6 Meriendas Altas en Proteínas para Ganar Músculo

¿Quieres ganar masa muscular? 

Entonces sabrás que las proteínas son un nutriente indispensable para este proceso.

Consumir suficiente proteína a lo largo del día es crucial para desarrollar músculo. Junto con el entrenamiento de fuerza y una ingesta calórica adecuada, las proteínas son uno de los pilares para aumentar tu masa muscular.

Cuando comes alimentos ricos en proteínas, tus niveles de aminoácidos en sangre aumentan, lo que favorece la síntesis de proteínas musculares. Este proceso es fundamental para que la creación de músculo sea mayor que su degradación, logrando así un crecimiento muscular efectivo (1,2,3).

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La evidencia científica recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la ganancia de masa muscular, especialmente si haces entrenamientos de fuerza (1,4,5).

Además, es ideal distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día en lugar de concentrarlo en pocas comidas. Cada comida debe aportar entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso, lo que significa que deberías hacer al menos cuatro comidas al día para alcanzar tu requerimiento total (1,26).

Para ayudarte en este proceso, los snacks altos en proteína son esenciales. Aquí tienes 6 ideas de meriendas ricas en proteínas para inspirarte.

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1. Rollitos de Jamón con Pollo

 ⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 4 rollitos

🔥 Información Nutricional por 4 rollitos (203 g)

• Calorías: 219 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 4 rollitos

• 70 g de Pechuga de Pollo
• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt (te recomendamos elegir yogurt griego bajo en grasa)
• 2 rebanadas (60 g) de Jamón (te recomendamos elegir jamón de pavo)
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
• 1 cucharadita (4 g) de Mostaza

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con el pollo previamente cocido.
2. Triturar el pollo con una procesadora o picar muy bien con un cuchillo.
3. En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
4. Mezclar el pollo triturado con el aliño hasta formar una pasta espesa.
5. En cada rebanada de jamón disponer la mezcla.
6. Enrollar, cortar a la mitad y servir. Puede decorar con unas hojas de perejil.

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2. Sándwich de Atún y Huevo

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Información Nutricional por 1 sándwich (195 g)

• Calorías: 363 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• 1 unidad (55 g) de Huevo (Entero)
• ½ lata (60 g) de Atún en Lata (en Agua)
• 2 rebanada (80 g) de Pan de Molde

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir agua en olla pequeña. Cocinar el huevo por 10 minutos.
2. Pasado ese tiempo, retirar, escurrir, reducir la temperatura con agua fría y quitar la cáscara.
3. Cortar el huevo en trozos pequeños.
4. Escurrir y desmenuzar el atún y mezclarlo con el huevo troceado.
5. Armar el sándwich colocando sobre uno de los panes el atún y el huevo. Cubrir con la otra tapa.

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3. Parfait de Arándanos

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 parfait

🔥 Información Nutricional por 1 porción (231 g)

• Calorías: 226 kcal
• Proteínas: 19 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• ¼ de taza (37 g) de Arándanos 
• ¾ de taza (180 g) de Yogurt Griego (te recomendamos utilizar una versión baja en grasa)
• 1 cucharada (10 g) de Avena (por el tipo de receta, te recomendamos utilizar avena en hojuelas)
• 1 cucharadita (3 g) de Aceite de Coco (te recomendamos escoger un aceite de coco prensado en frío)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta puedes utilizar aceite de coco o el aceite que tengas en casa.
2. Calentar el aceite en una sartén y apenas tome temperatura, agregar la avena. Tostar a fuego medio, y si desea, agregar stevia y/o canela en polvo. Reservar.
3. Colocar la avena en la base de un vaso. Por otro lado, se puede endulzar el yogurt con stevia y/o combinar con esencia de vainilla/canela.
4. Colocar la mitad del yogurt y la mitad de los arándanos de manera intercalada.
5. Añadir los arándanos y servir fresco. Puede decorar con unas hojas de menta.
6. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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4. Huevos Rellenos con Jamón y Champiñones

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 2 huevos rellenos

🔥 Información Nutricional por 1 porción (183 g)

• Calorías: 255 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 2 unidades (110 g) de Huevo (entero)
• 1 rodaja (10 g) de Tomate 
• 1 rebanada (30 g) de Jamón (te recomendamos elegir jamón de pavo)
• ½ diente (1 g) de Ajo 
• ¼ de taza (17 g) de Champiñones 
• 1 cucharada (14 g) de Mayonesa (baja en Calorías)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar el huevo en una olla con agua en ebullición, hervir de 8 a 10 minutos.
2. Pasado el tiempo, escurrir, quitar la cáscara y cortar a la mitad.
3. Retirar las yemas con una cucharita y reservar.
4. En simultáneo, calentar el aceite en una sartén a fuego medio mientras pica los champiñones junto con el ajo y jamón.
5. Cuando tome temperatura, sofreír por unos 5 minutos removiendo de a ratos.
6. En un recipiente mezclar el sofrito con las yemas, una de las mitades de clara y mayonesa baja en calorías. Salpimentar.
7. Rellenar las claras con la mezcla, decorar con tomate picado y alguna hierba de su preferencia. Servir.

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5. Tostada con Pollo, Queso Crema y Tomate

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 tostada

🔥 Información Nutricional por 1 tostada (158 g)

• Calorías: 282 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes (para 1 tostada)

• 80 g de Pechuga de Pollo
• 2 rodajas (20 g) de Tomate
• 1 rebanada (40 g) de Pan de Molde Integral
• ½ cucharada (15 g) de Queso Crema (si puedes, escoge un queso crema bajo en grasa)
• 1 cucharadita (3 g) de Aceite (te recomendamos elegir aceite de oliva extra virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar la sartén a fuego alto, mientras salpimentar la pechuga de pollo.
2. Verter el aceite y agregar el pollo. Cocinar 4-5 minutos por lado a fuego medio-fuerte.
3. Una vez listo, retirar y cortar en rebanadas.
4. Mientras tanto, en otra sartén tostar el pan por ambos lados a fuego medio-bajo. Tener cuidado para que no se queme.
5. Untar el queso crema sobre la tostada.
6. Colocar las rodajas de tomate y por encima el pollo. Salpimentar.
7. Puede acompañar con unas hojas de rúcula y/o espinaca.

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6. Pudding de Chocolate Proteico

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 tostada

🔥 Información Nutricional por 1 pudding (224 g)

• Calorías: 220 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 29 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 pudding)

• ¾ de taza (180 g) de Leche (te recomendamos elegir leche descremada o semidescremada)
• 1/2 scoop (17 g) de Proteína en Polvo (la de tu preferencia. Te recomendamos una proteína whey)
• 1 cucharada (14 g) de Cacao en Polvo
• 1 cucharada (10 g) de Maicena
• 1/2 cucharadita (1 g) de Canela en Polvo
• 1 unidad (2 g) de Clavo de Olor

👨‍🍳 Instrucciones

1. Diluir la maicena y proteína whey en un recipiente pequeño con 1/3 de la leche fría.
2. En una olla pequeña, calentar a fuego lento el resto de leche y disolver el cacao, stevia, canela en polvo y agregar el clavo de olor.
3. Cuando esté a punto de hervir, retirar el clavo de olor e incorporar la maicena y la proteína diluidas en la leche.
4. Mover despacio hasta que comience a espesar y listo.

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