5 Wraps Saludables y Fáciles

¿Por qué elegir un wrap o enrollado? Los wraps son una excelente opción para una comida completa y balanceada. Además de ser fáciles de preparar, puedes combinarlos de muchas maneras. Aquí encontrarás 5 ideas de wraps saludables para que puedas elegir según tus objetivos, desde wraps bajos en calorías hasta recetas ideales para la cena.

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Cada una de estas recetas es baja en calorías, rápida de hacer y totalmente personalizable. Puedes encontrar todas estas ideas dentro de la app de Fitia, ajustar los ingredientes o cantidades y ver la información nutricional adaptada a tus cambios.

5 Wraps Saludables para la Cena y Más

Hoy compartimos 5 de nuestras recetas de wraps saludables favoritas. 

1. Wrap de Atún con Huevo, Lechuga y Tomate: Fresco y Proteico

Este wrap saludable es bajo en calorías y perfecto para la cena o el almuerzo. Combina proteínas del atún y huevo, junto con la frescura de la lechuga y el tomate, para una comida ligera y completa

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 wrap (223 g)

• Calorías: 274 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 23 g
• Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• Atún en agua - ½ Lata o 60 g
• Huevo Entero - 1 unidad de o 55 g
• Tomate  - ¼ unidad o 32 g
• Lechuga - 2 hojas o 20 g
• Tortilla de Trigo - 1 unidad o 40 g
• Zumo de limón - 1 cucharada o 15 g

👨‍🍳 Preparación

1. Hierve el huevo por 10 minutos. Pasado ese tiempo, retíralo del agua, déjalo enfriar y quítale la cáscara.
2. Corta el tomate y el huevo duro en cubos pequeños y la lechuga en tiras finas.
3. Escurre el líquido de la lata de atún.
4. Opcional: calienta la tortilla por 1-2 minutos en una plancha o sartén
5. Coloca por encima de la tortilla un poco de atún, lechuga, tomate y huevo duro. Agrega sal si fuera necesario y zumó de limón y pimienta al gusto.
6. Enróllalo y listo. A disfrutar.

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2. Wrap de Pavo con Vinagreta de Yogurt: Bajo en Calorías y Saludable

Este wrap saludable combina pechuga de pavo magra, lechuga fresca y una cremosa vinagreta de yogur, ofreciendo una opción baja en calorías ideal para la cena o el almuerzo. Perfecto para quienes buscan wraps fáciles y nutritivos.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 wrap (242 g)

• Calorías: 367 kcal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 25 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• Pechuga de Pavo - 150 gramos (podrías reemplazarlo por pollo)
• Yogurt  - 2 cucharadas o 30 g (de preferencia natural o griego bajo en grasa)
• Aceite de Oliva - 2 cucharaditas o 6 g (preferencia extra virgen)
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g
• Ajo - 1/2 diente o 1 g
•  Salsa de Soya o Sillao - 1 cucharadita o 4 g
• Lechuga - 1 hoja o 10 g
• Tomate - 2 rodajas o 20 g
• Tortilla de Trigo - 1 unidad o 40 g (podría ser también de maíz)
• Pimentón en Polvo o Paprika - 1/2 cucharadita o 1 g

👨‍🍳 Preparación

1. Para marinar el pollo: Haz un aderezo de ajo picado con la mitad del aceite de oliva (1 cdta), el pimentón, la salsa de soya, sal y pimienta al gusto
2. Corta la carne de pavo en cuadritos y agrégale la mezcla anterior. Si tienes tiempo, puedes dejarlo reposando con la salsa por 1 hora para que tome sabor.
3. Calienta la plancha o grill a fuego fuerte.
4. Cuando tome temperatura, incorpora el pavo, baja el fuego a medio y cocínalo por 8-10 minutos o hasta que esté dorado. Aproximadamente son 4 minutos por lado.
5. Para la vinagreta: Mezcla el yogurt con el zumo de limón y el aceite de oliva restante (1 cdta), sal y pimienta.
6. Calienta la tortilla 1 o 2 minutos en una sartén a fuego medio-bajo.
7. Empieza a armar el wrap colocando la hoja de lechuga, el pavo, tomate picado sobre la tortilla. Al final, agrega la vinagreta por encima.
8. Enrolla el wrap y listo!

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3. Wrap de Carne, Frijoles y Tomate: Nutritivo y Lleno de Sabor

Este wrap saludable es perfecto para una comida completa y balanceada. La combinación de carne magra y frijoles proporciona una gran fuente de proteínas y fibra, mientras que el tomate fresco añade un toque jugoso y refrescante. Es una excelente opción para quienes buscan un wrap bajo en calorías que sea saciante y fácil de preparar.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 wrap (203 g)

• Calorías: 376 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• Carne de Res - 80 gramos (procura seleccionar un corte magro como el lomo)
• Frijoles  - ¼ de taza o 50 g
• Tomate  - ¼ de unidad o 32 g
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g
• Aceite  - ½ cucharada - 5 g
• Tortilla de Trigo - 1 unidad o 40 g  (puedes usar de maíz también)
• Opcional: Perejil al gusto

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles previamente cocidos (podrías optar por frijoles en lata si no tuvieras de los naturales).
2. Pon a calentar el aceite en una olla o sartén a fuego medio. Mientras se calienta, corta la carne en cubos pequeños.
3. Cocina la carne con un poco de sal y pimienta por unos 8-12 minutos hasta que esté cocida. Reservalo. 
4. Pica el tomate y agrégalo a los frijoles. Añade también el zumo de limón y mezcla.
5. Coloca la carne y la mezcla de frijoles con tomate sobre la tortilla.
6. Enrollar y disfrutar

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4. Wrap de Pollo con Verduras: Ligero y Fácil de Preparar

Este wrap saludable es una opción perfecta para quienes buscan una comida ligera y llena de nutrientes. El pollo aporta proteínas magras, y las verduras frescas añaden fibra y vitaminas, haciendo de este wrap una elección completa y equilibrada. Ideal para un almuerzo o cena rápida y baja en calorías.

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 wrap (298 g)

• Calorías: 280 kcal
• Proteínas: 31 g
• Carbohidratos: 27 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• Pollo - 120 gramos 
• Perejil picado - 1 cucharada o 4 g
• Cebolla  - 1/4 unidad o 40 g
• Tomate  - 1/2 unidad o 65 g
• Zumo de Limón -1 cucharada o 15 g
• Tortilla de Trigo - 1 unidad o 40 g (podría ser también de maíz)

👨‍🍳 Preparación

1. Pica el pollo en trozos y cocina a la plancha con sal y pimienta al gusto.
2. Pica la cebolla y el tomate. Mezclalos con el zumo de limón, el perejil, sal y pimienta al gusto.
3. Coloca las verduras en la tortilla junto con el pollo y enrollalo.

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5. Wrap con Tofu, Hummus y Verduras: Vegano y Rico en Proteínas

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 2 wrap(es) (345 g)

• Calorías: 484 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 53 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes (para 2 wrap)

• Tofu - 150 gramos
• Hummus de Garbanzos - 2 cucharadas o 30 g
• Lechuga  - 2 hojas o 20 g
• Zanahoria  - ¼ de unidad mediana o 15 g
• Palta - ¼ de taza o 30 g
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g
• Aceite - ½ cucharada o 5 g
• Tortillas de Trigo - 2 unidades o 80 g

👨‍🍳 Preparación

1. Mientras se calienta el aceite en una sartén a fuego fuerte, escurre bien el tofu y córtalo en bastones.
2. Cuando haya tomado temperatura, incorpora y sella los bastones de tofu por todos sus lados (hasta que estén dorados).
3. Pela y corta la zanahoria y la palta en tiras finas.
4. Unta el hummus en las tortillas y luego coloca por encima la hoja de lechuga y los demás ingredientes preparados (tofu, palta y zanahoria).
5. Condimenta con zumo de limón, pimienta y sal a gusto.
6. Enrolla para formar el wrap y listo.

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