5 Recetas de Panqueques Saludables y Fáciles

Actualizado el 25 de julio, 2024

Los panqueques son una de las formas más fáciles y deliciosas de preparar algo dulce y nutritivo al mismo tiempo. Son muy versátiles y pueden servirte tanto para un desayuno como para una merienda o una cena.

5 Recetas de Panqueques que Debes Probar

Hoy te compartimos 5 de nuestras recetas favoritas de panqueques saludables que puedes disfrutar en cualquier momento del día.

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Recuerda que puedes encontrar cada una de estas recetas dentro de la app de Fitia y agregarlas a tu día y ver cómo se adaptan a tus necesidades nutricionales. Además, dentro de la app podrás modificar las cantidades de los ingredientes, agregar nuevos o quitar los que no te gusten.

Por ejemplo, si quieres comer alguno de estos panqueques con mantequilla de maní o miel, podrías agregarlos a la lista de ingredientes y la información nutricional se actualizará inmediatamente según los cambios que realices. Descarga Fitia gratis aquí.

1. Panqueques Proteicos de Avena con Plátano

Los panqueques proteicos de avena con plátano son una excelente opción para un desayuno o merienda nutritiva y saciante. Con un alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos, son ideales para personas activas que buscan una opción rápida y saludable para sus comidas diarias.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (240 g)

• Calorías: 330 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Huevo Entero - 1 o 55 g
• Claras de Huevo - 2 unidades o 80 g
• Plátano mediano - ½ o 65 g
• Avena - 4 cucharadas o 40 g

👨‍🍳 Preparación

1. En una licuadora, introduce el huevo entero, las 2 claras y la avena. Licúa.
2. Precalienta una sartén y luego agrega de a pocos la mezcla con una cuchara, en uno o más panqueques hasta acabar la mezcla. Te saldrán aproximadamente 3-4 panqueques.
3. Cocinar a fuego medio durante 2-3 minutos.
4. Cuando se vean burbujas en la parte superior, darle vuelta al panqueque y cocinar por 2-3 minutos más.
5. En paralelo, corta el plátano en rodajas.
6. Sirve los panqueques con el plátano (también podrías agregarlos a la sartén junto con la mezcla en el paso 2, así se cocinarán dentro del panqueque).
7. Puedes servirlo con miel o agave.

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2. Hot Cakes de Avena con Manzana cocida

Los hot cakes son muy parecidos a los panqueques, la única diferencia es que son un tanto más gruesos. Para hacerlos, es muy importante que uses polvo de hornear y dejes reposar la mezcla por unos minutos. Ideales para un desayuno completo y saludable, especialmente diseñados para aquellos que buscan una opción más gruesa y esponjosa.

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 3 hot cakes 

🔥 Información nutricional por 3 hot cakes (343 g)

• Calorías: 460 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 57 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 3 hot cakes

• Huevos Entero - 2 unidades o 110 g
• Harina de Avena - 6 cucharadas o 48 g (puedes hacer harina de avena simplemente licuando hojuelas de avena hasta pulverizarlas)
• Manzana - 1 unidad o 160 g
• Leche - 1 cucharada o 15 g
• Polvo de Hornear - ½ cucharadita o 2 g
• Esencia de Vainilla - 1 cucharadita o 5 g
• Canela el polvo - ½ cucharadita o 1 g
• Opcional: 2 sobres de Stevia (2 g) o el edulcorante que prefieras al gusto

👨‍🍳 Preparación

1. En un recipiente coloca la harina de avena y mézclala con el polvo de hornear.
2. Añade los huevos y la leche. Mezcla hasta integrar todos los ingredientes y obtener una preparación sin grumos (te recomendamos usar una batidora).
3. Agrega la esencia de vainilla y/o canela y, de manera opcional, agrega stevia para endulzar.
4. Deja reposar la masa por 5 minutos para que tome una consistencia más espesa.
5. Coloca una sartén antiadherente a fuego medio para que tome temperatura. Si no tienes este tipo de sartén, esparce un poco de aceite con una servilleta de papel en la sartén que tengas.
6. Cuando tome temperatura, añade ⅓ de la preparación y trata de no esparcirla mucho para que los hot cakes te queden voluminosos. Espera unos minutos para que se dore y luego voltea.
7. Cocínalo unos minutos más y retiralos del fuego. Repite el proceso hasta terminar la mezcla.

8. Para el topping de manzana tenemos dos opciones:

   Opción 01 - en olla: Pela y corta la manzana en cuadraditos. Coloca una cacerola pequeña con 1 o 2 cucharadas de agua a fuego medio y agrega la manzana, stevia y canela. Mezcla, tapa y cocina por 6-7 minutos o hasta que las manzanas estén blandas.

   Opción 02 - al microondas: Coloca los ingredientes en un recipiente apto para microondas (sin agua) y cocina por 3 minutos.

9. En un plato, sirve los hot cakes y vierte el topping de manzana por encima. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado, como eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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3. Panqueques con Yogurt y Mermelada de Fresa con Chía

Los panqueques con yogurt y mermelada de fresa con chía son una opción deliciosa y saludable para cualquier comida del día. Estos panqueques combinan la suavidad del yogurt Skyr, que es rico en proteínas y bajo en grasa, con la frescura de las fresas y los beneficios de la chía, que aporta fibra y ácidos grasos omega-3. Con 30 gramos de proteínas por porción, son ideales para mantener la saciedad y apoyar la recuperación muscular después del ejercicio.

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 3 

🔥 Información nutricional por 3 porciones (387 g)

• Calorías: 502 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 52 g
• Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes (para 3 porciones)

• Huevos - 2 unidades o 110 g
• Harina de Avena - 6 cucharadas o 48 g (puedes hacer harina de avena simplemente licuando hojuelas de avena hasta pulverizarlas)
• Fresas - 1 taza o 150 g
• Yogurt Skyr - ¼ de taza o 60 g
• Chía  - 1 cucharada o 10 g
• Esencia de Vainilla  - 1 cucharadita o 5 g
• Polvo de Hornear - ½ cucharadita o 1 g
• 2 sobres de Stevia (2 g) o el edulcorante que prefieras al gusto.

👨‍🍳 Preparación

1. Bate el huevo y mézclalo con la esencia de vainilla, polvo de hornear y la harina de avena. Esta es la mezcla de los panqueques. Resérvala mientras haces la mermelada.
2. Ahora, reserva ⅓ de las fresas para la decoración y pica las fresas restantes.
3. Coloca las fresas picadas en un recipiente apto para microondas y caliéntalas por 3 minutos.
4. Con ayuda de un tenedor, aplasta las fresas hasta que boten su jugo. Agrega la chía, stevia y mezcla bien. Esta será tu mermelada. Déjala reposar un rato mientras cocinas los panqueques. Este tiempo servirá para que la chía genere su “goma”.
5. Ahora, calienta una sartén antiadherente y vierte la mezcla de los panqueques en tres partes. Cocina a fuego medio.
6. Una vez cuajada la parte inferior del panqueque, voltea y deja cocer por un minuto más.
7. Sirve tus panqueques con el yogurt skyr, la mermelada de fresa y las fresas frescas que reservamos al inicio

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4. Panqueques de Queso Cottage

Los panqueques de queso cottage son ricos en proteínas, gracias al queso cottage y las claras de huevo, lo que los hace ideales para personas que buscan mantener su masa muscular y saciar su hambre de manera nutritiva. Con 30 gramos de proteínas por porción, estos panqueques son perfectos para un desayuno energético o una merienda post-entrenamiento.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (318 g)

• Calorías: 384 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 38 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Claras de huevo - 3 unidades o 120 g
• Queso Cottage - 3 cucharadas o 90 g
• Avena - 5 cucharadas o 50 g
• Extracto de Vainilla - 1 cucharadita o 5 g
• Aceite - 1 cucharadita o 3 g
• Opcional: ½ taza de la fruta de tu preferencia como topping

👨‍🍳 Preparación

1. Mezcla el queso cottage y las claras de huevos en una batidora. Luego agrega la avena, extracto de vainilla y stevia al gusto.
2. Mezcla los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa.
3. Calienta una sartén a fuego medio, agrega el aceite y esparcelo bien.
4. Añade parte de la mezcla y cocina hasta que ambos lados se encuentren dorados.
5. Repite el proceso para el resto de la mezcla.
6. Sirve con arándanos o la fruta de tu preferencia. Recuerda que puedes agregar los ingredientes que desees dentro de la app de Fitia para que los tome en cuenta en la información nutricional de tu receta. Descárgala gratis aquí.

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5. Panqueques de Camote y Chocolate

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (218 g)

• Calorías: 241 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Huevo entero - 1 unidad o 55 g
• Clara de Huevo - 1 unidad o 40 g
• Camote - ½ mediano o 90 g
• Cacao en Polvo - 2 cucharadas o 28 g
• Canela en Polvo - ½ cucharadita o 1 g
• Esencia de Vainilla - ½ cucharadita o 2 g
• 1 sobre de Stevia (1 g) o el edulcorante que prefieras al gusto

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta preparación es necesario que tengas el camote previamente cocido. Solo ponlo a sancochar en agua y listo.
2. Ahora, mezcla todos los ingredientes con una batidora o licuadora. Asegúrate de que no queden grumos. 
3. Calienta una sartén antiadherente, el uso de aceite es opcional.
4. Vierte 1 cucharada de mezcla por cada panqueque. A diferencia de otros, estos no hacen burbujas, así que hay que vigilar que no se quemen.
5. Cocinar cada lado 3-4 minutos a fuego bajo y repite hasta acabar toda la mezcla.
6. Sírvelo con tus toppings favoritos

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Recuerda que en la app de Fitia puedes modificar, agregar o quitar ingredientes y la información nutricional se irá actualizando. 

Por ejemplo, si deseas comer estos panqueques con mantequilla de maní, podrías agregarlo como ingrediente y se sumará al conteo de calorías y macros. Descarga la app aquí.

Consejos para Preparar Panqueques Perfectos

1. Ajusta la Consistencia de la Masa

La consistencia de la masa es clave para unos buenos panqueques. Si es demasiado espesa, añade un poco de leche o agua. Si es demasiado líquida, agrega más harina o avena.

2. Cocina a Fuego Medio

Cocinar los panqueques a fuego medio evita que se quemen por fuera y queden crudos por dentro. Además, permite que se cocinen uniformemente.