Escribe el nombre y la cantidad de los alimentos que quieras registrar. Puedes escribir los alimentos del todo el día, o por cada tiempo de comida que hayas escogido.

lista de senku.png

c. Revisa que todo este correcto, realiza los ajustes que sean necesarios y luego dar Aceptar.

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En cada tiempo de comida, conforme vas agregando los alimentos, la aplicación calculará automáticamente las calorías y los macros consumidos y la barra de tus requerimientos de macros y calorías se irán completando.

Usar Fitia para seguir un plan nutricional

Si eres de las personas que le parece muy trabajoso registrar todos los alimentos que puedas comer durante el día, Fitia te planificará un menú diario basándose en alimentos que te gustan y que cumplan con tus requerimientos.

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Y si no te gusta alguna preparación, puedes apretar el botón de las flechas y aparecerán decenas de distintas combinaciones, y puedes escoger entre alimentos o recetas que cuadren con las calorías según el tiempo de comida.

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Estas recomendaciones puedes cambiarlas en cualquier momento según cambien tus preferencias.

¡Ahora si! Todo está configurado para que empieces a lograr tu objetivo.

En Fitia obtendrás al instante tus requerimientos personalizados según tu peso, nivel de actividad física y objetivo nutricional. Descárgala gratis aquí, en App Store o Google Play.

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