6 Desayunos Saludables en Menos de 10 Minutos

¿Tienes poco tiempo para preparar algo en las mañanas? Prueba alguna de estas ideas fáciles y rápidas para tomar un desayuno completo y saludable. Esto te ayudará a recargarte de energías para empezar el nuevo día. 

Recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar cientos de recetas similares a éstas con el detalle de las instrucciones e información nutricional. 

Además, podrás modificar los ingredientes según tus gustos y necesidades. Descárgala gratis aquí.

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1. Panqueques Proteicos de Avena con Plátano

Los panqueques son uno de los desayunos más populares alrededor de todo el mundo y no es para menos. Son deliciosos y muy fáciles de preparar. Además, puedes crear miles de versiones para variar los sabores o mejorar su valor nutricional. Por ejemplo, esta vez hemos cambiado la típica harina de trigo refinada por avena. 

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción (aproximadamente 3 panqueques)

🔥 Información nutricional de 1 porción

• Calorías: 330 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 unidad de Huevo Entero
• 2 unidades de Clara de Huevo
• ½ unidad mediana de Plátano
• 4 cucharada de Avena
• Opcional: edulcorante como stevia  o endulzantes como miel o azúcar.

👨‍🍳 Preparación

1. En una licuadora, introducir los huevos enteros, claras y avena. Licuar
2. Precalentar una sartén antiadherente (si no cuentas con una, agrégale unas gotitas de aceite y espárcelo con una brocha o servilleta) y luego agregar de a pocos la mezcla con una cuchara, en uno o más panqueques hasta acabar la mezcla.
3. Cocinar a fuego medio durante 2-3 minutos.
4. Cuando se vean burbujas en la parte superior, darle vuelta al panqueque y cocinar por 2-3 minutos más.
5. En paralelo, cortar el plátano en rodajas.
6. Servir los panqueques con el plátano. Se puede acompañar con miel.

💡 Recuerda que puedes abrir esta receta desde la app de Fitia e incluirla en tu plan de alimentación. 

📲 Abre la receta en Fitia aquí.

2. Burrito de Atún

Atún y tortillas de trigo, la combinación perfecta para ahorrar tiempo. Recuerda que puedes modificar las verduras por aquellas que más te gusten o tengas a la mano. Por ejemplo, podrías agregar también germinados, zanahoria rallada o pepino. 

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 burrito

🔥 Información nutricional de 1 burrito

• Calorías: 311 kcal
• Proteínas: 33 g
• Carbohidratos: 24 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 burrito

• 1 lata de Atún en Agua
• ½ unidad de Tomate
• 1 unidad de Tortilla de Trigo
• 3 hojas de Lechuga
• ½ cucharada de Zumo de Limón
• 1 cucharadita de Mayonesa 

👨‍🍳 Preparación

1. Picar el tomate en cuadraditos.
2. Mezclar con el atún, mayonesa y zumo de limón.
3. Colocar las hojas de lechuga encima de la tortilla.
4. Bañar con la mezcla de atún.
5. Doblar el borde inferior y luego enrollar.

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3. Avena con Leche, Claras de Huevo, Manzana y Nueces

La tradicional mazamorra o gachas de avena, pero con un ingrediente adicional: claras de huevo. Si aún no has probado la avena de esta manera, esta es la receta ideal para que lo hagas. Agregar claras a la avena cocida le dará una textura más cremosa y además, le aportará más proteínas a la preparación.  

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional de 1 porción

• Calorías: 449 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 53 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 2 unidades de Clara de Huevo
• ½ unidad de Manzana
• 2 unidades de Nueces
• 1 taza de Leche (de preferencia: baja en grasa)
• 4 cucharadas de Avena

👨‍🍳 Preparación

1. En una olla pequeña, calentar la leche a fuego medio. Cuando ésta comience a entibiar agregar la avena y las claras de huevo.
2. Revolver y cocinar de 5 a 10 minutos, hasta lograr la consistencia deseada.
3. Cortar la manzana en gajos finos y trocear las nueces en el tamaño deseado.
4. En un recipiente hondo colocar la mezcla de la avena, por encima, la manzana y las nueces.
5. Opcional: para endulzar puedes agregar azúcar, edulcorante o miel.

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4. Huevos Revueltos con Jamón, Tomate y Pan

Los huevos en el desayuno son una opción infalible. Uno, porque probablemente ya los tengas en casa y porque son increíblemente fáciles de preparar. Te recomendamos siempre combinarlo con alguna verdura, sea como acompañamiento o dentro de la misma mezcla del huevo. Hoy te sugerimos armar el sándwich con rodajas de tomate, pero podrías reemplazarlo por pimientos, espinaca, zapallito italiano, etc.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional de 1 porción

• Calorías: 420 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 41 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 2 unidades de Huevo Entero
• ½ unidad de Tomate
• 2 rebanadas de Pan de Molde
• 1 rebanada de Jamón 

👨‍🍳 Preparación

1. Cortar el tomate en rodajas y el jamón en cubos pequeños. Reservar.
2. Romper los huevos en un bowl, agregar pimienta y sal a gusto. Batir hasta conseguir una textura uniforme.
3. Precalentar una sartén antiadherente a fuego medio. Si es necesario, utilizar una pizza de aceite.
4. Cuando esté caliente, incorporar la mezcla de huevo y el jamón.
5. Freír mientras se revuelve constantemente durante 3-5 minutos aproximadamente. Retirar cuando el huevo haya cuajado.
6. Rectificar la sal y servir acompañado del pan y el tomate.

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5. Yogurt con Kiwi, Arándanos y Almendras

El desayuno más fácil y rápido de la lista, pues solo basta con seleccionar y mezclar los ingredientes en un bowl. Lo mejor es que puedes modificar las frutas y frutos según tu preferencia y disponibilidad. Además, te recomendamos optar por un yogurt sin azúcares añadidos y bajo en grasas. Dirígete a esta entrada del blog para que aprendas cómo escoger el mejor yogurt.

⌛️ Tiempo de preparación: 3 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional de 1 porción

• Calorías: 441 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 unidad de Kiwi
• ½ taza de Arándanos
• 3 cucharadas de Almendras
• 1 taza de Yogurt (de preferencia: yogurt griego bajo en grasa o yogurt skyr)

👨‍🍳 Preparación

1. Pelar el kiwi y cortarlo en la forma que prefieras.
2. Servir todos los ingredientes en un bowl o tazón y listo! A disfrutar.

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6. Sándwich Caprese

Finalmente, un sándwich clásico y delicioso que puedes preparar en tan solo 5 minutos. 

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich 

🔥 Información nutricional de 1 sándwich

• Calorías: 442 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 41 g
• Grasas: 22 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• ½ unidad de Tomate
• 2 rebanadas de Pan de Molde (de preferencia: integral)
• 2 rebanadas de Queso (de preferencia: cottage, ricotta o fresco bajo en grasa)
• 1 cucharadita de Aceite de Oliva (de preferencia: extra virgen)
• Hojas de Albahaca
• Opcional: ajo en polvo

👨‍🍳 Preparación

1. Abrir el pan, colocar el queso, el tomate en rodajas y las hojas de albahaca con el aceite de oliva encima. Espolvorear con una pizca de ajo (opcional).
2. Llevar a la plancha u horno hasta que ambos lados doren y listo.

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