5 Ensaladas Completas y Altas en Proteínas

Actualizado el 15 de julio, 2024.

Si creías que las ensaladas eran insípidas, aburridas y solo llevaban verduras, ¡prepárate para cambiar de opinión con estas recetas!

Te presentamos 5 recetas de ensaladas que son perfectas para almuerzos o cenas frescas y deliciosas. Cada una de ellas te aportará, al menos, 35 gramos de proteínas, ayudándote a alcanzar tu requerimiento diario de este nutriente esencial. 

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, además de proporcionar saciedad, lo cual es fundamental para el control del peso y el mantenimiento de la masa muscular.

Estas ensaladas son ideales si estás en fases de aumento de masa muscular, pérdida de grasa o recomposición corporal.

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Recetas de Ensaladas Altas en Proteínas

Ahora sí, vayamos con estas 5 deliciosas y fáciles recetas de ensaladas completas.

1. Ensalada de Frijoles con Pollo Crispy

Las ensaladas, especialmente aquellas con ingredientes ricos en proteínas como el pollo y los frijoles, aportan los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y la saciedad. Incluir estas ensaladas en tu dieta te ayuda a alcanzar tu requerimiento diario de proteínas, fundamental para la reparación y el crecimiento muscular.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 porción (569 g)

• Calorías: 663 kcal
• Proteínas: 57 g
• Carbohidratos: 69 g
• Grasas: 21 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pollon (pesdo crudo) -150 g 
• Frijoles Negros Cocidos - ½ taza o 100 g 
• Tomate - ½ unidad o 65 g 
• Choclo - 1/4 de unidad o 63 g
• Palta - 1/4 unidad o 60 g
• Huevo Entero - 1 unidad o 55 g
• Avena - 2 cucharadas o 20 g
• Cebolla Roja o Blanca - 1/4 de unidad - 38 g
• Cilantro - 2 cucharadas o 6 g 
• Zumo De Limón - 2 cucharadas o 30 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Tener los frijoles cocidos y listos previamente.
2. Por otro lado, desgranar el choclo y colocar los granos en un olla con agua en ebullición. Hervir por 12-15 minutos y escurrir.
3. Picar el pollo en trozos y reservar.
4. En un bowl aparte, batir el huevo y reservar. En otro plato, colocar la avena.
5. Pasar el pollo trozo por trozo por el huevo batido, luego por la avena, luego por huevo nuevamente y luego por avena de nuevo. Repetir hasta haber empanizado todo el pollo
6. Cocinar a la plancha o sartén antiadherente.
7. Aparte, mezclar los frijoles con el tomate, palta y cebolla picados. Agregar el choclo junto a la palta y sazonar con zumo de limón y cilantro picado
8.  Servir las verduras y los frijoles como base y luego colocar el pollo.

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2. Ensalada de Atún y Huevo

El atún y el huevo son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes esenciales. Esta ensalada es perfecta para quienes buscan una comida ligera pero completa, ideal para el almuerzo o la cena. La combinación de atún, huevo y verduras frescas asegura una comida equilibrada y rica en proteínas.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 porción (443 g)

• Calorías: 394 kcal
• Proteínas: 44 g
• Carbohidratos: 9 g
• Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Atún en Lata En Agua - 1 lata o120 g 
• Huevo Entero - 2 unidades o 110 g
• Cebolla - 1/4 de unidad o 38 g 
• Lechuga - 1 taza o 35 g
• Tomate - 1/2 unidad o 65 g
• Pepino - ½ taza o  60 g
• Vinagre Blanco o de Manzana - 1 cucharada o 10 g
• Aceite De Oliva  - ½ cucharada o 5 g (Te recomendamos optar por la versión extra virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos por 8-10 minutos hasta que estén cocidos. Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
2. Picar la lechuga con las manos y reservar.
3. Corta el tomate, cebolla y pepino en rodajas y reservar.
4. Servir la base de lechuga en un bowl y encima colocar la cebolla, tomate y pepino.
5. Adicionar el aceite y vinagre encima y salpimentar al gusto. Mezclar bien todas las verduras.
6. Escurrir bien el atún y servir encima de la ensalada con el huevo.

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3. Ensalada de Pollo, Quinua, Guacamole, Col, Tomate y Pepino

La quinua, conocida por su alto contenido proteico, se combina con el pollo y el guacamole para ofrecerte una ensalada completa y nutritiva. Las verduras frescas como la col, el tomate y el pepino añaden fibra y vitaminas esenciales.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 porción (578 g)

• Calorías: 537 kcal
• Proteínas: 43 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pollo (peso crudo) - 150 g
• Col o Repollo - ½ taza o 45 g (Si no te agrada, podrías reemplazarla por lechuga)
• Palta o Aguacate -1/2 unidad o 120 g
• Rábano - ½ taza o 60 g 
• Quinua Cocida - ½ taza o 100 g
• Tomate - ½ unidad o 65 g 
• Pepino - ½ taza o 60 g
• Zumo De Limón - 1 cucharada o 15 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener previamente cocida la quinua.
2. Cortar la col en tiras y el tomate, rábano y pepino en rodajas.
3. Sazonar el pollo con pimienta y sal. Cocinar en una plancha caliente a fuego medio hasta que esté dorado de ambos lados.
4. Para hacer el guacamole es necesario pelar el aguacate, cortar en trozos pequeños y pisar con un tenedor hasta que quede como una pasta. Condimentar con pimienta, sal, zumo de limón y mezclar bien.
5. En un plato colocar todas las preparaciones, seccionadas o mezcladas según su gusto. Finalizar con un poco de sal y pimienta a gusto.

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4. Ensalada de Pavo con Pepino y Aliño de Yogurt

El pavo es una carne magra y rica en proteínas. Esta ensalada incluye pavo con pepino fresco y un aliño de yogurt, creando una combinación refrescante y saludable. Perfecta para quienes buscan perder grasa mientras disfrutan de una comida deliciosa y equilibrada.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 porción (385 g)

• Calorías: 361 kcal
• Proteínas: 38 g
• Carbohidratos: 26 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pavo (peso crudo) - 120 g
• Papa (peso crudo) - ½ unidad mediana o 90 g (De preferencia blanca o rosada)
• Pepino - 3/4 de taza o 90 g 
• Cebolla - ¼ de unidad o 38 g
• Queso Mozzarella - 1 rebanada o 25 g
• Perejil Picado - 1 cucharada o 4 g
• Aceite - 1 cucharadita o 3 g (De referencia aceite de oliva extra virgen)

Para el aliño:

• Yogurt - 2 cucharadas o 30 g - Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa.
• Mostaza - 1 cucharadita o 5 g
• Zumo de limón - 1 cucharada o 15 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar una olla con agua y sal a fuego alto. Mientras entra en ebullición, pelar y cortar la papa en cubos pequeños.
2. Una vez que el agua entre en hervor, colocar las papas y dejar hervir por 8 minutos o hasta que estén blandas pero no se desarmen. Escurrir y reservar.
3. Mientras tanto, calentar la plancha o grill a fuego fuerte. Mientras toma temperatura, salpimentar el pavo.
4. Cuando el grill esté caliente, verter aceite e incorporar la pechuga, reducir el fuego a medio y cocinar por 4-6 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
5. Retirar del fuego y cortar en piezas de un bocado. Reservar.
6. Por otra parte, picar la cebolla y cortar el pepino en trozos pequeños. Si desea, puede lavar la cebolla con agua y sal para reducir el amargor.
7. En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
8. En un bowl disponer el pavo, papa, pepino, cebolla y queso mozzarella rallado.
9. Verter el aliño de yogurt preparado y añadir perejil picado.
10. Mezclar bien y servir.

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5. Ensalada Fresca con Pollo Desmenuzado, Maíz y Aliño de Aguacate

El pollo desmenuzado y el maíz se unen en esta ensalada para ofrecerte una comida alta en proteínas y llena de sabor. El aliño de aguacate no solo añade un toque cremoso, sino también grasas saludables que son esenciales para una dieta equilibrada.

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 porción (567 g)

• Calorías: 474 kcal
• Proteínas: 42 g
• Carbohidratos: 54 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pollo (peso crudo) - 150 g
• Choclo - ½ unidad o 125 g
• Cebolla Morada - ¼ de unidad o 38 g
• Tomate - ½ unidad o 65 g
• Lechuga - 1 ½ tazas o 53 g
• Pepino - ⅓ de taza o 40 g 
• Zanahoria - ½ unidad mediana o 30 g

Para el aliño:

• Aguacate o Palta - 1/4 unidad o 60 g  
• Yogurt - 2 cucharadas o 30 g  (Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa).
• Zumo De Limón - 1 cucharada o 15 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Desgranar el choclo y hervir por 10-12 minutos. Una vez listo, retirar y cortar cocción con agua fría. Escurrir y reservar.
2. Pelar la zanahoria y cortar en rodajas. Cuando le falten 6 minutos al choclo, agregar la zanahoria y dejar hervir durante el tiempo restante.
3. Puede preparar el pollo de dos maneras.
   1. La primera: Colocar el pollo en una olla con agua en ebullición y dejar hervir durante 12-15 minutos. Una vez listo, desmenuzar con el tenedor o las manos.
   2. Otra opción: Colocar una sartén a fuego medio-fuerte. Mientras tanto, realizar unos cortes en diagonal al pollo y salpimentar.
4. Cuando tome temperatura, agregar el pollo y sellar durante 3 minutos por lado a fuego medio.
5. Una vez que esté sellado, bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos hasta que esté suave. De ser necesario añadir un poco de agua para que no se seque.
6. Retirar la pechuga de la sartén y desmenuzar con un tenedor.
7. Picar la cebolla morada. Cortar la lechuga en tiras, el tomate en trozos pequeños y el pepino en rodajas.
8. Para el aliño: Cortar el aguacate y pisar con un tenedor hasta obtener un puré. Mezclar con el zumo de limón, yogurt, sal y pimienta a gusto.
9. En un bowl colocar todos los ingredientes y verter el aliño. Puede espolvorear con una pizca de ajonjolí.

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