Tipos de Yogurt y Cómo Escoger el Mejor

El yogurt es uno de los productos lácteos más ricos y saludables disponibles. Es una excelente fuente de proteínas, calcio y probióticos, esenciales para la salud digestiva. Además, consumir yogurt regularmente puede ayudar a fortalecer los huesos, mejorar la digestión y contribuir a una dieta equilibrada. 

Sin embargo, es crucial saber elegir el yogurt adecuado para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Cómo elegir el mejor yogurt?

En la industria alimentaria, existe una amplia variedad de productos y marcas para los amantes del yogurt. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, ante la diversidad de marcas y productos, todo lo que se comercializa bajo este nombre no siempre es saludable.  

Aprende a distinguirlos y descubre cómo elegir el más adecuado para aprovechar al máximo sus beneficios, asegurándote de seleccionar el que mejor se ajuste a tus necesidades.

¿Cómo elegir un yogurt saludable?

Lee la Etiqueta Nutricional

Uno de los errores más comunes al escoger un yogurt es basarnos únicamente en la etiqueta o en términos como "light" o "griego". Aunque estos términos pueden sonar saludables, no siempre garantizan que el producto sea bajo en azúcares, grasas o realmente beneficioso. Para tomar una decisión informada, es esencial leer la etiqueta nutricional.

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Tipos de yogurt: una guía para elegir el adecuado

Existen varios tipos de yogurt, cada uno con diferentes niveles de grasas, carbohidratos y proteínas. A continuación, te presentamos una guía de los tipos de yogurt más populares para que elijas el que mejor se adapte a tus objetivos:

Yogurt Entero 

El yogurt entero se elabora con leche entera, es decir, contiene todo el porcentaje de grasa presente en la leche de vaca convencional. Aunque se podría pensar que esto es perjudicial debido a la grasa saturada, en realidad no es necesariamente negativo. La grasa de la leche tiene una composición única, con hasta 400 variedades de ácidos grasos. Por lo tanto, el consumo de lácteos enteros también puede aportar beneficios a la salud (9). 

Información Nutricional del Yogurt Entero (100 gramos)

• Calorías: 61 kcal
• Proteínas: 3.5 g
• Carbohidratos: 4.7 g
• Grasas: 3.3 g

Yogurt Semidescremado

A diferencia del yogurt entero, el yogurt semidescremado se elabora con leche parcialmente descremada, es decir, con un menor contenido de grasa. Este tipo de yogurt tiene un contenido calórico reducido, principalmente debido a su menor porcentaje de grasa, que suele ser un 50% menor en comparación con el yogurt entero.

Información Nutricional del Yogurt Semidescremado (100 gramos)

• Calorías: 42 kcal
• Proteínas: 3.7 g
• Carbohidratos: 4.9 g
• Grasas: 1.0 g

Yogurt Descremado

El yogurt descremado se elabora con leche totalmente descremada, lo que significa que su contenido graso es prácticamente nulo. Este tipo de yogurt es significativamente menos calórico que los anteriores. Aunque difieren en porcentaje graso y calorías, la cantidad de carbohidratos y proteínas varía según el tipo de yogurt: natural, bebible, griego o skyr.

Información Nutricional del Yogurt Descremado (100 gramos)

• Calorías: 34 kcal
• Proteínas: 3.8 g
• Carbohidratos: 4.9 g
• Grasas: 0.0 g

Yogurt Griego

El yogurt griego, al igual que el natural, se obtiene mediante una fermentación que forma coágulos de proteínas, otorgándole su textura característica. Lo que destaca al yogurt griego es su mayor contenido proteico en comparación con los yogures convencionales. Además, puedes encontrar versiones con mayor o menor contenido de grasa.

Información Nutricional del Yogurt Griego (100 gramos)

• Calorías: 76 kcal
• Proteínas: 9.7 g
• Carbohidratos: 3.7 g
• Grasas: 2.4 g

Yogurt Skyr

El yogurt skyr, originario de Islandia, ha ganado popularidad por su alto contenido proteico, que suele ser incluso mayor que el del yogurt griego. Además, su contenido graso es casi nulo, y es muy bajo en carbohidratos. Aunque técnicamente es un tipo de queso, su textura permite que se consuma como yogurt.

Información Nutricional del Yogurt Skyr (100 gramos)

• Calorías: 65 kcal
• Proteínas: 11.0 g
• Carbohidratos: 4.0 g
• Grasas: 0.2 g

Lee los Ingredientes

Cuando elijas un yogurt, recuerda que en este caso, menos es más. Idealmente, un yogurt debería tener solo dos ingredientes principales:

• Leche: Según el tipo de leche, el yogurt puede ser entero (con todo el contenido de grasa), semidescremado (bajo en grasa) o descremado (sin grasa).
• Bacterias: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus son las bacterias responsables de fermentar la lactosa, transformándola en ácido láctico, lo que da al yogurt su textura característica.

Si un yogurt solo contiene estos ingredientes, es una buena señal. Sin embargo, es importante estar atento a cómo se endulza y si está saborizado. Muchas veces, los yogures contienen azúcares añadidos o se endulzan parcialmente con edulcorantes como la stevia. Es crucial leer las letras pequeñas en la etiqueta.

Es importante prestar atención a con qué se endulza, muchas veces es con azúcares añadidos, otras veces te hacen creer que con stevia o algún otro endulzante acalórico, pero cuando lees las letras pequeñas te das cuenta que dice "parcialmente", por lo que el resto suele ser azúcar añadido.

Por otro lado, cuando se habla de azúcar añadido, hay que tener en cuenta que el azúcar puede enlistarse bajo diferentes nombre, como los siguientes:

• Néctares
• Fructosa
• Sucralosa
• Dextrosa
• Dextrano (bastante común en lácteos)
• Panela
• Jarabes (de malta, maíz)
• Maltodextrina
• Siropes (de arce, agave, maple, etc)

Asimismo, un yogurt puede enlistar pulpa de fruta, como lo es en el caso de los yogures saborizados y ello está bien, siempre y cuando se indique la pulpa de fruta como tal en los ingredientes y no diga "sabor a...". 

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Evita el Azúcar Añadido 

Recuerda que el yogurt ya contiene azúcar de manera natural en forma de lactosa, por lo que es importante diferenciar entre los azúcares añadidos y los azúcares totales del producto. Por ejemplo, puede tener 10 gramos de azúcares pero probablemente estos 10 gramos sean provenientes de la lactosa (lo que está correcto).

Se recomienda, al escoger un yogurt, evitar el azúcar añadido. Esto es porque un yogurt no requiere de azúcar para su producción.

Al elegir un yogurt, es recomendable evitar los que contienen azúcares añadidos, ya que un yogurt no necesita azúcar para su producción. El consumo excesivo de azúcar añadido se ha asociado con el desarrollo de enfermedades renales, hepáticas, cardiovasculares, y metabólicas como la diabetes y la obesidad (1, 2, 3).

Cultivos Lácteos en el Yogurt 

Uno de los mayores beneficios del yogurt son los cultivos lácticos que contiene, también conocidos como probióticos. Los probióticos son una composición de bacterias "buenas" que ayudan a mantener una microbiota saludable que, de hecho, es responsable del 80% del sistema inmune humano.

¿Por qué son importantes los Cultivos Lácticos?

• Sin ellos, la leche no se convierte en yogurt.
• Mejoran los síntomas de la intolerancia a la lactosa (4).
• Se asocian con la reducción de síntomas depresivos  (5)
• Ayudan a aliviar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (6).
• Reducen el riesgo de diarrea (7).
• Fortalecen el sistema inmune  (8).

Es importante evitar yogures que hayan sido pasteurizados o que no estén refrigerados, ya que el calor puede destruir estas bacterias beneficiosas.

Entonces, 

¿Cuál es el Mejor Yogurt?

La elección del mejor yogurt dependerá de tus objetivos. Si buscas perder peso, los yogures skyr, griegos o descremados (sin grasa) pueden ser la mejor opción. Por otro lado, si buscas ganar peso, un yogurt entero con grasa puede ayudarte a alcanzar un superávit calórico.

Independientemente del tipo de yogurt, lo más importante es priorizar la calidad. Un yogurt con pocos ingredientes, fuentes naturales y que mantenga la cadena de frío será siempre la mejor elección.

Finalmente, sabemos que un yogurt sin azúcar y simple muchas veces no resulta tan agradable, por eso te invitamos a probar todas las recetas que tenemos para ti en nuestra app.

Algunas Ideas para Consumir el Yogurt:

• Con fruta y semillas
• Con chía
• En batidos
• Como aliño para ensaladas
• En postres